Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Meditazione Guidata
• Metodo 2 di 3: rilassamento muscolare progressivo per dormire
• Metodo 3 di 3: meditazione sulla concentrazione
• Consigli

Sappiamo che il sonno è fondamentale per la nostra salute mentale e fisica, ma a volte addormentarsi è un problema serio. La meditazione è un ottimo modo per aiutare il tuo corpo ad addormentarsi.Ci sono molti tipi di meditazione per questo e la ricerca ha dimostrato che sono tutti abbastanza efficaci. Questo articolo descrive diverse tecniche di meditazione che hanno dimostrato di aiutare le persone ad addormentarsi. Prova tutto e scegli quello più adatto a te!

Passi

Metodo 1 di 3: Meditazione Guidata

1. 1 Cos'è la meditazione guidata? Questa è una registrazione audio in cui ascolti i passaggi della meditazione e semplicemente li segui. Funziona particolarmente bene per coloro che non hanno mai fatto meditazione e non sanno da dove cominciare.
2. 2 Trova una registrazione di una meditazione sull'addormentarsi. Puoi trovare molti file audio gratuiti su Internet o su YouTube. Puoi anche acquistare un CD da una grande libreria o ordinarlo online.
   • Cerca un CD o un file con buone recensioni o da una fonte affidabile come MIT Medical, che fornisce una varietà di file audio di meditazione per aiutarti ad addormentarti.
   • Se hai scaricato un file gratuito, è una buona idea ascoltarlo una volta prima di mandarlo a letto per assicurarti che non sia corrotto o contenga sorprese nascoste, come un annuncio alla fine.
3. 3 Personalizza il tuo audio. Preparati per andare a letto e posiziona il giradischi accanto al tuo letto. Regolare il volume in anticipo.
   • Imposta la modalità di sospensione o di risparmio energetico in modo che il dispositivo si spenga automaticamente dopo aver riprodotto una registrazione.
   • Non è consigliabile utilizzare le cuffie per questo tipo di meditazione, poiché idealmente ti addormenterai prima della fine della registrazione e non vorrai rimanere impigliato nei fili mentre dormi.
4. 4 Preparati e inizia a registrare. Indossa il pigiama, spegni le luci e mettiti comodo a letto prima di ascoltare la cassetta. Allora rilassati e preparati per andare a letto! Se sei ancora sveglio dopo aver ascoltato la registrazione, fai alcuni respiri profondi e riaccendi la registrazione.

Metodo 2 di 3: rilassamento muscolare progressivo per dormire

1. 1 Che cos'è il rilassamento muscolare progressivo per il sonno? Questa è una tecnica in cui diversi gruppi muscolari del corpo sono alternativamente tesi e rilassati, con conseguente rilassamento. Il rilassamento progressivo può essere praticato giorno o notte per un rilassamento generale, ma è particolarmente utile prima di andare a letto. Il rilassamento progressivo completo dovrebbe richiedere dai 10 ai 15 minuti per essere completato.
2. 2 Siediti. Mettiti il ​​pigiama e preparati per andare a letto. Abbassa le luci e sistema cuscini e coperte per farti sentire a tuo agio.
3. 3 Chiudi gli occhi e inizia a rilassarti. Fai alcuni respiri profondi dentro e fuori e calma la mente. Concentrati sul tuo corpo e ripeti a te stesso di rilassarti.
4. 4 Stringere e rilassare i muscoli. Inizia dalla parte superiore della testa e scendi come descritto. Contrai i muscoli in modo da sentire la tensione, ma non il dolore. Dopo 5 secondi, rilassa i muscoli tesi (alcuni credono che questo possa essere facilitato da un messaggio mentale o da un comando vocale per "rilassare" la parte tesa del corpo). Dopo 10 secondi di riposo, passa al gruppo muscolare successivo e ripeti il ​​processo.
   • Fronte. Arriccia la fronte o solleva le sopracciglia come se fossi sorpreso, quindi rilassati.
   • Occhi e naso. Chiudi gli occhi in modo che gli occhi diventino fessure, quindi rilassati.
   • Bocca, guance e mascelle. Apri la bocca come se stessi sbadigliando, o semplicemente fai una smorfia e poi rilassati.
   • Braccia. Stringi i pugni, poi rilasciali e rilassati.
   • Polsi e avambracci. Tieni le braccia come se stessi spingendo un muro invisibile e tendi, quindi rilassati.
   • Arti superiori. Stringi i bicipiti, poi rilassati.
   • Le spalle. Alza le spalle verso le orecchie, quindi rilassati.
   • Di ritorno. Inarca delicatamente la schiena, quindi rilassati.
   • Stomaco. Contrai i muscoli addominali tirandolo verso l'interno, quindi rilassati.
   • Fianchi e glutei. Contrai i glutei, poi rilassati.
   • Fianchi. Contrai i muscoli della coscia sopra le ginocchia, quindi rilassati.
   • Caviglie e piedi. Piega le gambe, sollevando le dita dei piedi il più in alto possibile, quindi rilassati.
   • Dita dei piedi.Stringi le dita dei piedi più forte che puoi, quindi rilassati.
5. 5 Ripeti la procedura per i muscoli ancora tesi. Se qualche gruppo muscolare non è ancora rilassato, ripeti il ​​processo di tensione e rilassamento 3-4 volte.
6. 6 Goditi la sensazione di relax e lascia che il tuo corpo si addormenti. Se ti senti ancora stressato o incapace di dormire, ripeti il ​​processo, iniziando dalla sommità della testa e risalendo gradualmente fino alle dita dei piedi.

Metodo 3 di 3: meditazione sulla concentrazione

1. 1 Che cos'è la meditazione di concentrazione? Durante questa meditazione, devi concentrarti sulle tue sensazioni per rilassare il corpo e la mente. È importante non analizzare i tuoi pensieri e sentimenti che appaiono nella tua testa durante la meditazione; saltali e basta. L'attenzione dovrebbe essere sulle sensazioni fisiche che stai provando mentre sei a letto.
2. 2 Sdraiati e mettiti comodo. Preparati per andare a letto, spegni le luci.
3. 3 Respiro. Inizia con 5 respiri profondi: inspira dal naso ed espira dalla bocca. Concentrati sulla respirazione e senti il ​​petto espandersi e i polmoni riempirsi d'aria. Mentre respiri, immagina come gli eventi della giornata e i pensieri si dissolvono con l'aria.
4. 4 Ascolta le sensazioni. Prenditi un momento per prendere coscienza delle sensazioni del corpo e della mente. Prenditi il ​​​​tuo tempo e non lasciare che i pensieri ti disturbino, lasciali semplicemente fluttuare.
   • Non è necessario risolvere alcun problema ora. Se qualcosa ti dà fastidio, guardalo con distacco e vai avanti. Lavora per risolvere i problemi il giorno successivo quando riposi.
5. 5 Concentrati sul tuo corpo fisico. Inizia dai punti di contatto tra il tuo corpo e il letto. Il tuo peso è distribuito uniformemente? Pensa al modo in cui poggia la testa sul cuscino e alla coperta sui piedi. Ascolta il tuo corpo, compreso il tuo respiro. Presta attenzione alla temperatura della stanza e alla circolazione dell'aria intorno al viso.
6. 6 Pensa a come ti senti riguardo al tuo corpo. È leggero o pesante? Senti tensione o dolore? Controlla mentalmente il tuo corpo dalla testa ai piedi, se senti tensione da qualche parte, tendi in particolare quella parte del corpo e poi rilassati, come nella meditazione muscolare. Fallo più volte secondo necessità per rilassare completamente il tuo corpo.
7. 7 Concentrati di nuovo sul tuo respiro. Presta attenzione al ritmo di inspirazione ed espirazione. Concentrati sulle sensazioni fisiche del tuo respiro e sui suoni che emette. Se i tuoi pensieri iniziano a vagare, concentrati di nuovo su come il tuo petto si alza e si abbassa.
8. 8 Pensa agli eventi della giornata in modo strutturato. Prenditi qualche minuto per rivedere gli eventi della giornata, dalla mattina a oggi. Rivedere l'intera giornata, eventi, conversazioni, ma non analizzarli.
9. 9 Riporta la tua attenzione al corpo. Una volta che hai rivisitato la giornata al presente in cui sei sdraiato a letto, torna alle sensazioni del tuo corpo e del tuo respiro.
10. 10 Scollega il corpo. Inizia con le dita del piede sinistro, pensa per un momento a ogni parte del corpo e lascia che svenga o si addormenti. Spostati fino alla vita, quindi fai lo stesso con l'altra gamba. Quindi spostati sul busto, ogni mano, iniziando dalle dita e lavora verso il collo. Finisci con la testa e il viso.
11. 11 Goditi la sensazione di relax e lasciati addormentare. Quando il corpo è a riposo, presto la mente si unirà ad esso. Lascia che i tuoi pensieri vadano alla deriva e sappi che ti sveglierai riposato e rilassato.
    • Molti si addormentano molto prima di quest'ultimo passo. Se fallisci, non preoccuparti. Ricorda, il tuo corpo vuole dormire, proprio come te, e presto accadrà. Rilassati e non cercare di addormentarti con la forza.

Consigli

• Quando si usa la meditazione come mezzo per addormentarsi, è importante non soffermarsi sul sonno come obiettivo finale, ma concentrarsi sul processo di meditazione stesso.Il sonno arriverà, ma l'ansia di addormentarsi può ritardare questo processo.
• Se la meditazione non funziona, considera di migliorare il tuo posto per dormire. Una stanza buia, fresca e silenziosa ideale per dormire. Se vieni svegliato da una luce intensa proveniente dal caricabatterie del telefono, copri l'indicatore con del nastro adesivo.
• Se la meditazione è disturbata da rumori ambientali, usa una registrazione di rumore bianco.