Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: avere successo in palestra
• Metodo 2 di 3: fai allenamenti cardio in palestra
• Metodo 3 di 3: prova l'allenamento della forza
• Consigli

Andare in palestra è un ottimo modo per tenersi in forma, ma se sei nuovo nel settore potrebbe essere un po' intimidatorio per te. Anche se vai regolarmente in palestra, potresti pensare che il tuo regime di allenamento non funzioni. Fortunatamente, mettersi in forma in palestra è più che realistico, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness personali. La chiave è sviluppare un programma di allenamento efficace e sicuro e andare in palestra preparati e determinati per avere successo.

Passi

Metodo 1 di 3: avere successo in palestra

1. 1 Crea un programma realistico della palestra a cui puoi attenerti. Potresti essere tentato di andare in palestra ogni giorno della settimana per fare le cose più velocemente, ma può portare a esaurimento e scoraggiamento se salti alcuni giorni e non raggiungi il tuo obiettivo. Meglio decidere quanti giorni alla settimana puoi effettivamente andare in palestra e costruire su questo. Puoi sempre aumentare la tua frequenza di allenamento in futuro quando andare in palestra diventa un'abitudine.
   • Se non conosci lo sport, prova a dedicare due giorni alla settimana alla palestra. In questo modo, puoi acquisire esperienza senza sovraccaricare.
   • Puoi anche provare ad andare in palestra a giorni alterni durante la settimana in modo da avere un giorno libero tra un allenamento e l'altro.
   • Se hai difficoltà ad andare in palestra nei fine settimana, puoi andarci tutti i giorni dopo il lavoro o la scuola, e poi fare una pausa.
2. 2 Indossa abiti comodi e scarpe da ginnastica che supportino il piede. Indossa abiti che ti rendano più facile l'esercizio e che non causino disagio durante l'esercizio.Cerca magliette e pantaloncini traspiranti che non limitino la tua libertà di movimento.
   • T-shirt e pantaloncini in poliestere, spandex, nylon o misto cotone e poliestere sono una buona scelta per la palestra.
   • Gli articoli in poliestere, in particolare, devono essere lavati ogni volta che sudano. Gli articoli in poliestere non lavati iniziano rapidamente a emanare un odore sgradevole.
3. 3 Porta con te una bottiglia d'acqua per mantenerti idratato durante l'attività fisica. Allenarsi in palestra ci fa sudare e perdere umidità, quindi è importante ricostituire l'equilibrio idrico del corpo durante l'esercizio. Cerca di bere 240 ml di acqua ogni 15 minuti durante i tuoi allenamenti.
   • La disidratazione può influire negativamente sull'esercizio fisico, causando crampi, vertigini e debolezza muscolare.
   • Se ti allenerai per più di un'ora, sarebbe anche una buona idea portare con te una bevanda sportiva per "alimentare" il tuo corpo. Tuttavia, non tutte le bevande sportive sono uguali. Cerca bevande sportive isotoniche che contengano carboidrati e sodio, che forniranno al tuo corpo più energia durante l'esercizio.
4. 4 Riscaldati 5-10 minuti prima dell'allenamento per evitare di ferirti. Prendi l'abitudine di fare un riscaldamento non appena arrivi in ​​palestra. Concentrati sull'esecuzione di movimenti vigorosi e dinamici che coinvolgono i muscoli in tutta la gamma, come oscillazioni delle gambe, falcate alte del ginocchio e movimenti circolari delle braccia. Un riscaldamento attivo preparerà il tuo corpo al tuo allenamento.
   • Il mancato riscaldamento prima dell'allenamento aumenterà il rischio di lesioni, quindi assicurati di non saltare un riscaldamento in palestra.
5. 5 Fai sia cardio che allenamento per la forza. Cerca di non limitarti a un solo tipo di allenamento. Invece, usa pesi, attrezzature cardio e pesi liberi per allenamenti equilibrati. Con il cardio e l'allenamento della forza, brucerai calorie e tonificherai i muscoli allo stesso tempo.
   • Obiettivo per 150 minuti di cardio moderato a settimana. Per l'allenamento della forza, prova a fare almeno due allenamenti di sessioni di resistenza di 20 minuti ogni settimana.
   • Non fare cardio e allenamento della forza nello stesso giorno. È meglio dedicare un allenamento al cardio e il successivo all'allenamento della forza.
   • Mentre un allenamento equilibrato può aiutarti a rimetterti in forma, puoi adattare la frequenza di determinati esercizi ai tuoi obiettivi atletici personali. Ad esempio, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, potresti dedicare la maggior parte del tempo all'allenamento della forza. Se stai cercando di perdere peso, puoi concentrarti maggiormente sul cardio.
   • Il giusto equilibrio tra cardio e allenamento della forza dipende dai tuoi obiettivi atletici personali, dal tuo peso e dal tipo di esercizio che fai.
6. 6 Fai uno spuntino post allenamento in palestra per fare il pieno di energia. Scegli uno spuntino sano con carboidrati per ripristinare l'energia e le proteine ​​per costruire i muscoli. Se stai cercando di perdere peso, mangia spuntini a basso contenuto calorico (da 150 a 200 calorie).
   • Ad esempio, puoi mangiare una banana con olio di mandorle o una confezione di yogurt greco magro con miele e frutta come spuntino dopo una sessione di ginnastica.
   • Puoi anche preparare un frullato con l'aggiunta di proteine ​​in polvere.

Metodo 2 di 3: fai allenamenti cardio in palestra

1. 1 Cammina o corri tapis roulant. I tapis roulant sono disponibili nella maggior parte delle palestre e sono un modo conveniente per fare cardio e bruciare calorie. Molti tapis roulant ti consentono di regolare la velocità e l'inclinazione che desideri, quindi questa è una buona scelta indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
   • Se pesi 68 kg, puoi bruciare circa 125 calorie per 1,5 km di camminata veloce sul tapis roulant.
   • Lo stress sulle ginocchia aumenta quando si utilizza il tapis roulant, quindi se soffri di dolore al ginocchio o se hai lesioni in quest'area, probabilmente dovresti scegliere una macchina cardio diversa.
2. 2 Prova ad usare ellittica.Fare esercizio su una macchina ellittica, così come su un tapis roulant, è un buon modo per bruciare calorie. In genere, è possibile regolare il livello di intensità su di esso. Le macchine ellittiche sono popolari, quindi non dovresti avere problemi a trovarle nella tua palestra.
   • In 30 minuti sull'ellittica, puoi bruciare 170-320 calorie - tutto dipende dal peso e dal livello di intensità. Ad esempio, se pesi 90 kg, puoi bruciare 286 calorie esercitandoti su un trainer ellittico ad alta intensità per 30 minuti.
3. 3 Esercizio su una cyclette. Se pedali su una cyclette a un livello di intensità moderato per 30 minuti, puoi bruciare da 200 a 700 calorie, a seconda del tuo peso. È anche un'ottima scelta se hai problemi al ginocchio poiché la maggior parte del tuo peso corporeo sarà supportata dalla macchina.
   • Ad esempio, se pesi 68 kg, puoi bruciare 250 calorie esercitandoti su una cyclette a un livello di intensità moderato per 30 minuti.
   • Se sei un principiante dello sport, inizia a pedalare a un livello di intensità leggera, quindi aumenta gradualmente il carico man mano che i tuoi risultati migliorano.
4. 4 Allenati vogatore. Il canottaggio è un ottimo esercizio cardio per tutto il corpo che non stressa troppo le articolazioni. Il vogatore può bruciare calorie mentre pompa le braccia, le gambe e il core. Inizia a un livello di intensità basso e allenati lentamente per evitare di farti male alla schiena.
   • A seconda del tuo peso, puoi bruciare circa 400-700 calorie su un vogatore all'ora. Ad esempio, se pesi 110 kg, puoi bruciare 650 calorie utilizzando il vogatore a un livello di intensità moderato per un'ora.

Metodo 3 di 3: prova l'allenamento della forza

1. 1 Se sei un principiante, prova gli esercizi a corpo libero. La prospettiva di utilizzare macchine per la forza e pesi liberi in palestra può intimidire. Fortunatamente, puoi fare un buon allenamento per la forza facendo esercizi che usano solo il peso corporeo come resistenza. Per esempio:
   • squat;
   • sollevamento;
   • affondi;
   • sbarra;
   • crunch (crunch della pressa addominale).
2. 2 Esercitati con pesi liberi per aggiungere più resistenza al tuo regime di allenamento. La maggior parte delle palestre offre pesi come manubri e bilancieri. La resistenza extra aumenterà l'efficacia dell'esercizio di costruzione muscolare. Inizia con piccoli pesi che sono facili da sollevare in modo da avere l'opportunità di migliorare la tua forma e gradualmente aumenta fino a pesi più pesanti e più impegnativi. Ecco alcuni esempi di esercizi da provare:
   • stacco da terra;
   • sollevatori per bicipiti;
   • spinta inclinata;
   • panca.
3. 3 Prova le macchine per la forza. Le macchine per la forza possono intimidire se non sai come usarle, ma se maneggiate correttamente, possono essere un modo efficace per costruire muscoli. Se vuoi provare le macchine per la forza ma non sai come usarle, chiedi a un operatore di palestra di mostrarti la tecnica corretta o considera di lavorare con un personal trainer. L'attrezzatura comune per l'allenamento della forza include:
   • Blocco verticale. Questa è una buona macchina se stai cercando un modo per rafforzare la parte superiore del corpo, compresi il gran dorsale, i bicipiti e gli avambracci.
   • Simulatore di Smith. È ottimo per allenare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, spalle, core e parte superiore della schiena.
   • Trainer per l'allenamento con blocchi di cavi.Diversi tipi di macchine simili possono essere utilizzate per aggiungere resistenza a esercizi come presse per le spalle, falcate con piattaforma, sollevamenti laterali e crunch.
   • Barella posteriore. È utile per allenare tutti i muscoli della schiena.

Consigli

• Crea una playlist di allenamento con musica positiva e motivante.
• Se preferisci allenarti in una palestra quando ci sono poche persone in giro, prova ad andarci a metà giornata o a tarda notte. Di norma, durante questo periodo ci sono meno persone.