Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Come impostare obiettivi chiari
• Metodo 2 di 4: Come scegliere un programma di allenamento
• Metodo 3 di 4: Regime di esercizio competente
• Metodo 4 di 4: Nuove abitudini
• Consigli

Mentre quasi tutti vorrebbero fare esercizio o andare in palestra, non tutti sono motivati ​​a farlo regolarmente. Può essere difficile stabilire una routine e attenersi ad essa. Tuttavia, ci sono alcuni trucchi che possono aiutarti a non arrenderti. Stabilisci obiettivi semplici e realizzabili e raggiungili. Per non arrabbiarti a causa della mancanza di risultati rapidi, fai sport 2-3 volte a settimana per 20-30 minuti.

Passi

Metodo 1 di 4: Come impostare obiettivi chiari

1. 1 Parla con il tuo medico prima di allenarti. Se non sei mai stato coinvolto in attività sportive prima, dovrai prima scoprire quali esercizi e che tipo di carichi sono controindicati per te. Questo è particolarmente importante se hai una malattia cronica o una disabilità. In questo caso, dovresti consultare il tuo medico.
   • Se sei un uomo con più di 45 anni o una donna con più di 55 anni, non iniziare ad allenarti senza parlare con il tuo medico.
   • Il medico può consigliare esercizi specifici che sono sicuri per te.
   CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Michele dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan è una personal trainer con sede nella British Columbia certificata dalla British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Dal 2002 lavora come personal trainer e istruttore di fitness.

   Michele dolan
   Istruttore di fitness certificato

   Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, consiglia: “Per cominciare, sarà bene allenarsi due volte a settimana per 20 minuti. Aumenta gradualmente questo numero fino a 3-5 volte a settimana per 30 minuti per raggiungere i 150 minuti richiesti a settimana".

2. 2 Stabilisci un obiettivo e una scadenza per te stesso. Ognuno ha obiettivi e scadenze diversi. Forse vuoi costruire muscoli, perdere peso o semplicemente iniziare a muoverti di più. Un obiettivo chiaro ti motiverà a continuare a praticare sport, anche se hai voglia di smettere. L'obiettivo dovrebbe essere specifico: correre una mezza maratona in 6 mesi, imparare a fare 30 flessioni al minuto in 3 settimane.
   • Pensa a cosa vuoi sviluppare. Forse non stai misurando l'obiettivo in termini di chili che hai perso (ad esempio, vuoi correre 5 chilometri), e questo è normale.
   • Molte persone si allenano per perdere peso. Forse vuoi che la tua vita diminuisca di 4 centimetri entro l'estate? O peso - 15 chilogrammi in 6 mesi? Forse vuoi perdere il 5% di grasso in un anno?
   • Stabilisci obiettivi per te stesso che non minaccino la tua salute.Non cercare di perdere molto peso in poco tempo. Se non sei sicuro che l'esercizio o il programma scelto siano sicuri per la tua salute, chiedi al tuo medico.
3. 3 Fai dello sport una priorità. Probabilmente non avrai difficoltà a trovare altre attività e a rinunciare allo sport. Dai priorità ai tuoi allenamenti per evitare che ciò accada. Se il tuo allenamento è il momento clou della giornata, non lo considererai un affare senza importanza.
   • Ad esempio, imposta la sveglia un'ora prima e vai in palestra prima del lavoro al mattino. Oppure dì a un amico che non puoi cenare con lui perché hai un allenamento dopo il lavoro.
   • Ma non farti prendere dall'allenamento e non rifiutarti di comunicare con le persone a causa dello sport. Se vuoi rimanere motivato, integra l'esercizio nella tua routine quotidiana.

Metodo 2 di 4: Come scegliere un programma di allenamento

1. 1 Iscriviti a una palestra se hai bisogno di una combinazione di forza ed esercizio cardiovascolare. Il vantaggio più importante delle palestre è la loro comodità: ci sono attrezzature cardiovascolari, attrezzature per la forza, pesi liberi. Se hai bisogno di abbassare la frequenza cardiaca, perdere peso o aumentare la massa muscolare, inizia in palestra.
   • Non preoccuparti delle altre persone nella stanza. La maggior parte è pronta a sostenersi a vicenda, ma a molti non interessa affatto ciò che sta accadendo intorno.
   • Scopri il costo dell'abbonamento. Se non te lo puoi permettere, cerca lounge più economiche. Le palestre più economiche hanno meno macchine per esercizi, ma il prezzo è molto più basso.
2. 2 Se stai cercando un esercizio a bassa intensità, prova lo yoga. Lo yoga è una grande aggiunta all'esercizio cardiovascolare e ti aiuta a rilassarti. Considera lo yoga se stai cercando un'attività rilassante che migliori lo stretching e rafforzi i muscoli.
   • Guarda le registrazioni degli allenamenti su YouTube. Puoi anche iscriverti allo yoga in palestra.
3. 3 Iscriviti alle sessioni di gruppo per motivarti ancora di più. Ti divertirai a fare pratica con persone che fanno quello che fai tu. Sarai motivato a stare al passo con il gruppo e ad essere in grado di incontrare nuove persone. Le sessioni di gruppo sono anche un ottimo modo per capire quali esercizi ti piacciono di più e cosa ti piacerebbe fare.
   • Molte palestre hanno corsi per tutti i livelli di abilità. Se sei appena agli inizi, iscriviti a un gruppo di principianti (ad esempio, spinning o yoga per principianti).
4. 4 Lavora con un personal trainer se vuoi lavorare con te separatamente. L'allenatore ti introdurrà alla palestra, ti mostrerà come funzionano i simulatori e risponderà a tutte le domande relative all'allenamento. Se non hai intenzione di lavorare sempre con un trainer, prendi 2-3 sessioni. Questo ti permetterà di saperne di più sui diversi esercizi e di trovare quelli che ti piacciono.
   • In alcuni fitness club, la prima sessione di induzione con un trainer è gratuita.
   • Le lezioni individuali possono essere costose. Se il prezzo per te è alto, scopri se ci sono allenamenti divisi o lezioni di gruppo con un trainer in palestra.
   • Puoi anche lavorare con un personal trainer a casa, ma costa ancora di più.
5. 5 Studia a casa se non hai abbastanza tempo o denaro. Se non puoi permetterti una palestra, fallo da solo a casa. Puoi comprare piccoli manubri e fare esercizi a letto. Puoi semplicemente portare con te un oggetto pesante per tutto il giorno.
   • Manubri e pesi sono venduti nei negozi di articoli sportivi. Se preferisci il cardio, compra una corda e salta 15-20 minuti al giorno.
6. 6 Inizia con semplici esercizi di forza. È impossibile iniziare immediatamente a sollevare 40 chilogrammi di manubri o premere 100 chilogrammi dal petto. Inizia con semplici esercizi che ti aiuteranno a costruire muscoli. Fai 4-8 esercizi per diversi gruppi muscolari. Non assumere subito molto peso: è meglio lavorare con un peso leggero, ma correttamente. Esegui i seguenti esercizi:
   • Squat, affondi, stacchi da terra, salite sulla piattaforma - per la metà inferiore del corpo.
   • Push-up, pull-up, esercizi di canottaggio, pesi liberi - per la parte superiore del corpo.
   • Plank e sollevamento del busto - per i muscoli del core.
   • Se i tuoi muscoli sono doloranti, impara come evitare il dolore.
7. 7 Usa un fitness tracker. Se hai uno smartphone o un tablet, scarica e installa 1-2 app di monitoraggio dei progressi. L'app ti motiverà ad allenarti regolarmente. Puoi contare calorie, passi, ore di sonno e altri parametri relativi alla salute e allo sport. Le seguenti applicazioni funzioneranno:
   • MyFitnessPal. Questo programma permette di contare calorie e passi.
   • Sworkit. Questa app contiene video di esercizi che possono essere raccolti in 200 diversi allenamenti.
   • MapMyRun (in inglese, ma intuitivo) ti dà la possibilità di creare percorsi di jogging nella tua zona in base alla distanza e alla durata desiderate.
8. 8 Fai sport con un amico. Se ti alleni da solo, puoi stancarti di allenarti molto rapidamente. Per evitare che ciò accada, trova un amico che voglia anche iniziare a fare sport. Suggerisci di andare agli allenamenti o fare jogging insieme al mattino. Fare sport con qualcuno ti renderà più facile motivarti e attenerti al tuo regime di allenamento.
   • Se il tuo amico fa già sport, chiedi se puoi unirti a lui.

Metodo 3 di 4: Regime di esercizio competente

1. 1 Scegli giorni e orari per allenarti. Questo ti permetterà di fare dello sport un'abitudine. Per stare sempre al passo con i tuoi allenamenti, devi farne la tua priorità. Dedica del tempo allo sport più volte alla settimana. Ad esempio, corri per un'ora tutti i giorni alle sette del mattino, oppure vai in palestra il lunedì dalle 6 alle 8.
   • All'inizio sarà difficile abituarsi al regime. Ma se lo fai a casaccio, lo sport non diventerà un'abitudine con te.
2. 2 Inizia con semplici esercizi. Prova prima gli esercizi più generali. Quando capisci esattamente cosa ti piace, puoi regolare il programma. Fai prima sia esercizi di forza che esercizi cardio.
   • Prova cardio. Inizia correndo o camminando su una strada o sul tapis roulant. Esercitati per 20 minuti 3-5 volte a settimana.
   • Prova l'allenamento della forza (sollevando pesi o facendo esercizio). Esercitare tutti i gruppi muscolari (petto e braccia, gambe, muscoli centrali) almeno due volte a settimana.
3. 3 Crea una playlist di allenamento. Sarai più motivato a fare esercizio se hai della musica energica con te e sarà più facile allenarti fino alla fine del tuo allenamento. La musica durante la lezione ti distrarrà dal dolore muscolare e ti farà lavorare.
   • Se non hai tempo per comporre una playlist, prendine una già pronta su un servizio di streaming (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Cerca di muoverti di più durante il giorno. Lo sport non è solo un'ora di allenamento in palestra. Ci sono molti altri allenamenti brevi adatti per l'ufficio o la casa. Puoi fare gli esercizi in ufficio o alla tua scrivania e persino darti un carico cardio senza uscire.
   • Ad esempio, se lavori in un edificio per uffici, fai una passeggiata per 20 minuti all'ora di pranzo o corri le scale per 15 minuti per far battere forte il tuo cuore.
   • Fai una pausa di 10 minuti ogni due ore e fai 30 flessioni e 30 sollevamenti del corpo.
5. 5 Non farti stancare troppo all'inizio dei tuoi allenamenti. Se hai appena iniziato a fare sport, è estremamente importante che tu sia in grado di ascoltarti. Se senti di avere difficoltà a respirare o le tue gambe sono deboli e tremano, smetti di correre. Se le tue mani tremano e hai paura di far cadere i manubri su te stesso, interrompi l'allenamento.
   • Se senti dolore, mancanza di respiro, vertigini o nausea, fai una pausa. Potresti sovraccaricarti.
6. 6 Dai al tuo corpo la possibilità di riprendersi da ogni allenamento. Esercitati almeno a giorni alterni. Potresti essere in grado di esercitare il giorno successivo, ma sarà dannoso a lungo termine. Non caricare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi: i muscoli non lo sopporteranno.
   • È importante dare ai muscoli il tempo di recuperare (almeno 24-48 ore). Se i tuoi muscoli fanno ancora male dopo un giorno di riposo, salta un altro giorno per ogni evenienza.

Metodo 4 di 4: Nuove abitudini

1. 1 Stabilisci obiettivi adatti al tuo nuovo livello di forma fisica. Man mano che diventi più forte, ripensa ai tuoi obiettivi. Se hai già perso il peso che volevi, puoi decidere di dimagrire ulteriormente o concentrarti sul sollievo. Se vuoi imparare a eseguire le distensioni su panca da 100 libbre, fissa un nuovo obiettivo di 125 libbre.
   • Gli obiettivi non possono essere limitati alla sala. Potresti aver percorso lo stesso percorso facile, ma ora è il momento di prendere un percorso più difficile.
   • Puoi aumentare la durata del tuo allenamento. Cammina non 20 minuti due volte a settimana, ma 30 minuti 4 volte a settimana.
   • Se ti piace l'aspetto del tuo corpo e ti senti a tuo agio con l'aumento di massa muscolare, fissa un obiettivo per mantenere la tua forma attuale.
2. 2 Prova diversi tipi di esercizio ed esercizio. Potresti già camminare, andare in bicicletta e usare un vogatore. Se ti piace la varietà, non limitarti. Fai un'escursione nel fine settimana con la tua famiglia o trascorri una serata ballando.
   • Mentre provi cose nuove, troverai sicuramente qualcosa che ti piace. Quando ciò accade, ricorda questo momento. Ti è piaciuto ballare lo swing? Eccellente! Ciò significa che ti sposterai per almeno un'ora in più alla settimana.
   • Se hai fatto jogging per 5 chilometri cinque volte a settimana su un tapis roulant, esci. Trova un nuovo percorso, prova a correre di notte o corri 7 chilometri. Se questo non è sufficiente, collegare un altro tipo di carico. Ti piace lo yoga? Aggiungi Pilates. Hai mai voluto provare la kickboxing? È ora di iscriversi a un allenamento.
3. 3 Inizia a esercitarti più spesso. Col tempo, scoprirai che diventa troppo facile per te. Potresti decidere di non fare nulla al riguardo, ma è meglio costringerti a lavorare di più. Ad esempio, all'inizio puoi farlo due volte a settimana e dopo sei mesi aggiungi un altro allenamento. Quindi dopo un mese puoi iniziare a esercitarti quattro volte a settimana e anche più tardi - cinque volte.
   • I tipi di carico possono essere alternati. Ad esempio, vai in palestra il martedì e il giovedì e corri il lunedì e il mercoledì.

Consigli

• Se vuoi perdere peso, sappi che 1 chilogrammo corrisponde a 3500 calorie. Dovrai creare un deficit di 500 calorie al giorno tagliando l'apporto calorico giornaliero e facendo esercizio (se la tua dieta è equilibrata) per perdere mezzo chilo a settimana. Per perdere 1 chilo in 2 settimane, puoi mangiare un deficit calorico di 500 a giorni alterni.
• Non forzarti a fare esercizi che odi. La palestra non è la tua unica opzione. Se ti piace nuotare, ballare o fare escursioni, fallo! Tutto questo è anche un peso.
• Fare esercizio con gli amici renderà più facile rimanere motivati, avere il controllo e muoversi verso i tuoi obiettivi.