Contenuto

• Metodo 2 di 3: lavorare la parte inferiore del corpo
• Metodo 3 di 3: regime di allenamento
• Consigli
• Avvertenze

1 Fai flessioni per costruire braccia e petto. I push-up possono essere definiti una sorta di base per gli allenamenti a casa. Devi essere abbastanza in forma per ottenere il massimo da loro. Quando fai le flessioni, tieni la schiena dritta e all'altezza dei glutei, non piegarti. Di solito, le mani sono posizionate leggermente più larghe delle spalle, ma per pompare meglio il torace, puoi metterle ancora più larghe, e per un migliore pompaggio delle mani, al contrario, sono posizionate più vicine l'una all'altra. Oltre alle normali flessioni, esegui flessioni su e giù per promuovere una crescita muscolare più uniforme.

• Le flessioni verso l'alto ti permettono di pompare anche altri muscoli. Per eseguire le flessioni reclinate, appoggia semplicemente le mani su un tavolino basso o una sedia, permettendo al tuo corpo di inclinarsi verso l'alto.
• Per le flessioni con pendenza verso il basso, è necessario posizionare le gambe a 30-60 cm sopra le braccia ed eseguire l'esercizio da questa posizione. Ricorda di tenere la testa e la schiena dritte.
• Ogni approccio dovrebbe consistere in 8-12 ripetizioni dell'esercizio. Prova fino a tre set in totale.

CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

Michele dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan è una personal trainer con sede nella British Columbia certificata dalla British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Dal 2002 lavora come personal trainer e istruttore di fitness.

Michele dolan
Istruttore di fitness certificato

Michelle Dolan, Personal Trainer con licenza, consiglia: "È meglio distribuire i tuoi allenamenti nel tempo in modo che tu non ripetevo la stessa serie di esercizi ogni giorno... Se ti alleni tutti i giorni, i tuoi muscoli non avranno la possibilità di riprendersi e crescere”.

2 Fai flessioni in verticale contro un muro per rafforzare i muscoli delle spalle e della schiena. Nonostante il fatto che un tale esercizio non sia per i deboli di cuore, ti consente di allenare molti muscoli contemporaneamente. Per entrare nella posizione corretta, prima accovacciati con la schiena contro il muro. Appoggia le mani sul pavimento e "arrampica" lentamente il muro con i piedi. Quindi, cercando di mantenere il tuo equilibrio con le dita dei piedi, abbassa lentamente la testa sul pavimento con le mani, quindi spingi nuovamente il corpo verso l'alto per completare l'esercizio. Prova tre serie da dieci ripetizioni.

• Se esiti a eseguire questo esercizio in posizione eretta, puoi semplificarlo utilizzando un tavolo alto come supporto. Metti i piedi sul tavolo con i fianchi e il busto abbastanza lontano dal bordo del tavolo in modo da poter appoggiare le mani sul pavimento. Inclina la testa verso il pavimento e inizia a spingere verso l'alto da questa posizione. Avrai un incrocio tra flessioni inclinate e flessioni in verticale.

3 Fai squat sulla sedia per costruire le braccia. Per eseguire bene questo esercizio, avrai bisogno di una sedia, un tavolo o una panca robusti di circa 30-60 cm di altezza, posiziona le mani dietro di te sul supporto prescelto in modo che il bacino sia in aria e le ginocchia siano piegate ad un angolo di circa 90 gradi. Appoggia saldamente i piedi sul pavimento e abbassa il bacino sul pavimento finché le braccia non sono piegate ai gomiti a un angolo di circa 90 gradi. Quindi spingiti indietro. Esegui tre serie da 15-20 ripetizioni dell'esercizio.

4 Fai la barra. Il plank è un ottimo esercizio per tutto il busto che può essere facilmente trasformato per aumentare il carico. Per eseguire il plank, prendi una posizione prona come faresti per un normale push-up. Tuttavia, invece di riposare sul palmo, stai sui gomiti. Contrai i glutei e raddrizza la schiena. Dal collo ai glutei, il corpo dovrebbe essere in linea retta. Mantieni questa posizione per un minuto, poi riposa e ripeti l'esercizio altre due volte.

• I plank laterali vengono eseguiti con un giro del corpo e l'appoggio su un gomito e la parte esterna del piede sullo stesso lato. Ancora una volta, tieni la schiena dritta e il bacino strappato dal pavimento.
• Per eseguire una barra per flessioni, prendi la classica posizione di partenza in posizione prona con le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Abbassati sui gomiti, stando in piedi sulla barra del gomito, quindi sali alla posizione di partenza. Fai 12 ripetizioni dell'esercizio per ogni serie.

5 Allena gli addominali per rafforzare i muscoli addominali e del core. Gli esercizi addominali sono tra i migliori esercizi per rafforzare i muscoli addominali, quindi assicurati di includerli nel tuo allenamento. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Metti le braccia dietro il collo, solleva le spalle di 15-20 cm dal pavimento, mantieni la posizione per un secondo e poi abbassati lentamente. Solleva di nuovo il corpo immediatamente, guarda in alto, lavora lentamente e costantemente. Obiettivo per tre serie di 8-12 ripetizioni dell'esercizio.

• Prova a fare un esercizio addominale con le gambe dritte. Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, allunga le braccia davanti a te verso il soffitto, quindi solleva il busto in posizione seduta, mantenendo le gambe dritte. Allunga le braccia in avanti, cercando di toccare la punta delle dita dei piedi, quindi torna in posizione prona. Fai 10 ripetizioni dell'esercizio.

6 Usa bottiglie d'acqua, libri pesanti o manubri da casa per fare un allenamento di forza di base con i pesi. Sebbene tutti gli esercizi sopra menzionati richiedano poca o nessuna attrezzatura, per indirizzare efficacemente i muscoli della parte superiore del corpo, il tuo programma di allenamento dovrebbe includere alcuni esercizi di resistenza. Una volta trovato il giusto carico di peso, prova i seguenti esercizi:

• sollevamento pesi per bicipiti;
• esercizi di forza per tricipiti;
• esercizi di forza per il cingolo scapolare;
• pendenze con peso.

Metodo 2 di 3: lavorare la parte inferiore del corpo

1. 1 Per costruire rapidamente i muscoli delle gambe, fai allenamenti cardio intensi. Sebbene la maggior parte delle persone non associ il cardio alla costruzione muscolare nella maggior parte dei casi, ci sono alcuni esercizi che si combinano per costruire massa muscolare magra e magra. Scegli 5-6 esercizi per te stesso ed esegui ciascuno di essi per 60 secondi. Dopo aver completato il primo esercizio, riposa per 30 secondi e passa al successivo. Dopo aver completato tutti e sei gli esercizi, riposa per 4-5 minuti, quindi esegui altri 2-3 degli stessi approcci. Le tue gambe bruceranno, ma le rimetterai in forma rapidamente. Di seguito sono elencati i possibili esercizi:
   • saltare con braccia e gambe ai lati;
   • affondi;
   • flessioni con il salto;
   • correre sul posto con le ginocchia alte (toccare il pavimento con i piedi il meno possibile);
   • saltare da un lato all'altro (saltare di lato, atterrare su una gamba piegata al ginocchio, quindi saltare indietro sull'altra gamba);
   • torsioni per sviluppare i muscoli obliqui;
   • salti con piattaforma o semplici esercizi pliometrici.
2. 2 Fai l'esercizio del muro. Con la schiena contro un muro per mantenere l'equilibrio, siediti finché le gambe non sono piegate a 90 gradi e i glutei sono sospesi in aria, come se fossi seduto su una sedia. Mantieni questa posizione per un minuto. Riposa per 30 secondi e ripeti altre due volte.
3. 3 Fai squat. Per eseguire lo squat, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena, solleva la testa e contrai i muscoli del busto. Metti le mani sui fianchi o allungati davanti a te, a seconda di cosa ti è più comodo. Accovacciati come se fossi seduto su una sedia. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi, non piegarsi in avanti. Concentrati sull'abbassamento del bacino. Ripeti 10 squat e poi, dopo un breve riposo, fai altre due serie.
   • Per eseguire gli squat bulgari, metti una gamba in avanti davanti a te e l'altra dietro e riposa su una superficie rialzata, come un tavolino da caffè o un divano. Abbassati in uno squat e poi rialzati. Le mani possono essere utilizzate per l'equilibrio o semplicemente posizionate sui fianchi. Esegui 12 ripetizioni dell'esercizio su ciascuna gamba.
4. 4 Esegui calci all'indietro a quattro zampe. Mettiti a quattro zampe e fai oscillare una gamba indietro e in alto, mantenendo una curva di 90 gradi al ginocchio. Esegui 12 ripetizioni dell'esercizio su ciascuna gamba.
5. 5 Prova un ponte per i glutei. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e riposa a terra. Solleva le natiche dal pavimento per entrare nel ponte. Raddrizza la gamba sinistra, rimanendo sempre in posizione sollevata, quindi riporta la gamba indietro per ripetere l'esercizio sulla gamba destra. Esegui 10 ripetizioni dell'esercizio su ciascuna gamba.
6. 6 Fai affondi. Gli affondi sono ottimi per costruire glutei, cosce e muscoli posteriori della coscia. Per eseguire un affondo, posiziona una gamba a circa 0,9-1 m davanti a te. La piega al ginocchio dovrebbe essere di circa 90 gradi. Abbassare il bacino verso il pavimento, assicurandosi che il ginocchio anteriore rimanga sopra la punta del piede e il ginocchio posteriore sia piegato verso il pavimento. Spingiti su e ripeti sull'altra gamba. Esegui 10 ripetizioni dell'esercizio su ciascuna gamba, riposati e fai altri due degli stessi approcci.
   • Se hai manubri o kettlebell, con loro puoi migliorare significativamente i tuoi allenamenti e aumentare la loro efficacia. Per la ponderazione, puoi anche utilizzare altri elementi improvvisati.

Metodo 3 di 3: regime di allenamento

1. 1 Crea un programma di allenamento che includa l'allenamento di ciascun gruppo muscolare due volte a settimana. Non è necessario coinvolgere un allenatore per sviluppare un regime di allenamento efficace. Ci sono alcune linee guida semplici e facili da ricordare per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento e costruire muscoli in modo rapido e sicuro.
   • Tra gli allenamenti per un gruppo muscolare, devono esserci 1-2 giorni di riposo. Se martedì hai pompato i muscoli del petto, lasciali riposare fino a giovedì o venerdì.
   • Combina gruppi muscolari simili nei tuoi allenamenti. Ad esempio, poiché molti esercizi di costruzione del core funzionano anche sui tricipiti, raggruppa gli esercizi per entrambi in un programma di un giorno.
   • Riposa 1-2 giorni a settimana: in questi giorni puoi organizzare una corsa leggera o non dedicarti affatto a un'attività fisica pesante. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi in modo che i muscoli possano crescere.
2. 2 Concentrati sulla qualità piuttosto che sulla quantità per costruire muscoli in modo rapido e sicuro. L'esecuzione di alta qualità di dieci flessioni sarà notevolmente più efficace di quindici di bassa qualità. Tutti i tuoi movimenti dovrebbero essere fluidi e lenti, senza scatti o gesti goffi. Nonostante il fatto che tutti gli esercizi siano diversi l'uno dall'altro, esistono diverse regole generali per la loro attuazione, che sono indicate di seguito.
   • Inspira mentre sollevi o ti rilassi. Espira in un momento di tensione.
   • Tieni la schiena dritta e cerca di non piegarti o inarcarti il ​​più possibile.
   • Mantieni ogni esercizio per 1-2 secondi alla massima tensione, quindi torna lentamente alla posizione di partenza rilassata.
3. 3 Fai esercizi di stretching yoga insieme a un allenamento completo del corpo. Lo yoga offre un'altra opportunità aggiuntiva per allenare grandi gruppi muscolari, in quanto consente di rafforzare i muscoli e renderli più flessibili. Le lezioni di yoga leggere e tranquille sono adatte per i giorni di lavoro leggero e possono anche migliorare i tuoi allenamenti regolari, aggiungendo un po' di varietà. Se trovi difficile trovare esercizi senza attrezzatura sportiva che ti piacciono, lo yoga può essere una semplice soluzione al problema.
   • Ci sono molti esempi di lezioni di yoga su YouTube per persone di tutti i livelli, quindi puoi tranquillamente saltare ai tuoi allenamenti a casa con un minimo di attrezzatura senza preoccuparti del tuo imbarazzo.
4. 4 Dai il massimo in modo che le ultime 2-3 ripetizioni degli esercizi in ogni serie siano difficili per due, ma fattibili. Se vuoi davvero costruire muscoli, devi fare un piccolo sforzo in più. Il tuo corpo è il miglior indicatore durante i tuoi allenamenti, quindi continua a pompare i muscoli finché non ti senti affaticato. Alla fine di ogni serie, dovresti avere qualche difficoltà e le ultime 2-3 ripetizioni dell'esercizio dovrebbero richiedere una concentrazione completa e un po' di sforzo.
   • Stabilisci degli obiettivi per te stesso. Se decidi in anticipo di fare tre serie da venti ripetizioni, è molto probabile che non avrai tempo per guardare indietro, poiché hai già fatto tutto. Il carico può sempre essere aumentato se il compito risulta troppo facile.
   • Dare tutto il meglio non significa essere feriti. Se le articolazioni, le ossa e i muscoli non fanno male come fa la fatica, dovresti fermarti e riposare.
5. 5 Segui una dieta equilibrata con maggiori quantità di proteine ​​e meno grassi. Ciò non significa che devi consumare frullati proteici ogni giorno e rifiutare qualsiasi dessert. Una buona dieta dovrebbe essere equilibrata e includere cereali integrali, frutta e verdura e fonti di proteine ​​pure sotto forma di pollo, pesce, uova e fagioli.
   • Un bicchiere di latte scremato con cioccolato è un ottimo spuntino post allenamento.
   • Passare dal pane bianco e dalla pasta ai cereali integrali è un modo semplice per iniziare subito a mangiare cibi più sani.
   • Avocado, noci, olio d'oliva e uova contengono grassi sani. Ma dovresti limitare l'assunzione di burro, panna, strutto e simili, che non sono quasi mai cibi sani.
6. 6 Se decidi di dedicarti seriamente all'allenamento, considera l'acquisto di attrezzature sportive per la tua casa. C'è un'ampia varietà di attrezzature sportive disponibili per aiutarti a fare nuovi esercizi e metterti alla prova, senza dover acquistare attrezzature costose.
   • Le bande di resistenza sono attrezzature adattive, sono disponibili in una varietà di pesi e possono essere utilizzate per una miriade di esercizi.
   • Un semplice set di manubri è un modo economico ed efficace per rendere più impegnativo l'allenamento della forza.
   • Le barre della porta possono essere fissate in modo sicuro alla maggior parte dei telai delle porte e alcuni modelli possono essere utilizzati non solo per trazioni, ma anche per accovacciarsi con supporto e flessioni inclinate.
   CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Adjani è un fitness trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di allenamento personale nella Bay Area di San Francisco.Specialista in sport agonistici (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa su lunghe distanze e sollevamento pesi olimpico. Certificato dalla National Strength and Endurance Association (NSCA), dalla US Powerlifting Federation, ed è un Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Istruttore di fitness

   Gli allenamenti a casa sono ottimi per i principianti, ma a un certo punto potresti dover andare in palestra per continuare a progredire. Se sei appena agli inizi, puoi fare pull-up, push-up, affondi e squat e usare i pesi a portata di mano o anche il tuo peso corporeo per diventare più forte. Tuttavia, se vuoi fare più lavoro sul sollevamento pesi, molto probabilmente avrai bisogno di attrezzature".

   
   

Consigli

• Non arrenderti.
• Esercitati vigorosamente, mangia bene, riposati bene e goditi i risultati positivi!
• Prova i pull-up su una barra orizzontale in un parco o negli impianti sportivi per bambini.
• Aumentare l'assunzione di proteine ​​sotto forma di carne magra, uova e pesce, oltre a ridurre l'assunzione di carboidrati, è benefico per lo sviluppo muscolare.
• Assicurati di riscaldarti prima di allenarti facendo jogging o camminando per 5-10 minuti. Allo stesso modo, devi rinfrescarti alla fine dell'allenamento.
• Fai cardio per bruciare i grassi e aprire i muscoli.
• Assicurati di allungare dopo l'allenamento per mantenere flessibili i tessuti connettivi e i muscoli.
• Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, fai esercizi di base prima del cardio.
• Gli esercizi isometrici senza attrezzature di allenamento specializzate possono pompare i muscoli ancora di più se combinati con altri tipi di esercizi.

Avvertenze

• Ricordati di riscaldarti prima e di rinfrescarti dopo l'esercizio per evitare lesioni.
• Assicurati di fare stretching dopo l'allenamento.
• Se hai qualche tipo di infortunio o malattia, non iniziare ad allenarti senza aver prima consultato il tuo medico.
• Se uno qualsiasi degli esercizi in questo articolo ti provoca dolore alle articolazioni, alla schiena, al collo, ecc., fermati immediatamente e non continuare l'allenamento senza aver prima consultato il medico.