Contenuto

• Parte 2 di 3: utilizzare tecniche di costruzione muscolare
• Parte 3 di 3: mangiare per pompare
• Consigli
• Avvertenze

1 Fai squat con bilanciere. Questo è uno dei migliori esercizi di ingrandimento dell'anca, poiché coinvolge la maggior parte delle fibre muscolari in tutta l'area. Prendi un bilanciere caricato con un peso che puoi sollevare per 10-12 ripetizioni.

• Mettiti in posizione con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piega le ginocchia e accovacciati in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento.
• Mantieni questa posizione per 10 secondi.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripeti 10-12 volte in 3 serie.

2 Fai i curl per le gambe. Caricare la macchina con una grande quantità di peso che è possibile sollevare per 10 o più serie.

• Siediti sulla macchina con le ginocchia piegate e i piedi sotto la tavola inferiore.
• Raddrizza le gambe per sollevare il peso e abbassarle.
• Ripeti 10-12 volte in 3 serie.

3 Fai i curl per le gambe in piedi. Avrai bisogno di una macchina per l'arricciatura delle gambe che ti permetta di sollevare pesi attaccando un cavo alla caviglia. Carica la macchina con tutto il peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni.

• Attacca il cavo alla caviglia con una cintura di sicurezza.
• Tieni la barra di supporto con le mani.
• Piega il ginocchio verso il busto per sollevare il peso. Raddrizza il ginocchio e appoggia il piede a terra.
• Ripeti 10-12 volte in 3 serie, quindi passa all'altra gamba.

4 Fai un leg curl sdraiato. Questo esercizio fa oscillare i muscoli delle gambe con un'angolazione diversa. Carica la macchina con un peso sufficiente da poter sollevare per 10 ripetizioni.

• Sdraiati prono su una panca con le gambe dritte e i piedi sotto la leva.
• Piega le ginocchia e solleva la leva verso il tuo corpo.
• Ripeti 10-12 volte in 3 serie.

5 Fai stacchi con le gambe dritte. Questo esercizio lavora con i muscoli posteriori della coscia per formare gambe più massicce. Carica la barra con abbastanza peso da poter sollevare per 10 ripetizioni.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piegati in vita, tenendo le gambe dritte, e afferra la barra con le mani.
• Tenendo le gambe tese, tira il bilanciere verso i fianchi.
• Abbassa il bilanciere sul pavimento.
• Ripeti 10-12 volte in 3 serie.

Parte 2 di 3: utilizzare tecniche di costruzione muscolare

1. 1 Concentrati sull'intensità. Anche se esegui l'intero esercizio con regolarità fanatica, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare delle gambe a meno che non rendi i tuoi allenamenti il ​​più intensi possibile. Per una costruzione muscolare più efficiente, è necessario allungare le fibre e farle crescere per diventare più forti e più grandi. Per fare questo, devi allenarti il ​​più duramente possibile, ogni volta.
   • Per ogni esercizio, usa il peso che puoi sollevare per circa 10 ripetizioni. Se riesci a sollevare questo peso per 15 ripetizioni, allora è troppo leggero. Se non riesci a sollevare più di 5 volte, allora è troppo pesante.
   • Col passare del tempo, dovrai aggiungere peso per mantenere alta l'intensità. Se non aumenti il ​​carico, i tuoi muscoli ristagnano, poiché diventano più forti e più grandi.
2. 2 Allenati esplodendo. L'esercizio rapido e con energia esplosiva costruisce i muscoli più velocemente rispetto agli allenamenti più lenti. Puoi anche fare più set in questo modo. Invece di un allenamento lento, aumenta l'intensità eseguendo le serie il più rapidamente possibile.
3. 3 Non stagnare. È importante cambiare il programma di allenamento ogni settimana in modo che i muscoli non si abituino a fare gli stessi esercizi perché smettono di crescere. Mantenere i muscoli in uno stato di "shock" li costringerà a continuare il processo di strappo ea continuare a crescere ancora di più e diventare più forti.
   • Se stai facendo esercizi pesanti che includono squat, leg curl in una settimana, poi la settimana successiva, passa a file a gambe dritte, leg curl inclini e squat.
   • L'aggiunta di peso è un altro modo per evitare che si verifichi un plateau, quindi è molto facile assicurarsi che il peso non sia stagnante.
4. 4 Rilassa i muscoli tra un allenamento e l'altro. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per rilassarsi e recuperare dopo l'esercizio. Puoi continuare ad allenarti, ma non fare nulla che possa affaticare le gambe.
   • Prova a nuotare, camminare, giocare a basket o a tennis se vuoi allenarti tra gli allenamenti delle gambe.
   • Assicurati di dormire a sufficienza in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riprendersi.

Parte 3 di 3: mangiare per pompare

1. 1 Mangia cibi ricchi di calorie e sani. Avrai bisogno di molte calorie per alimentare la crescita dei muscoli delle gambe, che sono i più grandi del tuo corpo. Mangia molti cibi di alta qualità che nutrono il tuo corpo e ti fanno sentire pieno e soddisfatto.
   • Carne, cereali integrali, fagioli, verdure, frutta e noci sono ottimi cibi da consumare quando si costruiscono muscoli.
   • Mangia più di quanto vuoi. Durante un intenso programma di allenamento, avrai bisogno di molte calorie e molto probabilmente dovrai mangiare almeno 5 pasti abbondanti al giorno.
   • Evita le calorie vuote da fast food, torte, biscotti, patatine e altri snack che ti fanno sentire stanco invece di sentirti pieno di energia.
2. 2 Mangia molte proteine. Le proteine ​​sono importanti per costruire muscoli sani, quindi assicurati di consumarle al massimo ad ogni pasto. Manzo, maiale, agnello, pesce e pollo sono tutte buone scelte. Uova e fagioli sono buoni sostituti per chi non mangia molta carne.
3. 3 Prova gli integratori di creatina. Alcune persone credono che la creatina possa aiutare ad accelerare il processo di crescita muscolare.La creatina è un acido nitrico organico prodotto dai vertebrati che fornisce energia a tutte le cellule del corpo, principalmente ai muscoli. Lo fa aumentando la formazione di adenosina trifosfato.
   • La creatina è venduta sotto forma di polvere. Lo mescoli con l'acqua e lo bevi 2-3 volte al giorno.
   • Si ritiene che la creatina sia completamente sicura se assunta in dosi di 20 grammi per un lungo periodo di tempo. Leggere sempre il manuale dell'applicazione.

Consigli

• Usa sempre la posizione corretta e spingi il più forte possibile. Ciò consentirà alle gambe di diventare più massicce.
• Se non hai mai oscillato prima, puoi presumere che lavorare con un fisioterapista o un personal trainer ti assicurerà di allenarti nelle posizioni giuste.

Avvertenze

• Se non ti sei mai esercitato prima o ti è stata diagnosticata di recente una malattia cronica, potrebbe essere necessario parlare con il medico prima di iniziare a dondolare le gambe. In alcuni casi, i processi necessari per costruire i muscoli possono essere dannosi per la salute.