Come fermare la voglia di zucchero

Video: Come liberarti dalla dipendenza di zuccheri in 5 passaggi | Filippo Ongaro

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: Identifica i tuoi trigger
Metodo 2 di 3: cambia la tua dieta
Metodo 3 di 3: cambia le tue abitudini
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Non riesci a smettere di pensare ai dolci? Pensi di essere dipendente dallo zucchero? Recenti studi hanno dimostrato che lo zucchero colpisce le sostanze chimiche nel cervello per creare voglie di zucchero. Tali voglie tendono ad essere molto più forti della dipendenza da altri alimenti, come quelli che contengono grassi. Uno dei motivi è che lo zucchero rilascia sostanze chimiche dell'umore nel cervello, tra cui serotonina ed endorfine. Queste sostanze chimiche forniscono una breve scarica di energia e tendono a migliorare l'umore. I fattori che scatenano il desiderio di zucchero possono variare da persona a persona, ma sono spesso associati all'umore e ai livelli di energia associati ai dolci. Tuttavia, ci sono modi per superare le tue voglie di zucchero, i più efficaci dei quali sono descritti nel nostro articolo.

Passi

Metodo 1 di 3: Identifica i tuoi trigger

1 Presta attenzione ai trigger emotivi. Il desiderio di dolci è causato dalla fame. Spesso queste voglie sono innescate dall'emozione. Pensa all'ultima volta che hai avuto voglia di dolci. Come ti sei sentito allora? Forse la noia, lo stress, la solitudine, l'ascensione in vacanza o l'ansia? Può essere utile capire i tuoi fattori scatenanti emotivi al fine di creare il miglior piano per affrontare il desiderio di zucchero.
- Per trovare i trigger emotivi, tieni traccia delle tue emozioni quando brami i dolci. Ogni volta che senti il bisogno di mangiare o mangiare qualcosa di dolce, scrivi sul tuo diario cosa stai provando in quel momento. Assicurati di annotare accuratamente ogni emozione che provi.
- Ad esempio, hai voglia di dolci subito dopo aver preso un brutto voto a un esame. Le tue voglie possono essere il risultato di tristezza o frustrazione.
2 Nota le voglie dovute allo stress. Le voglie dolci possono anche essere innescate dallo stress. Lo stress produce una sostanza nel corpo chiamata cortisolo, che è un ormone dello stress. Il cortisolo è stato collegato a molti effetti negativi sul corpo, dall'aumento di peso all'indebolimento del sistema immunitario. Lo stress fa parte della risposta di lotta o fuga del corpo. Spesso le persone affrontano lo stress mangiando dolci, poiché questo indebolisce questa reazione.
- Se sei stressato, cerca di non mangiare dolci. Trova un'altra via d'uscita, come fare esercizio fisico o respirare profondamente.
3 Riconosci quando hai bisogno di una sferzata di energia. Quando sei stanco, stai cercando un modo semplice e veloce per aumentare i tuoi livelli di energia. Lo zucchero fornisce una spinta temporanea, ma non dura a lungo.Parte dell'effetto collaterale dello zucchero è che i livelli di energia diminuiranno effettivamente in seguito, poiché non si tratta di un aumento sostenuto dell'energia. Lo zucchero è una di quelle sostanze che il corpo converte più rapidamente in carburante o energia.
- Tuttavia, il problema rimane, poiché è solo una rapida e breve esplosione di energia, dopo la quale spesso arriva una sensazione di stanchezza ancora maggiore.
4 Determina le voglie ormonali. Nelle donne il desiderio di zucchero può essere causato dalla sindrome premestruale, a causa di una diminuzione della produzione di endorfine nel corpo. Mangiare zucchero aumenta la concentrazione di sostanze chimiche nel cervello responsabili del buon umore. Un altro effetto collaterale positivo del consumo di zucchero è che aumenta la produzione di una sostanza chimica nel corpo che agisce come antidolorifico.
- Qualsiasi problema ormonale può causare voglie di zucchero, poiché gli ormoni sono parte integrante della produzione di energia del corpo. Se hai uno squilibrio o una carenza ormonale o sospetti uno di questi problemi, rivolgiti a un medico professionista.

Metodo 2 di 3: cambia la tua dieta

1 Mangia cibo normale. Se hai voglia di qualcosa di dolce, hai solo fame? Mangia cibi normali e sani per ridurre il desiderio di zucchero causato dalla diminuzione dei livelli di energia. Quando scegli il cibo da mangiare, scegli cibi sani che ti forniranno energia. Dovrebbero essere ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi.
- Aumenta la quantità di proteine nei tuoi pasti con pesce, pollo, carne rossa magra e noci.
- Evita i cibi preparati ad alto contenuto di zucchero e ingredienti malsani come il sale.
2 Consumare più fibre. La fibra aiuta a mantenere livelli di zucchero sani nel corpo, il che rende meno probabile che i livelli di zucchero diminuiscano, il che può portare a voglie di dolci. Ti aiuterà anche a rimanere pieno più a lungo. Cerca cibi ricchi di fibre per sentirti sazio.
- Scegli cibi come cereali integrali, broccoli, carciofi, pasta integrale, lamponi e una varietà di legumi.
- Assunzione giornaliera di fibre consigliata: per le donne - 35-45 grammi, per gli uomini - 40-50 grammi.
3 Mangiare piccoli pasti. Quando il desiderio di zucchero è innescato da bassi livelli di energia durante il giorno, dividere i pasti in piccole porzioni durante il giorno è un'altra strategia utile. Questo ti aiuterà a evitare l'esaurimento di energia che si verifica durante i periodi in cui non mangi.
- Alcuni studi dimostrano che consumare da cinque a sei piccoli pasti invece di tre pasti abbondanti aiuta a sentirsi sazi per tutto il giorno. Prova ad aumentare la quantità salutare di calorie che consumi ogni giorno aumentando il numero di pasti che mangi. Ma suddividi la quantità di cibo in cinque o sei pasti, piuttosto che consumare cinque o sei pasti normali al giorno. Ciò aumenterà l'apporto calorico dovuto al consumo di più cibo.
4 Leggi le etichette. Lo zucchero è nascosto nella maggior parte degli alimenti trasformati. Se non riesci a leggere gli ingredienti o ce ne sono troppi, questo prodotto è probabilmente ricco di zuccheri. Altri nomi comuni di zucchero includono: sciroppo di agave, zucchero di canna, dolcificante di mais, sciroppo di mais, destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di succo di frutta, miele, zucchero invertito, zucchero di malto, melassa, zucchero e sciroppo.
5 Scegli dolci più salutari. I dolci non devono essere complicati, super fantasiosi o un dessert enorme. È meglio scegliere un dolce semplice che non contenga ingredienti elaborati e non naturali. Mangiare dolci semplici significa anche evitare i cibi lavorati, spesso ricchi di zuccheri. Prova altre opzioni come frutta o cioccolato fondente.
- Evita dolci, torte, biscotti e gelati.
6 Bere molta acqua. Uno dei modi più semplici per ridurre i dolci e ridurre l'appetito è bere più acqua. Questo ti aiuterà a evitare le bevande zuccherate, oltre a mantenerti idratato e a migliorare la tua salute. Evita le bevande ad alto contenuto di zucchero come le bevande sportive, le bibite zuccherate e alcune bevande alla frutta.
- Se l'acqua naturale non fa per te, prova l'acqua di seltz aromatizzata naturalmente.
7 Elimina i dolcificanti artificiali. I dolcificanti artificiali non sono una buona scelta se vuoi evitare i dolci e ridurre le voglie. È stato condotto uno studio completo sugli effetti dei dolcificanti artificiali sul corpo e sull'aumento del rischio di cancro. I dolcificanti artificiali includono saccarina, aspartame, acesulfame potassio, sucralosio, ciclamato e neotame.
- Trova un dolcificante più sano come l'estratto di stevia. È privo di calorie e prodotto naturalmente, il che significa che proviene dalla pianta della stevia e non da sostanze chimiche come i dolcificanti artificiali. La stevia ha anche dimostrato di essere efficace nel trattamento dell'ipertensione e dei disturbi intestinali. Tuttavia, è noto che la stevia interagisce con alcuni farmaci, come i farmaci antinfiammatori e antimicotici. Verificare con il proprio medico se la stevia è sicura per te se stai assumendo uno di questi farmaci.

Metodo 3 di 3: cambia le tue abitudini

1 Pratica un'assunzione consapevole di cibo. Pratica la consapevolezza mentre mangi. La mindfulness non è una dieta, ma un modo per prestare la massima attenzione al processo di consumo del cibo durante i pasti, per liberarsi delle cattive abitudini e per essere consapevoli delle proprie abitudini alimentari. La coscienza ti aiuta a capire quando sei veramente pieno e a prestare attenzione ai segnali di sazietà del tuo corpo. Il vantaggio di mangiare consapevolmente è ridurre le porzioni di cibo consumato, così come ridurre il consumo di dolci.
- Per aiutarti a mangiare in modo consapevole, prova qualcosa di nuovo. Spesso mangiamo la stessa cosa a colazione, pranzo e cena regolarmente. Prova a cambiarlo con nuove ricette o tipi di verdure e carni che normalmente non mangi.
- Presta attenzione ad ogni morso. Dovresti anche guardare il cibo, goderti la vista, assaporare ogni boccone e goderti lentamente il retrogusto. Spegni la TV ed evita altre distrazioni per goderti ogni boccone.
2 Fai una pausa prima del dessert. Il tuo cervello impiega del tempo per notare che il tuo corpo è già pieno dopo aver mangiato. Ci vuole un po' prima che il cervello riceva segnali dal sistema digestivo. Questo periodo di tempo può essere diverso per ogni persona, ma si consiglia di attendere 20-30 minuti prima di mangiare il dessert.
3 Trova attività alternative. Se ti ritrovi a desiderare qualcosa di dolce, prova attività alternative che allevieranno l'impatto dei trigger emotivi o contribuiranno a garantire la pausa dolce. Se sei annoiato e vuoi prendere un pacchetto di caramelle solo per riempire il tuo tempo, prova una di queste distrazioni:
- Fare una passeggiata
- Meditare
- Scrivi un diario
- Masticare gomme senza zucchero
4 Limita l'accesso. Un'altra strategia per evitare i dolci è limitare l'accesso alla tentazione. Ciò può significare che i dolci devono essere completamente rimossi dalla casa, o almeno fuori dalla vista. La ricerca mostra che rimuovere il cibo da casa, o almeno rendere più difficile l'accesso al cibo, riduce il consumo di cibo. Questo ti dà più tempo per considerare se vuoi davvero la dolcezza. Puoi anche provare:
- Butta via tutti i dolci e lo zucchero della casa.
- Posiziona i dolci sul ripiano più alto per renderli più difficili da raggiungere.
- Metti in vista cibi più sani, come mettere un piatto di frutta sul tavolo invece di un pacchetto di biscotti.