Come padroneggiare la boxe ombra per divertimento ed esercizio

Video: Iniziare a disegnare a mano libera - Consigli ed esercizi

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 2: Tipi di Combattimento Ombra
Metodo 2 di 2: Crea un set di esercizi di Shadow Boxing
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

Shadowboxing è un pugno in aria, di solito senza un avversario, proprio come esercizio fisico. Il titolo è tratto dall'attività in cui una persona sta vicino a un muro e finge di colpire la sua ombra con i pugni, che si riflette sul muro. La maggior parte dei pugili professionisti inizia il proprio allenamento imparando a prendere a pugni l'aria rapidamente e con forza da diverse angolazioni prima di ricevere i guanti. Tuttavia, non è necessario essere un pugile, o anche solo interessato allo sport, per utilizzare le tecniche di shadow boxing per alleviare lo stress, fare esercizio o solo per divertimento. Non è necessaria quasi nessuna attrezzatura per prendere a pugni l'aria per alcuni minuti, eppure è un ottimo allenamento di respirazione che è molto benefico per cuore, polmoni e muscoli. Leggi di più per imparare a usare shadowbox per divertimento o esercizio.

Passi

Metodo 1 di 2: Tipi di Combattimento Ombra

1 Mettiti davanti allo specchio con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un piccolo passo avanti con il piede che avanza. Piega le ginocchia in modo da poter muovere le gambe se necessario e tieni le mani sul petto. ...
2 Impara le tecniche di base della boxe ombra per creare il tuo programma di esercizi che non richiede attrezzature. Devi diventare nella posa della lettera "T", mentre tendi la schiena e le spalle. Contrai i muscoli centrali mentre cerchi di prendere i seguenti pugni lentamente:
- Colpo. Questo è un colpo rapido mirato alla testa della tua ombra. Nel pugilato, è usato per stordire un avversario piuttosto che metterlo KO. Puoi eseguire questo colpo con entrambe le mani destra e sinistra. Fai una combinazione di un jab sinistro e un jab destro mantenendo una posizione del corpo tesa e stabile.
- Prendi un colpo diretto (croce). Questo è un colpo molto forte con la mano destra o sinistra. Questo è un colpo da KO alla testa della tua ombra. ...
- Fai un gancio. Un gancio sinistro o destro inizia con un pugno vicino al mento. Il gancio destro dovrebbe andare leggermente a destra, quindi ruotare a sinistra fino al mento della tua ombra.Il gancio sinistro viene eseguito nella direzione opposta. br>
- Fai un montante. Piegando le ginocchia, abbassati di 15 centimetri e poi dai un colpo veloce e forte al mento del tuo "avversario".
- Colpisci il corpo dritto. Piega leggermente le ginocchia e dirigi i tuoi colpi ai lati sinistro e destro della tua ombra.

Metodo 2 di 2: Crea un set di esercizi di Shadow Boxing

1 Trova uno spazio libero a casa, in ufficio, in palestra, in una camera d'albergo o all'aperto. Usa uno specchio se vuoi creare un avversario o accendi una luce brillante dietro di te in modo che la tua ombra si rifletta sul muro. Il programma di esercizi di shadow boxing può essere praticato quasi ovunque e con quasi tutti i vestiti.
- È meglio indossare scarpe basse piuttosto che scarpe con il tacco. Le scarpe da ginnastica con solette ortopediche sono preferite in modo da poter incorporare movimenti elastici nel tuo programma di esercizi.
2 Mettiti nella posizione corretta e pratica i tuoi pugni lentamente per 1 minuto. Contrai i muscoli delle braccia e fai movimenti il più lenti possibile. Quando sei sicuro di essere pronto per aumentare la velocità, puoi iniziare a muoverti più velocemente.
3 Colpisci l'aria per 3 minuti a qualsiasi velocità. Accendi il timer per avviarlo alla stessa ora dell'orologio. Fai gli stessi pugni o usa combinazioni diverse, mantenendo le ginocchia piegate e i muscoli centrali tesi per imparare a bilanciare. ...
4 Ora aggiungi il gioco di gambe. Affondi alternati, squat, scambio di gambe o rimbalzi da davanti a dietro, come se fossi pronto a seguire il tuo avversario sul ring. Calci e rimbalzi aumentano l'intensità di questo allenamento cardiovascolare.
- Puoi fare il lavoro delle braccia (calci) e delle gambe separatamente, quindi provare a combinarli. Devi stare attento a mantenere una buona postura mentre ti muovi e mantenere i muscoli centrali tesi.
5 Colpisci velocemente per tre minuti. Di solito un pugile fa circa 250 - 300 pugni in 3 minuti. Sarai molto più lento quando inizi ad allenarti, quindi conta il numero di colpi e lavora per ottenere quella velocità.
6 Riposa tra tre minuti. All'inizio, a causa dei calci e dei calci veloci, la frequenza cardiaca e la sudorazione aumenteranno. Nel corso del tempo, mentre continui a fare shadow boxing, puoi aggiungere esercizi al tuo programma per migliorarlo.
7 Inizia il tuo allenamento a intervalli. Colpisci per 3 minuti, poi salta, salta la corda o salta su e giù per le scale per un minuto. Ripeti questa serie di esercizi da tre a cinque volte per un buon riscaldamento del sistema cardiovascolare.
8 Rilassati inscatolando lentamente l'ombra. Concentrati su ogni pugno, contraendo i muscoli e consegnando i pugni il più lentamente e liberamente possibile. Fai questo per 1-3 minuti. Torna a un allenamento veloce non appena riprendi fiato.
9 Per migliorare la qualità del tuo allenamento in termini di aerobica e forza, aggiungi peso. Colpisci con un peso da 0,5 a 1,4 chilogrammi, pesi da polso sicuri o guantoni da boxe con pesi. Tutti questi possono essere acquistati presso la maggior parte dei negozi di articoli sportivi.

Consigli

Fare shadowboxing per cinque minuti al lavoro è un ottimo modo per alleviare lo stress. Se ti senti sopraffatto o sopraffatto, trova una stanza vuota senza finestre e prendi qualche colpo in aria. Inoltre, il pugilato ombra è utile per alleviare la tensione di spalle, braccia, petto, polsi e mani e può prevenire lo stress ricorrente derivante dal lavoro al computer.
Riproduci musica con una frequenza superiore a 120 battiti al minuto. Questo può essere fatto con un registratore o un iPod. Gli studi hanno dimostrato che la musica può aiutare ad aumentare l'intensità dell'allenamento, oltre a sentirsi meglio con un esercizio intenso.

Avvertenze

Non iniziare un esercizio di shadow boxing se hai problemi cronici a mani, spalle o polsi. Verificare con il proprio medico se è possibile eseguire questi movimenti. Sebbene la boxe ombra sia considerata un'aerobica leggera con poco stress sul corpo, l'aggiunta di calci o salti mette molto stress sul corpo, che può essere dannoso per le articolazioni.