Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Preparazione per una corsa
• Metodo 2 di 3: tecnica di corsa efficace
• Metodo 3 di 3: aumentare gradualmente la distanza
• Consigli
• Avvertenze

Le corse lunghe e potenti sono alla portata di quasi tutti, ma richiedono una certa preparazione, un riscaldamento preliminare e la conoscenza della tecnica di corsa corretta. Uno dei punti più importanti è anche decidere quale distanza di una corsa lunga è ottimale per te. Ciò ti consentirà di stabilire un obiettivo chiaro e raggiungibile per te stesso. Sia che tu voglia partecipare a gare di atletica leggera, goderti la corsa come fonte di attività fisica, o semplicemente aumentare la tua resistenza negli sport, con i consigli di questo articolo imparerai come superare agilmente le lunghe distanze.

Passi

Metodo 1 di 3: Preparazione per una corsa

1. 1 Monitorare costantemente il mantenimento del bilancio idrico. L'importanza di mantenere l'equilibrio idrico del corpo non può essere sottovalutata, poiché l'acqua dà forza al nostro corpo, ne garantisce la salute e la sicurezza. Bevi 120-240 ml di acqua ogni ora per almeno gli ultimi due giorni prima della gara e mangia cibi ricchi di elettroliti come banane e cannucce salate per aiutare il tuo corpo a perdere meno acqua. Bevi circa 500 ml di acqua un'ora prima della gara e continua a sorseggiare acqua fino all'inizio.
   • È meglio tenere sempre con sé una bottiglia d'acqua e berla costantemente, invece di trattenere la sete e poi bere l'acqua in un sorso.Il mantenimento costante dell'equilibrio idrico fa miracoli per la resistenza del corpo.
2. 2 Organizza un pasto a base di cibi semplici e a basso contenuto di fibre 1-2 ore prima della gara. Hai bisogno di cibo che sarà rapidamente assorbito dal tuo corpo e ti fornirà una certa scorta di energia. Prova a farti un toast con gelatina di frutta, farina d'avena con un po' di frutta, pasta con olio d'oliva e pollo magro, o cereali con yogurt.
   • Hai bisogno di una leggera miscela di carboidrati, zuccheri semplici e una piccola quantità di proteine.
   • Evita i cibi ricchi di latticini e ricchi di grassi, così come gli zuccheri vuoti che si trovano nelle caramelle dure e nelle caramelle.
   CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Tyler courville

   
   
   Il corridore professionista Tyler Curville è un ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 ultramaratone e gare di montagna negli USA e in Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.

   Tyler courville
   Corridore professionista

   Alcuni atleti preferiscono mangiare dopo le loro gare. Il corridore Tyler Curville (supermaratona e corsa in montagna) dice: “Preferisco correre la mattina, quindi quando mi sveglio prendo una tazza di caffè e poi vado a correre. Anche correre prima di cena è una buona idea, perché c'è qualcosa per cui lottare. Pensare alla cena imminente di solito mi aiuta a fare l'ultimo miglio".

3. 3 Indossa indumenti leggeri e traspiranti, considerando che la tua temperatura corporea aumenterà presto dalla corsa. La temperatura corporea della maggior parte delle persone aumenta di diversi gradi durante la corsa, quindi supponi che l'attuale temperatura dell'aria esterna sia di cinque gradi più calda, anche se fa davvero freddo e hai bisogno di riscaldarti. Cerca di evitare i vestiti di cotone. Appositamente progettati per l'allenamento fisico, i materiali sintetici espelleranno l'umidità in modo più efficace e rimarranno asciutti per il tuo comfort. Il cotone bagnato non solo si attacca al corpo e lo riscalda di nuovo, ma diventa anche piuttosto pesante.
   • Per gare o eventi seri, riscaldati con indumenti caldi, togliendoli se inizi a sudare. Questo aiuterà a riscaldare i muscoli, rendendoli più elastici.
4. 4 Per i primi 5-10 minuti, corri a passo lento a una velocità pari a un terzo della tua velocità massima. Non saltare direttamente alla tua massima velocità di corsa, ma dai ai tuoi muscoli un po' di tempo per prepararsi allo stress di una lunga corsa. Una corsa lenta e leggera all'inizio ti aiuterà ad allungare e riscaldare i muscoli, permettendoti di aumentare gradualmente la velocità.
   • Molti corridori preferiscono correre per 5-10 minuti in modo leggero e poi fermarsi e allungare prima della gara, il che consente loro di tornare alla loro normale velocità di corsa subito dopo la partenza.
5. 5 Per prepararti alla corsa su lunghe distanze, esegui un riscaldamento dinamico di riscaldamento, non un allungamento statico.. Secondo la ricerca, lo stretching statico classico da solo può persino ridurre le prestazioni muscolari. Tuttavia, lo stretching dinamico, simulando più da vicino la corsa reale, evita lesioni e massimizza l'efficienza. Prova gli esercizi di seguito per 30-60 secondi, allungando leggermente alla fine di ogni 10-15 secondi per evitare il dolore. Fare:
   • affondi;
   • squat senza carico aggiuntivo;
   • alzando le ginocchia e sovrapponendo la parte inferiore della gamba;
   • corda per saltare;
   • affondi laterali;
   • correre all'indietro.

Metodo 2 di 3: tecnica di corsa efficace

1. 1 Preparati a percorrere la maggior parte della distanza al 50-60% della tua velocità massima. Anche se ti senti bene all'inizio della corsa, devi risparmiare energia per non stancarti in futuro. Più a lungo devi continuare a correre, più ti sentirai a tuo agio con il tuo ritmo con la consapevolezza di quando puoi spingerti in alto e lasciare comunque la forza per l'ultimo lancio.Se lo desideri, sarà sempre possibile aumentare la distanza di un chilometro in più, se hai ancora forza e decidi di metterti alla prova e complicare il compito.
   • La musica può essere un ottimo aiuto per mantenere il ritmo. Ascolta la musica mentre corri e presta attenzione ai brani che si adattano bene al tuo ritmo, quindi componi una playlist di brani simili quando torni a casa.
2. 2 Appoggiati agli avampiedi per resistere meglio alla gravità e risparmiare energia. Cerca di tenere i piedi per terra il meno possibile. Per tenerlo a mente, prova a visualizzare un'immagine di come spingi da terra con il tuo piede perno attuale subito dopo aver toccato terra, prestando particolare attenzione alla spinta che dovrebbe darti la massima potenza e, come risultato del rinculo , assicurati che lo stinco sia quasi sovrapposto ai glutei.
   • Per sostenerti sulle punte dei piedi durante la corsa, metti i piedi a terra in una posizione di ginocchio leggermente piegata, piuttosto che in posizione raddrizzata.
   • Cerca di non rimbalzare, poiché questo è uno spreco di energia necessaria per andare avanti. Ogni volta, usa il piede di appoggio per spingere indietro anziché verso il basso (per andare avanti, non verso l'alto).
   • In nessun caso non abbassare tutto il piede per raddrizzarsi e solo dopo spingere. Per evitare ciò, abbassa i piedi a terra un po' più in là dei cuscinetti e ruotali dolcemente verso le dita dei piedi durante la spinta.
3. 3 Cerca di mantenere un ritmo di circa 180 passi al minuto, che dovrebbe essere facile da calcolare. Per determinare il tuo ritmo, usa il timer da 1 minuto e corri contando i passi che fai con il piede destro. Dopo un minuto, raddoppia il valore ottenuto: otterrai il ritmo della tua corsa. Per la corsa più efficiente, il ritmo dovrebbe essere di circa 175-185 passi al minuto. È probabile che un tempo troppo lento indichi che ti stai muovendo troppo in direzione verticale (su e giù) ad ogni passo, e devi allungare un po' di più i tuoi passi in direzione orizzontale.
   • Otto corridori su dieci fanno passi troppo lunghi, il che rallenta il loro ritmo. Cerca di inclinarti leggermente in avanti mentre corri per ridurre i passi in modo naturale e aumentare il ritmo.
   • Aumenta gradualmente il ritmo fino al livello richiesto, aumentandolo di 2-3 passi al minuto ad ogni corsa successiva.
   • Nota che esiste anche una relazione costituzionale: i corridori più piccoli tendono a correre più velocemente.
4. 4 Per utilizzare l'energia in modo efficiente e conservarla, cerca di rilassare il busto continuando a mantenere un corretto raggruppamento muscolare che sostiene la postura. Il mento dovrebbe essere sollevato in alto, le spalle dovrebbero essere rilassate e le braccia dovrebbero essere libere e rilassate. Del resto, concentrati sul raggruppamento dei muscoli del busto stesso, poiché ciò ti consentirà di mantenere una postura corretta e distribuire efficacemente l'energia. Quando sei stanco, cerca di non piegarti o piegarti all'indietro, rimani dritto e non allungare eccessivamente i muscoli addominali.
   • Presta la dovuta attenzione agli addominali e ai muscoli centrali durante gli allenamenti. Sebbene non siano direttamente coinvolti nella corsa, questi muscoli sono importanti per una corsa a lunga distanza regolare ed efficiente.
5. 5 Continua a bere acqua regolarmente, specialmente durante le gare più lunghe di 30 minuti. Se hai sete e la gola è secca, significa che non bevi da troppo tempo. Il tuo obiettivo è bere acqua senza avere sete, fornendo così al tuo corpo la quantità di acqua necessaria per funzionare in modo efficiente. Puoi tenere una bottiglia d'acqua con te o navigare deliberatamente lungo il percorso lungo le fontanelle (ma questo non è sempre disponibile). Alcune app dedicate ai corridori possono persino visualizzare la posizione delle fontanelle tramite la funzione GPS.
   • Se decidi di correre con una bottiglia, prova a fare molti piccoli sorsi misurati, invece di ingoiare l'acqua in un sorso. Ciò contribuirà a mantenere l'equilibrio idrico ed evitare i crampi.
6. 6 Inspira l'aria attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, mantenendo un ritmo respiratorio costante. Sarà più facile per te mantenere una respirazione regolare se segui queste semplici linee guida. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Questo richiede un po' di pratica, ma sentirai i benefici di questa respirazione quasi istantaneamente. L'obiettivo è mantenere la calma, respirare in modo uniforme ed evitare respiri superficiali, anche quando si è stanchi.
   • Tieni la testa alta e il petto proteso in avanti anche quando sei stanco. Questo ti permetterà di ottenere più ossigeno vitale.
   • Mantenere una respirazione misurata e, in caso di difficoltà, cercare di correlare il ritmo del respiro con il ritmo della corsa.
7. 7 Fai uno spuntino dopo 45-60 minuti di corsa, come una barretta energetica o un gel energetico. Ogni secondo che corri, il tuo corpo perde calorie e se non reintegra l'energia spesa con qualcosa, il corpo può iniziare ad autodistruggersi. Come per il mantenimento dell'equilibrio idrico, il tuo obiettivo è prevenire questo processo, senza aspettare un improvviso calo di energia. Se hai intenzione di correre solo per un'ora o meno, non hai bisogno di uno spuntino, ma le corse più lunghe richiedono un rifornimento per funzionare in modo efficace. Provalo come spuntino:
   • caramelle e gel sportivi progettati specificamente per i corridori;
   • mezza barretta energetica;
   • Banana;
   • mezzo panino al burro di arachidi.
8. 8 Ascolta i segnali del tuo corpo per tenerti al sicuro durante le corse lunghe ed estenuanti. Questo vale sia per le gare competitive che per quelle regolari. Solo tu stesso sei in grado di valutare la tua salute e la riserva di forza, quindi ascolta il tuo corpo quando scegli la velocità e la durata della tua corsa. Se i tuoi muscoli tremano, hanno le vertigini o hanno la nausea, torna immediatamente all'ombra e bevi dell'acqua. Se i tuoi muscoli iniziano a dolere un po' o il tuo respiro diventa pesante, ma sei ancora in grado di andare avanti, prova a rallentare un po' e vedi se c'è una nuova ondata di energia.
   • Anche se è sempre saggio fare piani e fissare obiettivi per te stesso, cerca di essere flessibile. Se ti senti bene, aumenta la distanza di circa un chilometro. Ma se trovi molto difficile continuare a correre, prova a tornare a casa e aumentare la difficoltà un'altra volta.
   • Il dolore lieve è nettamente diverso da nausea e vertigini gravi. Con la conoscenza di questi tratti, per diventare più forti e resilienti, dovrai imparare a spingerti oltre in certi momenti difficili.

Metodo 3 di 3: aumentare gradualmente la distanza

1. 1 Per aumentare rapidamente la tua forza, usa la regola di combinare facile e difficile. Molti atleti principianti di atletica leggera tendono ad allenarsi con gare identiche, sottoponendosi ogni volta approssimativamente allo stesso carico. Ma i corridori professionisti tendono ad alternare tra corse molto facili e corse dure, rendendosi conto che è nelle corse molto dure che sviluppano la loro potenza. Per cominciare, è una buona idea prepararsi un paio dei tuoi percorsi preferiti: uno facile e uno difficile; e poi, con la crescita delle proprie capacità, aumenta gradualmente la distanza difficile e riduci la distanza facile.
2. 2 Usa esercizi pliometrici per aumentare la potenza esplosiva del tuo corpo, massimizzando così l'efficacia di ogni gambata. Mentre i corridori non professionisti credono di poter correre solo per migliorare, gli atleti esperti di atletica leggera sanno che un certo allenamento per la forza è la chiave per essere in grado di mantenere un'elevata velocità di corsa e rimanere in salute.Gli esercizi pliometrici sono esercizi che richiedono l'applicazione di determinati impulsi di forza, che contribuiscono ulteriormente a rendere la corsa più potente ed efficiente. Prova i seguenti tipi di esercizio:
   • saltare su un supporto (sia su una che su due gambe);
   • corsa della navetta;
   • saltare dallo squat (prima esegui uno squat regolare senza carico aggiuntivo, quindi salta fuori dallo squat in alto e di lato);
   • saltare su una gamba sola (consente di stimare l'altezza potenziale del salto ad ogni spinta da terra).
3. 3 Usa gli allenamenti sprint per sviluppare la velocità di cui hai bisogno per le corse lunghe. I migliori corridori faranno sicuramente uno sprint, anche se non usano mai quell'alta velocità nella loro competizione. Ciò è dovuto al fatto che lo sprint ti consente di spingere il tuo corpo verso un aumento significativo della forza in un periodo di tempo molto più breve. Di seguito sono riportati alcuni dei possibili allenamenti sprint.
   • Intervallo in esecuzione. Riscaldati per 5-10 minuti e poi sprint per 30 secondi. Per rilassarti, corri per un minuto, quindi ripeti gli sprint altre 5-6 volte. Man mano che aumenti la tua forza, prova a ridurre gradualmente il periodo di jogging a 30 secondi. Raffreddare per 5-10 minuti dopo l'esercizio.
   • Correre su per le scale. Riscaldati per 5-10 minuti, quindi corri la rampa di scale a circa il 90% della tua velocità massima. Corri sul volo successivo per recuperare. Quindi, fai due voli a velocità di sprint. Corri un volo per recuperare. Continua ad aumentare il carico finché non sei più forte, quindi fai raffreddare per 5-10 minuti.
4. 4 Riduci l'eccesso di olio, grasso e zucchero nella tua dieta. Una dieta sana ha un effetto positivo a lungo termine sulla tua capacità di percorrere lunghe distanze. Se alimenti il ​​motore con spazzatura, che nel tuo caso sono dolci, cibi grassi e fritti e calorie vuote da bevande gassate, sarà molto più difficile per te convertire efficacemente quel cibo in energia. Anche se non devi seguire rigorosamente la dieta olimpica, puoi sfruttare alcune delle sue caratteristiche:
   • mangiare proteine ​​magre (pesce, pollo, fagioli, pasta integrale, ecc.);
   • assicurati che frutta e verdura costituiscano una parte importante dei tuoi pasti;
   • Fai spuntini sani (frutta, cannucce salate a basso contenuto di grassi, yogurt e cereali) ed evita i dolci.
   • bere acqua durante il giorno (aiuta sempre il corpo a funzionare in modo più efficiente).
5. 5 Dedica 2-3 giorni a settimana alla costruzione dei muscoli del core, obliqui e addominali. Come accennato, i muscoli centrali sono importanti per una corsa efficace e misurata e una postura rilassata durante queste attività. Questo non significa che devi avere sei cubi addominali espressivi, ma dovresti comunque prestare attenzione agli esercizi indicati di seguito. Non ti serve molto, prova solo a combinare due o tre dei seguenti esercizi in un allenamento di 10 minuti, concedendoti 30 secondi di pause tra i diversi tipi di esercizi:
   • squat;
   • sollevare il corpo fino alle ginocchia;
   • torsione;
   • strisce;
   • strisce laterali;
   • ponti.
6. 6 Fidati del tuo corpo mentre ti alleni, cercando sempre di metterti alla prova con difficoltà extra negli ultimi minuti. Puoi migliorare le tue abilità solo se ti sforzi di superare i tuoi limiti. Ad eccezione delle corse di allenamento leggere, assicurati di cercare di rendere più difficile la sfida che ti aspetta. La capacità di superare le difficoltà ti renderà più forte e in futuro non sarà così difficile per te affrontare lunghe distanze.
   • Se ti senti bene verso la fine del tuo allenamento, prova ad aumentare la tua velocità negli ultimi cinque minuti, rendendo così più difficile per te finire la gara.
   • Tuttavia, c'è una notevole differenza tra attraversare il dolore e superare difficoltà temporanee. Se avverti forti dolori, vertigini o nausea, dovresti fermarti subito e bere un po' d'acqua.

Consigli

• Usa la musica per stare al passo con la tua corsa. Molti corridori preferiscono una musica a 180 bpm per ottenere il ritmo di corsa perfetto. Cerca playlist con questo tipo di musica nei forum di atletica leggera, ma anche semplicemente in rete.

Avvertenze

• Il dolore acuto, specialmente quello che si manifesta all'improvviso, non può essere ignorato. Rivolgiti immediatamente al medico per diagnosticare il problema. Se non hai l'opportunità di andare immediatamente dai medici, il giorno dell'infortunio, applica del ghiaccio sul punto dolente ogni ora per 20 minuti per ridurre al minimo il gonfiore.