Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Crea un piano
• Metodo 2 di 3: apportare modifiche alla dieta
• Metodo 3 di 3: regola i tuoi allenamenti
• Avvertenze

Asciugare nel bodybuilding significa ridurre la percentuale di grasso corporeo mantenendo la massa muscolare. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario ridurre l'apporto calorico. Di conseguenza, il corpo inizierà a utilizzare l'energia immagazzinata nei depositi di grasso. Per i bodybuilder, questo processo non è la norma, poiché di solito consumano un gran numero di calorie per costruire muscoli. Se sei un bodybuilder e vuoi asciugarti, prima di tutto, devi iniziare a osservare una dieta speciale. Quindi devi strutturare i tuoi allenamenti in modo tale da bruciare più calorie ogni giorno.

Passi

Metodo 1 di 3: Crea un piano

1. 1 Pesati e calcola la percentuale di grasso corporeo. Se vuoi perdere grasso, prima devi scoprire in che forma sei. Pesati su una bilancia e misura il grasso corporeo con un calibro. Misurando con un calibro, puoi calcolare la percentuale di grasso corporeo in base all'altezza e al peso.
   • L'asciugatura riguarda la conservazione della massa muscolare riducendo la percentuale di grasso. Pertanto, è necessario trovare un modo per determinare se si sta perdendo peso attraverso i muscoli o il grasso. Il modo più semplice per scoprirlo è calcolare la percentuale di grasso corporeo.
   • Ci sono molti servizi su Internet per misurare la percentuale di grasso corporeo. Tutto quello che devi fare è inserire le misurazioni ottenute con un calibro e i tuoi dati fisici, e il programma calcolerà la percentuale di grasso nel tuo corpo.
2. 2 Stabilisci un obiettivo per ridurre il peso fino a un certo punto. Quando inizi ad asciugare, è importante stabilire un obiettivo per te stesso per perdere una certa quantità di chilogrammi. Puoi impostare un periodo specifico. Di solito, le persone si prefiggono l'obiettivo di perdere così tanto in una settimana. Ciò rende più facile tenere traccia dei progressi apportando modifiche tempestive alla nutrizione e all'esercizio fisico. Consente inoltre di impostare la data di fine dell'asciugatura.
   • Molte persone si prefiggono l'obiettivo di perdere 500 g in una settimana durante l'essiccazione. Questo obiettivo è abbastanza realizzabile con alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
   • Mirare a perdere più di 500 grammi in una settimana richiederà una dieta e possibilmente altre misure drastiche che possono essere malsane.
   • Calcola in quale giorno dovresti finire di asciugare e fissare obiettivi intermedi. Assicurati di avere un sacco di tempo davanti a te per perdere 500 g a settimana senza danni alla tua salute e alla fine raggiungere il tuo obiettivo.
3. 3 Se non stai raggiungendo il tuo obiettivo, aggiusta i tuoi allenamenti e la tua alimentazione. Non abbiate paura di apportare modifiche evidenti al programma durante l'asciugatura. Se stai perdendo meno peso. del previsto, ridurre l'apporto calorico, modificare la dieta o fare esercizio. La progettazione di un programma di asciugatura efficace può richiedere cambiamenti tangibili dello stile di vita.
   • Se i tuoi allenamenti non stanno dando l'effetto desiderato durante l'asciugatura, consulta un istruttore di fitness. Uno specialista può suggerire cosa ti manca per raggiungere il tuo obiettivo.
   • L'autocontrollo è importante durante l'asciugatura. Cerca di evitare le tentazioni alimentari e attieniti a una nuova dieta finché non raggiungi il tuo obiettivo.
4. 4 Conta le tue calorie. Quando si asciuga, è necessario ridurre l'apporto calorico in modo da consumare meno di quanto si spende.Registra ciò che hai mangiato, le dimensioni della porzione e le calorie consumate ogni giorno. Puoi tenere un diario o utilizzare un'app per il conteggio delle calorie come MyFitnessPal o SuperTracker.
   • Puoi anche tenere un diario di allenamento, sia utilizzando l'app che utilizzando un diario cartaceo. Grazie a questo, vedrai quanto sono efficaci i tuoi allenamenti per bruciare i grassi.

Metodo 2 di 3: apportare modifiche alla dieta

1. 1 Riduci l'apporto calorico. Durante il processo di asciugatura, è necessario consumare meno calorie di quelle che il corpo normalmente brucia in un giorno. Questo è chiamato deficit calorico. Quando mangi meno di quanto il tuo corpo sta usando, usa il grasso per compensare la mancanza di calorie.
   • Durante l'asciugatura, cerca di consumare 10 calorie per ogni 500 grammi di massa magra. Ad esempio, se la tua massa magra è di 80 kg, non dovresti consumare più di 1600 calorie al giorno.
2. 2 Apportare modifiche gradualmente. Una volta iniziata l'asciugatura, è necessario ridurre gradualmente l'apporto calorico. Questo aiuta a sintonizzarsi psicologicamente per mangiare meno cibo. Inoltre, il corpo si abituerà fisicamente al fatto che ora dovrà elaborare meno cibo ogni giorno.
   • Una forte diminuzione della quantità di cibo consumato può influenzare il metabolismo e quindi la percentuale di grasso aumenterà.
3. 3 Mangia molte proteine. Oltre a ridurre il numero di calorie consumate, è necessario formulare la dieta corretta. Rendi le proteine ​​il cibo principale che consumi in modo da non perdere massa muscolare e bruciare più calorie.
   • Allo stesso tempo, l'alimentazione dovrebbe rimanere variata per non privare il corpo dei nutrienti necessari. Cerca di mangiare cibi a basso contenuto di grassi e limita l'assunzione di carboidrati.
   • Durante l'essiccazione, puoi consumare cibi come carne alla griglia, verdure, ricotta a basso contenuto di grassi, uova e mandorle.
4. 4 Non saltare i grassi sani. I grassi non possono essere completamente eliminati dalla dieta durante l'essiccazione. I grassi sani che si trovano nel pesce, nei semi e nelle noci sono importanti per il mantenimento di tutte le funzioni corporee. Sono anche una fonte di energia, necessaria con una maggiore attività aerobica.
   • Il consumo di grasso non significa che la percentuale di grasso corporeo aumenterà automaticamente. Il grasso contiene più calorie delle proteine ​​e dei carboidrati, ma sazia anche meglio e fornisce più energia.
5. 5 Elimina dalla tua dieta zucchero, alcol e oli e grassi non necessari. Durante l'essiccazione, prova a scegliere cibi che puoi mangiare senza zuccheri o oli aggiunti. Anche grigliare o cuocere a vapore i cibi in modo da non dover utilizzare l'olio.
   • Durante l'essiccazione, vale anche la pena rinunciare all'alcol. Nel corpo, viene convertito in zucchero e agisce come calorie vuote.
6. 6 Mangia più spesso. Quando riduci l'assunzione giornaliera di cibo, cerca di mangiare più spesso per sentirti meglio. Fornire al corpo cibo a intervalli frequenti consente di sentirsi meno affamati rispetto a tre pasti al giorno. Il corpo e il cervello riceveranno l'energia necessaria in modo tempestivo e rimarranno attivi.
   • La distribuzione delle calorie tra più pasti durante il giorno non è necessaria per accelerare il processo di perdita di peso, ma per non avere tanta fame.
   • Cerca di dividere la tua dieta quotidiana in 6-8 piccoli pasti. Questo è di solito il modo in cui mangiano i bodybuilder, ma le tue porzioni dovrebbero essere molto più piccole.
   • Puoi mangiare cibi leggeri che di solito non richiedono una lunga cottura, come ricotta, noci, verdure crude, frutta, carne alla griglia (pollo o salmone).
7. 7 Assumi vitamine e minerali ogni giorno. Mentre asciughi il tuo corpo, potrebbe non ricevere nutrienti essenziali. Acquista un integratore multivitaminico o minerale per tutti i giorni, come ferro o calcio.

Metodo 3 di 3: regola i tuoi allenamenti

1. 1 Tieni traccia dei tuoi progressi. I progressi devono essere monitorati continuamente durante l'essiccazione.Pesati regolarmente su una bilancia e controlla la percentuale di grasso corporeo. Determina se ti stai avvicinando abbastanza al tuo obiettivo.
   • Seguendo il tuo processo di perdita di peso, puoi vedere se il tuo programma di asciugatura funziona e deve essere modificato.
2. 2 Ottieni più cardio. Se vuoi eliminare il grasso in eccesso, devi prestare maggiore attenzione al cardio. Questo brucerà più calorie e creerà il deficit che desideri.
   • Alcuni buoni esercizi cardio che possono essere eseguiti a casa includono squat, burpees, salti in lungo, esercizi di arrampicata, salto sul posto con il cambio di posizione di braccia e gambe e salto con la corda.
3. 3 Bere molta acqua. È molto utile bere molta acqua durante l'asciugatura. Ciò è necessario, in primo luogo, per ricostituire le riserve di liquidi, senza le quali tutti i sistemi corporei non saranno in grado di funzionare efficacemente, e in secondo luogo, per sentirsi sazi più a lungo in condizioni di deficit calorico.
   • È preferibile bere acqua, piuttosto che sport o bevande gassate. L'acqua satura meglio le cellule del corpo, non aggiunge calorie extra alla dieta e non è una fonte di zucchero.
4. 4 Continua ad allenarti con i pesi. Durante l'asciugatura, puoi anche costruire massa muscolare, sebbene sia molto più importante dirigere tutti gli sforzi in modo da non perdere la massa muscolare già presente. Fai pesi per mantenere la tua massa muscolare attuale.
   • Man mano che costruisci i muscoli, sarà più difficile determinare se stai bruciando grasso mentre ti asciughi. Il tuo peso totale aumenterà o diminuirà lentamente a causa della crescita muscolare e potresti sentirti come se stessi lentamente bruciando i grassi. Dovrai ricalcolare il tuo BMI e determinare quanto grasso hai perso in relazione alla massa muscolare magra.

Avvertenze

• Cerca di mantenere un BMI normale anche durante l'asciugatura. Se l'indice diventa troppo basso, può influenzare le funzioni corporee e persino le funzioni cerebrali.