Contenuto

• Parte 2 di 3: mangiare una dieta sana
• Parte 3 di 3: Mantieni la regolarità
• Consigli
• Avvertenze

1 Sii attivo ogni giorno per preparare il tuo corpo alla perdita di peso. Prima di iniziare a lavorare seriamente sui tuoi muscoli, devi entrare in forma di base. Se inizi improvvisamente a fare esercizio fisico intenso, molto probabilmente ti sentirai sopraffatto e smetterai di allenarti, o addirittura danneggerai la tua salute. Inizia ad allenare la tua resistenza: alzati dal divano e diventa più attivo nella tua vita quotidiana.

• Se puoi scegliere, prendi le scale anziché l'ascensore.Se stai usando un computer o studi, fallo stando in piedi, non seduto. Se hai bisogno di andare da qualche parte a non più di un chilometro di distanza, cammina invece di salire in macchina. Per rilassarti, fai una passeggiata o corri piuttosto che sederti davanti alla TV. Ci sono molti modi per essere attivi nella vita quotidiana, anche senza esercizio.

2 Inizia con esercizi di base per aumentare la tua resistenza. Inizia a tonificare i muscoli con semplici esercizi. Ciò aumenterà la tua resistenza e ti aiuterà a rimetterti in forma in modo da poter poi passare alla costruzione di un bel corpo con esercizi più mirati.

• Prova a correre, andare in bicicletta o nuotare. La maggior parte di queste attività sono economiche o gratuite e puoi allenarti da solo senza costosi abbonamenti o attrezzature in palestra.
• Questi esercizi di base dovrebbero richiedere fino a tre ore al giorno ogni giorno per una settimana o due.

3 Fai le mani di scimmia. Monkey Hands è un ottimo esercizio per le braccia e la parte superiore del corpo. Fallo con i manubri in ogni mano. Nella posizione di partenza, solleva i manubri sotto le ascelle, puntando i gomiti ai lati. Quindi raddrizza le braccia ai lati e sollevale all'altezza delle spalle. Piega di nuovo i gomiti in modo che i manubri siano sotto le ascelle e ripeti.

• Se non hai i manubri, puoi barare e usare lattine di cibo o altri oggetti pesanti, ma non troppo pesanti.
• Combina questo esercizio con gli squat per un carico completo del corpo.

4 Esegui sollevamenti pelvici su un fitball. Dopo la prima settimana di allenamento frequente, puoi passare a esercizi più intensi. Avrai bisogno di una palla da ginnastica (fitball) per questo esercizio, ma è ottima per lavorare sui muscoli di tutto il corpo. Posizione di partenza - come per le flessioni, ma non lasciare i piedi sul pavimento, ma appoggia gli stinchi sul fitball. Solleva i fianchi, facendo rotolare la palla lungo le gambe finché le dita dei piedi non sono sulla palla. Quindi abbassati in modo che la palla rotoli lentamente su per il tuo corpo e raggiunga i fianchi. Il tuo corpo dovrebbe rimanere eretto e avere l'aspetto di una V rovesciata di profilo.

• Un fitball non è molto costoso, ma puoi risparmiare ancora di più acquistando una grande palla di gomma da un negozio di giocattoli.

5 Fai l'esercizio del burpee. Burpee, o saltare da una posizione sdraiata, sembra difficile, ma una volta che ti abitui ai movimenti, sarà abbastanza semplice da eseguire. Questo è uno dei migliori esercizi per utilizzare i muscoli di tutto il corpo. Prendi una posizione di partenza in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa i palmi delle mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi, salta indietro per essere in una posizione di piegamento e fai un piegamento. Quindi salta in avanti in modo che i piedi siano di nuovo accanto alle mani, alza le braccia sopra la testa e salta più in alto che puoi. Ripeti l'esercizio per almeno 10 minuti.

• Puoi saltare le flessioni o saltare in alto, ma questo non è raccomandato, poiché saranno molto più efficaci con loro.

6 Esegui l'esercizio della plancia. Il plank è uno degli esercizi più efficaci che aumenta significativamente la forza del core e delle gambe in molto meno tempo rispetto ad altri esercizi. Mettiti in una posizione di flessione. Quindi abbassa il corpo appoggiando i gomiti sul pavimento. Rimani in questa posizione, mantenendo la schiena e le gambe più dritte possibile il più a lungo possibile.

• Cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile, ma dovresti sapere che per mantenere questa posizione per un minuto o più, i tuoi addominali devono essere molto forti. Inizia mantenendo la posizione per dieci secondi, quindi fai una pausa di 30 secondi, quindi ripeti l'esercizio per dieci minuti. Aumenta gradualmente il tempo di mantenimento da trenta secondi a un minuto.

7 Fai squat. Gli squat allenano i muscoli degli addominali e delle gambe; possono anche allenare le braccia se ti accovacci tenendo i manubri in mano. Gli squat vengono eseguiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati come se fossi seduto su una sedia invisibile. Tieni la schiena dritta per eseguire correttamente questo esercizio.

• Se sei nuovo nello squat, usa una sedia o un tavolo per mantenere l'equilibrio, il che renderà l'esercizio più facile.

8 Aspettati che una certa parte del tuo corpo non dimagrisca. Non esistono esercizi in grado di rimuovere il grasso da una parte specifica del corpo. Ci sono esercizi mirati a rafforzare muscoli specifici, ma se vuoi metterti in forma velocemente, è meglio concentrarsi su allenamenti che colpiscono i muscoli di tutto il tuo corpo usando gli esercizi consigliati sopra. Concentrarsi su una sola parte del corpo e fare determinati esercizi (come sollevare molti pesi) può portare alla crescita muscolare piuttosto che al rafforzamento.

Parte 2 di 3: mangiare una dieta sana

1. 1 Mangia porzioni di cibo adatte alla tua attività. Se stai cercando di perdere peso, dovresti iniziare a bruciare tutto il grasso in eccesso seguendo una dieta sana. Indipendentemente dal tuo peso, mangiare in base alla tua attività è la scelta giusta. Parla con il tuo medico della quantità di calorie di cui hai bisogno in base al tuo peso, età e livello di attività. Il conteggio delle calorie è facoltativo, ma usa il consiglio del tuo medico per avere un'idea generale della quantità di cibo di cui hai bisogno. Forse stai mangiando troppo, ma d'altra parte non vuoi essere malnutrito.
   • Per la maggior parte delle persone, la combustione dei grassi inizia quando consumano più calorie (un tipo di energia) di quante ne consumano. Se hai un peso in eccesso che devi perdere per sembrare più in forma, allora devi assicurarti di consumare un po' meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha veramente bisogno. Tuttavia, non rendere la transizione troppo brusca. Se consumi troppe poche calorie, il tuo corpo "pensa" che la fame sia imminente e inizia a immagazzinare più grasso possibile.
   • Ad esempio, la ragazza media di sedici anni, che pesa circa 50 kg e fa sport una volta alla settimana, dovrebbe consumare circa 1.800 calorie per mantenere il suo peso. Se vuole perdere peso, dovrebbe consumare circa 1300-1350 calorie.
   CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Michele dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michelle Dolan è una personal trainer con sede nella British Columbia certificata dalla British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Dal 2002 lavora come personal trainer e istruttore di fitness.

   Michele dolan
   Istruttore di fitness certificato

   Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, consiglia: "Per costruire muscoli, il tuo corpo ha bisogno di una dieta in cui almeno il 20% delle sue calorie provenga dalle proteine".

2. 2 Evita il cibo spazzatura. Per bruciare i grassi senza danneggiare la tua salute, dovresti evitare cibi spazzatura che sono ricchi di calorie e non forniscono alcun valore nutritivo. Spesso è il nostro cibo preferito che ci fa mangiare troppo.
   • In generale, dovresti evitare grassi malsani (grassi saturi o trans), zuccheri e carboidrati a basso contenuto di nutrienti. Questi includono: burro, patatine fritte, prodotti da forno commerciali, caramelle, pizza, maionese, bibite gassate, carni lavorate e pane bianco.
   • Dovresti anche stare attento con alcuni cibi "sani". I cocktail, ad esempio, sono molto spesso ricchi di zucchero.Anche i cocktail salutari offerti da alcuni fast food contengono l'equivalente di 24 libbre di zucchero; se vuoi bere un cocktail, assicurati che sia senza zucchero e composto principalmente da verdure, soia o latte di mandorle. La quantità di frutta dovrebbe essere ridotta al minimo.
3. 3 Dare la preferenza a cibi nutrienti. Invece di mangiare cibo spazzatura, opta per cibi nutrienti. Verdure, cereali integrali e proteine ​​magre ti forniranno tutti i nutrienti di cui hai bisogno, e anche alcuni frutti e latticini possono essere molto utili.
   • Verdure sane: cavoli, bietole, broccoli, spinaci, fagiolini, carote, cavolini di Bruxelles, piselli.
   • I cereali integrali sani includono riso integrale, quinoa, farina d'avena, bulgur, grano saraceno e orzo.
   • Proteine ​​sane: proteine ​​magre come salmone, tacchino, acciughe, sardine, noci di soia (e altri alimenti a base di soia), mandorle, noci e lenticchie.
   • Frutta sana: limoni/limette, arance, pompelmi, kiwi, fragole, lamponi e pere.
   • I latticini sani includono ricotta, yogurt magro e uova. Spesso consideriamo i latticini come la principale fonte di calcio, ma anche molti altri alimenti sono ricchi di calcio e meno saturi di grassi (come cavoli e fagioli).
4. 4 Bevi molta acqua ed evita le bevande malsane. Il tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare correttamente, ma se ti alleni, il tuo corpo ha doppiamente bisogno di acqua per costruire i muscoli. Un'adeguata assunzione di acqua può anche aiutarti a perdere peso. Smetti di bere caffè, bevande energetiche, bibite e succhi di frutta e inizia a bere invece più acqua. Questo aiuterà il tuo corpo a rimanere idratato e in salute.
   • La quantità di acqua necessaria dipende dalle esigenze del tuo corpo. Gli otto bicchieri d'acqua consigliati al giorno sono un calcolo molto generale. Un'urina chiara o di colore chiaro è un buon indicatore che stai bevendo abbastanza acqua. Se la tua urina è di colore giallo brillante o scuro, significa che devi bere più acqua.
   • Durante l'esercizio, è necessario aumentare i livelli di elettroliti, ma non dare per scontato che la tua unica fonte siano le bevande energetiche. Gli elettroliti sono in realtà sale disciolto in acqua. Ad esempio, quasi tutto ciò che contiene elementi del primo o del secondo gruppo della tavola periodica (ad esempio sodio, potassio e magnesio) agirà come elettroliti se consumato con acqua. Tali sali si trovano nel sale da cucina (cloruro di sodio), nelle banane (potassio) e nelle verdure ricche di minerali (cavolo). Durante l'esercizio, puoi, ad esempio, mangiare una banana e delle noci salate (senza dimenticare di bere acqua): questo è un modo molto più sano di mangiare, che manterrà l'equilibrio elettrolitico necessario, oltre a evitare dolcificanti e coloranti artificiali .
5. 5 Non fare affidamento su diete strane. Su Internet e sulle riviste, puoi trovare molte pubblicità che "urlano" che questa o quella dieta ti aiuterà a sembrare una star del cinema in due settimane. Comunque sia, nella migliore delle ipotesi, tali diete non sono realistiche e, nella peggiore, pericolose. Il digiuno non è sicuramente un'opzione. Sì, dovresti mangiare meno calorie del solito, ma non dovresti smettere di mangiare completamente. Dovresti anche evitare diete che proibiscono completamente alcuni gruppi di alimenti, come la dieta Atkins. Il tuo corpo ha bisogno di una varietà di sostanze nutritive ed è una varietà di alimenti che ti aiuterà a rimanere sano ed energico.
   • Si consiglia di consumare almeno 1200 calorie al giorno. Qualunque cosa accada, non dovresti consumare meno di 1000 calorie al giorno, poiché ciò può causare problemi di salute come i calcoli biliari.

Parte 3 di 3: Mantieni la regolarità

1. 1 Crea un programma di allenamento. Dovresti stare attento e pianificare correttamente i tuoi allenamenti, oltre a essere attento allo stress che metti sul tuo corpo. Se ti alleni troppo velocemente o usi esercizi che colpiscono solo le gambe, ad esempio, può causare lesioni. Inizia lentamente per ridurre la possibilità di lesioni, soprattutto se non sei nelle tue migliori condizioni fisiche. Fai riposare il tuo corpo tra un allenamento e l'altro e non impegnarti mai in allenamenti intensi che durano più di due ore senza interruzioni. Cambia i gruppi muscolari a cui stai dando il carico, ad esempio allenando le gambe, poi le braccia, poi gli addominali e così via. Ti aiuterà anche a non stancarti troppo.
   • Ad esempio, prova l'esercizio Monkey Hands per mezz'ora al mattino, cammina su e giù per le scale per mezz'ora all'ora di pranzo e trascorri mezz'ora a nuotare la sera.
   • Un altro esempio di programma di allenamento è pedalare per mezz'ora andando a scuola o al lavoro, andando in palestra ogni giorno, burpee per trenta minuti la sera e quindici minuti di esercizio di plank prima di andare a letto.
   • Rispetta il tuo programma almeno tre o quattro giorni alla settimana, aumentando la frequenza di allenamento da due settimane a quotidiana. Puoi scegliere una pianificazione o entrambe le opzioni di cui sopra. In alternativa, puoi progettare il tuo. Cerca di allenarti per un'ora o due al giorno, questo ti permetterà di tonificare i muscoli in un solo mese.
2. 2 Dedica del tempo all'esercizio fisico e a una corretta alimentazione. Puoi affrontare la riluttanza a fare esercizio se prendi l'abitudine di seguire un programma. Proprio come dedichi del tempo ogni giorno per lavarti i denti o fare colazione, prenditi del tempo per preparare un pranzo sano e fare esercizio. Ci vorrà un po' di determinazione per abituarsi, ma quando questo stile di vita diventerà un'abitudine di routine, diventerà del tutto consuetudine seguire il tuo programma.
   • Ad esempio, metti da parte mezz'ora di esercizio prima di andare a letto. Prima di fare la doccia e lavarti i denti, esercitati per mezz'ora, ad esempio per saltare la corda.
   • Premiati per rispettare la tempistica specificata. Ad esempio, per ogni settimana in cui ti attieni al programma pianificato, fatti un regalo: vai al cinema con un amico. Puoi anche ricompensarti con del cibo, come un biscotto (acquista un biscotto costoso in un negozio di lusso in modo da non essere tentato di mangiarne più di uno), da un lato, puoi premiarti e, dall'altro, non si sentirà privato di tutto, piaceri. Esistono anche diverse app che possono aiutarti a ottenere risultati in un momento specifico. Cercali su internet.
3. 3 Scegli esercizi adatti al tuo stile di vita. Un altro modo è scegliere esercizi che ti piacciono e che diventino i tuoi hobby, qualcosa che puoi fare ogni giorno perché fa parte della tua routine quotidiana. Lo fanno gli scalatori che vanno in palestra almeno una volta alla settimana e vanno in montagna tutti i fine settimana, o i runner che iniziano ogni giornata facendo jogging.
   • Ad esempio, supponiamo che tu sia interessato alle arti marziali. Puoi iniziare a praticare il judo. Scegli una sezione di judo nella tua città e partecipa agli allenamenti tutti i giorni.
4. 4 Rimani motivato. La parte più importante della perdita di peso è combinare una dieta sana con molto esercizio fisico. Ciò significa che il modo migliore per rafforzare il tuo corpo non è con un esercizio specifico o un ingrediente segreto, ma trovare un modo per rimanere motivato. Devi trovare un motivo che ti permetta di allenarti ogni giorno e di attenerti alla tua dieta. Ci sono molti modi per motivarti.Puoi provare i seguenti:
   • Fai l'esercizio che ti piace e mangia il cibo che ami. Fai esercizi che ti piacciono e trova combinazioni di cibi che si adattano ai tuoi gusti. Può aiutarti a rimanere motivato. Cerca di trovare esercizi che ti interessano, anche se non sono i più efficaci. Farete questi allenamenti per molto tempo ed è importante non interromperli.
   • Allenati con altre persone. Inizia una corsa di gruppo o iscriviti allo yoga con tua madre in un club locale. Studiare con qualcun altro ti aiuterà a sentirti più responsabile e ad andare avanti anche quando sei stanco o troppo pigro per studiare.
5. 5 Concentrati su soluzioni a lungo termine. La stagione balneare sta arrivando e tu vuoi avere un bell'aspetto nel tuo costume da bagno. Sappiamo. Ma è importante rendersi conto che soluzioni rapide come perdere peso in un mese non hanno un effetto duraturo. Se non apporti cambiamenti significativi nel tuo stile di vita, il tuo peso tornerà e perderai il tono muscolare. Perdere e aumentare di peso in questo modo può avere un impatto molto negativo sulla salute, oltre a portare a diabete, malattie cardiache e disturbi ormonali. La scelta giusta è concentrarsi su decisioni a lungo termine e fissare obiettivi per la vita, non solo concentrarsi sull'essere belli al matrimonio di tuo fratello.

Consigli

• Bere molta acqua. L'acqua ridurrà la densità muscolare e aiuterà anche a rigenerarli più velocemente.
• Non concentrarti sul numero di chili persi, i muscoli pesano più del grasso.
• Segui una dieta sana.
• Mangia proteine, ma non abusarne. Pesce, uova, noci e pollo sono buone fonti di proteine.
• Se vuoi, puoi alternare qualche giorno di corsa con la bicicletta o il nuoto.
• Indossa abiti comodi.
• Attenersi al tuo piano iniziale è l'unico modo per avere successo.
• Progetta i tuoi allenamenti se quanto sopra è troppo difficile o troppo facile per te. Se gli esercizi sono troppo difficili, rischi di ferirti e di odiare lo sport. Se sono troppo semplici, non vedrai risultati.
• Non mangiare subito dopo l'allenamento; mangiare prima dell'esercizio fisico può portare a crampi allo stomaco e dolore.
• Fai sport con i tuoi amici. Ciò contribuirà a evitare la monotonia di un programma ripetitivo.

Avvertenze

• L'esercizio è più efficace se combinato con una dieta sana ed equilibrata.
• Riscaldati bene prima dell'allenamento e fai stretching dopo.
• Essere intelligenti. Porta casualità nella tua routine di fitness.
• Fai esercizi di stretching.
• Non riciclare.
• Rivolgiti a un medico se ti senti stordito, gravemente a corto di fiato o troppo stanco.