Come mostrare sollievo muscolare

Video: Come Eseguire il RISCALDAMENTO per la PARTE ALTA: Palestra, Calisthenics, Crossifit,...

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 5: esercizi per i bicipiti
Metodo 2 di 5: esercizi per i tricipiti
Metodo 3 di 5: esercizi per le spalle
Metodo 4 di 5: lavorare sul sollievo della parte superiore del corpo
Metodo 5 di 5: cambia la tua dieta
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

Sarai in grado di raggiungere la definizione muscolare nelle tue braccia cambiando la tua dieta e il modo in cui ti alleni per indirizzare i muscoli delle braccia e delle spalle. Per apparire come in una foto in abiti senza maniche, devi essere pronto a cambiare la tua vita nel modo seguente per ottenere il sollievo dei muscoli delle tue braccia nel prossimo futuro.

Passi

Metodo 1 di 5: esercizi per i bicipiti

1 Fai ricci concentrati. Siediti su una sedia o una panca con le gambe leggermente divaricate. Prendi un manubrio nella mano con cui lavorerai. Piegati in avanti in modo che il gomito della mano che tiene il manubrio sia all'altezza del ginocchio (ma non sopra). Abbassa lentamente la mano sul pavimento e poi sollevala sulla spalla.Esegui una serie di 10 ripetizioni. Esegui questo esercizio con entrambe le braccia.
2 Fai stacchi verticali. Stai in piedi e prendi due manubri, uno per mano. Tieni i manubri davanti a te, paralleli ai fianchi. Piegando i gomiti, solleva i manubri sul petto. Allo stesso tempo, mantieni i manubri paralleli tra loro, imitando un colpo con due remi. Abbassa lentamente i manubri verso i fianchi e fai 10 ripetizioni.
3 Esegui esercizi per i bicipiti sull'espansore. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un espansore sotto i piedi. Afferrare entrambe le braccia dell'espansore con le mani e sollevarlo lentamente verso le spalle. Abbassa le braccia riducendo l'allungamento sull'espansore.
4 Esegui esercizi con il martello con i manubri. Prendi un manubrio in ogni mano e stai dritto. Tieni i manubri come faresti con un martello. Piegando il braccio, solleva i manubri sulla spalla. Le estremità dei manubri devono essere dirette su e giù. Estendi lentamente il braccio (in modo da colpire una lumaca con un martello al rallentatore) e poi solleva di nuovo i manubri sulla spalla. Fai 10 ripetizioni in una serie.

Metodo 2 di 5: esercizi per i tricipiti

1 Fai flessioni su panca. In questo esercizio, devi mettere le mani su una panca e i piedi su un'altra. Il tuo corpo è come un ponte tra due negozi. Dopo esserti girato a faccia in su, abbassati sulle mani sotto il livello della panca e poi spingiti nella posizione di partenza. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, fai delle flessioni con i pesi sui piedi.
2 Raddrizza le braccia con i manubri all'indietro, stando in piedi in pendenza. Metti un ginocchio in panchina. Metti la mano sullo stesso lato contro la panca. Con la seconda gamba, dritta, devi stare in piedi sul pavimento e con l'altra mano tenere il manubrio. Braccio con manubri, piegati al gomito con un angolo di 90 gradi. Quindi tira indietro la mano. Riporta lentamente il braccio nella sua posizione originale con un angolo di 90 gradi. Fai 10 ripetizioni.
3 Fai flessioni con una presa stretta. Assumi una posizione prona. Metti le mani in modo che i pollici e gli indici formino un diamante. Con le mani, spremere lentamente dal pavimento e tornare alla posizione di partenza. Quando esegui le flessioni in questo modo, tieni i gomiti più vicini al corpo per caricare i tricipiti anziché i muscoli pettorali. Per ridurre la difficoltà dell'esercizio, inginocchiati o appoggia le mani su una superficie orizzontale.
4 Fai la stampa francese su una palla da ginnastica. Sdraiati con la schiena su una palla da ginnastica. Allunga le braccia; in ogni mano un manubrio. Sollevare lentamente i manubri in modo che siano paralleli alla fronte, quindi abbassare i manubri sulle braccia tese. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.

Metodo 3 di 5: esercizi per le spalle

1 Allunga le braccia ai lati. In questo esercizio, lavori sui delta e migliori l'aspetto delle braccia e della parte superiore della schiena. Stai in piedi e prendi un manubrio in ogni mano. Siediti leggermente ed estendi leggermente le braccia in modo che i mignoli siano più vicini ai pancake con manubri. Allarga le braccia ai lati e verso l'alto (come le ali). Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
2 Fai stacchi verticali. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. L'espansore dovrebbe essere sotto i tuoi piedi. Tieni l'espansore di fronte a te con entrambe le mani e, allargando i gomiti ai lati come nel canottaggio, tira l'espansore al petto. Abbassa lentamente le braccia e ripeti l'esercizio.
3 Esegui file verticali con i manubri. Prendi un manubrio in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e solleva i manubri verso le spalle, quindi solleva il peso direttamente sopra la testa. Abbassa lentamente i manubri sulle spalle e ripeti l'esercizio.
4 Esegui l'esercizio Arnold Press. Sedersi su una panca con due manubri. Senza premere i gomiti contro il busto o i fianchi, piega i gomiti e solleva i manubri sopra il livello delle spalle. Rilascia lentamente la pressione e abbassa i manubri in modo che siano paralleli alle ginocchia.

Metodo 4 di 5: lavorare sul sollievo della parte superiore del corpo

1 Esegui un esercizio di rotazione assiale su una palla da ginnastica. In questo esercizio, devi mettere gli stinchi su una palla da ginnastica e, diteggiando le mani in cerchio, muoverti attorno ad essa. Questo esercizio non solo impegna i muscoli della cintura superiore, ma aiuta anche a rafforzare i muscoli addominali.
2 Esegui un esercizio di piegamento laterale di Pilates. Sdraiati su un fianco in modo che il tuo corpo sia perpendicolare al pavimento. Spingi lentamente e con la mano sostieni il corpo allungato il più a lungo possibile. Fai questo su ciascun lato. Oltre a rafforzare i muscoli delle braccia e delle spalle, rafforzerai anche la schiena e gli addominali.
3 Fai flessioni standard. Le flessioni danno un buon sollievo a petto, braccia e spalle. E tutto grazie a un esercizio. Sdraiati a pancia in giù e spingi dal pavimento con le mani, in piedi sulle punte dei piedi. Abbassati lentamente sul pavimento in modo che le braccia siano piegate a un angolo di 90 gradi. Ripetere l'esercizio; se l'esercizio è troppo difficile, mettiti in ginocchio e non fare flessioni dai calzini, ma dalle ginocchia.

Metodo 5 di 5: cambia la tua dieta

1 Riduci l'assunzione di zucchero. Come tutti i generi alimentari, lo zucchero è energia vuota, priva di sostanze nutritive, che non ti dà altro che calorie. Di conseguenza, ingrassi, perdi il tono muscolare e ti senti assonnato. Per quanto possibile, evita lo zucchero, che si trova nelle torte, nei cibi spazzatura e nei prodotti da forno. Sostituiscilo con zucchero sano, quello che si trova nella frutta.
- Non dovresti abbandonare improvvisamente completamente lo zucchero, perché è molto difficile ristrutturare immediatamente la tua dieta. Invece, riduci gradualmente l'assunzione giornaliera di zucchero. Inizia rinunciando a una cosa un giorno, come la soda a pranzo o i dolci che mangi.
- Se hai davvero voglia di dolci, mangiane un po', ma assicurati di aggiungere frutta fresca. Alla fine, riuscirai a cavartela solo con la frutta e non avrai una tale voglia di dolci.
2 Non mangiare grassi saturi. Come lo zucchero lavorato, il grasso saturo è ricco di calorie e povero di sostanze nutritive. Grazie a recenti ricerche, molti prodotti sono stati etichettati con grassi saturi sulla confezione. Grazie a questo, puoi ridurre l'assunzione di grassi saturi e sostituirli con i grassi presenti nell'olio di cocco, nelle noci e negli avocado.
- Se la tua dieta è ricca di grassi saturi, non è necessario eliminarli completamente. Invece, riduci l'assunzione giornaliera un po' ogni settimana fino a quando non sarai in grado di eliminare completamente i grassi saturi dalla tua dieta.
- Mangia cibi come l'olio di pesce per aiutare il tuo corpo a ottenere acidi grassi omega 3, un tipo speciale di grasso essenziale per la crescita muscolare.
3 Riduci l'assunzione di sodio. Se hai molto sale nella tua dieta, può portare a gonfiore e problemi di pressione sanguigna, tra le altre cose. Otterrai più energia da cibi a basso contenuto di sodio. Non mangiare cibi salati o grassi: questa è la causa principale dell'alto contenuto di sodio nel corpo.
4 Mangia più frutta e verdura. Anche se questo può sembrare un disco stanco, frutta e verdura fresche sono alimenti versatili che bruciano i grassi e influenzano la crescita muscolare. Frutta e verdura contengono più fibre e sostanze nutritive. Grazie a questo, dopo di loro, ti senti più pieno che dopo un piatto pieno di cibi pronti. Cerca di mangiare almeno 1-2 ciotole di frutta e verdura al giorno. Cerca i frutti e le verdure più brillanti in quanto contengono il maggior numero di sostanze nutritive.
- Verdure come cavoli, spinaci, broccoli, carote e melanzane sono le migliori per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare.
- Quando si ottiene sollievo muscolare, i mirtilli, i melograni, le mele, le banane e le more sono i migliori.

Consigli

Il sollievo muscolare non apparirà immediatamente. In generale, occorrono circa sei settimane prima che si notino i primi cambiamenti nella dimensione e nella forma dei muscoli.
Considera lo yoga come un'opzione per rafforzare le braccia.Qualsiasi postura in cui devi tenerti sulle mani o con le mani per resistere alla gravità darà sollievo alle tue mani. Lo yoga sviluppa la forza isometrica, che aumenta la resistenza, al contrario delle contrazioni muscolari concentriche ed eccentriche, che sviluppano una forza esplosiva.