Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: Esercizio per moduli rotondi
• Parte 2 di 3: abbi cura di te
• Parte 3 di 3: capisci come funziona
• Consigli
• Avvertenze

Recentemente, le forme sinuose e arrotondate, chiamate anche "glutei tondi", stanno rapidamente conquistando il mondo della bellezza femminile. Celebrità come Kim Kardashian, Jennifer Lopez e Beyoncé sono pioniere di questa moda. La forma dei tuoi glutei è in gran parte determinata dal tuo corredo genetico, ma puoi anche accentuare la tua forma con l'esercizio, la dieta e l'abbigliamento.

Passi

Parte 1 di 3: Esercizio per moduli rotondi

1. 1 Concentrati sui glutei. Qualsiasi combinazione di cardio e allenamento della forza ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in forma. Se vuoi avere glutei grandi e arrotondati, dovresti concentrarti sul grande gluteo, che è responsabile della forma dei glutei.
   • Qualsiasi movimento che faccia muovere il tuo corpo verso l'alto aiuta a modellare i glutei. È possibile rendere il tuo sedere più grande e più rotondo se costruisci muscoli con determinati esercizi.
2. 2 Solleva i manubri. Un modo efficace per sviluppare i glutei (questo vale per tutti i muscoli del corpo) è lavorare con pesi pesanti 2-3 volte a settimana. Per l'allenamento della forza, usa un peso che puoi sollevare in 5 serie da 5 ripetizioni.
   • Assicurati che il peso sia abbastanza pesante da consentirti di eseguire l'ultima serie con la massima tensione muscolare.
   • Alcuni esperti di fitness sostengono che il consiglio popolare di eseguire da 8 a 12 ripetizioni è obsoleto ed è molto più efficace eseguire meno ripetizioni (non più di 5), ma con un peso maggiore.
3. 3 Impara ad accovacciarti. Gli squat, in particolare lo squat con bilanciere, sono l'esercizio più popolare per costruire un sedere grande e rotondo. Prima di iniziare lo squat con bilanciere, dovresti padroneggiare lo squat senza pesi.
   • Posizione di partenza: Stai dritto con la schiena dritta, il petto in avanti, la testa in alto, il mento parallelo al pavimento. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle con le dita leggermente divaricate.
   • Squat: (assicurati di rimanere nella stessa posizione: schiena dritta, petto in avanti, testa in alto) piega le ginocchia e inizia lentamente ad abbassare il sedere. Per evitare di piegarti, metti le ginocchia in avanti e appoggia il peso sui talloni.
   • Mentre scendi, assicurati che le ginocchia non pendano sopra le dita dei piedi. Immagina una linea che va tra le dita dei piedi e non lasciare che le ginocchia si allontanino da quel percorso. Altrimenti, tali squat possono causare lesioni.
   • In genere, molte persone si fermano dopo che le gambe sono piegate a 90 gradi e i fianchi sono paralleli al pavimento. Tuttavia, puoi andare ancora più in basso se sei sicuro delle tue capacità!
   • Dopo aver raggiunto l'ampiezza più bassa possibile, torna alla posizione di partenza: espira con forza e spingi il corpo verso l'alto, lasciando i talloni premuti sul pavimento.
4. 4 Fai squat con bilanciere. Posiziona il bilanciere sulle spalle appena sotto il collo e tienilo con entrambe le mani. Cerca di accovacciarti il ​​più profondamente possibile senza lasciare che le ginocchia oltrepassino la linea delle dita dei piedi. Subito dopo aver raddrizzato il corpo, stringere insieme i glutei per trasferire tutta la tensione al muscolo sciatico.
   • Per motivi di sicurezza, è utile utilizzare una macchina appropriata per questo esercizio. Verifica con il tuo allenatore se non sei sicuro che la tua palestra abbia una macchina simile. La maggior parte del personale della palestra sarà lieta di mostrarti come utilizzare correttamente la macchina, quindi non essere timido!
5. 5 Prova esercizi alternativi sicuri per la schiena. Per problemi alla schiena o alle spalle, puoi sostituire gli squat con bilanciere con esercizi con manubri o una macchina per leg press.
   • Opzione manubrio: squat con un manubrio pesante in ogni mano. Tieni i manubri ai lati del busto con le braccia abbassate; non devi fare nulla con loro. Ricorda di mantenere il busto e la schiena dritti come faresti con qualsiasi tipo di squat!
   • Leg Press Machine: piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi, mentre appoggi i talloni sulla piattaforma della macchina, mantenendo le dita dei piedi a 45 gradi di distanza. Fare questo esercizio aiuterà a costruire i muscoli dei glutei e non la parte superiore delle cosce.
6. 6 Fai affondi con i pesi. Gli esperti dicono che squat e affondi sono i due esercizi principali necessari per creare una forma arrotondata. Puoi fare affondi senza pesantezza, ma l'esercizio con i pesi accelererà notevolmente il raggiungimento dei risultati. Per un affondo perfetto hai bisogno di:
   • Stai dritto con la schiena dritta, il petto in avanti, il mento parallelo al pavimento. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi con le dita dei piedi dritte.
   • Fai un passo avanti di circa 60 cm con la gamba destra e abbassati finché entrambe le gambe non sono piegate a un angolo di 90 gradi. In questo caso, la parte inferiore della gamba destra dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e il ginocchio della gamba sinistra dovrebbe fermarsi a pochi centimetri dal pavimento.
   • Solleva la gamba sinistra e contemporaneamente spingi il corpo con la destra per tornare alla posizione di partenza.
   • Come per gli squat, assicurati che il ginocchio che avanza durante il piegamento non superi la linea tra le dita dei piedi, altrimenti rischi di ferirti.
   • Aggiungi peso ai tuoi affondi con manubri e tienili tra le braccia abbassate mentre ti accovacci. Dopo 5 ripetizioni, dovresti sentirti stanco.
7. 7 Fai esercizi pliometrici. Squat rimbalzanti, affondi e salti alti non solo aiuteranno a costruire i muscoli, ma accelereranno anche il metabolismo e ti aiuteranno a bruciare più calorie. Il segreto è rendere la tecnica esplosiva. Per eseguire correttamente il jump squat, è necessario:
   • Prendi la posizione di partenza come per uno squat normale (piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, petto in avanti, testa in alto) e incrocia le braccia sul petto.
   • Mentre inspiri, accovacciati nel solito modo finché le cosce non sono parallele al pavimento o addirittura più in basso.
   • Appoggia il peso sui cuscinetti dei piedi, spingi e salta in aria il più in alto possibile. Quindi espira.
   • Immediatamente dopo aver toccato i piedi del pavimento, esegui uno squat e ripeti il ​​salto. Il numero di ripetizioni in questo caso dipenderà dal livello della tua forma fisica. È meglio fare questo esercizio finché riesci a far lavorare i muscoli.
8. 8 Coinvolgi i tuoi glutei in ogni occasione. Pensa a come allenare i tuoi glutei durante qualsiasi attività vigorosa, ad esempio, mentre ti alleni su un tapis roulant, imposta l'angolo di inclinazione che ti consentirà di usare i fianchi, le caviglie e, soprattutto, i glutei.
   • Puoi allenare i tuoi glutei anche mentre sei seduto a un tavolo, in fila, ma se qualcuno ti vede, può avere sguardi sorpresi. Ovunque tu sia, tendi e rilassa ciclicamente i glutei a turno, prima il lato destro e poi il lato sinistro.
9. 9 Fare esercizio regolarmente. Con la costante alternanza di allenamenti per diversi gruppi muscolari, non li allungherai eccessivamente. Ad esempio, puoi allenare i muscoli delle braccia 2-3 volte a settimana e il resto dei giorni spostarti su gambe e glutei.
   • Puoi anche fare qualcosa di meno intenso in altri giorni, come yoga, pilates o nuoto.

Parte 2 di 3: abbi cura di te

1. 1 Preparati a dedicare molto tempo a questa operazione. Dovrai lavorare sodo per ottenere una vita sottile e un sedere grande e arrotondato. Preparati a lavorare su te stesso ogni giorno e a mangiare bene.
   • Donne formose famose come Kim Kardashian, J. Lo e Beyoncé si allenano per almeno un'ora ogni giorno. I loro allenamenti consistono nell'alternanza di cardio e allenamento della forza.
2. 2 Riscaldare e raffreddare sempre. Ogni volta che ti alleni, devi riscaldarti e poi rinfrescarti. L'efficacia dei tuoi allenamenti dipenderà dal processo di corretto riscaldamento e raffreddamento dei muscoli:
   • Prima del tuo allenamento cardio, dovresti fare qualche esercizio aerobico leggero, come camminare o fare jogging leggero. Raffreddare i muscoli implica camminare o fare jogging lentamente e poi allungare.
   • Prima dell'allenamento della forza, fai sempre esercizi cardio per tutti i gruppi muscolari, specialmente quelli che intendi allenare oggi. Raffreddare i muscoli in seguito include fare jogging o camminare lentamente e poi fare stretching.
3. 3 Dai ai tuoi muscoli un po' di tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro. La crescita muscolare richiede il recupero. Un giorno di riposo non significa saltare un allenamento. Ciò comporta il cambiamento delle attività in modo che gli stessi muscoli non lavorino ogni giorno per evitare stress e lesioni.
   • È molto importante ascoltare il proprio corpo. Dolore, stanchezza generale o noia improvvisa durante l'esercizio possono indicare che il tuo corpo sta cercando di costringerti a fare una pausa.
   • L'intervallo di riposo dipende dal tuo livello di forma fisica. I principianti potrebbero aver bisogno di riposo frequente all'inizio. Man mano che i risultati della forza migliorano, questo intervallo diminuirà.
4. 4 Mangia cibi sani. Gli studi dimostrano che l'esercizio da solo non è sufficiente per perdere peso. Se vuoi avere non solo un sedere grande, ma anche una pancia piatta, devi mangiare bene e bere molta acqua.
   • Mangia proteine ​​magre (pollo, pesce, legumi), grassi sani (mandorle, olio d'oliva, avocado), verdure fresche, frutta e cereali integrali.
5. 5 Assicurati che il tuo corpo riceva abbastanza proteine. Le proteine ​​sono necessarie per la costruzione muscolare, quindi devi consumare abbastanza proteine ​​per costruire i muscoli.
   • Le principali fonti di proteine ​​includono carni magre (pollo, pesce), noci (mandorle, noci) e frullati proteici (la polvere di proteine ​​di canapa e riso contribuirà a migliorare l'assorbimento delle proteine ​​senza l'aumento di peso che può verificarsi dai latticini).
6. 6 Non perdere troppo peso. Attraverso l'esercizio e una corretta alimentazione, puoi perdere peso. Tuttavia, questo è buono purché la magrezza non diventi eccessiva. Le forme arrotondate dovrebbero essere diverse dalle figure emaciate delle top model.
   • Lascia tutte le tue preoccupazioni per la cellulite e un culo non sufficientemente stretto, perché i proprietari di grandi glutei sono più preoccupati per le loro dimensioni e forma che per l'elasticità.
   • Kim Kardashian, ad esempio, dichiara apertamente il suo amore per le sue "irregolarità" (cellulite).

Parte 3 di 3: capisci come funziona

1. 1 Indossa jeans che ti stiano bene. Un aspetto importante dell'avere forme sinuose è la loro dimostrazione. Investi in un paio di jeans attillati per mettere in risalto il tuo sedere.
   • Cerca dei jeans con vita brasiliana, caratterizzati da una cintura molto bassa e da una cerniera corta (non più lunga di qualche centimetro).
   • I jeans a vita alta accentuano la vita stretta e accentuano ulteriormente il fondoschiena arrotondato.
   • I jeans con piccole tasche posteriori faranno sembrare visivamente il tuo sedere ancora più grande.
2. 2 Indossa pantaloni elasticizzati aderenti. È preferibile scegliere il materiale spandex per i pantaloni, perché più si allungano, meglio è.
   • Questo è particolarmente importante quando si scelgono jeans che dovrebbero avvolgere in modo seducente il tuo fondoschiena senza stringere troppo o sembreranno un po' più piccoli.
3. 3 Non dimenticare abiti e gonne. È difficile trovare vestiti attillati oversize, soprattutto se hai una vita sottile. Quando si scelgono i vestiti, vale la pena considerare il fatto che dovrebbero adattarsi perfettamente a te.
   • Tutti gli abiti di Kim Kardashian sono selezionati appositamente per evidenziare la sua dignità.
4. 4 Scuoti il ​​tuo bottino! Il fascino di un grosso culo non è solo nel modo in cui appare, ma anche nel modo in cui si muove. Dovresti sentirti sicuro in ogni passo dopo tutti gli esercizi che hai fatto!
   • Impara a camminare come una diva.
   • Prendi lezioni di danza, hip-hop o danza del ventre per imparare a portarti con orgoglio e rimanere in forma.

Consigli

• Squat noiosi, affondi e allenamenti pliometrici possono essere sostituiti con una varietà di altri esercizi che ti aiuteranno a costruire un grosso sedere, come ponti o piegamenti sulla schiena.
• Ricorda che la tua personalità viene prima di tutto quando comunichi, anche se inizialmente qualcuno ha attirato l'attenzione su di te solo per le tue forme eccezionali.Va bene se non riesci a pompare un gran culo.
• Avere un culo lussureggiante è motivo di orgoglio e il risultato del lavoro su te stesso!

Avvertenze

• Quando ti alleni, ascolta sempre il tuo corpo. C'è differenza tra sentirsi stanchi e provare dolore. Interrompi immediatamente l'esercizio se senti dolore alle ginocchia, alle gambe o ad altre parti del corpo.
• La moda dei glutei grandi e arrotondati ha spinto molte persone a farsi protesi. Se stai considerando la chirurgia plastica, allora devi consultare un chirurgo qualificato che può fornire un portfolio del loro lavoro. Un intervento di chirurgia plastica fallito può sfigurarti e farti del male. Inoltre, quando la moda passerà, ci sarà qualcosa nel tuo corpo che potresti non volere più!
• Se hai problemi di salute, o addirittura nessuno, dovresti consultare il tuo medico prima di provare qualsiasi nuovo programma di fitness.