Come programmare i tuoi allenamenti

Video: COME PROGRAMMARE I TUOI ALLENAMENTI // Pt. 1

Contenuto

Passi
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

Sei sopraffatto dal lavoro, dalla famiglia e dalle responsabilità della vita? Stai lottando per inserire gli allenamenti nel tuo programma fitto di appuntamenti, preoccupato di saltare gli allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness? Come uscire da questa impasse? Trovare il tempo per l'allenamento della forza e gli esercizi richiede un'attenta pianificazione. Pensa meno, agisci invece. Seguendo i passaggi di questo articolo, risparmierai tempo e ti avvicinerai al raggiungimento dei tuoi obiettivi atletici.

Passi

1 Scegli un orario per la pianificazione settimanale. Per trovare finestre nel tuo programma per ogni settimana successiva, procurati un calendario; ci vorranno non più di 15 minuti per organizzare il tuo programma. Per ricordare a te stesso l'orario programmato, assicurati di avere queste informazioni sul calendario che probabilmente guarderai ogni giorno.
- Puoi scegliere il calendario che fa per te: Google Calendar, il tuo calendario personale sul telefono o la buona vecchia versione cartacea. Puoi utilizzare altri moduli adatti per pianificare il tuo programma settimanale: PDA, diario o foglio di calcolo.
2 Annota tutto ciò che fai durante la settimana. Compila tutto ciò che ti viene in mente che richiede tempo.
- Tu o qualcuno della tua famiglia andate dal dentista? Hai un appuntamento con un parrucchiere? Devi portare a termine un progetto?
- Scrivi tutto.
3 Dai un'occhiata da vicino alle tue finestre di tempo libero durante il lavoro o le riunioni. È durante queste finestre che puoi svolgere i tuoi allenamenti quotidiani.
- Evidenzia le finestre temporali aperte. Definisci fasce orarie variabili per adattare i tuoi allenamenti al tempo a tua disposizione. Più tempo hai meglio è. Indipendentemente dalle fasce orarie che hai, ci sono modi per adattarsi al tuo stile di vita:
  - 60 minuti o più?
  - 50 minuti
  - 40 minuti
  - 30 minuti
  - 20 minuti
  - 10 minuti
4 Per risultati ottimali, dedica 30 minuti di allenamento cardio 3-4 volte a settimana. Molte persone trovano impegnativo il cardio perché fanno troppo cardio. Esatto: troppo! Per raggiungere la maggior parte degli obiettivi di fitness, avrai bisogno di 20-30 minuti di cardio tre volte a settimana alla frequenza cardiaca target. Ciò significa che puoi cambiarti, saltare nelle tue scarpe da ginnastica e completare il tuo allenamento cardio in un totale di 30-40 minuti!
- Assicurati di scegliere cosa vuoi fare. Scegliere qualcosa di diverso da quello che ti piace fare può rendere difficile motivarti a fare cardio.
- Registra l'allenamento "cardio" nel tuo tempo libero nell'intervallo da 30 a 40 minuti. Vai avanti e compila 3 di questi intervalli:
  - Se le ginocchia ti danno fastidio, scegli una cyclette, un trainer ellittico o fai una nuotata.
  - Sei attratto da un'andatura saltellante o dalla corsa nella tua zona?
  - Che ne dici di quelle scale in ufficio? Vai su e giù nel tempo assegnato.
  - Preferisci le lezioni presso il tuo club locale o il municipio?
  - Sotto il video nel tuo soggiorno?
  - Non sei sicuro di cosa ti piace? Prova alcune opzioni diverse e trova quella che ha maggiori probabilità di funzionare per te.
5 Metti da parte 30 minuti per l'allenamento della forza almeno tre volte a settimana. Questo primo passo è spesso il più difficile. Renditi responsabile iscrivendoti a una sessione di allenamento personale o facendo esercizio con un amico. 30-40 minuti per l'allenamento della forza è il momento ottimale. Tuttavia, puoi eseguire alcuni esercizi per soli 10 minuti se sei disposto a ottimizzare quei brevi periodi di tempo libero.
- Prepara un set di manubri che puoi posizionare sotto il tavolo.
- Metti diversi tipi di bande di resistenza nel cassetto della scrivania per un rapido accesso.
- Aggiungi ai segnalibri alcuni video di allenamento interessanti su YouTube.
6 Limitati a tre allenamenti di 30 minuti. Se scegli blocchi di dieci minuti, assicurati di fare tre di questi brevi allenamenti in un giorno.
7 Studia attentamente il tuo programma.
- Riesci a trovare il tempo per 3 sessioni cardio di 30 minuti ciascuna durante la tua settimana?
- Come hai affrontato l'allenamento della forza? Hai programmato almeno tre allenamenti da 30 minuti ciascuno?
8 Attieniti al tuo programma di lavoro per la settimana. L'attuazione del tuo piano ti darà un senso di realizzazione. Se necessario, puoi modificare la tua routine la prossima settimana.
- Quando finisci ogni allenamento, segnalo sul tuo calendario, PDA, cellulare, ecc.
- Presta attenzione a cosa ti aiuta e cosa no, in modo da poter apportare modifiche quando arriverà il giorno successivo della pianificazione.
9 Ripeti questo processo ogni settimana. Rispettando il tuo giorno di pianificazione e creando un programma ogni settimana, è più probabile che tu ti attenga al tuo piano e raggiungi i tuoi obiettivi.
- Alla fine di ogni settimana, nota cosa ha funzionato e cosa deve essere cambiato.
- Se il tuo piano ha funzionato questa settimana, ripeti. In caso contrario, apportare le modifiche necessarie.

Consigli

Attieniti al tuo piano per la settimana.
La tua città ha una gamma di attività sportive a un prezzo accessibile.
Controlla la tua Craigslist o il servizio locale Freecycle per trovare attrezzature cardio economiche. Oppure chiedi ai tuoi vicini o familiari se hanno attrezzature che non usano più o non hanno più bisogno.
Se stai cercando video per iniziare, cerca video di esercizi gratuiti su YouTube o Netflix. I programmi di allenamento gratuiti possono anche essere scaricati da vari siti.

Avvertenze

Fai riposare i muscoli tra un allenamento e l'altro. Due giorni sono la pausa ottimale per il guadagno muscolare e il recupero.
Muoviti correttamente durante l'allenamento della forza per evitare lesioni.
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio. Questo è particolarmente importante se sei stata malata, incinta o per motivi medici.