Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 2: come progettare un set di esercizi
• Parte 2 di 2: come mantenere la motivazione all'allenamento
• Consigli

Trovare un programma di esercizi che ti piace, che si adatti al tuo stile di vita e che puoi seguire per molto tempo non è facile. Ci sono molti esercizi diversi, le attrezzature e gli accessori necessari, ci sono molte informazioni sui migliori programmi. Questo articolo ti fornirà alcuni suggerimenti per aiutarti a sviluppare un semplice piano di esercizi a cui puoi attenerti per molto tempo.

Passi

Parte 1 di 2: come progettare un set di esercizi

1. 1 Scrivi il tuo obiettivo. Se vuoi elaborare un semplice piano di esercizi e seguirlo, avere una chiara serie di obiettivi su carta può aiutarti. Questo ti aiuterà a sviluppare una serie di esercizi adatti alle tue esigenze specifiche.
   • Pensa al motivo per cui vuoi studiare. Perdere peso? Per pompare i muscoli? O vuoi semplicemente sentirti una persona più attiva?
   • Sii chiaro sui tuoi obiettivi. I seguenti criteri ti aiuteranno a rendere i tuoi obiettivi più realistici. Ad esempio, dovresti scrivere non "Voglio allenarmi ogni settimana", ma "Voglio fare jogging tre volte a settimana per 35 minuti e due volte a settimana voglio allenarmi per la forza per 20 minuti".
   • Conoscere il tuo obiettivo e cosa vuoi ottenere con i tuoi allenamenti ti aiuterà a sviluppare una semplice serie di esercizi.
2. 2 Per prima cosa, crea un programma di allenamento. Sarà difficile per te attenerti al tuo piano se non pensi a come integrarlo nella tua routine quotidiana. Prima di iniziare ad allenarti, abbozza un programma di allenamento per la settimana. Questo ti aiuterà a realizzare il tuo piano e a sviluppare un'abitudine di esercizio regolare.
   • Scrivi un orario delle lezioni per la settimana. Annota ogni allenamento che pianifichi durante la settimana nel tuo diario. Annota l'ora, il luogo e cosa farai esattamente durante l'allenamento.
   • Dare un'occhiata ai tuoi programmi settimanali ti permetterà di vedere se stai raggiungendo il tuo obiettivo di 150 minuti di esercizio aerobico e 40 minuti di allenamento per la forza. Gli obiettivi possono essere modificati se necessario.
   • Mantenere il tuo programma di allenamento in pista e scriverlo nel tuo pianificatore ti aiuterà a farlo regolarmente.
   • Ecco alcuni esempi di un semplice programma di esercizi per la settimana: una passeggiata di 10 minuti tre volte al giorno, cinque giorni alla settimana, più due sessioni di allenamento della forza a casa; o fare jogging per 45 minuti tre volte a settimana più 60 minuti di allenamento della forza in palestra; o due allenamenti di kickboxing da 60 minuti più una camminata veloce di 60 minuti più due sessioni di perdita di peso ogni settimana.
3. 3 Decidi se ti allenerai in palestra oa casa. Dopo aver annotato i tuoi obiettivi e rivisto il tuo programma settimanale, pensa a dove vorresti esercitarti. Cosa preferisci: andare in palestra o allenarti a casa?
   • Ci sono molti vantaggi per la palestra.Lì puoi utilizzare una varietà di macchine cardio o dimagranti, nonché partecipare a una varietà di attività di gruppo. Alcune palestre hanno anche una piscina e offrono lezioni individuali poco costose.
   • Tuttavia, devi pagare un canone mensile per la palestra. Se l'iscrizione a un club sportivo non fa per te o non hai voglia di andare in palestra, prova ad allenarti a casa o vicino a casa tua.
   • Una varietà di esercizi può essere eseguita a casa o in giardino. Se l'area intorno alla tua casa è sicura, puoi fare una passeggiata o fare jogging. A casa, puoi condurre la formazione utilizzando dischi o programmi online.
   • Se hai controllato il tuo programma settimanale e hai notato che non hai abbastanza tempo libero, allora gli allenamenti a casa sono più adatti a te.
4. 4 Prova a fare allenamenti cardio e di forza ogni settimana. Anche se vuoi che il tuo programma sia il più semplice possibile, è importante includere sia il cardio che l'allenamento della forza. Entrambi i tipi di allenamento hanno effetti terapeutici e profilattici diversi e possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
   • Cardio è qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Si ritiene generalmente che tale esercizio riduca il rischio di diabete, ipertensione, ictus, migliori l'umore e la qualità del sonno e mantenga un peso sano.
   • I carichi cardio includono qualsiasi esercizio che ti fa sudare un po', ad esempio: danza, nuoto, camminata, camminata, cyclette, tapis roulant, vari attrezzi per esercizi, ellissoide. Assegna loro circa 150 minuti a settimana.
   • L'allenamento della forza ha altri effetti terapeutici e profilattici, come l'aumento della densità ossea, la riduzione del rischio di osteoporosi e l'aumento della massa muscolare. Metti da parte 40 minuti a settimana per esercizi come sollevamento pesi, esercizi di perdita di peso e un espansore.
5. 5 Pianifica alcuni allenamenti di prova. Hai annotato i tuoi obiettivi, deciso dove andrai a fare e pianificato l'allenamento cardio e di forza. Ora è il momento di provare diversi esercizi per vedere cosa funziona meglio per il tuo stile di vita.
   • Prova diversi esercizi per una settimana o due, in diversi momenti della giornata e in luoghi diversi. Ti aiuterà a vedere cosa ti piace veramente e cosa puoi realizzare realisticamente nella tua vita.
   • Cerca di alzarti 30 minuti prima e di fare una breve passeggiata o una corsa. Se questo non funziona per te, prova a fare una passeggiata di 30 minuti durante la pausa pranzo o ad andare in palestra subito dopo il lavoro.
   • Prova anche diversi tipi di esercizio. Potrebbe non piacerti molto correre su un tapis roulant, ma è bello fare jogging per strada. Prova diversi tipi di attrezzature cardio, prova esercizi indoor o outdoor, sessioni individuali e di gruppo.

Parte 2 di 2: come mantenere la motivazione all'allenamento

1. 1 Programma le attività con una persona cara. Non importa con chi studi, un amico, qualcuno della tua famiglia o addirittura andare a corsi di gruppo, ma prendere un impegno con gli altri può aiutarti a esercitare più perseveranza.
   • Allenarsi insieme ad altre persone è una grande opportunità non solo per essere fisicamente attivi, ma anche per socializzare e divertirsi.
   • Prova a iscriverti a una sessione di palestra di gruppo o invitando amici, familiari o colleghi ad allenarsi insieme.
2. 2 Aggiorna il tuo programma. Spesso le persone abbandonano i loro allenamenti per noia. Potresti stancarti di fare la stessa cosa ogni settimana.
   • Prova a cambiare il tipo di esercizio che fai. L'esercizio non riguarda necessariamente il jogging. Aggiungi alcuni diversi allenamenti cardio che ti piacciono. Puoi persino giocare ai videogiochi basati sugli esercizi.
   • Inoltre, prova a cambiare luogo di studio. Quando fuori fa freddo o piove, è bello allenarsi in palestra. Ma con il bel tempo sarà bello passeggiare lungo qualche sentiero panoramico.
3. 3 Assicurati che il tuo allenamento sia divertente. Se non ti piace allenarti, non lo farai per molto tempo.
   • Ci sono molte attività divertenti ed emozionanti che possono essere equiparate all'allenamento. Pensa ad attività che non siano esercizio fisico, ma che ti manterranno attivo. Ad esempio, nei fine settimana, puoi fare escursioni o andare in kayak.
   • È anche possibile giocare a giochi sportivi. Se ti piace giocare a calcio o basket, prova a unirti alla squadra al lavoro o alla squadra della tua città.
4. 4 Ricordati di incoraggiare te stesso. Per rimanere motivato, considera come ti ricompenserai se raggiungi i tuoi obiettivi o se segui fedelmente il programma nel tempo.
   • Pensa a cosa potrebbe attirarti a fare esercizio. Potrebbe essere una nuova tuta, nuove canzoni da ascoltare mentre corri o nuove scarpe da ginnastica.
   • Pensa anche agli incentivi interni. Dopo l'allenamento, pensa a come ti senti, a quali effetti positivi ha avuto sulla tua salute. Ciò contribuisce anche a mantenere la regolarità negli allenamenti.

Consigli

• Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicuro e adatto a te.
• Se avverti dolore, disagio o mancanza di respiro, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico.