Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Requisiti dietetici
• Metodo 2 di 4: Come adattare il corpo ed eliminare le allergie
• Metodo 3 di 4: considera il tuo budget
• Metodo 4 di 4: Verifica la disponibilità di ingredienti e prodotti

Quando selezioni e pianifichi i pasti per la tua dieta, troverai molti fattori da considerare. Assicurati che tutti i pasti siano nutrienti, gustosi, adatti al tuo budget e soddisfino le esigenze dietetiche di ogni membro della famiglia. Una volta che avrai familiarizzato con le sfumature di base, sarà molto più facile pianificare la tua dieta. Così puoi risparmiare denaro, tempo e mangiare bene.

Passi

Metodo 1 di 4: Requisiti dietetici

1. 1 Includi nella tua dieta una varietà di alimenti dei gruppi principali. Una dieta equilibrata comprende frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, proteine ​​magre (che si trovano nei fagioli e in altri legumi, noci e cereali). La maggior parte degli alimenti che mangi quotidianamente dovrebbe rientrare in una di queste categorie.
   • Cerca di basare ogni pasto su alimenti di origine vegetale come cereali integrali, frutta e verdura.
   • Una volta deciso il piatto principale a base vegetale, aggiungi con moderazione latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre.
2. 2 Combina diversi ingredienti, sapori e consistenze. Poiché il contenuto calorico, il valore nutritivo e la consistenza degli alimenti nello stesso gruppo alimentare possono variare in modo significativo, è necessario imparare a combinare cibi diversi dello stesso gruppo alimentare.
   • Pianifica la tua dieta mescolando cibi di diversi colori, forme, gusti e consistenze.
   • La varietà di combinazioni renderà anche la dieta interessante e attraente per tutti i membri della famiglia.
3. 3 Considera le dimensioni delle porzioni. Se metti troppo davanti a una persona, può causare l'eccesso di cibo. Esamina la confezione del cibo che stai preparando e segui le raccomandazioni per le porzioni. Cerca di attenerti alle linee guida di base a meno che tu non abbia intenzione di cucinare troppo.
   • Una porzione di carne o pesce è di circa 100 grammi.
   • Una porzione di latticini non deve superare un bicchiere.
   • Una porzione di verdure è di circa 1 tazza cruda e ½ quando è cotta.
   • Una porzione di cereali integrali è composta da 1 fetta di pane, 1 tazza di cereali secchi e ½ tazza di riso o pasta cotti.
   • Una porzione di frutta fresca è 1 fetta media (della dimensione di una palla da baseball) e ¼ di tazza una volta essiccata.
4. 4 Evita di mangiare cibi ricchi di grassi, zuccheri, sodio e ricchi di calorie. Sebbene questi alimenti non possano essere completamente esclusi, una dieta sana ed equilibrata significa che sono estremamente bassi nella dieta. Il corpo ha bisogno di grassi, ma devi scegliere opzioni salutari per i tuoi pasti.
   • Le fonti di grassi sani includono avocado, salmone, tonno, noci e burro di arachidi.
5. 5 Considera le esigenze dietetiche dei diversi gruppi di età. Gli adolescenti e gli adulti sopra i 50 anni hanno bisogno di molto calcio. I bambini piccoli, le ragazze adolescenti e le donne in età fertile hanno bisogno di molto ferro, che può essere ottenuto da carne e cereali (con nutrienti aggiuntivi).
   • Le donne che stanno cercando di concepire dovrebbero consumare più folati.
   • Gli anziani dovrebbero consumare vitamina D extra.

Metodo 2 di 4: Come adattare il corpo ed eliminare le allergie

1. 1 Controlla se qualcuno degli ospiti è vegetariano o vegano. I vegetariani non mangiano carne, pollame o frutti di mare. Alcuni vegetariani non consumano affatto latticini, quindi cerca di ottenere informazioni dettagliate se stai cucinando per quella persona in particolare. I vegani non mangiano carne, pollame, frutti di mare o altri prodotti animali (compresi latte e uova).
   • Poiché la dieta di vegani e vegetariani è molto limitata, hanno bisogno di un'ampia varietà e scelta di alimenti per soddisfare tutte le loro esigenze.
   • Gli alimenti popolari con vegani e vegetariani includono cavoli, cereali, noci, legumi e legumi.
2. 2 Controlla le informazioni su allergie e intolleranze a determinati alimenti. Alcune persone possono avere reazioni negative e persino pericolose per la vita a determinati tipi di alimenti, quindi dovresti prima informarti su questo. La Mayo Clinic classifica uova, latte, arachidi, crostacei, frutta a guscio, soia e pesce come gli allergeni alimentari più comuni. Il grano è un altro pericoloso allergene.
   • Le reazioni alimentari comuni includono l'intolleranza al lattosio (presente nei latticini), al glutammato monosodico e al glutine (presente nel pane, nella pasta e in altri prodotti a base di grano).
3. 3 Scopri le diete speciali basate sulla salute. Le persone con malattie cardiache, colesterolo alto e ipertensione dovrebbero evitare determinati alimenti per mantenere la salute generale. I cibi principali da evitare sono le carni lavorate, i carboidrati raffinati e veloci, le bibite gassate e altri dolci.
   • I diabetici devono anche evitare determinati alimenti per mantenere i livelli di insulina adeguati, quindi assicurati di controllare questo punto.
4. 4 Scopri le restrizioni alimentari legate alla religione. Alcuni non mangiano certi cibi perché la loro religione lo proibisce. Ci sono molte credenze dietetiche restrittive, la cui gravità varia anche con la religione.
   • In alcuni esercizi, le restrizioni sono in vigore solo in determinati periodi dell'anno, quindi è meglio chiarire i dettagli.

Metodo 3 di 4: considera il tuo budget

1. 1 Pianificare in anticipo. Il modo migliore per rispettare il budget è pianificare tutti i pasti per la settimana successiva. Decidi i piatti che vuoi cucinare e fai una lista della spesa dettagliata.
   • Assicurati di portare con te la tua lista quando vai a fare shopping in modo da poter acquistare solo ciò di cui hai bisogno.
2. 2 Esplora l'attuale gamma di negozi di alimentari. Quando pianifichi la tua dieta, devi prendere in considerazione l'acquisto di prodotti scontati e acquistarli in negozi simili. Puoi risparmiare ancora di più attenendoti alla lista della spesa e ai pasti programmati in base agli attuali sconti del negozio.
   • Non dimenticare di controllare le informazioni sui giornali e cercare i coupon, grazie ai quali puoi risparmiare denaro extra.
3. 3 Usa piatti e verdure di stagione. Frutta e verdura di stagione non solo sono più facili da trovare, ma sono anche disponibili in abbondanza a prezzi bassi. Durante la stagione, frutta e verdura hanno un gusto eccellente, quindi vale la pena farne scorta.
   • Quando frutta e verdura non sono facilmente disponibili, acquista in scatola o congelata, che sono più convenienti e nutrienti.
   • Oltre a un assortimento di negozi di alimentari locali, vale la pena dare un'occhiata ai mercati degli agricoltori per poter acquistare prodotti biologici a basso prezzo.
4. 4 Includi i prodotti che già possiedi e acquista prodotti a un prezzo stracciato. Controlla le provviste nella dispensa. Vedi se hai qualche conserve, guarda il retro della dispensa e pianifica come preparare diversi piatti con questi elementi.
   • Secondo il Ministero dell'Agricoltura, le verdure più economiche sono melanzane, lattuga, carote e cetrioli.
   • Alcuni dei frutti più economici includono mele, pesche, ananas, pere, banane e angurie.
   • Tonno in scatola, carne macinata e uova possono essere utilizzati come fonti di proteine ​​a basso costo.

Metodo 4 di 4: Verifica la disponibilità di ingredienti e prodotti

1. 1 Pianifica in base alla quantità di tempo che puoi dedicare alla preparazione dei pasti. Considera la quantità di tempo che puoi dedicare alla preparazione del cibo ogni giorno. Ad esempio, se la tua giornata lavorativa giornaliera è di 8 o più ore, avrai pochissimo tempo per cucinare. Pianifica un piano alimentare facile e veloce.
   • Procurati un multicucina. La sera prepari gli ingredienti, la mattina li metti nel multicooker, li accendi e il gioco è fatto! La cena ti starà già aspettando quando arriverai a casa a tarda notte.
   • Cuocere per un uso futuro e congelarne alcuni per mangiarli in seguito.
   • Usa ingredienti in scatola come i fagioli per aiutarti a cucinare più velocemente. In questo caso, non sarà necessario metterli a bagno per diverse ore.
   • Se hai poco tempo, usa le verdure surgelate invece di quelle fresche. Hanno lo stesso valore nutritivo e risparmierai molto tempo.
   • Esplora nuove ricette per prodotti da forno, grigliate e stufati.Cucinare una casseruola è un processo del tutto semplice che non richiederà molto tempo, dal momento che devi solo metterlo in forno.
2. 2 Assicurati di avere tutta l'attrezzatura di cui hai bisogno. Assicurati di avere utensili da cucina, pentole e altri oggetti di cui avrai bisogno quando prepari il cibo. Se hai intenzione di preparare una porzione grande in una volta, assicurati di avere abbastanza contenitori per conservarla in un secondo momento.
3. 3 Assicurati che gli ingredienti siano facili da trovare sul mercato. Evita di provare ricette che richiedono frutta e verdura fuori stagione. Inoltre, evita ricette gourmet e ingredienti rari.
   • Se hai intenzione di preparare un piatto di grandi dimensioni, assicurati che gli ingredienti giusti siano facili da ottenere nelle giuste quantità.
4. 4 Evita ricette complicate, soprattutto se non hai un aiutante. Evita di pianificare pasti complessi che richiedono abilità aggiuntive se cucini da solo. Dai la preferenza al cibo che puoi gestire da solo se non hai nessuno che ti aiuti.