Come ridurre il volume dei fianchi

Video: Snellire i fianchi | Ecco la ricetta vincente

Contenuto

Parte 2 di 3: allenamento della forza per ridurre le cosce
Parte 3 di 3: cambiare la dieta per mantenere le dimensioni dell'anca
Consigli
Di che cosa hai bisogno

1 Fai un esercizio cardio settimanale. Indipendentemente da quale parte del tuo corpo desideri ridurre il volume, qualsiasi tipo di esercizio cardio ti aiuterà a perdere peso.

La maggior parte degli esperti consiglia di includere almeno 150 minuti (o 1,5 ore) di cardio a intensità moderata nell'allenamento ogni settimana.
Oltre a promuovere la perdita di peso e la tonificazione di varie parti del corpo, l'esercizio cardio ha anche dimostrato di controllare meglio il diabete e l'ipertensione, migliorare il sonno e persino sollevare l'umore.
Prova qualsiasi tipo di esercizio cardio, come fare jogging, ballare, nuotare, fare escursioni o andare in bicicletta.

2 Correre. La corsa è un ottimo esercizio per rafforzare il sistema cardiovascolare. Ti permette di bruciare molte calorie all'ora e lavora principalmente sui muscoli delle cosce.

La corsa non solo può migliorare la resistenza cardiovascolare, ma può anche rafforzare i muscoli e la resistenza generale.
I professionisti consigliano di correre per almeno 20 minuti alla volta per tonificare i fianchi e renderli più snelli.

3 Prendi le scale. Salendo le scale si stressa molto i flessori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli addominali inferiori. Inoltre, questo carico consente di bruciare un numero significativo di calorie al minuto.

Completa la tua routine di allenamento con 2-5 minuti di corsa sulle scale o 5-10 minuti di semplice salita delle scale tre volte a settimana. Oppure usa lo stepper in palestra per 20 minuti.
Salire le scale non solo aiuta a bruciare calorie e grassi, ma tonifica anche gambe e glutei.

4 Esercizio su una cyclette. Molti ciclisti sono rinomati per la loro straordinaria salute delle gambe. Il ciclismo è un ottimo esercizio per bruciare calorie e scolpire le gambe.

Il ciclismo utilizza un'ampia varietà di muscoli delle gambe, inclusi muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, abduttori e glutei. È un allenamento molto equilibrato per i muscoli delle gambe.
Inoltre, il ciclismo funziona bene per le persone con lesioni al ginocchio e dolore alle ginocchia, poiché un tale carico è ad alta intensità, ma allo stesso tempo non sollecita molto le ginocchia stesse.

5 Prendi lezioni di kickboxing. La kickboxing permette di fare esercizio aerobico attraverso alcuni movimenti mutuati dalle arti marziali. È ottimo per tonificare la parte superiore e inferiore del corpo.

La kickboxing è anche nota per bruciare molte calorie all'ora. È ottimo da incorporare nel tuo programma di esercizi per bruciare calorie in eccesso e ridurre il grasso corporeo.
Nella kickboxing vengono utilizzati vari tipi di pugni, in cui sono coinvolti quasi tutti i muscoli delle gambe. Questo è un altro tipo di esercizio che aiuta a tonificare non solo i fianchi, ma anche la parte inferiore delle gambe.

Parte 2 di 3: allenamento della forza per ridurre le cosce

1 Includi l'allenamento della forza nel tuo programma di esercizi. Oltre all'esercizio cardio, è molto importante includere nel programma di esercizi un allenamento di forza volto ad aumentare la resistenza. Esistono molti tipi di esercizi che possono aiutare a rafforzare i fianchi e i glutei. Ricorda che il muscolo stesso occupa meno spazio del grasso, quindi rafforzare i muscoli migliorerà solo l'aspetto delle cosce.
- Concentrati sul fare molte ripetizioni mentre lavori in una comoda gamma di movimento.
- Considera di fare esercizi veloci per le gambe, tra cui saltare, dondolare le gambe, correre con le ginocchia sollevate e toccare i glutei con i talloni. I movimenti veloci fanno lavorare tessuti muscolari più diversi rispetto ai movimenti lenti.
- Esercizi di forza lenta, inclusi squat, stacchi da terra e affondi, lavoreranno il resto del muscolo della coscia.
- L'allenamento di forza non brucia tante calorie quanto il cardio, ma costruisce e tonifica la massa muscolare.
- Inoltre, maggiore è la massa muscolare, più calorie brucia il corpo.
- Aggiungi 2-3 giorni a settimana al tuo programma di esercizi quando fai allenamento per la forza. Se ti stai concentrando sulla costruzione delle cosce, assicurati di includere giorni di riposo tra i giorni in cui ti prendi di mira le cosce.
2 Eseguire il ponte di gluteo. La posa del ponte gluteo tonifica la parte bassa della schiena, l'addome, i glutei e, soprattutto, le cosce.
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza delle anche. Concentrati sul mantenere la schiena neutra. Contrai i muscoli addominali.
- Alza lentamente i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni questa posizione per tre secondi e poi abbassati lentamente sul pavimento. Ripeti l'esercizio 10-20 volte.
- Per aumentare l'intensità di questo esercizio, fermati nella posizione del ponte, quindi abbassa i fianchi di circa 2,5 cm, quindi rialzati. Continua così per un minuto. Quindi abbassa i fianchi sul pavimento.
3 Fai squat. Questo esercizio aiuta a tonificare la parte inferiore del corpo, ma soprattutto le cosce.
- Alzati in piedi e posiziona i piedi alla larghezza delle anche. Contrai i muscoli addominali e appoggia il peso sui talloni.
- Inizia a sederti come se fossi seduto su una sedia bassa. Assicurati che le ginocchia non sporgano oltre le estremità delle dita dei piedi. Esegui l'esercizio lateralmente allo specchio per essere in grado di controllare i tuoi movimenti.
- Mantieni per tre secondi la posizione più bassa in cui puoi scendere. Quindi spingere con i talloni e alzarsi in posizione eretta. Ripeti 10-20 squat.
4 Fai squat inchino. I Curtsy squat sono squat modificati con una gamba sola. Richiedono ulteriore stress sulle cosce e quindi servono come ottimo esercizio per tonificare le cosce.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Metti la gamba destra dietro la sinistra, come se stessi per fare un inchino al reale.
- Piegare entrambe le gambe alle ginocchia e sedersi. Allo stesso tempo, cerca di abbassare la gamba destra il più vicino possibile al pavimento.
- Tieni i muscoli sempre tesi e tieni la schiena dritta. Non puoi sporgerti in avanti. Ripeti 10-20 squat di riverenza su ciascuna gamba.
5 Fai dei passi a lato con l'espansore. Questo esercizio aiuta ad allenare i muscoli esterni della coscia. È particolarmente adatto per tonificare e rafforzare l'esterno delle cosce.
- Trova un piccolo espansore a forma di anello. Mettiti in questo anello e portalo appena sopra le ginocchia. L'espansore dovrebbe darti una certa resistenza mentre ti muovi ai lati.
- Vai a destra il più possibile. Porta il piede sinistro molto lentamente alla tua destra. Fai un passo nella direzione opposta con il piede sinistro.
- Ripeti 10-20 passaggi in ogni direzione.

Parte 3 di 3: cambiare la dieta per mantenere le dimensioni dell'anca

1 Riduci le calorie. Per dimagrire le cosce, è necessario ridurre la quantità di grasso in tutto il corpo. È impossibile mirare con precisione all'area problematica, quindi limitare la quantità di calorie che assumi ti consentirà di perdere peso non solo nei fianchi, ma anche nel resto del corpo.
- In generale, dovrebbe essere seguita una perdita di peso lenta e sicura. Che di solito corrisponde a 0,5-1 kg a settimana.
- Riduci l'attuale apporto calorico giornaliero di 500-750 unità. Questo di solito si traduce in una perdita di peso sicura e graduale.
- Tieni un diario alimentare o inserisci le informazioni sugli alimenti in un'app online per tenere traccia del tuo apporto calorico giornaliero. Ciò ti consentirà di determinare il limite calorico che ti aiuterà a perdere peso.
2 Fai in modo che bohLa maggior parte della tua dieta era costituita da proteine e cibi vegetali. Oggi sono note molte diete diverse. Tuttavia, la ricerca mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati sono il modo più veloce per raggiungere la perdita di peso e grasso corporeo.
- Se decidi di passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte della tua dieta dovrebbe essere costituita da proteine, verdure e frutta. Questa combinazione alimentare ti fornirà abbastanza nutrienti per rimanere in salute.
- Includi una porzione di proteine pure ad ogni pasto. Mira a 90-120 grammi di carne (o un pezzo di carne delle dimensioni di un mazzo) con ogni pasto principale o spuntino. Questo ti aiuterà a raggiungere l'apporto proteico giornaliero raccomandato.
- Inoltre, mangia una o due porzioni di frutta al giorno (circa mezza tazza tritata o un pezzo intero) e quattro o cinque porzioni di verdura (1 tazza tritata o 2 tazze ciascuna di verdure a foglia intera).
- Esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati principalmente a base di proteine e vegetali includono un bicchiere di ricotta e frutta tritata, un quarto di tazza di pasta di ceci con verdure crude tritate o un'insalata con pollo alla griglia.
3 Limita i cibi ricchi di carboidrati. Se decidi di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso e ridurre le cosce, dovrai tenere d'occhio la quantità di carboidrati che mangi al giorno.
- I carboidrati si trovano in un'ampia varietà di alimenti, tra cui: frutta, latticini, verdure amidacee, legumi e cereali, così come zucchero e cibi zuccherati come bibite e bevande energetiche.
- Latticini e frutta contengono molti altri nutrienti benefici oltre ai carboidrati (come proteine e fibre). Includi porzioni minime di questi alimenti nei tuoi pasti. Non è consigliabile evitarli completamente.
- Fondamentalmente, limita l'assunzione di cereali. Molti dei nutrienti di questo gruppo alimentare possono essere ottenuti da altri alimenti. Riduci i seguenti alimenti: pane, riso, pasta, prodotti da forno e biscotti.
4 Bere molta acqua. Il mantenimento dell'equilibrio idrico è molto importante per qualsiasi dieta equilibrata, soprattutto con l'esercizio più frequente.
- La maggior parte degli esperti consiglia di bere un minimo di 8-13 bicchieri di liquidi al giorno.
- Potrebbe essere necessario più fluido a seconda di quanto sei attivo. È inoltre necessario bere abbastanza acqua per reintegrare la quantità di liquidi persi con il sudore durante l'esercizio.
- Scegli bevande decaffeinate e senza zucchero: acqua naturale o aromatizzata, caffè e tè decaffeinati.

Consigli

Assicurati di consultare il medico prima di apportare modifiche alla dieta o al regime di esercizio. Solo un medico può dirti quanto sia sicuro e appropriato per la tua condizione.
Ricorda che è impossibile perdere peso in modo puntuale in una parte particolare del corpo. Una dieta sana combinata con forza ed esercizio cardiovascolare è il modo migliore per ridurre il volume in eccesso in tutto il corpo.