Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Calmarsi rapidamente
• Metodo 2 di 4: Affrontare l'ansia
• Metodo 3 di 4: aiuto di uno specialista
• Metodo 4 di 4: Come riconoscere un attacco di panico
• Consigli
• Avvertenze

Tutte le persone provano ansia di tanto in tanto, ma un vero attacco di panico può spaventare e rendere una persona ancora più preoccupata. Con un paio di semplici trucchi, puoi aiutarti a calmarti durante un attacco di panico e ottenere il controllo del tuo corpo. Non appena senti avvicinarsi un attacco di ansia, cerca di tornare al momento presente e inizia a respirare profondamente. Per prevenire il ripetersi degli attacchi, lavorare con le cause sottostanti. Se trovi difficile far fronte a questi attacchi da solo, consulta un terapeuta o uno psicoterapeuta.

Passi

Metodo 1 di 4: Calmarsi rapidamente

1. 1 Fai un esercizio speciale per tornare alla realtà e distrarti. Cerca di distrarre la tua attenzione dalla tua ansia e concentrati su ciò che ti circonda. Non appena senti l'avvicinarsi di un attacco d'ansia, fermati e concentrati sulle tue sensazioni: su ciò che senti, vedi, senti, così come sugli odori e sui sapori.
   • Prendi in mano un piccolo oggetto (un mazzo di chiavi, una pallina antistress) e toccalo da diversi lati. Prestare attenzione al suo peso e alla struttura della superficie.
   • Se hai una bevanda fredda a portata di mano, sorseggiala lentamente. Presta attenzione a come ti senti il ​​bicchiere in mano e a come ti senti quando la bevanda entra in bocca.
   • Potresti anche trovare utile ricordare a te stesso chi sei e cosa stai facendo qui e ora. Ad esempio, dì a te stesso: "Sono Christina, ho 22 anni, sono seduto nella mia stanza. Sono appena tornato a casa dal lavoro".
2. 2 Respira profondamentecalmarsi. Se hai un attacco di panico, probabilmente stai iperventilando. Anche in caso contrario, è importante respirare profondamente per alleviare lo stress e migliorare il flusso di ossigeno al cervello. Questo ti darà l'opportunità di concentrarti. Quando si avvicina un attacco di panico, fermati e cerca di rallentare il respiro. Inspira lentamente e regolarmente dal naso ed espira dalla bocca.
   • Se possibile, siediti dritto o sdraiati con una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Senti la pancia espandersi mentre inspiri lentamente. Quindi usa i muscoli addominali per spingere fuori l'aria.
   • Prova a contare fino a cinque ogni volta che inspiri ed espiri.
3. 3 Concentrati sui tuoi pensieri e sentimenti. Durante un attacco di panico, i tuoi pensieri possono confondersi. Probabilmente senti troppo di tutto in una volta, il che ti fa sentire sopraffatto. Pensa a cosa sta realmente accadendo nel tuo corpo e nella tua testa. Questo ti permetterà di affrontare i tuoi sentimenti. Siediti in silenzio e prova a descrivere mentalmente i tuoi sentimenti e pensieri senza valutarli.
   • Ad esempio: "Il mio cuore batte molto forte. Mi sudano le mani. Ho paura di svenire".
   • Ricorda a te stesso che tutti questi sintomi sono dovuti all'ansia. Non forzarti a controllare questi sintomi: questo può solo aumentare il panico. Dì a te stesso che questi sintomi sono temporanei e scompariranno presto.

   Consigli: Resta dove puoi e pensa a come ti senti. Nel tempo, questo aiuterà il tuo cervello a rendersi conto che la situazione non è pericolosa. Cercare di fuggire da questa situazione può rafforzare la connessione nel cervello tra la situazione e il panico.

   
   
4. 4 Padroneggia i trucchi rilassamento muscolare progressivo. Come parte di questa pratica, devi sforzare e rilassare costantemente ogni gruppo muscolare. Questo ti permette di raggiungere due obiettivi: concentrarti su qualcos'altro e rilassare tutti i muscoli. Inizia con i muscoli del viso, quindi scendi fino a quando non hai lavorato tutti i muscoli.
   • Contrai ogni gruppo muscolare per 5-10 secondi e poi rilassalo. Puoi ripetere l'esercizio sullo stesso gruppo muscolare più volte, ma una volta sarà sufficiente.
   • È importante stringere e rilassare le seguenti parti del corpo: mascella, bocca (con le sopracciglia normali), braccia, palmi, pancia, glutei, cosce, polpacci, piedi.

Metodo 2 di 4: Affrontare l'ansia

1. 1 Riconosci che stai provando ansia. Anche se stai cercando di alleviare i sintomi dell'ansia, non cercare di ignorarlo. Ignorare e sopprimere le emozioni può intensificarle e renderle più intimidatorie. Accetta di essere spaventato e che non c'è niente di sbagliato o di male in questo.
   • Prova a scrivere i tuoi sentimenti o a parlare di ansia con un amico.
2. 2 Prova a sfidare i pensieri irrealistici e sostituiscili con altri. È importante fermare il processo di formazione di pensieri ansiosi e sostituirli con pensieri che ti aiuteranno a sentirti calmo e gioioso. Questo ti darà l'opportunità di smettere di ripetere la stessa cosa e uscire dal circolo vizioso.Poniti alcune domande. Quello che temi è un pericolo reale? Ricorda a te stesso che hai paura, ma non sei in pericolo. È importante eliminare il pericolo dalla situazione per rilassarsi.
   • Ad esempio, sei preoccupato per un volo imminente e non riesci a smettere di pensare a cosa potrebbe accadere. Di' fermati mentalmente o ad alta voce. Quindi sostituisci i pensieri ansiosi con pensieri calmi e positivi, ad esempio pensieri su una vacanza con i tuoi migliori amici e quanto sei felice di stare con loro.
   • Sostituisci il pensiero con uno più realistico: "È improbabile che l'aereo si schianti. Il viaggio aereo è uno dei modi più sicuri per spostarsi".
   • Potrebbe essere necessario ripetere questo esercizio molte volte affinché funzioni, quindi sii paziente e non sforzarti.

   Importante da ricordare: Questa tecnica non funzionerà durante un attacco di panico, poiché l'attacco potrebbe non avere alcuna connessione con nessun pensiero o causa chiara. Tuttavia, questa tecnica può essere utile per affrontare l'ansia generale.

   
   
3. 3 Usa le immagini e le tecniche di visualizzazione per rilassarti. L'imaging può aiutarti a rilassarti e ridurre l'ansia. Immagina un posto dove ti senti a tuo agio. Questa potrebbe essere la tua casa, il tuo luogo di vacanza preferito, l'abbraccio della persona amata. Quando immagini un luogo, aggiungi sensazioni diverse all'immagine in modo che tutta la tua mente sia concentrata sulla creazione di quell'immagine. Pensa a ciò che vedi, ascolta ciò che tocchi, agli odori e ai sapori che ti circondano.
   • Puoi farlo con gli occhi aperti o chiusi, anche se sarà più facile con gli occhi chiusi.
   • Quando si avvicinano gli attacchi di ansia, visualizza il tuo posto sicuro. Immagina di essere calmo e rilassato in un luogo che conosci bene. Termina la visualizzazione quando ti senti più calmo.
4. 4 Scrivi i tuoi sentimenti in modo che sia più facile affrontarli. Se hai attacchi di panico o attacchi di ansia, tieni un diario e scrivici i tuoi sentimenti. Annota come ti senti, di cosa hai paura, cosa pensi di questa paura e cosa ti sembra, e nota l'intensità di tutti i sentimenti. In questo modo ti sarà più facile concentrarti sui tuoi pensieri. Mentre rileggerai le note, analizzerai i tuoi sentimenti, il che ti permetterà di tenere sotto controllo la tua ansia.
   • All'inizio, potresti sentirti come se non avessi niente da dire. Continua ad analizzare le situazioni che scatenano l'ansia. Man mano che impari a rallentare e ad analizzare le situazioni in dettaglio, puoi evidenziare pensieri e sentimenti che potrebbero causare ansia.
   • Sii comprensivo con te stesso quando prendi appunti. Non giudicare te stesso o i tuoi pensieri. Ricorda: non puoi controllare l'aspetto dei tuoi pensieri e sentimenti, e nessun pensiero o sentimento è solo cattivo o solo buono. Tuttavia, puoi controllare come reagisci a questi pensieri e sentimenti.
5. 5 Presta attenzione al tuo corpo per sentirti sempre bene. Prestare attenzione alla tua salute fisica ti aiuterà a migliorare la tua salute mentale. L'esercizio e una corretta alimentazione non cureranno la tua ansia, ma ti aiuteranno a combatterla. Per migliorare la tua salute fisica e il tuo benessere emotivo, procedi come segue:
   • Vai a fare sport. L'esercizio, in particolare l'esercizio aerobico, favorisce la produzione di endorfine, che migliorano l'umore e aiutano una persona a sentirsi più calma.
   • Mangia bene. Non esiste un prodotto che curerà o preverrà completamente lo sviluppo dell'ansia. Tuttavia, evitare cibi trasformati e cibi ricchi di zucchero può essere utile, così come mangiare proteine ​​magre, carboidrati complessi (come i cereali integrali) e frutta e verdura fresca.
   • Non usare stimolanti. Sostanze come la caffeina e la nicotina possono causare ansia e tensione e possono esacerbare l'ansia esistente. Alcune persone credono erroneamente che il fumo possa calmarti, ma non è così.La dipendenza da nicotina aumenta lo stress e l'ansia quando il livello di questa sostanza nel corpo diminuisce. Inoltre, il fumo è estremamente malsano.
6. 6 Agisci in modo da non rimanere bloccato nei tuoi pensieri. Provare ansia non farà altro che aggravare la condizione e diventerà più difficile per te affrontare il panico. Distrai la tua mente e il tuo corpo con qualche compito: pulire, dipingere, parlare con un amico. È meglio fare ciò che fai come hobby e ciò che ti piace.
   • Fai un bagno o una doccia calda. Gli scienziati hanno scoperto che la sensazione di calore può calmare e rilassare molte persone. Aggiungi all'acqua un paio di gocce di melissa o bergamotto, gelsomino o olio essenziale di lavanda. Questi oli essenziali hanno un effetto rilassante.
   • Se sai esattamente cosa sta causando l'ansia, fai qualcosa che ti permetta di sbarazzarti della fonte del problema. Ad esempio, se sei preoccupato per un test imminente, rileggi i tuoi appunti. Questo ti farà sentire più sicuro.
7. 7 Prova a rilassarti con la musicoterapia. Fai un elenco di composizioni rilassanti che sollevano il tuo umore. Se o quando senti che l'ansia si avvicina, ascolta questa musica per rilassarti. Se possibile, usa le cuffie con eliminazione del rumore per concentrarti sulla musica. Concentrati su diverse parti, suoni, testi, se presenti. Questo ti aiuterà a distrarti dalla paura.
   • È meglio ascoltare musica lenta (60 bpm o meno) con testi calmi (o senza testi). La musica veloce e i testi aggressivi possono aumentare lo stress.
8. 8 Chiedi aiuto a un amico. Se hai difficoltà a uscire dalla tua ansia, chiama un amico o un familiare e chiedi aiuto. Lascia che questa persona ti porti via il panico e analizzi la tua paura in modo che sia più facile per te superarla. Se hai frequenti attacchi di panico, insegna al tuo amico come affrontare l'attacco in modo che la persona sia preparata al fatto che potresti chiedere aiuto.
   • Ad esempio, chiedi alla persona di tenerti la mano durante un attacco di panico e ricordati che non sei in pericolo.

Metodo 3 di 4: aiuto di uno specialista

1. 1 Rivolgiti a uno psicoterapeuta se l'ansia è molto forte o persiste a lungo. Se gli attacchi di panico persistono a lungo, fissa un appuntamento con uno psicoterapeuta, potresti avere un disturbo di panico o un disturbo d'ansia generale. Questi disturbi dovrebbero essere trattati da uno specialista.
   • La terapia cognitivo comportamentale è il trattamento più comunemente usato per i disturbi d'ansia. Insegna a una persona come riconoscere e modificare pensieri e abitudini dannose.
   • In alcuni casi, possono essere indicati farmaci per sopprimere l'ansia (se altri trattamenti non sono stati sufficientemente efficaci). I farmaci sono più efficaci se combinati con la psicoterapia e i cambiamenti dello stile di vita.
2. 2 Chiedi a un terapeuta di indirizzarti da uno psicoterapeuta. Trovare un buon terapeuta può essere difficile in alcuni paesi, soprattutto se la persona ha un reddito basso o se l'assicurazione non copre l'intera gamma di servizi sanitari. Se soffri di ansia grave e non riesci a vedere un terapeuta rapidamente, parlane.
   • Sebbene i medici di solito non possano fornire la psicoterapia (ad eccezione degli psichiatri), possono identificare molti disturbi, tra cui depressione e ansia, e prescrivere farmaci. Il medico può anche consigliare vitamine e integratori e consigli sui cambiamenti dello stile di vita.
   • Se non sei sicuro che i tuoi sintomi indichino ansia o meno, chiedi al tuo medico di esaminarti e di trarre una conclusione.
   • Il terapeuta può anche indirizzarti a uno specialista.
3. 3 Cerca l'opportunità di vedere un terapista gratuitamente o con un piccolo compenso. Se non puoi permetterti di pagare per la psicoterapia, cerca opzioni gratuite oa basso costo.
   • Rivolgiti a una clinica di psicoterapia.
   • Se vivi a Mosca, chiama il numero di telefono unico di riferimento del Servizio di assistenza psicologica alla popolazione di Mosca +7 (499) 173-09-09 e fissa un appuntamento con uno specialista. Puoi anche lasciare una richiesta sul sito web del Servizio di Mosca per l'assistenza psicologica alla popolazione e ottenere una consulenza online.
   • L'aiuto gratuito è fornito anche da alcune organizzazioni pubbliche (il Sisters Independent Charitable Center for Assisting Sexual Abuse Survivors, l'Anna Regional Public Organization e altre) e le istituzioni educative (l'Università di Psicologia e dell'Educazione della città di Mosca, il Centro di consulenza psicologica presso l'Università Facoltà di Economia e altri).

Metodo 4 di 4: Come riconoscere un attacco di panico

1. 1 Analizza i tuoi sintomi fisici. Gli attacchi di panico possono capitare a chiunque, ma sono più comunemente osservati nelle persone con disturbo di panico, un disturbo d'ansia caratterizzato da frequenti attacchi di paura e ansia. Quasi ogni situazione può innescare una reazione, non solo pericolosa. I sintomi fisici di un attacco di panico includono quanto segue:
   • Dolore al petto. Di solito è localizzato in una parte del torace, piuttosto che diffondersi sul lato sinistro del corpo come in un attacco di cuore.
   • Vertigini e perdita di coscienza
   • Soffocamento, incapace di fare un respiro profondo
   • Nausea o vomito; con attacchi di panico, il vomito è meno probabile
   • Palpitazioni
   • Dispnea
   • Aumento della sudorazione, pelle umida, vampate di calore
   • Brivido
   • Se hai un grave attacco di panico, le braccia o le gambe possono crampi o addirittura paralizzarti per un po'. Questo sintomo è dovuto all'iperventilazione dei polmoni.

   Un avvertimento: Molti dei sintomi di un attacco di panico sono difficili da distinguere da quelli di un attacco di cuore. Se avverti dolore al petto, forti capogiri e debolezza, intorpidimento alle braccia e non hai mai avuto attacchi di panico prima, chiama un'ambulanza o vai al pronto soccorso dell'ospedale. I medici valuteranno la tua condizione e decideranno se c'è qualche motivo di preoccupazione.

   
   
2. 2 Presta attenzione ai sentimenti di intensa paura o terrore. Oltre ai sintomi fisici, gli attacchi di panico hanno sintomi psicologici o emotivi. Questi includono:
   • paura intensa
   • Paura della morte
   • Paura di perdere il controllo
   • Sensazione di roccia
   • Sentirsi disconnessi dalla realtà
   • Sentire l'irrealtà di tutto ciò che accade
3. 3 Conosci i segni di un attacco di cuore. Alcuni dei sintomi di attacco di panico e infarto sono gli stessi. Se anche tu Piccolo nel dubbio se hai un attacco di panico o un infarto chiama un'ambulanza. I sintomi di un attacco di cuore includono quanto segue:
   • Dolore al petto. Con un attacco di cuore, il dolore al petto si avverte come spremitura, costrizione, pienezza del torace. Il dolore di solito dura più di un paio di minuti.
   • Dolore nella parte superiore del corpo. Il dolore può irradiarsi alle braccia, alla schiena, al collo, alla mascella o all'addome.
   • Dispnea. Può venire prima del dolore toracico.
   • Ansia. All'improvviso potresti provare paura o qualcosa di terribile si sta avvicinando.
   • Vertigini, perdita di coscienza
   • Aumento della sudorazione
   • Nausea o vomito Negli attacchi di cuore, il vomito è più comune rispetto agli attacchi di panico.
4. 4 Impara a distinguere tra ansia comune e attacchi di panico. Tutte le persone sperimentano di tanto in tanto lo stress o addirittura sperimentano una forte ansia. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, l'ansia è il risultato di un evento eccitante (come un esame o una decisione importante). L'ansia di solito scompare quando la situazione è risolta. Ma le persone con disturbi d'ansia sperimentano l'ansia più spesso, a volte anche regolarmente. Nel disturbo di panico, una persona ha spesso gravi attacchi di panico.
   • Un attacco di panico di solito raggiunge il picco entro 10 minuti, anche se alcuni sintomi possono durare più a lungo. Le sensazioni di stress generale e ansia possono durare a lungo, ma non saranno così intense.
   • Un attacco di panico può verificarsi senza motivo. A volte sembra che arrivi all'improvviso e inspiegabilmente.

Consigli

• La camomilla ti aiuta a rilassarti e calmarti. Tuttavia, alcune persone hanno una reazione allergica alla camomilla. Inoltre, questa erba può interagire con i farmaci, quindi consulta il tuo medico prima di prenderla.
• Esercitati regolarmente e impara le tecniche di rilassamento. Aiutano a combattere lo stress e a migliorare la qualità del sonno. Il sonno è estremamente importante per le persone ansiose e non dovresti limitare deliberatamente il sonno.
• Ricorda che i tuoi amici e la tua famiglia sono sempre lì, che ti amano, pensano a te e sono pronti a sostenerti. Non aver paura di parlare loro dei tuoi problemi, anche se sei imbarazzato.
• L'aromaterapia può essere molto utile, soprattutto durante un attacco di panico. Anche il rumore bianco può essere rilassante, anche se sei solo nervoso.
• Durante gli attacchi di panico, puoi provare ad applicare tecniche di autoconsapevolezza o strappare un rosario tra le mani. Questo ti permetterà di rimanere nel momento e reindirizzare i tuoi pensieri verso qualcosa di calmante.

Avvertenze

• Se gli attacchi di panico si ripresentano frequentemente, cerca l'aiuto di uno psicoterapeuta il prima possibile. Ritardare il trattamento non farà altro che peggiorare il problema.
• Se non sei sicuro di avere un attacco di panico o un attacco di cuore, chiama subito un'ambulanza.