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• Passi
• Consigli
• Avvertenze

L'acquisto di manubri ti costerà meno di un abbonamento a una palestra. Se vai ostinatamente verso il tuo obiettivo, allora sicuramente gonfierai i tuoi muscoli con un solo manubrio. Leggi il nostro articolo per scoprire come farlo.

Passi

1. 1 Leggi gli esercizi con i manubri che svilupperanno i gruppi muscolari che desideri aumentare.
   • Per bicipiti - ricci
   • Tricipiti - French press, raddrizzamento della schiena
   • Per le spalle: allarga le braccia ai lati, sollevandoti davanti a te
   • Per avambracci: flessione del polso, flessione inversa
   • Per i muscoli del torace - panca piana (inclinata, su panca piana), allargata
   • Per la stampa: piegamenti laterali, sollevamento del corpo con manubri
   • Per la schiena - allargare le braccia ai lati in pendenza
   • Per le gambe - squat, affondi
   • Il vitello si alza
2. 2 Impara a eseguire correttamente ogni esercizio. Se non impari come eseguire correttamente i movimenti, non solo riduci la sua efficacia, ma rischi anche di ferirti. Per padroneggiare la tecnica dell'esercizio, fallo lentamente e con un peso leggero. Con la pratica, la tua tecnica migliorerà. Tieni presente che non dovresti aiutare te stesso con il tuo corpo. Dovrebbe funzionare solo il gruppo muscolare che si desidera aumentare con l'esercizio.
3. 3 Decidi in quali giorni ti allenerai. Ci dovrebbe essere almeno un giorno di riposo nel mezzo. È necessario per i tuoi muscoli, che stanno solo crescendo in questo momento. Se impedisci ai muscoli di riprendersi, stai interferendo con la loro crescita.
4. 4 Il tuo programma dovrebbe includere ripetizioni elevate (da 10 a 12), da tre a cinque serie e un breve riposo (30-90 secondi) nel mezzo. Questo ti aiuterà a costruire massa muscolare, ma non forza. Coloro che cercano di aumentare la forza dovrebbero fare da due a sei serie di ripetizioni basse (circa sei). Ci dovrebbero essere almeno cinque minuti di riposo tra le serie.
5. 5 Alza al massimo. Affinché i muscoli inizino a crescere, devono essere caricati correttamente. Dovresti fare le ultime ripetizioni dell'ultimo set al massimo della tua forza. Senza dimenticare la forma corretta. Se inizi ad aiutare te stesso con il tuo corpo a causa del fatto che i tuoi muscoli sono stanchi, allora dovresti prendere manubri più leggeri. Non appena senti che è diventato facile per te, puoi aumentare il peso.
6. 6 Devi mangiare bene. Non sarai in grado di far crescere i tuoi muscoli se non dai loro i mattoni di cui hanno bisogno per crescere. Puoi acquistare integratori sportivi che ti daranno energia e ti aiuteranno a ricostruire i tuoi muscoli, ma ricorda che devi anche seguire una dieta speciale.
   • Dovresti avere carboidrati complessi e proteine ​​nella tua dieta. Ad esempio, le uova e lo yogurt magro sono ricchi di proteine, mentre la farina d'avena e il pane integrale sono una fonte di carboidrati complessi. Evita i dolci e gli alimenti trasformati. Interrompono l'equilibrio della glicemia e il sistema immunitario.
   • Fai piccoli pasti durante la giornata. Ciò è necessario per fornire regolarmente ai muscoli il carburante di cui hanno bisogno. Invece di mangiare 2-3 volte al giorno, prova a mangiare 5-6 volte e in piccole porzioni.
   • Prendi la creatina 45 minuti prima dell'allenamento per avere più energia. Scegli integratori di creatina con carboidrati, poiché i carboidrati aiuteranno la creatina a entrare più velocemente nei muscoli. Oppure puoi mescolare la creatina in un bicchiere di succo.
   • Bevi integratori durante l'allenamento. Cerca integratori che contengano carboidrati e proteine. Aiuteranno i tuoi muscoli a recuperare più velocemente.
   • Durante i primi 30 minuti di allenamento, bevi o mangia qualcosa di ricco di carboidrati (1,5 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo). Questo aiuterà il tuo corpo a produrre glicogeno extra.
   • Bevi una bevanda proteica del siero di latte durante i primi 30 minuti del tuo allenamento per aiutare a ripristinare la massa muscolare.

Consigli

• Cambia i tuoi esercizi ogni quattro-sei settimane. Non appena il tuo corpo si abitua allo stress, inizierai a stabilizzarti. Per evitare ciò, puoi provare a cambiare i pesi o provare altri esercizi.

Avvertenze

• Per tenere i manubri più stretti tra le mani, allenati con i guanti.