Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Esplorare il problema
• Metodo 2 di 3: Capire il tuo ruolo
• Metodo 3 di 3: Interagire con gli altri
• Consigli
• Avvertenze

Fin dalla tenera età ti è stato insegnato a rispettare gli altri e a compiere buone azioni, come accogliere gli ospiti o prenderti cura del figlio di un parente. Tuttavia, a volte le persone intorno a te iniziano ad abusare della tua gentilezza e generosità, aspettandosi da te più di quanto abbiano il diritto di aspettarsi. Queste persone ti chiedono costantemente servizi e ti fanno sentire obbligato a loro, mentre non danno nulla in cambio e non mostrano nemmeno una gratitudine elementare. Una volta che li avrai lasciati attraversare il limite, non sarà facile per te difendere la tua libertà dall'impegno e ritrovare il rispetto di te stesso. Tuttavia, vale la pena farlo. Se ritieni che ci siano persone nella tua vita che ti danno per scontato, è il momento di difendere te stesso e ripristinare i tuoi confini infranti.

Passi

Metodo 1 di 3: Esplorare il problema

1. 1 Ammetti i tuoi sentimenti. Per cominciare, è importante dire onestamente a te stesso che ti senti dato per scontato. Non puoi studiare i tuoi sentimenti e lavorare su di essi finché non riconosci la loro esistenza. La ricerca ha dimostrato che la capacità di esprimere e analizzare le emozioni negative ha effetti benefici sulla salute fisica e mentale. Sopprimere le emozioni non farà che peggiorare le cose a lungo termine.
   • C'è una grande differenza tra riconoscere i propri sentimenti e soffermarsi su di essi. Se ti concentri su quanto vanno male le cose e non provi a capire le ragioni e a sistemare le cose, finirai per sentirti ancora peggio.
2. 2 Comprendi che hai il diritto di essere rispettato. Le norme sociali e culturali possono metterti sotto pressione per dire che è scortese e scortese rifiutare una richiesta. Potresti anche essere stato educato per capire che i tuoi sforzi sono meno preziosi di altri e non meritano riconoscimento. (Le donne hanno maggiori probabilità di affrontare questo problema, specialmente in casa.) Di conseguenza, vivi con la sensazione di essere dato per scontato. In effetti, tutti hanno il diritto di essere apprezzati e rispettati, e non c'è niente di sbagliato nel tuo desiderio.
   • In una situazione del genere, è naturale provare rabbia o risentimento, e può essere molto facile lasciare che queste emozioni ti sopraffanno. Tuttavia, mantieni un approccio costruttivo al problema e non sfogare la tua rabbia sugli altri.
3. 3 Pensa al motivo per cui ti senti in questo modo. Per affrontare la sensazione di essere usato dagli altri, devi determinare esattamente cosa te lo fa sentire. Scrivi un elenco di situazioni ed eventi che ti fanno sentire come se non fossi apprezzato. Forse ci saranno cose che possono essere cambiate se lo chiedi alla persona. Potresti scoprire che la fonte del problema risiede spesso nella comunicazione inefficace da parte tua e devi lavorarci sopra.Ad esempio, devi imparare a definire più chiaramente i tuoi confini.
   • La ricerca mostra che sentirsi sottovalutati è un motivo comune per cui le persone lasciano il lavoro. L'81% dei dipendenti afferma di sentirsi più motivato quando il management ne riconosce i meriti.
   • È inoltre dimostrato che le persone che si sentono sole hanno maggiori probabilità di accettare un trattamento ingiusto e di essere sfruttate dagli altri. Se ti permetti di essere dato per scontato, potresti semplicemente temere che negando agli altri le loro richieste, ti condannerai alla solitudine.
   • Cerca di non attribuire alcun motivo alla persona. Immagina: ti senti come se un collega ti dia per scontato perché la porti spesso al lavoro e lei non si è offerta di darti un passaggio quando la tua auto si è rotta. Sarebbe corretto scrivere: "Dasha non mi ha dato un passaggio per lavorare quando la mia macchina si è rotta, anche se spesso l'ho delusa". È sbagliato se scrivi: "A Dasha se ne frega di me - non voleva nemmeno darmi un passaggio per lavorare". Senza parlare con Dasha, non puoi sapere cosa stava pensando e perché ha fatto o non ha fatto qualcosa.
4. 4 Determina cosa è cambiato nella tua relazione. Potresti aver deciso che la persona ti dà per scontato, perché prima vedevi quanto ti apprezza, e ora ti sei fermato. Può anche venire dalla convinzione che tu dovere senti la sua gratitudine, ma per qualche motivo non lo senti. In ogni caso, dovresti determinare cosa è cambiato nella tua relazione con questa persona. Questo ti aiuterà a sentirti sollevato e a trovare una soluzione al problema.
   • Pensa a come era la tua relazione all'inizio. Cosa nelle azioni di questa persona ti ha fatto sentire che ti apprezzava? Cosa c'era prima che non c'è adesso? Hai cambiato te stesso?
   • Se ti senti sottovalutato al lavoro, potrebbe essere perché ti sei impegnato, ma non viene ricompensato (ad esempio, non hai ottenuto una promozione, il tuo ruolo nel progetto non è stato menzionato). Un'altra possibile ragione è che non sei coinvolto nel processo decisionale. Pensa al motivo per cui ti sentivi diverso e a cosa è cambiato da allora.
5. 5 Valuta la situazione dal punto di vista dell'altra persona. Quando senti che un collega o una persona cara ti sta trattando ingiustamente, trovi difficile vedere la situazione attraverso i suoi occhi. Ti sembra che la persona non ti rispetti e ti stia punendo per qualcosa, quindi perché dovresti entrare nella sua posizione? Tuttavia, cerca di capire come si sente, e questo ti aiuterà a capire meglio cosa sta succedendo. Forse potete trovare insieme una soluzione al problema.
   • Una persona normale che non ha un disturbo della personalità o simili non è incline a trattare deliberatamente male gli altri. Se lo chiami coglione, anche se la tua opinione è abbastanza giustificata, provocherai solo la sua rabbia e questo non contribuirà in alcun modo a risolvere il problema. Quando una persona viene accusata, è più probabile che risponda a tono piuttosto che ascolti.
   • Pensa ai desideri e ai bisogni dell'altra persona. Sono cambiati? È stato riscontrato che a volte le persone ricorrono al distanziamento passivo (non rispondendo favorevolmente al servizio, non mostrando gratitudine o apprezzamento) quando non sono più interessate a una relazione ma non sanno come concluderla.

Metodo 2 di 3: Capire il tuo ruolo

1. 1 Analizza come comunichi con le persone. Non sei responsabile del comportamento degli altri e non dovresti incolpare te stesso se non sono gentili e grati. Tuttavia, puoi controllare le tue azioni. Se ti senti mancato di rispetto o ignorato, puoi influenzarlo modificando il tuo comportamento e il tuo approccio alla comunicazione. Ecco alcuni segni di cattiva comunicazione che segnalano agli altri che puoi essere usato:
   • Dici di sì a qualsiasi cosa ti venga chiesto, anche se la richiesta è inappropriata e ti dà problemi inutili.
   • Non vuoi dire di no o chiedere alla persona di riconsiderare le sue aspettative, perché hai paura che non le piaccia o non le piaccia.
   • Nascondi i tuoi veri sentimenti, pensieri o convinzioni.
   • Esprimi la tua opinione, i tuoi bisogni o sentimenti scusandoti costantemente e minimizzando la loro importanza ("se non ti infastidisce troppo, potresti ...", "questa è solo la mia opinione, ma ..." e così via) .
   • Pensi che i sentimenti, i bisogni e i pensieri degli altri siano più importanti dei tuoi.
   • Ti dedichi all'autoironia di fronte agli altri (e spesso di fronte a te stesso).
   • Credi che gli altri ti mostreranno simpatia o amore solo se sarai all'altezza delle loro aspettative.
2. 2 Pensa a come ti senti con te stesso. Gli psicologi identificano le cosiddette credenze irrazionali che possono causare disagio e insoddisfazione. Spesso costringono una persona a fare richieste eccessive su se stessa e ricorrono costantemente all'affermazione "dovrei" o "dovrei". Considera se di te si può dire quanto segue:
   • Hai bisogno di amore e approvazione universali.
   • Senza riconoscimento dall'esterno, ti consideri un fallimento, inutile, inutile o stupido.
   • Spesso dici "dovrei" o "dovrei", ad esempio, "dovrei fare tutto ciò che mi viene chiesto" o "dovrei accontentare le persone".
3. 3 Riconosci i segni di una percezione distorta. Oltre a credenze irrazionali come "Devo sempre essere al servizio degli altri e fare del mio meglio, non importa chi mi chiede qualcosa", potresti avere una percezione distorta della tua personalità. Per sbarazzarsi della sensazione di sottovalutazione in questo caso, dovrai affrontare idee illogiche e sbagliate su te stesso e sugli altri.
   • Ad esempio, potresti sentirti responsabile dei sentimenti di tutti gli altri (la "trappola del controllo interiore"). Questo è un motivo comune per cui ti lasci usare: sei preoccupato che il tuo rifiuto possa offendere la persona, quindi rispondi "sì" a qualsiasi richiesta. Tuttavia, se non definisci onestamente i confini, non sarà di alcun beneficio per te o per chi ti circonda. Dire di no è normale e persino utile.
   • Un altro travisamento comune è "personalizzazione". Ciò significa che credi di essere la causa di eventi di cui non sei realmente responsabile. Supponiamo che la tua amica ti chieda di sederti con suo figlio mentre lei va per un colloquio, ma hai un compito importante pianificato che non può essere riprogrammato. La personalizzazione in questo caso si manifesterà nel fatto che ti senti come se fossi responsabile della situazione di un amico - e non è così. Se dici di sì, anche se avresti dovuto rifiutare, proverai comunque insoddisfazione, perché hai trascurato i tuoi bisogni e hai violato piani importanti per te.
   • La "catastrofizzazione" si verifica quando permetti alla tua visione di una situazione di svolgersi nello scenario peggiore. Ad esempio, senti che il tuo capo non ti tiene in considerazione, ma tu non fai niente, perché puoi immaginare come parli con lui, ti licenzierà, non troverai più un lavoro, e nel alla fine dovrai vivere sotto un ponte. Tuttavia, secondo il buon senso, questo semplicemente non può accadere!
   • Una delle convinzioni che ti impedisce di uscire dal cerchio in cui accetti costantemente di aiutare, e poi senti di non essere apprezzato, è la convinzione di non meritare nient'altro. Se sei sicuro che le persone ti volteranno le spalle, non appena smetterai di compiacerli, continuerai a connetterti con coloro che non ti rendono più felice o non ti aiutano a crescere.
4. 4 Pensa a quello che vuoi. Sai già cosa sei tu non vuoi - da dare per scontato. Ma cosa sei? volere? Sarà difficile per te notare cambiamenti nella situazione se sei vagamente insoddisfatto, ma non hai un'idea chiara del tipo di cambiamento di cui hai bisogno. Prova a fare un elenco delle cose nella relazione che vorresti cambiare. Una volta che hai un'idea della relazione ideale, avrai un punto di partenza per l'azione futura.
   • Ad esempio, se ti senti dato per scontato dai tuoi figli, perché ti chiamano solo quando hanno bisogno di soldi, pensa a come te vorresti costruisci la tua relazione. Vuoi che ti chiamino una volta alla settimana? Dopo una buona giornata? Vuoi dare loro dei soldi quando te lo chiedono? O stai dando solo per paura che se rifiuti, smetteranno di chiamarti del tutto? Devi definire i tuoi limiti di ciò che è accettabile e comunicarli all'altra parte (in questo caso, i bambini).
5. 5 Rispetta te stesso. Solo tu puoi definire i tuoi confini e insistere per rispettarli. Potresti essere frainteso se non sei chiaro sui tuoi bisogni e sentimenti, ma può anche succedere che ti imbatti in un manipolatore. Purtroppo nella vita ci sono persone che si sforzano a tutti i costi di manipolare gli altri e ottenere da loro ciò che vogliono. Ma se l'atteggiamento della persona nei tuoi confronti deriva da un malinteso o è una manipolazione deliberata, non pensare che la situazione si risolverà da sola. Devi agire.
6. 6 Metti in dubbio la tua interpretazione delle azioni degli altri. Potresti sentirti dato per scontato perché ti permetti di trarre conclusioni infondate su come si svolgeranno gli eventi. Ad esempio, potresti pensare che la persona sarà turbata o arrabbiata se rifiuta. Oppure si è dimenticato di fare qualcosa per te, e sei già sicuro che non ti dia un centesimo. Cerca di calmarti e di pensare logicamente a ogni situazione.
   • Ad esempio, spesso fai regali al tuo partner romantico come pegno d'amore, ma lui non dà nulla in cambio. Senti che non ti apprezza, perché nella tua immaginazione l'amore è associato a determinate azioni. In effetti, potrebbe amarti, ma non mostrare affetto nel modo in cui ti aspetti che faccia. Basta parlare con il tuo partner per dissipare l'equivoco.
   • Puoi anche vedere come gli altri rispondono alle richieste di una persona specifica. Ad esempio, potresti pensare che il tuo capo ti dia per scontato perché ti carica costantemente di lavoro nei fine settimana. Parla con i tuoi colleghi: come si comportano in questa situazione? Hanno affrontato le conseguenze negative del rifiuto che ti aspetti? Forse sei sopraffatto dal lavoro solo perché tutti gli altri sono in grado di difendersi da soli.
7. 7 Impara la comunicazione assertiva. L'assertività, cioè la calma fiducia, non significa atteggiamento arrogante o scortese nei confronti delle persone. Implica solo la capacità di trasmettere chiaramente i tuoi bisogni, sentimenti e pensieri a coloro che ti circondano. Se non sanno di cosa hai bisogno e come ti senti, allora possono usarti senza alcun intento e nemmeno sospettarlo. La ricerca mostra che anche le emozioni negative possono essere espresse senza ferire nessuno agendo in modo assertivo piuttosto che aggressivo.
   • Esprimi le tue esigenze in modo aperto e onesto. Usa "i-dichiarazioni" come "Voglio..." o "Non mi piace...".
   • Non scusarti o umiliarti. Va bene dire di no. Non dovresti sentirti in colpa per aver rifiutato una richiesta che non puoi soddisfare.
8. 8 Impara ad affrontare con calma le contraddizioni. Alcune persone cercano di evitare i conflitti a tutti i costi, perché hanno paura di dispiacere agli altri. Il motivo può essere legato ai valori culturali - ad esempio, in una cultura basata sul collettivismo, il desiderio di evitarli è considerato una virtù). Tuttavia, quando questo desiderio significa rinunciare ai propri bisogni e sentimenti, si trasforma in un problema.
   • Esprimere apertamente i propri bisogni può portare al confronto, ma questo non è sempre negativo. I ricercatori hanno scoperto che il conflitto produttivo può aiutare a sviluppare la capacità di negoziare, scendere a compromessi e cooperare.
   • Lo sviluppo di un comportamento assertivo aiuta ad affrontare con maggiore successo le situazioni di conflitto. La comunicazione assertiva è associata ad una maggiore autostima. Riconosci che i tuoi sentimenti e bisogni sono importanti quanto quelli degli altri e sarai in grado di risolvere i conflitti con calma, senza metterti sulla difensiva, ma anche senza attaccare la persona.
9. 9 Chiedere aiuto. Se sei abituato a sentirti impotente e in colpa, potrebbe non essere facile per te affrontarlo da solo. Questo schema è difficile da rompere, soprattutto se hai interagito e obbedito costantemente a qualcuno in una posizione superiore alla tua per molto tempo. Non essere duro con te stesso: questo comportamento era una specie di reazione difensiva, un modo per evitare danni o minacce. Il problema è che questo metodo non può essere utilizzato all'infinito - a causa di ciò, sei costretto ad accettare le condizioni degli altri ancora e ancora. Cerca di fare la differenza e ti sentirai più felice e più sicuro.
   • Alcune persone sono in grado di prendere una decisione e affrontare un problema da sole o con il supporto di un amico fidato o di un mentore. Altri possono essere aiutati consultando uno psicoterapeuta o uno psicologo. Fai come ritieni opportuno.

Metodo 3 di 3: Interagire con gli altri

1. 1 Inizia in piccolo. Imparare ad affermare i propri bisogni e difendersi richiede giorni. Innanzitutto, prova a farlo in situazioni meno significative in modo da poterti difendere in seguito di fronte a una persona autorevole o a svolgere un ruolo importante nella tua vita (ad esempio, di fronte a un capo o a un amante).
   • Diciamo che il tuo collega chiede un caffè ogni volta che vai in mensa, ma non lo paga mai. Ricordaglielo la prossima volta che farà questa richiesta. Non è necessario insultarlo o mostrare aggressività; basta dire in modo amichevole, ma è chiaro: "Mi dai i soldi adesso, o oggi ti comprerò con i miei, e domani me li pagherai?"
2. 2 Sii diretto. Se ritieni che la persona ti dia per scontato, devi comunicarglielo. Tuttavia, non puoi semplicemente andare e dire: "Mi dai per scontato". Attacchi e affermazioni con "tu" o "tu" non consentiranno la comunicazione e possono peggiorare una brutta situazione. Invece, indica semplicemente i fatti che spiegano cosa ti mette a disagio.
   • Stai calmo. Potresti provare risentimento, frustrazione o rabbia, ma è importante tenerli sotto controllo. Qualunque siano le emozioni negative che provi, cerca di rimanere calmo e fai sapere alla persona che non stai cambiando idea per un capriccio e non sei aggressivo, ma parlale seriamente e con precisione.
   • Attieniti alle "dichiarazioni in prima persona". È molto facile scivolare in accuse di "mi rendi infelice" o "sei un deficiente", ma in cambio costringerai solo l'interlocutore a difendersi. Invece, spiega come la situazione ti colpisce e inizia le frasi con "Mi sento", "Voglio", "Ho bisogno", "Vado" o "D'ora in poi, lo farò".
   • Se temi che le persone pensino che non vuoi aiutarle fissando dei limiti, prova a spiegare la situazione. Ad esempio, se un collega ti chiede aiuto, potresti dire: "Sono pronto ad aiutarti con questo progetto un altro giorno, ma oggi mio figlio si esibirà a un concerto e non voglio perderlo. ." Così facendo, dimostrerai che tieni ai bisogni degli altri, ma non puoi sempre soddisfare le loro richieste.
   • Non incoraggiare comportamenti ostili o manipolativi. Se tendi a porgere l'altra guancia quando le persone ti usano, continueranno a farlo. Dimostra che non ti piace questo trattamento.
3. 3 Suggerisci modi per risolvere il problema. Gli altri potrebbero anche non essere consapevoli che si stanno approfittando di te. Nella maggior parte dei casi, saranno d'accordo con te quando spieghi la tua visione della situazione, ma potrebbero non sapere come procedere. Offri alla persona soluzioni al problema in modo che entrambi siano soddisfatti.
   • Ad esempio, senti di essere dato per scontato perché la tua partecipazione a un progetto di gruppo non è stata presa in considerazione. Suggerisci al tuo manager come puoi risolvere la situazione. Puoi dire quanto segue: "Solo io non sono stato incluso nell'elenco dei partecipanti al progetto. Quando ho saputo di questo, ho avuto la sensazione che il mio lavoro non fosse apprezzato. In futuro, vorrei che il mio nome suonasse insieme a tutti gli altri."
   • Un altro esempio: ti sembra che una persona cara ti dia per scontato, perché non esprime apertamente i suoi sentimenti e non mostra segni di attenzione che ti farebbero sentire che ti ama e ti apprezza. Puoi dire qualcosa come: "So che non sei un fan di regalare fiori e dolci, ma vorrei che esprimessi i tuoi sentimenti di tanto in tanto - nel modo che preferisci. Anche se mi mandi un SMS una volta al giorno, sento già la tua attenzione."
4. 4 Usa l'empatia quando interagisci con le persone. Non hai bisogno di precipitarti contro di loro per difendere i tuoi diritti, o fingere di essere un idiota insensibile, rispondendo "no". Mostra alla persona che tieni ai suoi sentimenti, il che la aiuterà ad alleviare la tensione in una situazione imbarazzante e ti ascolterà più facilmente.
   • Ad esempio, se la persona amata continua a lasciarti per lavare i piatti e il bucato, inizia con un'affermazione empatica: "So che tieni a me, ma quando devo lavare i piatti e fare il bucato tutto il tempo, mi sento una domestica, non la tua ragazza. Vorrei che mi aiutassi con le faccende domestiche. Possiamo fare le faccende domestiche. coda o insieme."
5. 5 Pratica le tue parole. Potresti trovare utile preparare in anticipo ciò che vuoi dire. Annota la situazione o il comportamento che ti ha turbato e descrivi cosa vorresti cambiare. Non è necessario memorizzare questo testo; il punto è sentirsi sicuri e prepararsi a trasmettere chiaramente il messaggio all'altra parte.
   • Immagina di avere un amico che spesso ha in programma di trascorrere del tempo con te ma annulla i piani all'ultimo momento. Inizi a pensare che ti dia per scontato perché non apprezza il tuo tempo. Puoi dirgli qualcosa come:"Igor, voglio parlarti di una cosa che mi preoccupa. Abbiamo spesso in programma di andare da qualche parte insieme, ma all'ultimo minuto annulli tutto. Mi sconvolge molto, perché non ho tempo per pianificare qualcosa di nuovo così in fretta. e perdo solo la serata. Mi sembra che tu mi dia per scontato - sono sempre a portata di mano, rispondo sempre "sì" ai tuoi inviti. A volte dubito persino che tu stia annullando i nostri incontri perché vuoi incontrarti . La prossima volta che abbiamo programmi insieme, vorrei che tu li mettessi nel tuo diario e non programmassi altre attività per questa volta. E se davvero devi cancellare tutto, per favore chiamami in anticipo, e non due minuti prima di partire. "
   • Un altro esempio: "Oksana, ho bisogno di parlarti di tuo figlio. Un paio di giorni fa mi hai chiesto se potevo sedermi con lui la prossima settimana e ho detto di sì. "Ho accettato perché apprezzo la tua amicizia e voglio che tu sappia: Sono pronto ad aiutarti. Tuttavia, questo mese sono già stato con Vanyusha diverse volte e mi sembra di lavorare costantemente come tata. Sarei molto grato se mi chiedessi di sederti con lui e altri, e non tutte le volte solo io".
6. 6 Usa un linguaggio del corpo assertivo. È importante che le tue parole e il tuo comportamento corrispondano e non invii segnali contrastanti alla persona.Se vuoi rispondere a una richiesta di "no" o stabilire i limiti di ciò che è accettabile, il tuo linguaggio del corpo dovrebbe mostrare all'altra persona che sei serio.
   • Stai dritto e guardati negli occhi. Rivolgiti sempre alla persona a cui ti stai rivolgendo.
   • Parla con voce calma e sicura. Non devi urlare per essere ascoltato.
   • Non ridacchiare, agitarti o fare una smorfia. Anche se queste tecniche sembrano mitigare il rifiuto, altri potrebbero interpretarle per implicare che il tuo "no" significhi davvero "sì".
7. 7 Sii coerente. Metti in chiaro che quando dici di no, intendi dire no. Non essere manipolato e giocato sul tuo senso di colpa. Le persone potrebbero mettere alla prova i tuoi limiti all'inizio, specialmente se hai ceduto in passato. Non spostare i confini segnati e mantieni educatamente la tua posizione.
   • Cerca di non sembrare presuntuoso quando parli di limiti: non sottolineare troppo che hai ragione. Spiegazioni eccessive o perseveranza possono dare l'impressione di ipocrisia, anche se in realtà ne sei lontano.
   • Ad esempio, se un vicino viene costantemente da te per prendere in prestito strumenti, ma spesso non li restituisce, non è necessario fare un lungo discorso sui tuoi diritti e sulla sua negligenza. Basta dire educatamente la prossima volta che viene, digli educatamente che non gli darai altri strumenti finché non restituirà quelli già presi.

Consigli

• Ricorda che devi rispettare i desideri tuoi e degli altri. Non devi opprimere un altro per difenderti.
• Non sacrificare tempo, energia o denaro per gli altri se non te lo puoi permettere. Un tale sacrificio porterà solo al risentimento.
• Sii fiducioso, ma resta amichevole ed educato. La maleducazione metterà le persone contro di te.
• Il pensiero razionale e la capacità di calmarti ti aiuteranno molto se sei costretto a soddisfare le richieste degli altri per paura di rovinare la relazione. Pensando razionalmente, smetterai di prendere decisioni basate sulla paura delle reazioni negative degli altri.
• Chiedi alla persona cosa pensa e cosa prova. Non cercare di leggere nel pensiero e fare supposizioni.

Avvertenze

• Non entrare in conflitto con una persona violenta. Se sei seriamente preoccupato che la persona possa essere violenta e non puoi allontanarti da lui, chiedi aiuto alla famiglia, agli amici non collegati, a un terapeuta o alla polizia.