Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: esercizio cardiovascolare
• Metodo 2 di 3: esercizi per la forza della sedia
• Metodo 3 di 3: cambiare le tue abitudini
• Consigli

Stare a lungo davanti allo schermo di un computer è diventato parte della vita quotidiana di molte persone. Ma stare seduti a lungo al computer può avere conseguenze negative sia per il corpo che per la mente di una persona. Può portare a mal di schiena a causa di una cattiva postura, disagio da mancanza di mobilità, eccesso di peso e disturbi d'ansia. L'esercizio può essere svolto anche stando seduti al computer, compreso l'allenamento cardiovascolare e della forza per rafforzare i muscoli.

Passi

Metodo 1 di 3: esercizio cardiovascolare

1. 1 Eseguire una spaccata ("salto" sul posto con alternanza di mescolare e allargare braccia e gambe). Siediti e raddrizza la schiena. Unisci le gambe e piega le ginocchia. Le dita dei piedi dovrebbero toccare il pavimento. Allo stesso tempo, allarga le gambe ai lati e allunga le braccia verso l'alto. Ripeti questo movimento velocemente 30 volte. Questo esercizio ha lo scopo di migliorare la resistenza e accelerare la circolazione sanguigna, il che aiuta a pensare meglio.
   • Se hai bisogno di digitare, esegui questo esercizio solo con i piedi.
2. 2 Corri sul posto. Allunga le gambe e punta la punta del piede verso il basso. Piega le braccia lungo i fianchi o lasciale sulla tastiera. Coinvolgi i muscoli del core e inclinati leggermente all'indietro in modo che le scapole tocchino a malapena lo schienale della sedia. Quindi alza le gambe davanti a te e porta il ginocchio sinistro al petto. Inclina la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Cambia lato e fai altre 30 ripetizioni. Tale "corsa" migliorerà le condizioni e la resistenza del sistema cardiovascolare.
3. 3 "Nuoto" senz'acqua. Coinvolgi i muscoli del core e siediti. Tieni i piedi in equilibrio. Piegali e distendili leggermente, come nel nuoto strisciante, facendo 30-50 ripetizioni. Questo esercizio migliorerà la tua resistenza e rafforzerà le gambe e i muscoli addominali.
   • Un movimento simile può essere eseguito con le mani, spostandole a tempo con le gambe o separatamente. Remali sopra la testa o davanti al busto.
4. 4 Il vitello si alza. Mettiti con la faccia davanti a una sedia. Alza la mano destra e contemporaneamente appoggia l'alluce destro sulla sedia. Cambia lato e fai 45-60 ripetizioni. Questo esercizio migliorerà la salute cardiovascolare e rafforzerà i muscoli delle gambe, degli addominali e delle braccia.

Metodo 2 di 3: esercizi per la forza della sedia

1. 1 Rafforza le braccia con le flessioni. Siediti sul bordo di una sedia, unisci le gambe e piega le ginocchia. Metti le mani lungo i fianchi e appoggiale sul sedile. Se vuoi, afferra i braccioli. Quindi, spremere con le mani per sollevare leggermente sopra la sedia. Scendi e spremere di nuovo. Fai 30 ripetizioni.
   • Stringi le ginocchia e i glutei durante le flessioni per aumentare il carico.
2. 2 Rafforza il torace con le compressioni toraciche. Allarga le braccia di lato, mantenendo l'avambraccio perpendicolare al pavimento. Coinvolgi i muscoli del petto e delle braccia e unisci gli avambracci. Quindi alza le mani di un paio di centimetri. Ritorna alla posizione di partenza e fai più ripetizioni possibili, osservando la tecnica corretta.
3. 3 Rafforza i muscoli delle gambe con i riccioli delle dita dei piedi. Siediti in posizione eretta con i piedi appoggiati a terra e solleva i talloni. Allo stesso tempo, i calzini devono rimanere sul pavimento. Quindi abbassa i talloni sul pavimento. Ripeti questo esercizio 30 volte. Questo esercizio può essere eseguito in un modo diverso. Per farlo, solleva i calzini invece dei talloni e fallo 30 volte. Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba e del ginocchio.
   • Aumenta il carico mettendo un grosso libro sulle ginocchia. Quindi solleva le dita dei piedi o i talloni.
4. 4 Rafforza i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia con un'estensione delle gambe. Siediti con i glutei sul bordo della sedia e piega le ginocchia. Quindi sollevare una gamba.Raddrizza la gamba, mantieni questa posizione per 1-2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni, poi cambia gamba.
   • Aumentare il carico mentre si raddrizzano entrambe le gambe. Questo esercizio rafforzerà anche i muscoli del core.
5. 5 Stringi i glutei. Siediti dritto e contrai i glutei e i muscoli lombari. Contrai i muscoli per 30 secondi, quindi fai la stessa pausa. Fai più ripetizioni possibili alla volta o ripeti la stessa quantità ogni ora. Ciò rafforzerà i muscoli dei glutei e li renderà più prominenti.
6. 6 Girando sulla sedia. Siediti dritto con le ginocchia piegate e uniscile. Metti le braccia dietro la testa e coinvolgi i muscoli del core. Appoggiati leggermente all'indietro per toccare leggermente lo schienale della sedia. Piegati all'articolazione dell'anca e prova a toccare l'esterno del ginocchio sinistro con la spalla destra. Torna alla posizione di partenza e ora prova a toccare il ginocchio destro con la spalla sinistra. Fai 20 ripetizioni.

Metodo 3 di 3: cambiare le tue abitudini

1. 1 Fai pause frequenti. Cerca di passare meno tempo seduto alla scrivania. Alzati ogni 10 minuti e muoviti per 20 secondi. Fai pause più lunghe di 2-5 minuti ogni 30-60 minuti. Questo non solo funzionerà, ma rinvigorirà anche la tua mente e il tuo corpo. Ecco alcune cose che puoi fare:
   • a passeggio;
   • allungamento;
   • diviso;
   • flessioni dal muro o dal tavolo;
   • yoga;
   • rotazione del collo o delle spalle;
   • oscillare le braccia (oscillare le braccia avanti e indietro come pendoli, mantenendo il busto dritto).
2. 2 Usa un tavolo da lavoro in piedi o un tapis roulant. Verifica con il tuo datore di lavoro se puoi utilizzare una scrivania in piedi (scrivania) o un tapis roulant (bassa velocità). Cammina lentamente o alterna in piedi e seduto tutto il giorno. Questo non solo ti permetterà di impegnarti in un esercizio benefico, ma migliorerà anche il tuo benessere fisico e mentale durante la giornata lavorativa.
   • Tieni presente che un tapis roulant ha più vantaggi di un semplice tavolo in piedi.
3. 3 Cammina ogni volta che puoi. Usa ogni opportunità durante il lavoro per camminare. Invece di usare l'ascensore, prova a salire le scale, cammina mentre parli al telefono o corri sul posto mentre leggi il rapporto. Questo è il modo in cui pratichi e rinfreschi il tuo corpo e la tua mente. Ecco alcune altre cose da provare:
   • Non inviare e-mail a colleghi o amici, scendi e parla con loro di persona.
   • Fai squat durante la stampa del documento.
   • Parla con i colleghi in movimento.
   • Vai al bagno su un altro piano scendendo o salendo le scale.

Consigli

• Non crederai a quanto sia facile aggiungere alcuni esercizi al tuo programma mentre lavori al computer. Il solo fatto che ti alzi dalla sedia aiuterà molto la tua salute.