Come raddrizzare i fianchi

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Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: test di spostamento dell'anca
Parte 2 di 3: allungare i fianchi
Parte 3 di 3: esercizi per stabilizzare i fianchi
Consigli
Di che cosa hai bisogno

I fianchi sono parte integrante dell'anatomia umana. Sono costituiti da una serie di strutture corporee che si muovono intorno al bacino, alle articolazioni delle gambe e all'osso sacro e possono essere facilmente spostate a causa di una cattiva postura, posizione del sonno scorretta, seduta troppo lunga o debolezza di altri muscoli. L'allineamento della coscia è molto importante, ma non facile da eseguire. Il modo migliore per allinearli è imparare ad allungare e rafforzare i muscoli della coscia per sostenere i fianchi e la colonna vertebrale. Questo articolo ti guiderà su come raddrizzare i fianchi.

Passi

Parte 1 di 3: test di spostamento dell'anca

1 Assicurati che i fianchi non siano allineati. C'è un semplice test che puoi fare per determinare se i tuoi fianchi stanno girando male. Se non sono disallineati, puoi comunque rafforzarli e l'esercizio può alleviare il dolore all'anca che stai vivendo da muscoli o altre cause.
2 Stai in piedi con le ginocchia divaricate. Piega le ginocchia e metti un piccolo cuscino, uno spaghetto o il lato sottile di una tavola da nuoto tra le ginocchia.
3 Stringi il cuscino con le ginocchia. Alzati lentamente. Se senti un clic, significa che i tuoi fianchi sono stati spostati. Questo non li risolverà in modo permanente, ma piuttosto risolverà un problema come questo su cui è necessario lavorare. Se non c'era alcun clic, i fianchi ruotavano correttamente quando ti alzavi.
- Puoi anche fare questo test sul pavimento. Sdraiati su un tappetino da allenamento. Metti un cuscino da bagno o uno spaghetto tra le ginocchia. Stringi le ginocchia insieme, i fianchi possono ruotare e assumere la posizione corretta se sono disallineati.

Parte 2 di 3: allungare i fianchi

1 Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi o un tappeto. Piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento, divaricati alla larghezza dei fianchi.
2 Incrocia le gambe con il lato sinistro della caviglia sopra il ginocchio destro. Solleva il ginocchio destro.
3 Tira la caviglia sinistra verso il petto con la mano destra. Spingi il ginocchio sinistro lontano da te con la mano sinistra. Tieni premuto per 10 secondi. Dovresti sentire la tensione nel muscolo piriforme che va dalla parte bassa della schiena fino ai fianchi e ai glutei. Questo esercizio è talvolta chiamato "stretch 4" perché se sollevi la gamba destra, le gambe formano il numero 4.
4 Ripeti dall'altra parte. Presta attenzione al lato più teso e difficile da allungare. Questi muscoli tesi sono più deboli di quelli dall'altra parte e molto probabilmente sono dislocati di conseguenza.
5 Ripeti l'allungamento sull'anca più stretta. Ripetere ogni giorno per migliorare l'allineamento. Allunga prima entrambi i lati per determinare la tensione, quindi ripeti dal lato teso.

Parte 3 di 3: esercizi per stabilizzare i fianchi

1 Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate, i fianchi e le gambe piegate l'una sull'altra. Metti la mano sinistra sulla coscia sinistra per misurare i tuoi movimenti. Non vuoi che i tuoi fianchi si muovano durante questo esercizio.
2 Contrai i muscoli addominali e premi l'ombelico contro la colonna vertebrale per contrarre i muscoli addominali e trasversali, che avvolgono le cosce dallo stomaco alla parte bassa della schiena.
3 Solleva il ginocchio sinistro ruotando la gamba verso l'alto, ma tenendo i piedi uniti. Alza il ginocchio il più in alto possibile senza muovere il bacino. Potrebbe essere necessario provare più di una volta per trovare questo punto. Abbassa lentamente il ginocchio in modo che tocchi l'altro ginocchio.
4 Ripeti da 15 a 25 volte. Spostati dall'altra parte e allena la coscia destra. Ripetere una o due volte al giorno. Questo esercizio è talvolta chiamato "esercizio delle vongole".
5 Ritorna alla posizione di partenza sul lato destro con le ginocchia impilate una sopra l'altra. Raddrizza la gamba sinistra.Porta il ginocchio destro leggermente in avanti in modo che ti sostenga durante l'esercizio. Metti la mano sinistra sulla coscia sinistra per evitare il movimento dei fianchi.
6 Alza la gamba sinistra all'altezza dell'anca e ruotala con le dita dei piedi in alto. Torna indietro e abbassa il piede sinistro a terra. Ripeti da 15 a 25 volte.
7 Ripeti l'esercizio sul lato opposto. Ripetere due volte al giorno per un effetto ottimale.

Consigli

Diverse lunghezze delle gambe e l'eversione del piede possono anche causare lo spostamento dell'anca.
Verificare sempre con il proprio medico se si dispone di dolore acuto cronico o grave prima di provare a risolvere da soli il problema dell'anca.