Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: cos'è l'atrofia muscolare?
• Parte 2 di 3: Rafforzare i muscoli sprecati con l'esercizio
• Parte 3 di 3: Rafforzare i muscoli sprecati attraverso la dieta e i cambiamenti dello stile di vita
• Avvertenze

Con l'atrofia muscolare, i loro tessuti sono indeboliti e ridotti di volume. L'atrofia muscolare può verificarsi a causa di inattività muscolare, cattiva alimentazione, malattia o infortunio. Nella maggior parte dei casi, è possibile rafforzare i muscoli atrofizzati attraverso esercizi specifici, dieta e cambiamenti nello stile di vita.

Passi

Parte 1 di 3: cos'è l'atrofia muscolare?

1. 1 Scopri cosa significa atrofia muscolare. L'atrofia muscolare è un termine medico che descrive una diminuzione del volume dei muscoli e la loro scomparsa in una particolare area del corpo.
   • Se i muscoli si atrofizzano gradualmente con l'età, man mano che invecchiano, questo è normale; tuttavia, l'atrofia muscolare può essere causata da gravi problemi di salute, malattie o lesioni.
   • L'atrofia muscolare porta a una perdita di forza e mobilità, rendendo difficile eseguire anche movimenti e azioni di base, che influiscono negativamente sulla qualità della vita.Le persone con muscoli atrofizzati corrono un rischio maggiore di cadere e ferirsi. Poiché anche il cuore è un muscolo, l'atrofia muscolare aumenta il rischio di malattie cardiache.
2. 2 Scopri di più sull'atrofia disfunzionale (atrofia da inattività), che è la causa principale dell'atrofia muscolare. I muscoli possono atrofizzarsi a causa del fatto che non vengono utilizzati affatto o vengono utilizzati molto raramente, a causa del quale il tessuto muscolare si degrada, si contrae e si danneggia. Questo di solito accade a causa di lesioni, uno stile di vita sedentario o una malattia che interferisce con il lavoro di alcuni muscoli.
   • L'atrofia muscolare disfunzionale può svilupparsi a causa di un'alimentazione estremamente povera. Ad esempio, il tessuto muscolare può atrofizzarsi e scomparire nei prigionieri di guerra e nelle persone con disturbi alimentari come l'anoressia.
   • Questo tipo di atrofia muscolare può verificarsi anche nelle persone con lavori sedentari e in coloro che sono fisicamente inattivi.
   • Lesioni gravi, come danni alla colonna vertebrale o al cervello, possono essere costretti a letto e provocare atrofia muscolare. Anche lesioni meno gravi, come una frattura ossea o una rottura dei legamenti, possono limitare la mobilità e causare anche atrofia muscolare disfunzionale.
   • Le malattie che limitano la capacità di una persona di esercitare e di essere attiva includono l'artrite reumatoide, che causa l'infiammazione delle articolazioni e l'osteoartrite, che indebolisce le ossa. Con queste malattie, i movimenti sono spesso accompagnati da una sensazione di disagio, dolore o diventano completamente impossibili, il che porta all'atrofia muscolare.
   • In molti casi, l'atrofia muscolare disfunzionale può essere alleviata rafforzando e costruendo i muscoli attraverso una maggiore attività fisica.
3. 3 Scopri le cause dell'atrofia neurogena. L'atrofia muscolare neurogena deriva da malattie o danni ai nervi nei muscoli. Sebbene questo tipo di atrofia sia meno comune dell'atrofia disfunzionale, è più difficile da trattare perché in molti casi non può essere eliminata semplicemente aumentando il carico sui muscoli. Le seguenti malattie spesso portano all'atrofia neurogena:
   • La poliomielite è una malattia virale che può portare alla paralisi.
   • La distrofia muscolare è una malattia ereditaria che causa debolezza muscolare.
   • La sclerosi laterale amiotrofica, nota anche come malattia del motoneurone o malattia di Charcot, colpisce le cellule nervose che sono associate e controllano i muscoli.
   • La sindrome di Guillain-Barré è una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca le cellule nervose, portando a debolezza muscolare e paralisi.
   • La sclerosi multipla è un'altra malattia autoimmune che provoca l'immobilità dell'intero corpo.
4. 4 Riconosci i sintomi dell'atrofia muscolare. È importante identificare i sintomi dell'atrofia muscolare il prima possibile per iniziare immediatamente ad eliminarlo. I sintomi principali includono quanto segue:
   • Debolezza muscolare, diminuzione del loro volume.
   • La pelle che circonda i muscoli interessati sembra essere lassa e cadente.
   • L'esecuzione di attività come il sollevamento di vari oggetti, lo spostamento dell'area atrofizzata e l'esercizio fisico sono associati a difficoltà, sebbene in precedenza non vi fossero problemi.
   • Dolore nella zona interessata.
   • Mal di schiena e difficoltà a camminare.
   • Sensazione di rigidità e pesantezza nella zona lesa.
   • Può essere difficile per una persona senza formazione medica identificare i sintomi dell'atrofia neurogena. I sintomi più evidenti di questo tipo di atrofia includono curvatura, rigidità della colonna vertebrale e mobilità limitata del collo.
5. 5 Se pensi di avere atrofia muscolare, consulta un medico. Se sospetti una perdita muscolare, consulta immediatamente un medico. Sarà in grado di identificare le cause, fare la diagnosi corretta e prescrivere il trattamento appropriato.
   • Se il degrado muscolare è causato da una malattia, il medico prescriverà farmaci per aiutare a mantenere la massa muscolare e riparare i gravi danni associati all'atrofia muscolare.
   • A volte vengono prescritti antinfiammatori, come i corticosteroidi, per i pazienti con atrofia muscolare, che aiutano a ridurre l'infiammazione e la compressione dei nervi nei muscoli danneggiati. L'assunzione di questi farmaci rende più facile l'esercizio e altre attività fisiche.
   • Per diagnosticare l'atrofia muscolare, i medici spesso prescrivono esami del sangue, radiografie, tomografia computerizzata, elettromiografia, risonanza magnetica (MRI) e biopsie muscolari e nervose. Il medico può anche misurare il tono muscolare ed esaminare i riflessi.
   • Il medico può consigliarti alcuni esercizi che ti aiuteranno a fermare la perdita muscolare, un intervento chirurgico o altri trattamenti.
6. 6 Chiedi aiuto ad altri professionisti. A seconda della causa della perdita muscolare, il medico può consigliarti di consultare un fisioterapista, un nutrizionista o un personal trainer che può aiutarti a migliorare le tue condizioni con esercizi specifici, dieta e cambiamenti nello stile di vita.

Parte 2 di 3: Rafforzare i muscoli sprecati con l'esercizio

1. 1 Prima di intraprendere un programma di rafforzamento e costruzione muscolare, assicurati di consultare il medico. Anche se il medico determina che nel tuo caso l'atrofia muscolare non è causata da alcuna malattia, dovresti comunque consultarlo prima di provare a rafforzare i muscoli atrofizzati, in modo da non esagerare e non danneggiare la tua salute. Il medico può consigliare un allenatore competente o un fisioterapista.
2. 2 Trova un personal trainer o un fisioterapista. Sebbene tu possa eseguire alcuni degli esercizi da solo quando cerchi di fermare il deperimento muscolare, è meglio farlo sotto la guida di un istruttore qualificato o di un allenatore per assicurarti di farlo nel modo giusto.
   • L'allenatore inizierà valutando la tua condizione fisica e poi ti insegnerà esercizi specifici per rafforzare e costruire i muscoli nella zona atrofizzata. Valuterà l'efficacia della formazione e, se necessario, la correggerà.
3. 3 Inizia con piccoli carichi, aumentando gradualmente l'intensità. Poiché la maggior parte delle persone con muscoli atrofizzati inizia ad allenarsi dopo un lungo periodo di inattività, dovresti iniziare con una piccola quantità di esercizio. Ricorda che il tuo corpo non è forte come prima dell'atrofia.
4. 4 Inizia con l'esercizio acquatico o la riabilitazione acquatica. Il nuoto e l'esercizio in acqua sono spesso raccomandati per i pazienti che si stanno riprendendo dall'atrofia muscolare perché questo tipo di esercizio può aiutare a ridurre il dolore muscolare, tonificare rapidamente i muscoli atrofizzati, ripristinare la memoria muscolare e rilassare i muscoli danneggiati. Sebbene questi esercizi siano fatti meglio con la guida di un professionista, ecco alcuni passaggi di base per iniziare.
5. 5 Fai un giro in piscina. Una volta in acqua all'altezza della vita, prova a camminarci dentro per 10 minuti. Questo esercizio sicuro aiuta a sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo.
   • Aumenta la durata e la profondità nel tempo.
   • Puoi anche usare un anello di gomma, una pagaia o dei manubri per una maggiore resistenza all'acqua. Questi dispositivi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli del busto e della parte superiore del corpo.
6. 6 Eseguire sollevamenti del ginocchio in piscina. Metti la schiena contro la parete della piscina, in piedi sul fondo con entrambi i piedi. Quindi solleva una gamba, piegandola all'altezza del ginocchio come se stessi marciando sul posto. Alzando il ginocchio al livello del bacino, raddrizza la gamba, allungandola in avanti.
   • Esegui l'esercizio 10 volte, quindi ripetilo con un'altra gamba.
   • Aumenta il numero di ripetizioni nel tempo.
7. 7 Fai flessioni in acqua. In piedi di fronte alla parete della piscina, metti le mani sul bordo della piscina, tenendole alla larghezza delle spalle. Alzati sulle mani, sporgendoti dall'acqua per circa metà. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi sprofonda di nuovo nell'acqua.
   • Per una versione più leggera di questo esercizio, metti le mani sul bordo della piscina, alla larghezza delle spalle. Quindi, piegando i gomiti, piegati sul lato della piscina.
8. 8 Passa agli esercizi a corpo libero. Man mano che avanzi, aggiungi ai tuoi allenamenti esercizi a corpo libero già a terra.
   • Per i principianti, puoi iniziare con 8-12 ripetizioni degli esercizi di seguito. Questi esercizi mirano allo sviluppo dei principali gruppi muscolari.
   • Per rafforzare i muscoli atrofizzati, esegui questi esercizi tre volte a settimana.
9. 9 Imparare a fare squat. Per fare questo, stai in piedi con le braccia distese davanti a te. Piega delicatamente e lentamente le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Dopo aver mantenuto questa posizione per alcuni secondi, raddrizza le gambe, tornando alla posizione di partenza.
   • Mantieni l'equilibrio con i talloni e assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
10. 10 Seguire squat a una gamba. Per fare questo, stai in piedi con le mani sui fianchi. Tira dentro lo stomaco.
    • Fai un ampio passo avanti con il piede destro. Tieni la schiena dritta mentre lo fai. Alza il tallone con la punta del piede sul pavimento.
    • Piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente con un angolo di 90 gradi. Puoi controllare la tua postura osservandoti allo specchio.
    • Abbassa il tallone sul pavimento e raddrizza. Torna alla posizione di partenza tirando indietro la gamba destra e ripeti l'esercizio per la gamba sinistra.
    • Ricorda di tenere la schiena dritta.
11. 11 Prova ad abbassarti per allenare i tricipiti. Usa una panca o una sedia stabile per questo. Siediti su una panca o una sedia e appoggia le mani sui bordi, allargandole alla larghezza delle spalle.
    • Con le gambe distese davanti a te, scivola lentamente in avanti, appoggiandoti sulle mani. Raddrizza le braccia in modo che il carico principale cada sui tricipiti.
    • Piega delicatamente i gomiti, tenendo la schiena vicino alla panca. Mentre scendi, afferra i bordi della panca con le mani.
12. 12 Seguire esercizi addominali di base. Per fare questo, sdraiati con la schiena su un tappetino o un tappeto. Senza sollevare i piedi da terra, piega le ginocchia.
    • In questo caso, puoi incrociare le braccia sul petto o portarle dietro il collo o la testa. Cerca di sollevare le spalle contraendo i muscoli addominali.
    • Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassati sulla schiena e ripeti l'esercizio.
13. 13 Prova gli esercizi di resistenza. Utilizzare bande di resistenza o macchine per la forza per questo. Questi esercizi dovrebbero essere iniziati solo dopo aver imparato con successo gli esercizi a corpo libero sopra. Cerca anche di capire quali esercizi di resistenza aiutano a rafforzare il gruppo muscolare di cui hai bisogno.
    • La panca può essere eseguita con bande di resistenza. Sdraiati con la schiena su una panca, allunga le fasce di resistenza davanti a te, come se sollevassi i manubri.
    • Inizia con fasce di resistenza più leggere. Avendo sentito che l'esercizio ti è stato dato abbastanza facilmente, cambia l'espansore con uno più pesante. In questo modo puoi aumentare gradualmente il carico.
14. 14 Incorpora l'esercizio aerobico nei tuoi allenamenti. Completa gli esercizi di cui sopra con esercizi aerobici, che aiutano anche a rafforzare i muscoli atrofizzati. Prova a fare una camminata regolare e altri esercizi cardiovascolari.
    • Inizia con una passeggiata quotidiana di 10-15 minuti. Aumentando gradualmente la velocità, porta la durata della camminata a 30 minuti, dopodiché puoi passare al jogging quotidiano.
15. 15 Non dimenticare allungare i muscoli. Allunga i muscoli dopo ogni sessione per aumentare la loro gamma di movimento. Dedicati ad allungare i muscoli per 5-10 minuti dopo ogni allenamento. Puoi allungare i muscoli separatamente dai tuoi allenamenti.
    • Allunga tutti i principali gruppi muscolari per 15-30 secondi ciascuno.
    • Inizia allungando la schiena e la parte superiore del corpo. Quindi passa ai muscoli del collo, degli avambracci, dei polsi e dei tricipiti. Non dimenticare i muscoli del petto, dell'addome e dei glutei. Quindi lavora sui muscoli di cosce, caviglie e piedi.
16. 16 Impara alcuni tratti speciali. Di seguito sono riportati alcuni esercizi per lo stretching di specifici gruppi muscolari.
    • Allungando il collo. Inclina la testa in avanti e, allungando il collo, spostala a sinistra, a destra, avanti e indietro. Non girare la testa in cerchio perché non è sicuro.
    • Allungare le spalle. Metti la mano sinistra sul petto. Afferra il suo avambraccio con la mano destra. Tiralo finché non senti un allungamento nella spalla sinistra. Spingi il braccio sinistro nella direzione opposta, contraendo i muscoli delle spalle. Fai lo stesso con la mano destra.
    • Stiramento del tricipite. Alza la mano destra. Piegandolo all'altezza del gomito, riportalo indietro, raggiungendo l'area tra le scapole. Metti la mano sinistra sul gomito destro e tirala verso la testa.
    • Allungando i polsi. Allunga la mano in avanti e tira leggermente indietro il palmo, afferrandolo con l'altra mano. Ripeti con il palmo dell'altra mano.
    • Allungando le ginocchia. Siediti a gambe incrociate. Allunga una gamba davanti a te e cerca di raggiungere il tuo piede, tenendolo per qualche secondo. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
    • Allungando la parte bassa della schiena. Sdraiarsi sulla schiena. Piegando una gamba al ginocchio, sollevala al petto. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
    • Allungare le gambe. Sdraiati sulla schiena e allunga entrambe le gambe. Con le mani sulla parte posteriore delle cosce, porta le gambe al viso.

Parte 3 di 3: Rafforzare i muscoli sprecati attraverso la dieta e i cambiamenti dello stile di vita

1. 1 Ottieni abbastanza proteine. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare. Di seguito sono riportate le norme sull'assunzione di proteine ​​per sesso ed età.
   • Gli uomini adulti dovrebbero consumare circa 56 grammi di proteine ​​al giorno.
   • Le donne adulte hanno bisogno di circa 46 grammi di proteine ​​al giorno.
   • Le donne in gravidanza o che allattano dovrebbero consumare almeno 71 grammi di proteine ​​al giorno.
   • I ragazzi adolescenti hanno bisogno di almeno 52 grammi di proteine ​​al giorno.
   • Le ragazze adolescenti hanno bisogno di almeno 46 grammi di proteine ​​al giorno.
   • Alimenti come petto di tacchino, pesce, formaggio, filetto di maiale, tofu, manzo magro, fagioli, uova, yogurt, latticini e noci sono ricchi di proteine.
   • Il tuo dietologo o personal trainer potrebbe consigliarti una tariffa diversa in base alle tue condizioni, al peso corporeo e al livello di attività fisica.
2. 2 Aumenta l'assunzione di carboidrati. Con una mancanza di carboidrati, il corpo può iniziare a distruggere i muscoli, il che aggraverà l'atrofia muscolare.
   • Per ripristinare i muscoli atrofizzati, è necessario che i carboidrati costituiscano il 45-60% del numero totale di calorie consumate.
   • Cerca di mangiare cibi ricchi non solo di carboidrati, ma anche di fibre alimentari e assicurati che siano a basso contenuto di zucchero. Questi includono frutta e verdura, cereali integrali, yogurt bianco e latte.
3. 3 Mangia cibi che contengono acidi grassi omega-3. Questi nutrienti aiutano a prevenire la degradazione muscolare inibendo l'infiammazione.
   • Alti livelli di acidi grassi omega-3 si trovano in sardine e salmone, soia, semi di lino, noci, tofu, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, gamberi e zucca.
   • L'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 è di 1 o 2 grammi.
4. 4 Ricorda, lo stress fa male ai muscoli. Quando provi stress, il tuo corpo si prepara a resistergli. Viene attivato il cosiddetto meccanismo "lotta o fuga". Allo stesso tempo, la produzione di molti ormoni aumenta bruscamente, incluso l'ormone dello stress cortisolo, che, con un'esposizione prolungata ai muscoli, li distrugge.
   • Sebbene sia impossibile eliminare completamente lo stress nella vita di tutti i giorni, cerca di ridurlo al minimo.Identificando le cause dello stress, puoi evitarlo. Per ridurre lo stress, puoi provare tecniche come la meditazione e lo yoga. Consulta uno psicoterapeuta, uno psicologo o uno psichiatra per identificare i fattori di stress e scegliere il metodo appropriato per affrontarli.
5. 5 Dormire a sufficienza. Quando dormiamo, il nostro corpo ricostruisce e costruisce i muscoli, quindi dormire a sufficienza è importante per invertire l'atrofia muscolare.
   • Cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte.

Avvertenze

• Se pensi di avere atrofia muscolare, dovresti consultare un medico in grado di diagnosticare e determinare con precisione la causa. Il medico prescriverà il trattamento appropriato per te e ti indirizzerà a un fisioterapista o dietologo che ti consiglierà esercizi specifici, dieta e cambiamenti nello stile di vita appropriati per te.