Come fare Pilates?

Video: Pilates dolce - allenamento soft - 20 minuti | Pilates a casa

Contenuto

Parte 2 di 6: Esercizi supini
Parte 3 di 6: Esercizio sdraiato a pancia in giù
Parte 4 di 6: Pose della plancia
Parte 5 di 6: Posizioni sedute in Pilates
Parte 6 di 6: allenamento per le gambe
Consigli

1 Abbigliamento adatto. Per Pilates, avrai bisogno di cose realizzate con tessuti elastici e traspiranti con un taglio comodo che ti permettano di muoverti liberamente. Allo stesso tempo, i vestiti non dovrebbero essere troppo larghi o troppo lunghi, altrimenti potresti aggrovigliarti o rimanere bloccato. Cose popolari da fare:

T-shirt e magliette attillate;
pantaloni da yoga;
pantaloncini o pantaloni capri realizzati in materiale tipo spandex.

2 Scegli un tappeto. I tappetini da yoga non servono solo a trascinarli in giro e ad avere un bell'aspetto.In realtà forniscono un certo grado di protezione per le ossa e le articolazioni durante l'esercizio sul pavimento e la schiuma del tappetino fornisce trazione sulla superficie e, di conseguenza, diventa più facile mantenere una postura, che previene lividi e stiramenti muscolari.

3 Trova un posto. Per allenarsi su un materassino è necessario un ampio spazio aperto e una superficie piana. Un soggiorno o una camera da letto va bene se puoi spostare alcuni mobili. Assicurati di avere abbastanza spazio per:

sdraiati sulla schiena e allarga le braccia e le gambe di 90 gradi ai lati;
alzati e alza le braccia sopra la testa senza toccare il soffitto;
sdraiati sulla schiena con le gambe distese da un lato e le braccia nella direzione opposta.

4 Impara la corretta tecnica di respirazione. La parte principale del Pilates è imparare la respirazione controllata, che aiuta a concentrarsi, satura il sangue di ossigeno e aiuta nella coordinazione dei movimenti. Devi imparare a respirare correttamente durante l'allenamento. Per respirare correttamente durante il Pilates:

sdraiarsi sulla schiena, allungando e rilassando il collo;
metti una mano sulle costole e l'altra sul basso ventre;
inspira profondamente attraverso il naso, dirigendo l'aria nella cavità addominale e riempiendo il torace;
espira attraverso la bocca e spingi fuori l'aria, stringendo i muscoli addominali;
continua a inspirare ed espirare in questo modo.

5 Comprendi per cosa stai lottando. Insieme alla corretta respirazione, i principi fondamentali del Pilates sono la capacità di concentrarsi su se stessi (che aiuta a rilassarsi), la piena concentrazione dell'attenzione su ogni gesto e il controllo di ogni movimento, la comprensione e il mantenimento della corretta posizione del corpo. Concentrandoti su queste cose, non solo migliorerai il tuo allenamento, ma eviterai anche lesioni.

Usa sempre il tuo core quando fai Pilates.

Parte 2 di 6: Esercizi supini

1 Impara a fare un ponte. Ci sono diversi esercizi di Pilates che vengono eseguiti stando sdraiati. La posizione di partenza per ciascuno di essi è sdraiata sulla schiena. Per il ponte, piega le ginocchia e appoggia le mani lungo i fianchi sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Metti i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi, a circa metà strada tra i glutei e dove sarebbero se fossi completamente disteso. Quindi:
- trasferisci il peso sui piedi, sulle spalle e sulle braccia, stringendo e sollevando i fianchi in aria fino a quando il tuo corpo non è allungato in linea retta dalle spalle alle ginocchia;
- mantenere la posizione per tre inspirazioni ed espirazioni;
- scendere a terra;
- ripetere cinque volte.
2 Calci in cerchio. Raddrizza le braccia e le gambe, posiziona le mani sul pavimento con un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo. Premi la gamba sinistra sul pavimento e solleva la gamba destra fino al soffitto. Se è troppo difficile o scomodo, piega il ginocchio sinistro.
- Mantieni la stabilità dell'anca mentre traccia cinque cerchi in aria delle dimensioni di una pallavolo con il piede destro.
- Cambia direzione e fai cinque cerchi nella direzione opposta. Abbassa la gamba sul pavimento.
- Cambia gamba e ripeti.
3 Esegui l'esercizio incrociato. Porta le ginocchia al petto. Alza la testa e il collo, metti le mani dietro la testa. Tirare in avanti la gamba destra e ruotare delicatamente il corpo in modo che il gomito destro si estenda verso la gamba sinistra piegata al ginocchio. Piega la gamba destra e tirala verso il petto mentre raddrizzi la gamba sinistra; ruotare delicatamente, guidando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
- Ripeti cinque volte.
4 Esercitati a fare "sotochku". Sdraiati sul pavimento con le ginocchia, i piedi e le braccia come per un ponte. Solleva leggermente la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Tieni le braccia lungo i fianchi, sollevandole da terra con un angolo di 45 gradi.
- Fai alcuni respiri dentro e fuori per 5 secondi. Mentre stringi le mani 10 volte.
- Ripeti 10 volte per 100 strette di mano.

Parte 3 di 6: Esercizio sdraiato a pancia in giù

1 Fai l'esercizio del cigno. Tutte le posizioni a faccia in giù presuppongono che tu sia sdraiato sullo stomaco con la fronte appoggiata sul pavimento.Per il cigno, metti le mani sotto le spalle come se stessi per sollevare il corpo. Tira i gomiti lungo i fianchi. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Premi il tuo osso pubico e i palmi delle mani sul pavimento, sollevando il viso, il collo e il petto da terra; piegati nella parte bassa della schiena: la tua posizione dovrebbe essere come una sfinge seduta. Inspira, espira e ricadi sul pavimento.
- Fai altri due approcci, salendo ogni volta un po' più in alto.
- Tieni sempre la parte superiore dei piedi appoggiata al pavimento.
2 Nuotare! Allunga le braccia davanti a te (come se stessi fluttuando) sul pavimento. I talloni e le cosce sono premuti insieme. Solleva la testa, il collo, il petto dal pavimento. Alza le braccia destre e la gamba sinistra mentre stringi i glutei (prima oscillazione). Riporta il braccio e la gamba nella posizione originale e solleva il braccio sinistro e la gamba destra. (seconda oscillazione).
- Oscillare 24 volte.
3 Trasforma nella lettera "T". Metti le mani sul pavimento lungo il corpo e premi i piedi insieme. Solleva la testa, il collo e il petto dal pavimento. Alza leggermente le mani dal pavimento e posizionale perpendicolarmente al tuo corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
- Abbassa le braccia raddrizzate sul busto e solleva leggermente il petto, tirando le braccia verso il corpo. Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti altre quattro volte per un totale di cinque T.

Parte 4 di 6: Pose della plancia

1 Fai una semplice tavola. Mettiti su mani e ginocchia. Metti i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Premi i cuscinetti delle dita dei piedi sul pavimento e metti i piedi in una posizione per camminare (come se fossero piatti sul pavimento).
- Sposta il peso sulle braccia e sugli avampiedi, sollevando ginocchia e piedi da terra e tirando il corpo in linea retta.
- Se puoi, tieni premuto per 10 secondi o più.
2 "Calcia con lo zoccolo di un asino." Assumi una posizione di plank e riporta indietro la gamba destra, sollevandola verso il soffitto. Quindi abbassalo, piega il ginocchio destro, tira dentro la testa e porta il ginocchio al naso. Raddrizza la gamba e ripeti altre quattro volte.
- Torna alla tavola e fai lo stesso con l'altra gamba.
3 Prova una tavola rovesciata. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Metti le mani lungo i fianchi, leggermente dietro i glutei, con la punta delle dita verso le gambe. Allunga le dita dei piedi e appoggia i piedi sul pavimento, raddrizza le gambe e solleva glutei e gambe dal pavimento usando le mani.

Parte 5 di 6: Posizioni sedute in Pilates

1 Fai delle curve. Posizione di partenza per le seguenti tre posizioni: Siediti in posizione eretta e allunga le gambe dritte davanti a te. Alza le braccia e allungati in avanti in modo che le braccia siano parallele alle gambe. Abbassa la testa e piegati, piegando le ginocchia. Appoggiati a circa metà, fermati e alza le mani.
- Inspira lentamente. Espira. Abbassa le braccia e raddrizza la schiena, raddrizzando nuovamente la schiena.
- Ripeti da sei a otto volte.
2 Allunga la schiena. Metti i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Piega i piedi in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il soffitto. Alza le braccia raddrizzate davanti a te alla larghezza delle spalle. Piega la schiena a forma di "C" con la testa e il collo inclinati in avanti ed estendi le braccia. Inspira lentamente ed espira lentamente, raddrizzando la schiena.
- Ripetere quattro volte.
3 Fai una sega. Allarga le gambe leggermente più larghe dei fianchi. Allunga le braccia dritte lungo i fianchi. Piegati leggermente a sinistra e tira la mano destra verso il piede sinistro. Inspira lentamente.
- Espira e riporta indietro il corpo.
- Appoggiati a destra e raggiungi con la mano sinistra il piede destro.
- Inspira lentamente. Ritorna alla posizione di partenza.
- Curve alternate a destra ea sinistra tre volte.

Parte 6 di 6: allenamento per le gambe

1 Calci laterali. Sdraiati sul lato destro. Allunga la mano destra sotto il corpo. Solleva leggermente la testa, il collo e il torace dal pavimento e piega il braccio destro e il gomito per sostenere la testa. Tieni i fianchi e le gambe uno sopra l'altro; Piega leggermente i fianchi in modo che i piedi sporgano leggermente ad angolo.
- Appoggia la mano sinistra sul pavimento davanti al telaio per ulteriore supporto.
- Alza la gamba sinistra, piega il piede sinistro e fai oscillare la gamba in avanti con un angolo di 90 gradi.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza e dondola indietro, tirando la punta.
- Ripeti, facendo 10 oscillazioni avanti e indietro, poi girati dall'altra parte e ripeti tutto.
2 Alzando le ginocchia. Stai dritto con i gomiti in avanti all'altezza delle spalle, con ogni braccio avvolto attorno alla spalla opposta. Porta il ginocchio destro al gomito destro più in alto che puoi (passo uno). Abbassa la gamba e porta il ginocchio sinistro al gomito sinistro (passo due).
- Fai un totale di 20 passi.
3 Usa il muro come sedia. Appoggiati con la schiena piatta contro il muro. Metti i piedi alla larghezza delle anche, abbassati, piegando le ginocchia e allontanando i piedi dal muro. Fermati quando le gambe formano un angolo retto. Premi la schiena contro il muro, alza le braccia raddrizzate davanti a te (parallele al suolo).
- Tieni premuto per 30 secondi. Fai una pausa di 10 secondi e ripeti.

Consigli

Una volta che hai imparato i movimenti di base, puoi renderli più difficili applicando un po' più di sforzo nelle pose o tenendoli un po' più a lungo.
Puoi creare le tue routine per questi esercizi e incorporare nuovi movimenti man mano che li padroneggi.
Molte palestre e centri fitness offrono lezioni di Pilates e l'aiuto di un istruttore esperto è un ottimo modo per imparare le posture corrette e una varietà di movimenti.
Consulta sempre il tuo medico prima di intraprendere una nuova attività, soprattutto se sei incinta.