Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: mangia bene
• Metodo 2 di 4: le basi della perdita di peso
• Metodo 3 di 4: esercizio
• Metodo 4 di 4: resta motivato
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Necessità

Stanco di portare quei chili in più? Vuoi sbarazzarti di quel peso extra una volta per tutte? Questo articolo descrive le basi di come mangiare, fare esercizio e rimanere motivato per perdere peso.

Al passo

Metodo 1 di 4: mangia bene

1. Mangia più frutta e verdura fresca. La frutta soddisfa le tue voglie di dolci grazie agli zuccheri naturali che contiene. Sia la frutta che la verdura contengono anche molte fibre in modo da saziarsi più rapidamente. Prova i seguenti suggerimenti per includere più frutta e verdura nella tua dieta:
   • Mangia quello che è di stagione e mangia frutta e verdura per spuntini o dessert. Ad esempio, se si mangiano mele in autunno o ciliegie a fine estate, si ottiene subito un delizioso dessert. Tagliare a pezzi il sedano, le carote, il peperone, i broccoli o il cavolfiore e immergerli in un condimento leggero o humus.
   • Usa le verdure come piatto principale. Ad esempio, prepara un piatto saltato in padella o un'insalata e aggiungi un po 'di pollo, salmone o mandorle.
2. Mangia più cereali integrali e taglia i carboidrati semplici. Pane integrale, farina d'avena, pasta integrale, patata dolce e riso integrale sono tutte ottime fonti di energia ricche di sostanze nutritive. Quando lo combini con la giusta quantità di proteine ​​e verdure, i cereali integrali sono il cibo perfetto.
   • I carboidrati semplici includono pane bianco, farina bianca e zucchero bianco. Ti dà rapidamente energia, ma poi arriva il tuffo. Viene convertito in grasso molto rapidamente dal corpo.
   • Prepara frittelle o altri prodotti da forno con farina integrale o avena. Potrebbe essere necessario aggiungere un agente lievitante, come il glutine di frumento. Metti il ​​miglio nella zuppa al posto del riso bianco o prova a preparare il pilaf con riso selvatico o riso integrale.
   • Mangia solo carboidrati naturali invece di carboidrati trasformati. Evita cibi troppo elaborati come pane bianco, pasta bianca, cracker e barrette di cioccolato.
3. Preferisci le proteine ​​magre ai grassi. Le proteine ​​sono importanti per il corretto funzionamento degli organi e per lo sviluppo dei muscoli durante l'allenamento. Scegli un taglio di manzo magro se mangi carne rossa. Se mangi pollo, togliti la pelle.
   • Evita le carni grasse come il salame e altre salsicce. In alternativa, scegli un tacchino magro o un roast beef.
   • I vegetariani ottengono abbastanza proteine ​​da soia, noci, fagioli e semi. Lenticchie, legumi e altri fagioli sono ottime fonti di fibre e proteine.
   • Mangia latticini a basso contenuto di grassi come fonte di proteine, come formaggio magro e yogurt.
4. Segui una dieta. Se l'idea di una dieta specifica ti piace e ti piace lasciare la pianificazione a qualcun altro, prova a dieta:
   • Segui una dieta paleo e mangia carne, pesce, frutti di mare, frutta e verdura fresca, uova, semi e noci, proprio come facevano gli uomini delle caverne. Non mangiare nulla di preconfezionato o lavorato.
   • Mangia cibi crudi. La dieta Raw Food richiede che tu mangi il 75% della tua dieta quotidiana cruda. La maggior parte delle persone mangia molta frutta e verdura, cereali integrali, noci e fagioli.
   • Iscriviti a un club dietetico. Se ti piace continuare a mangiare quello che mangi, ma vuoi incontrare settimanalmente persone che vogliono anche perdere peso, vai con Weight Watchers.
5. Elimina il sale dalla tua dieta. Quando mangi molto sale, il tuo corpo trattiene l'umidità, che può farti sentire gonfio e aumentare di peso. La buona notizia è che sudi rapidamente per eliminare l'umidità, quindi se smetti di mangiare cibi salati, puoi perdere qualche chilo in pochissimo tempo.
   • Condisci i tuoi pasti con peperoncino, salsa fresca o altre erbe e spezie invece del sale.
   • Molte persone trovano che il cibo non salato abbia un sapore molto salato se non hai mangiato sale aggiunto per un po '.
6. Non saltare i pasti. Molte persone pensano di perdere peso più velocemente se saltano i pasti, ma la ricerca mostra che le persone che mangiano almeno 3 pasti al giorno perdono più peso di quelle che non lo fanno. Se salti i pasti, il tuo corpo non scompone più il grasso, ma i muscoli. Ci sono più calorie nel tessuto muscolare che in altri tessuti, quindi stai effettivamente superando il tuo obiettivo.
   • Evita di avere fame mangiando piccole porzioni durante il giorno. Fai uno spuntino da 150 calorie tra i pasti per mantenere viva la digestione e combattere la fame. Evita di mangiare spuntini da ingrasso come dolci o patatine. Quando hai fame, il tuo corpo trattiene le calorie e la digestione rallenta.

Metodo 2 di 4: le basi della perdita di peso

1. Annota tutto quello che mangi questa settimana. I diari alimentari perdono in media 2,75 kg in più rispetto alle persone che non tengono traccia di ciò che mangiano, quindi sforzati di scrivere tutto, sia nel bene che nel male. Tieni a mente questi suggerimenti:
   • Sii completo. Annota tutto, comprese le bevande, le salse e una descrizione di come viene preparato il cibo. Non fingere di non aver bevuto il secondo bicchiere di vino dopo cena. Quando entra nello stomaco, deve entrare anche nel tuo libro.
   • Sii accurato. Annota le dimensioni delle porzioni. Non mangiare troppo poco o troppo, limitati a mantenerlo. Leggi anche le etichette in modo da sapere cos'è una porzione normale.
   • Sii coerente. Porta con te il tuo diario alimentare ovunque tu vada. Puoi anche scaricare un'app speciale per il tuo telefono o tablet.
2. Calcola quante calorie dovresti mangiare per perdere peso. Perdere peso non è solo questione di peso. Più sei consapevole delle calorie nella tua dieta, più facile sarà mangiare la giusta quantità e sapere quanto fare esercizio per perdere peso. Prendi il tuo diario alimentare e cerca ogni articolo separatamente. Alla fine, somma tutto dell'intera giornata.
   • Ora scopri quante calorie ha bisogno una persona della tua età, altezza, peso e livello di energia al giorno.
   • Aggiungi circa 170 calorie al totale. Recenti ricerche hanno dimostrato che tendiamo a mangiare solo un po 'di più di quanto scriviamo.
3. Prepara un programma alimentare e rispettalo. Decidi cosa mangerai questa settimana prima di metterti davanti al frigorifero e prepararlo sul momento. Acquista gli ingredienti buoni e sani di cui hai bisogno e conta il numero di calorie.
   • Sii realista. Se mangi fuori spesso, non fermarti completamente. Quindi pianifica di mangiare a casa sei volte e mangiare fuori una volta o prendere qualcosa da portare fuori.
   • Mangia meno dolci o trasformali in spuntini sani. Verdure fresche con guacamole, mandorle non salate o frutta sono deliziosi spuntini salutari.
   • Concediti un regalo ogni tanto. Prometti a te stesso che se hai aderito alla tua dieta e al tuo programma di esercizi per sei giorni, potrai mangiare fuori alla fine della settimana.
4. Mangia meno calorie di quelle che bruci. L'unico modo per perdere peso è mangiare meno di quanto bruci. Sembra semplice, ma richiede duro lavoro e tenacia. Significa che devi esercitarti. Se vuoi perdere peso e rimanere in salute, dovrai fare esercizio. Prova a fare esercizio per 30 minuti 3-5 volte a settimana.
   
   
   • Cerca di tenere traccia di quanta energia usi al giorno. È più facile se lo fai con un contapassi o un'altra app. Leggi la sezione degli esercizi per suggerimenti più specifici.
   • Stabilisci dei mini obiettivi. Invece di pensare che devi perdere 10 libbre, considera che vuoi perdere 1 libbra questa settimana. Oppure puoi concentrarti su obiettivi che non comportano chili, come tagliare gli spuntini dopo cena o semplicemente bere alcolici nel fine settimana.
5. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. L'acqua ha un doppio effetto, poiché idrata il corpo e riempie lo stomaco senza calorie. Si raccomanda agli uomini di bere circa 3 litri e alle donne circa 2,2 litri di acqua al giorno.
   • Se bevi acqua circa 30 minuti prima di un pasto, mangi di meno.
   • La ricerca ha dimostrato che le persone a dieta che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti hanno perso circa il 44% in più di peso in 12 settimane rispetto alle persone che non lo facevano.

Metodo 3 di 4: esercizio

1. Fai aerobica o cardio. Inizia con 30 minuti, 3 volte a settimana se non ti muovi affatto in questo momento. Prova i seguenti passaggi per iniziare:
   • Acquista un contapassi. Attacca il contapassi alla cintura e prova a fare 5000 passi al giorno. Sposta il tuo obiettivo da 10.000 a 15.000 se sei più in forma.
   • Inizia a camminare. Camminare nel quartiere non costa nulla ed è un ottimo modo per fare esercizio. Puoi anche fare altri allenamenti a basso impatto come nuotare, andare in bicicletta o correre lentamente.
2. Allenati sulle macchine in palestra. Puoi usare il tapis roulant, un'ellittica, un home trainer, un vogatore o una macchina a gradini. Inizia con sessioni brevi e aumenta gradualmente man mano che diventi più in forma. Puoi anche impostare i dispositivi più pesanti se lavori un po 'più a lungo. Modificare le impostazioni sui dispositivi per renderlo più pesante man mano che si diventa più in forma.
   • Usa tutti i tipi di dispositivi diversi finché non trovi qualcosa che ti piace davvero. Chiedi consiglio a un personal trainer in modo da farlo bene e non farti male.
3. Fai una lezione. Puoi fare lezioni di aerobica tradizionali o provare qualcosa di diverso. Questo è un ottimo modo per rimanere motivati ​​perché ti alleni con un gruppo di persone, ti diverti e dimagrisci. Prova una delle seguenti lezioni:
   • Kickboxing
   • Zumba
   • Pilates
   • Yoga
   • Arti marziali
   • Campo di addestramento
4. Fare allenamento con i pesi. Inizia con 15 minuti 1-2 volte a settimana finché non senti di poter fare di più. Allena i principali gruppi muscolari a bruciare più calorie e perdere peso, invece di prendere di mira muscoli specifici. Prova alcuni di questi esempi:
   • Inizia a fare squat con un bilanciere sulle spalle per mirare contemporaneamente alla parte inferiore e superiore del corpo.
   • Fai un allenamento di resistenza stando seduto o sdraiato su una palla ginnica. Rafforzerai il tuo core mentre lavori anche su altre aree.
   • Usa macchine e pesi liberi. Questi dispositivi si rivolgono a un gruppo specifico come braccia, spalle, cosce e parte superiore della schiena. Fai quegli esercizi più mirati dopo aver lavorato su gruppi muscolari più grandi.
   • Prenditi almeno un'intera giornata di riposo tra gli allenamenti in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi. Il recupero ti assicura di evitare dolore e lesioni.
5. Unisciti a un club sportivo. Se non ti piace l'esercizio solo per il gusto di fare esercizio, prova a trovare un'attività che ti piace con l'ulteriore vantaggio di farti muovere. Unisciti al club di tennis o di calcio locale o incontra gli amici per essere attivo ogni settimana.
   • Se non ti piace la concorrenza, fai qualcosa che puoi fare da solo. Andare a nuotare, giocare a golf o fare escursioni.
   • Acquista una buona bici se stai cercando un modo per muoverti e fare esercizio allo stesso tempo. Guida di meno in modo da bruciare più calorie.

Metodo 4 di 4: resta motivato

1. Trova modi creativi per mangiare di meno. Anche se questo non porta necessariamente alla perdita di peso, può aiutarti a rimanere motivato. Per mangiare di meno, prova uno dei seguenti:
   • Mangia davanti allo specchio.
   • Mangia tre bocconi in meno da ogni pasto.
   • Metti coltello e forchetta tra gli spuntini.
   • Usa piatti più piccoli e raccogli una sola volta.
   • Aspetta di mangiare finché non hai veramente fame, non mangiare perché sei annoiato.
2. Trova modi creativi per ridurre le voglie. Se tendi a fare molti spuntini, non sarai sorpreso dal fatto che la dieta non sarà poi così divertente per te. Ma puoi imparare a controllare la voglia di una fetta di torta o di patatine se diventi un po 'creativo.
   • Annusa un frutto quando vuoi fare uno spuntino, ma non mangiare nulla.
   • Chiudere la cucina fuori dai pasti.
   • Non portare in casa snack dolci o grassi.
   • Ci sono studi che dimostrano che il colore blu riduce l'appetito. Acquista una tovaglia blu o una tovaglietta blu da cui mangiare.
3. Mangia a casa. Quando mangi fuori, è molto più facile imbrogliare. Il cibo del ristorante contiene più grassi, sale e altre cose che possono rovinare la tua dieta. Anche le porzioni sono spesso più grandi di quelle che mangeresti a casa. Quindi mangia a casa il più possibile.
   • Mangia con un piccolo gruppo piuttosto che con un grande gruppo di persone. Ci sono ricerche che dimostrano che le persone mangiano di più ai tavoli grandi rispetto a quando sono sole.
   • Non mangiare mai nulla mentre fai altre cose. Se mangi mentre guardi la TV, leggi o lavori, di solito mangi più del solito.
4. Mangia i cereali a colazione. Uno studio recente ha rilevato che le persone che mangiano cereali per la colazione perdono peso molto più facilmente rispetto alle persone che mangiano altre cose a colazione. Inizia bene la giornata con cereali ricchi di fibre senza zucchero o farina d'avena.
   • Passa al latte magro. Ciò può far risparmiare fino al 20% di calorie. Quindi, se passi al latte magro, puoi benissimo consumare meno calorie pur godendone i benefici.
5. Vai a perdere peso con un gruppo.Fai una promessa che perderai un certo numero di libbre in un certo lasso di tempo e, se fallisci, riprova. Potresti essere in grado di iniziare una "gara di eliminazione" al lavoro, con gli amici o con persone online.
6. Goditi una delizia ogni tanto. Se stai andando a una festa o hai un'occasione speciale, concediti un regalo. Assicurati solo che questa non diventi un'abitudine quotidiana. Non lasciare che la tua dieta vada subito se sbagli una volta. Vai avanti, anche se hai peccato per un giorno o due.
   • Prova anche una ricompensa che non ha nulla a che fare con il cibo. Se stai andando bene con la tua dieta o esercizio fisico, ricompensati con qualcosa. Vai a un concerto con un amico, fatti fare un massaggio o vai al cinema se hai raggiunto uno dei tuoi mini obiettivi. O compra quella graziosa maglietta che hai visto se hai perso un chilo questa settimana.

Suggerimenti

• Bere acqua prima e dopo uno spuntino o un pasto.
• Qualunque metodo tu scelga, mangia lentamente; allora sarai pieno prima.
• Se aumenti di peso correttamente, non preoccuparti, potrebbe essere il peso dei tuoi muscoli.
• Fai una lunga passeggiata nella parte preferita della tua città natale.
• Pesati ogni giorno e poi calcola la media di 7 giorni. Concentrati su una tendenza al ribasso invece di un determinato numero di sterline a settimana. A volte puoi aumentare di peso, soprattutto se sei una donna (a causa del ciclo mestruale).
• Bere molta acqua dopo l'esercizio. Quindi devi andare in bagno e urinare tutto il tuo peso.
• Esci dalla soda - per sempre.
• Smettendo semplicemente di assumere zucchero puoi perdere fino a 3 chili a settimana!
• Non iniziare una dieta da solo. Cerca il supporto di amici o familiari che vogliono anche perdere peso o iscriviti a un club dietetico nella tua zona. Puoi anche trovare supporto da una varietà di forum online.
• Se stai allattando al seno, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta. Se perdi troppo peso, la tua produzione di latte può diminuire.
• Non bere succhi di frutta da concentrato.
• Ognuno ha un corpo diverso a causa della predisposizione ereditaria. Non cercare di essere come gli altri. Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di migliorare il tuo corpo. Saresti sorpreso di quante persone vorrebbero segretamente il tuo corpo, mentre tu vuoi assomigliare a qualcun altro.
• Sentirsi bene non significa solo perdere peso. Le persone che hanno perso peso spesso perdono non solo chili, ma anche vecchie abitudini e sentimenti. Ascolta il tuo cuore e fai le cose che ti fanno sentire bene. Sei più di un numero sulla bilancia.

Avvertenze

• Non morire di fame.
• Non devi perdere peso se hai già un peso sano. Sii felice con il tuo corpo e concentrati sulla tua salute piuttosto che sulla perfezione.
• Evita di perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Se perdi peso più velocemente, puoi perdere massa muscolare invece di grasso. È anche più difficile sostenere una rapida perdita di peso a lungo termine.

Necessità

• Cibo salutare
• Pedometro
• Lettore MP3 o iPod
• Buone scarpe sportive
• Allenatore personale
• Diario dietetico
• Soldi per le ricompense