Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: eseguire l'esercizio
• Metodo 2 di 2: scegli una posizione
• Suggerimenti

L'esercizio del vuoto addominale è un ottimo modo per rafforzare gli addominali e aiuta anche a migliorare la postura proteggendo allo stesso tempo i tuoi organi. Puoi eseguire questo esercizio in quasi tutte le posizioni, comprese quelle in piedi, seduti e in ginocchio. Basta espellere tutta l'aria dal corpo mentre attiri lo stomaco per eseguire l'esercizio. Assicurati di mantenere questa posizione per almeno 5 secondi.

Al passo

Metodo 1 di 2: eseguire l'esercizio

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Ci sono molti modi in cui puoi posizionarti per questo esercizio, ma stare in piedi è un modo semplice per iniziare. Tieni la schiena dritta e le spalle indietro in modo da non essere accasciato, ma non stare in una posizione scomoda.
   • Puoi anche fare questo esercizio sulla schiena, sullo stomaco, seduto o in ginocchio.
2. Inspira lentamente attraverso il naso. Fai un respiro profondo e riempi i polmoni d'aria. Prendilo lentamente e inspira per circa 3-5 secondi.
   • Se il naso è bloccato, inspira lentamente attraverso la bocca.
3. Espira dalla bocca in modo che non ci sia più aria nei polmoni. Espira lentamente mentre tira dentro gli addominali e tieni premuto finché non sei pronto per inspirare di nuovo. Quindi rilassa i muscoli. È estremamente importante far uscire l'aria dalla bocca invece che dal naso, poiché questo ti dà un maggiore controllo sulla respirazione. Espira lentamente finché non hai esaurito l'aria nel tuo corpo.
   • Può aiutarti anche a espirare tutta l'aria in circa 3-5 secondi, aiutandoti a cronometrare il respiro.
   • Puoi rilasciare più aria dal tuo corpo espirando dalla bocca.
   • Puoi anche sollevare il pavimento pelvico mentre stringi gli addominali.
4. Ritrarre il più possibile l'ombelico. Quando espiri, tira in dentro lo stomaco il più possibile. Per visualizzare come dovrebbe essere la tua pancia, immagina di mettere l'ombelico piatto contro la colonna vertebrale.
   • Se non riesci a ritrarre così tanto la pancia, va bene! Questo passaggio richiede pratica e migliorerà nel tempo.
5. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi mentre continui a inspirare ed espirare. Se stai solo imparando questo esercizio, potresti essere in grado di mantenerlo solo per 5-10 secondi. È importante continuare a respirare normalmente durante l'esercizio, quindi non trattenere il respiro.
   • Fare questo esercizio regolarmente ti aiuterà a prolungare il tempo in cui puoi trattenere il respiro e lo stomaco e alla fine raggiungere i 60 secondi.
   • Alcune persone trattengono il respiro tutto il tempo quando mantengono questa posizione, mentre altre cercano di respirare normalmente. Non rilassare gli addominali.
6. Inspira mentre rilasci la pancia per ripetere il processo. Rilassa i muscoli e fai un bel respiro. Rilassa l'addome nella sua posizione originale e lascia che si espanda mentre i polmoni si riempiono d'aria. Ricomincia con un nuovo vuoto addominale mentre espiri e ritiri l'addome.
   • Assicurati di respirare normalmente durante questo esercizio.
   • Ricorda di farlo lentamente e con attenzione, tenendo d'occhio il tuo respiro.
7. Fai questo esercizio 5 volte prima di fare una pausa. Le persone con più esperienza con questo esercizio possono farlo 10 volte prima di fermarsi, ma iniziare con 5 volte. Fai un respiro profondo e un respiro profondo ogni volta, contando i secondi di quanto tempo riesci a trattenere lo stomaco.
   • Potrebbe essere necessario rompere i vuoti addominali, fare due, quindi fare una pausa di 1 o 2 minuti prima di farne altri 3.

Metodo 2 di 2: scegli una posizione

1. Esercitati in piedi per assicurarti di avere una postura corretta. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che siano entrambi piatti sul pavimento. Tieni la schiena dritta mentre inspiri.
   • Puoi farlo mentre sei in fila nel negozio o mentre cucini in cucina.
2. Fai esercizi di vuoto addominale stando seduto per comodità. Se sei in macchina o al lavoro, puoi comunque fare questi esercizi per rafforzare il tuo corpo. Siediti dritto sulla sedia e metti le mani vicino alle cosce (se possibile). Rilassa le spalle, tienile abbassate e tirale un po 'indietro. Inizia a inspirare lentamente ed espellendo tutta l'aria dai polmoni prima di tirare l'addome e mantenere la posizione.
   • Se sei seduto, è particolarmente importante mantenere una buona postura mentre svolgi questo esercizio.
3. Sdraiati sulla schiena per esercizi di vuoto addominale controllati. Con la schiena distesa sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia anche i piedi sul pavimento. Metti le mani su entrambi i lati e inizia a respirare profondamente per iniziare l'esercizio.
   • Non esiste un punto particolare in cui dovrebbero essere i tuoi piedi: finché il tuo corpo è a suo agio sul pavimento, sei nella posizione corretta.
   • Puoi anche arrotondare leggermente il corpo in avanti per rendere questo esercizio più efficace.
4. Ginocchio sul pavimento per una posizione di allenamento stabile. Appoggia le mani con i palmi delle mani sul pavimento appena sotto le spalle. Anche le ginocchia sono sul pavimento in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi rispetto al suolo. Piega i piedi in modo che le dita dei piedi siano sul pavimento e i talloni siano sollevati dal pavimento. Fai un respiro profondo e tira dentro lo stomaco mentre mantieni questa posizione.
   • Guarda le tue mani mentre mantieni questa posizione.
   • Cerca di non gonfiare la schiena.

Suggerimenti

• Ci vuole un po 'di allenamento per fare questo esercizio con successo, quindi non scoraggiarti se non riesci a farlo perfettamente le prime volte.