Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: esercizio per bruciare il grasso della pancia
• Parte 2 di 3: cambia la tua dieta
• Parte 3 di 3: cambia il tuo stile di vita

Il grasso della pancia è uno dei maggiori problemi per chi è a dieta e per gli appassionati di fitness. Sfortunatamente, non esiste un trattamento magico che si traduca in uno stomaco piatto e alcune persone sono semplicemente più inclini a una vita più rotonda. I tuoi geni possono indurre il tuo corpo a tendere a uno stomaco più rotondo a causa della forma dei tuoi organi interni o del modo in cui il tuo corpo immagazzina il grasso. Tuttavia, se vuoi far crescere un ventre piatto, ci sono dei passaggi che puoi fare. Devi concentrarti sulla nutrizione e sulla perdita di peso per ridurre la percentuale di grasso complessiva, ottenendo una pancia più piatta e soda.

Al passo

Parte 1 di 3: esercizio per bruciare il grasso della pancia

1. Concentrati su tutto il tuo corpo. La combustione locale dei grassi è un mito della dieta. Rafforzare alcune aree, come le braccia e lo stomaco, può dare loro un aspetto più snello e sottile, ma se vuoi sbarazzarti del grasso, dovrai concentrarti su tutto il tuo corpo.
   • Perdere peso e impedire che il peso in eccesso ritorni richiede una dieta calorica controllata e 60 minuti di esercizio moderato, come camminare a ritmo sostenuto, al giorno. Il grasso della pancia è di solito la prima cosa da fare quando stai cercando di perdere peso e un regolare esercizio aerobico ad alta intensità spesso porta a un girovita più snello.
   • L'allenamento a circuito è un altro ottimo esercizio per combattere il grasso della pancia riducendo il grasso in tutto il corpo. Gli allenamenti a circuito possono essere trovati online o puoi iscriverti a lezioni nella tua palestra. Gli allenamenti sono suddivisi in circuiti che combinano esercizi cardio. I circuiti vengono eseguiti uno dopo l'altro, senza interruzioni. Una buona routine di circuito aumenta la frequenza cardiaca e rafforza vari muscoli, spostando l'attenzione su tutto il corpo, non solo sulla regione addominale.
2. Lavora sui muscoli centrali. Per modellare gli addominali, devi indirizzare i muscoli centrali eseguendo esercizi addominali. Questo non aiuta a perdere grasso, ma può dare a uno stomaco già snello un aspetto più muscoloso, e quindi più piatto. Può anche aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti attuali, aiutandoti a bruciare più calorie durante la tua routine regolare.
   • Il crunch è un classico esercizio addominale. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi contro un muro in modo che formino un angolo di 90 gradi. Incrocia le braccia davanti al petto, solleva la testa e porta le spalle in avanti e fai tre respiri prima di sdraiarti di nuovo. Ripetere.
   • La tavola è un altro esercizio di base popolare. Sdraiati in posizione push-up con le mani sotto le spalle. Allunga le gambe all'indietro e metti i piedi uno accanto all'altro. Invece di abbassarti per un push-up, mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Sfida te stesso a mantenerlo sempre più a lungo.
   • Le routine di esercizi come il pilates e lo yoga si concentrano principalmente sui muscoli centrali. Puoi registrarti ai corsi o cercare corsi di formazione online. Molti appassionati e vlogger di YouTube pubblicano routine di pilates e yoga facili da seguire, che possono essere svolte da casa con solo un tappetino e abbigliamento sportivo regolare.
3. Fai curve laterali. Sebbene bruciare i grassi a livello locale sia impossibile, ci sono esercizi che si concentrano principalmente sull'ambiente addominale. Le curve laterali possono aumentare il flusso sanguigno all'addome e con esso l'apporto di ossigeno, che aiuta con lo sviluppo muscolare e un addome più stretto. Può anche aiutare a rafforzare tutto il corpo, risultando in allenamenti più efficienti e meno dolori muscolari.
   • Piegati da un lato mentre tieni il braccio opposto sopra la testa, quindi piegati dall'altro lato, sollevando l'altro braccio. Fai questo 10 allungamenti di fila su entrambi i lati del tuo corpo. Molte persone fanno questo esercizio con i pesi, ma questo è dannoso per i muscoli e può anche provocare una vita più spessa a causa dell'eccessiva crescita muscolare.
   • Quando cerchi di restringere la vita, concentrati su esercizi che comportano la torsione e la rotazione della vita in modo che la tua vita non diventi più spessa.

Parte 2 di 3: cambia la tua dieta

1. Limita l'uso del sale. Il sale può influire negativamente sui tuoi sforzi per perdere peso, il che può silenziare la tua capacità di perdere il fastidioso grasso addominale. Soprattutto a breve termine, questo è un modo rapido per limitare il gonfiore e avere uno stomaco piatto.
   • Il gonfiore addominale è spesso il risultato di un eccesso di liquidi. La ritenzione idrica nel corpo è correlata alla forte assunzione di sodio.
   • Riduci l'assunzione di sodio. Leggi le etichette degli alimenti per scoprire quanto sodio è contenuto nei prodotti che usi. Fai attenzione però, poiché le etichette possono essere fuorvianti. A volte un sacchetto di patatine non sembra così malsano fino a quando non ti rendi conto che le informazioni nutrizionali sono "per porzione" e ci sono 2,5 porzioni in un sacchetto. Sii realistico sulla quantità di un prodotto che ti aspetti di mangiare e calcola quanto sodio contiene.
   • Evita i cibi lavorati e non aggiungere troppo sale durante i pasti.Fai attenzione alle verdure in scatola e alle salse di soia, poiché possono contenere molto sale.
2. Mangia più cereali integrali. I cereali lavorati o raffinati, come quelli del riso bianco e del pane, contengono calorie vuote che possono influenzare i livelli ormonali nel corpo e causare una sovrapproduzione di grasso. Se possibile, scambia i cereali raffinati con i cereali integrali, con uno stomaco potenzialmente più piatto.
   • I cereali integrali sono un gruppo di alimenti che contengono tutti i nutrienti naturali del grano intero nel rapporto originale. I cereali trasformati sono cereali che sono stati frantumati, arrotolati, macinati, cotti o altrimenti lavorati con un valore nutritivo inferiore. I prodotti integrali, come il pane integrale e il riso integrale, sono di un certo tipo. Altri cereali integrali sono l'orzo, il grano saraceno, l'avena e la quinoa.
   • I cereali raffinati attivano un processo nel corpo che provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e picchi di insulina. Quando ciò accade, il corpo inizierà a immagazzinare il grasso più rapidamente, di solito intorno all'addome.
   • I cibi integrali e ricchi di fibre aiutano a regolare i livelli di insulina nel corpo. Questo abbassa lo zucchero nel sangue totale, che si traduce in una riduzione delle riserve di grasso.
   • Optare per pane integrale, riso integrale, farina d'avena e tortillas integrali invece di opzioni raffinate. Tuttavia, leggi sempre le etichette degli alimenti. I prodotti denominati "grano intero" sono spesso fatti segretamente con grano per lo più raffinato e solo una piccola quantità di farina integrale. La farina integrale dovrebbe farlo primo elemento nell'elenco degli ingredienti di un prodotto, se è veramente integrale. Il pane fatto nel panificio del supermercato e non acquistato altrove è più probabile che sia vero grano intero.
3. Prendi cibo sano a casa. Il grano intero è solo l'inizio. Per uno stomaco piatto e tonico, la maggior parte delle calorie dovrebbe provenire da una dieta sana.
   • Elimina gli alimenti zuccherati e trasformati. Patate, patatine fritte, pasti in TV e fast food dovrebbero essere eliminati dalla vostra dieta.
   • Fagioli e altri legumi sono carboidrati di alta qualità, ricchi di proteine. I fagioli ti faranno sentire più pieno più velocemente e ti aiuteranno a bruciare i grassi dopo un allenamento. Prova ad alternare carni come pollo e manzo con fagioli neri, pinto o fagioli un paio di pasti alla settimana.
   • I frutti di bosco come mirtilli e fragole sono a basso contenuto di calorie e sono una buona fonte di vitamine essenziali che possono mantenere il tuo corpo sano. Se vuoi uno spuntino, tieni una ciotola di frutti di bosco in frigo, preferendola ai salatini o alle caramelle.
   • Le noci sono piene di grasso salutare per il cuore e saziano abbastanza da ridurre le voglie. Tuttavia, fai attenzione: sebbene siano sane, le noci sono anche ricche di calorie e puoi facilmente mangiarne troppe accidentalmente, causando alla fine un aumento di peso.

Parte 3 di 3: cambia il tuo stile di vita

1. Bevi meno alcol. L'alcol è una cattiva idea per chi cerca di perdere il grasso della pancia per una serie di motivi.
   • I forti bevitori tendono a sviluppare una "pancia da birra". Questo perché gli estrogeni entrano nel flusso sanguigno attraverso l'alcol, aumentando le probabilità di trattenere il grasso e aumentando le probabilità di aumento di peso.
   • L'alcol aumenta anche l'appetito riducendo allo stesso tempo le inibizioni e l'autocontrollo. Gli attacchi di alcol spesso finiscono con spuntini notturni o cibo spazzatura. Le calorie dell'alcol combinate con le calorie del cibo in eccesso si traducono in un enorme apporto calorico in una sola notte.
2. Bevi più acqua. Bere acqua tutto il giorno ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Ottenere abbastanza umidità può aiutarti a rimanere più magro alla fine.
   • Diversi studi hanno trovato una correlazione tra l'acqua e la perdita di peso. Mentre gli scienziati non sono sicuri del motivo per cui l'acqua aiuti la perdita di peso, si sospetta che l'acqua aiuti a riempire lo stomaco. Questo ti fa sentire pieno e non mangerai troppo.
   • Cerca di bere due bicchieri d'acqua (250 ml ciascuno) 30 minuti prima di ogni pasto e altri due bicchieri durante la giornata. Bere prima di un pasto riempie lo stomaco, il che si traduce in un minore consumo durante la colazione, il pranzo e la cena.
3. Cerca dei modi per evitare l'aumento di peso dovuto allo stress. Lo stress contribuisce all'aumento di peso in diversi modi. Quando siamo stressati, spesso mangiamo meno e facciamo meno esercizio e vengono rilasciati alcuni ormoni che contribuiscono all'accumulo di grasso nel corpo. Trovare modi per affrontare lo stress può aiutare a scongiurare l'aumento di peso indesiderato dallo stress.
   • Chiediti perché inizi a mangiare qualcosa ogni volta che prepari un pasto. Mangi perché hai davvero fame o perché devi pensare a qualcosa? In quest'ultimo caso, ci sono modi più efficaci per affrontare il problema rispetto al mangiare.
   • Tieni il tipico comfort food lontano da casa e dall'ufficio. Se hai meno accesso agli alimenti che consumi durante lo stress, è più facile evitare quella tentazione.
   • Trova una distrazione se hai voglia di mangiare per lo stress. Puzzle, giochi e letture possono essere un'alternativa al mangiare. Puoi anche usare esercizi leggeri, come una breve passeggiata, come mezzo per affrontare lo stress, invece di mangiare.
   • Fai esercizi di rilassamento, come yoga, respirazione profonda, stretching e meditazione. Trova un approccio contro lo stress che funzioni e usalo non appena ti senti teso.