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• Al passo
• Parte 1 di 2: calcolo dell'apporto calorico giornaliero
• Parte 2 di 2: pianificazione dei pasti

Prima di iniziare l'allenamento, il tuo corpo ha bisogno di carburante (principalmente carboidrati) a causa dell'energia. Poiché l'allenamento indebolisce i muscoli e mette a dura prova le ossa, anche il tuo corpo ha bisogno di carburante dopo un allenamento per ricostituire e recuperare. La giusta alimentazione dopo un allenamento assicura che tu abbia meno infortuni, possa ricostituire l'energia e sarai in grado di fornire le massime prestazioni fisiche. Una volta che sai cosa mangiare e quando ottenere il massimo dall'allenamento, puoi iniziare a fare un piano adatto a te.

Al passo

Parte 1 di 2: calcolo dell'apporto calorico giornaliero

1. Determina il tuo metabolismo basale (BMR). Il tuo metabolismo basale è ciò che usi per calcolare il tuo apporto calorico. Si basa sulla tua età, altezza, peso e sesso. La maggior parte dei calcolatori di calorie utilizza l'equazione di Harris-Benedict per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno.
   • Se sei maschio, il tuo metabolismo basale è pari a: 88.362 + (13.397 x massa in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età in anni)
   • Se sei una donna, il tuo metabolismo basale è: 447.593 + (9.247 x massa in kg) + (3.098 x altezza in cm) - (4.330 x età in anni)
2. Valuta quanto sei attivo ogni settimana. I calcolatori delle calorie tengono conto anche della tua attività. Ad esempio, se sei molto attivo e ti alleni quasi tutti i giorni della settimana e sei vigoroso, potresti aver bisogno di mangiare più calorie che se mantieni uno stile di vita più sedentario, dove non sei (o sei a malapena) attivo. I cinque diversi livelli di attività sono:
   • Sedentario: hai un lavoro d'ufficio dove stai seduto tutto il giorno e fai poca o nessuna attività fisica.
   • Leggermente attivo: pratichi esercizi o sport leggeri 1-3 giorni a settimana.
   • Moderatamente attivo: pratichi esercizi o sport da moderati a moderati 3-5 giorni a settimana.
   • Molto attivo: ti impegni in attività fisica o sportiva vigorosa e intensa 6-7 giorni alla settimana.
   • Estremamente attivo: pratichi esercizio o sport intensi due volte al giorno e fai lavori fisici o partecipi a un campo di allenamento di calcio o di altri sport di contatto.
3. Usa il tuo metabolismo basale e i tuoi obiettivi di fitness per determinare il tuo apporto calorico. È possibile elaborare tutte le informazioni di cui sopra nel calcolatore di calorie, che quindi stimerà il numero richiesto di calorie al giorno in base al tasso metabolico basale. Dopo aver stimato l'apporto calorico, determina come puoi diminuire o aumentare l'apporto calorico giornaliero in base ai tuoi obiettivi di fitness.
   • Se stai cercando di perdere peso, riduci l'apporto calorico stimato di 500 al giorno. Bilancia il tuo programma di fitness mangiando 250 calorie in meno ogni giorno e facendo esercizio abbastanza da bruciarne 250. Ad esempio, cammina o corri per 2,5 miglia ogni giorno. Quando pianifichi i tuoi pasti, mangia porzioni più piccole per ridurre la quantità di calorie che assumi di 250.
   • Se stai cercando di aumentare di peso, mangia 500 calorie in più al giorno e limita l'attività cardio. Concentrati sull'allenamento della forza con pesi liberi per aumentare la massa muscolare. È anche necessario mangiare almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo e riposarsi a sufficienza per il recupero dopo gli allenamenti.
   • Inizia sempre a ridurre o aumentare l'apporto calorico in piccoli incrementi, non più di 500 calorie in entrambe le direzioni. Ciò impedirà al tuo corpo di spaventarsi troppo e sarai sicuro di mangiare abbastanza calorie per mantenere il tuo corpo funzionante correttamente.

Parte 2 di 2: pianificazione dei pasti

1. Crea una dieta per esercizi in base al tuo apporto calorico. Utilizzando il tuo tasso metabolico basale stimato, meno o più 500 calorie, e in base ai tuoi obiettivi di fitness, crea i pasti per colazione, pranzo e cena, nonché i pasti che mangi dopo l'allenamento. Fai almeno tre pasti al giorno e bilancia la quantità di proteine, verdure e grassi sani nel tuo piatto per assicurarti una dieta sana.
   • Esempio. Potresti essere una donna di 28 anni che pesa 70 libbre ed è particolarmente attiva. Ti alleni intensamente sette giorni alla settimana, con un'ora in palestra a giorni alterni e il calcio ricreativo due giorni alla settimana. L'apporto calorico stimato in base al metabolismo basale è di circa 2.050 al giorno. Se desideri perdere peso, puoi ridurre 500 calorie mangiando 250 calorie in meno al giorno e bruciando 250 calorie in più durante l'allenamento. Quindi ora consumi 1.800 calorie al giorno e hai aggiunto più tempo di allenamento al tuo programma esistente per bruciare 250 calorie in più.
   • Puoi dividere ulteriormente le tue 1.800 calorie al giorno per pasto, quindi 600 per pasto (600 x 3) o assegnare più calorie a pranzo e cena e meno a colazione (500 a colazione, 650 a pranzo o pasto dopo l'allenamento e 650 prima cena).
   • Non mangiare troppe calorie dopo l'allenamento. È importante assicurarsi di avere abbastanza calorie rimaste per il resto della giornata.
2. Prepara pasti post allenamento ricchi di proteine ​​e carboidrati. Mangia un pasto che bilancia proteine ​​e carboidrati entro due ore dall'allenamento. Se ti alleni come atleta e fai un allenamento con i pesi, dovresti mangiare un pasto ricco di carboidrati ricchi di nutrienti subito dopo aver terminato l'allenamento. Il tuo corpo è in modalità di recupero dopo un allenamento e questo aiuta il tuo corpo a recuperare e ti dà più forza muscolare. I possibili pasti che puoi mangiare dopo l'allenamento sono:
   • Yogurt greco con frutta, come mirtilli o lamponi: questo pasto è ricco di proteine ​​e povero di calorie. Quindi non corri il rischio di superare il tuo apporto calorico giornaliero.
   • Un panino al burro di arachidi e banana: questo pasto semplice è ottimo per il recupero post-allenamento perché è ricco di carboidrati e facile da digerire.
   • Tonno e cracker: una manciata di cracker integrali con una scatola di tonno costituisce un ottimo pasto post-allenamento ad alto contenuto proteico, contenente non più di 300 calorie.
   • Latte e cracker al cioccolato a basso contenuto di grassi: il latte al cioccolato è un'ottima fonte di proteine ​​e carboidrati, fornendo l'umidità persa durante l'allenamento, oltre a calcio e zucchero. Questi ingredienti ti aiutano a recuperare rapidamente dal tuo allenamento. I cracker danno al tuo corpo alcuni carboidrati extra che non sono troppo pesanti o ti danno molti grassi e aiutano il tuo corpo ad assorbire i nutrienti nel latte al cioccolato.
   • Pollo alla griglia con riso integrale o verdure: questo è un pasto ricco di sostanze nutritive che contiene proteine ​​e carboidrati, ma non ti farà sentire gonfio. Le verdure fanno bene anche alla salute generale e possono essere combinate con pollo grigliato ad alto contenuto proteico.
   • Pasta integrale con polpette: questo è un altro pasto ad alto contenuto proteico che non ti darà indigestione o gonfiore. Prepara le polpette di manzo magro o pollo per assicurarti che non diventino troppo grasse.
3. Evita i cibi grassi e le calorie vuote. Salta le patatine fritte, i cheeseburger, i chili dog e la pizza, poiché aggiungeranno grasso alle tue riserve di grasso esistenti e rallenteranno la digestione. Sebbene i grassi mantengano il tuo apporto energetico all'altezza degli standard, non sono altrettanto efficaci prima e dopo gli allenamenti. Ciò è dovuto al fatto che di solito sono ricchi di calorie e impediscono al corpo di utilizzare le proprie riserve di grasso per produrre energia.
   • È anche meglio evitare snack salati come salatini e patatine, poiché possono abbassare i livelli di potassio. Il potassio è un elettrolita e un minerale essenziale che aiuta a mantenere il funzionamento delle cellule. Non esaurire le tue riserve di potassio con snack salati, poiché il tuo corpo ha bisogno di reintegrare quanti più elettroliti può dopo un allenamento.
   • Anche se può sembrare buono mangiare verdure crude per il recupero post-allenamento, sono troppo povere di nutrienti per fornirti abbastanza proteine ​​e carboidrati. Se hai verdure crude, mangiale con una fonte di proteine ​​come l'hummus, una salsa allo yogurt o il burro di arachidi.
   • Anche barrette e pasticcini di cioccolato al latte dovrebbero essere evitati in quanto sono pieni di calorie vuote che non accelerano il recupero del tuo corpo. Potresti sentire un'ondata di energia dopo aver mangiato una barretta di cioccolato al latte, ma presto si dissiperà e il tuo corpo avrà bisogno di fonti proteiche più sostanziose.
4. Prendi degli integratori dopo un allenamento di bodybuilding. Integratori come la creatina possono aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo un allenamento intensivo di bodybuilding, specialmente se fai allenamento di forza ad alta intensità. Questi integratori (circa 5 grammi) possono essere sciolti in acqua e assunti subito dopo l'allenamento.
   • Gli studi hanno dimostrato che il consumo di creatina dopo l'allenamento può aumentare la forza muscolare e ridurre la quantità di grasso immagazzinato nel corpo.
   • I frullati proteici sono un ottimo modo per assumere rapidamente molte proteine ​​dopo un allenamento.
5. Bevi acqua invece di bevande sportive. Bere molta acqua dopo un allenamento aiuta il corpo a recuperare e idratarsi. Prendi una bevanda sportiva solo se il tuo allenamento ti fa sudare molti elettroliti o se ti alleni duramente per più di 60 minuti. Acqua e una banana (per il potassio) sono l'opzione migliore per dissetarti e reintegrare gli elettroliti che hai sudato.
   • Bere bevande zuccherate alla frutta o bibite gassate dopo un allenamento può rallentare il metabolismo e farti ingrassare, non perdere peso.
6. Continua la tua dieta per il resto della giornata. Mantieni l'apporto calorico stimato attenendoti al programma alimentare del tuo allenamento. Includere uno spuntino post-allenamento che corrisponda alla diminuzione delle calorie assunte durante la giornata. Dopo l'allenamento, cerca di non mangiare troppo o di concederti spuntini scadenti, poiché ciò renderà difficile il recupero, ti stancherà e potrebbe farti ingrassare.