Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: informazioni sulle distorsioni cognitive
• Metodo 2 di 2: prenditi cura di te stesso
• Avvertenze

Reagire in modo eccessivo significa mostrare una risposta emotiva sproporzionata alla situazione. Esistono due tipi di modi per reagire in modo eccessivo: interno ed esterno. Le reazioni esterne sono azioni e comportamenti che altre persone possono vedere, ad esempio con rabbia verso qualcuno. Le reazioni interne sono reazioni emotive che gli altri non possono vedere o notare, come decidere di lasciare il club di teatro perché non hai ottenuto il ruolo che volevi. Entrambe le forme di reazione eccessiva provocano danni alle relazioni, alla reputazione e all'autostima. Puoi evitare una reazione eccessiva imparando di più su ciò che causa la tua risposta emotiva e trovando nuovi modi per affrontare la reazione eccessiva.

Al passo

Metodo 1 di 2: informazioni sulle distorsioni cognitive

1. Impara a essere consapevole delle distorsioni cognitive. Le distorsioni cognitive sono schemi di pensiero automatici con cui qualcuno distorce la realtà. Per le persone che reagiscono in modo eccessivo facilmente, di solito è a causa di giudizi negativi o molto critici che fanno sentire quella persona negativa con se stessa. A meno che una persona non impari a riconoscere una distorsione cognitiva, continuerà a rispondere in un modo che non è coerente con la realtà. Tutto viene fatto saltare in aria, il che spesso porta a una reazione eccessiva.
   • Questi di solito si sviluppano durante l'infanzia. Una figura autorevole (come un genitore o un insegnante) che è particolarmente perfezionista, ha aspettative eccessivamente critiche o irrealistiche può facilmente facilitare questo.
   • "Non credere a tutto ciò che pensi!" Diventando sempre più consapevoli dei modelli di disturbo cognitivo, puoi scegliere di rispondere in modo diverso. Solo perché pensi che qualcosa non significa che dovresti accettarlo automaticamente come un fatto. Sfidare pensieri inutili o non esaminati può renderti libero.
   • Essere in grado di vedere solo i possibili esiti negativi e di solito ignorare quelli positivi è una distorsione cognitiva comune.
2. Comprendi i tipi comuni di distorsioni cognitive. Tutti hanno sperimentato una reazione eccessiva o almeno visto gli altri reagire in modo eccessivo alle situazioni. Per alcune persone, queste reazioni possono diventare un'abitudine o un modo di vedere il mondo. Questi includono:
   • Overgeneralize. Ad esempio, un bambino che ha avuto una brutta esperienza con un cane di grossa taglia può avere paura dei cani per sempre in seguito.
   • Saltare alle conclusioni. Esempio: una ragazza è nervosa per un appuntamento imminente. Il ragazzo scrive che deve riprogrammare l'appuntamento. La ragazza conclude che non è interessato a lei o non lo sarà e annulla l'appuntamento. In realtà, il ragazzo era interessato.
   • "Doomsday Thinking". Una donna ha difficoltà al lavoro e teme di essere licenziata e poi diventare una senzatetto. Piuttosto che concentrarsi sulla gestione del tempo, soffre della sua ansia costante.
   • Pensare "in bianco e nero" - non essere flessibili. Durante una vacanza in famiglia, il padre è frustrato dalla scarsa qualità della camera d'albergo. Invece di concentrarsi sulla bellissima spiaggia e sui bambini che difficilmente passano il tempo nella stanza, brontola costantemente e rovina il divertimento per tutti.
   • "Will, must, and should" sono parole spesso cariche di giudizio. Se ti ritrovi a usare queste parole per parlare di te stesso in modo negativo e giudicante, prova a esprimerle in modo diverso. Per esempio:
     • Negativo: "Sono fuori forma, devo andare in palestra". Più positivo: "Voglio essere più sano e vedere se ci sono lezioni di gruppo in palestra che potrebbero divertirmi".
     • Negativo: "Devo assicurarmi che mio figlio ascolti attentamente quando dico qualcosa". Positivo: "Come posso parlare in modo che mi ascolti meglio?"
     • Negativo: "Dovrei ottenere un voto migliore in questo esame di un 7!" Positivo: "So di poter ottenere un voto migliore di un 7. Ma in caso contrario, un 7 è comunque un voto abbastanza buono".
     • A volte le cose devono, devono o devono accadere ... ci sono quelle cose che puoi davvero formulare in questo modo. Tuttavia, se ti ritrovi a usare tali parole in modo negativo e rigido, indica che il tuo pensiero potrebbe essere inutilmente negativo e rigido.
   • Annota i tuoi pensieri involontari in un diario o in un calendario. Annotare semplicemente ciò che pensi ti aiuterà a riconoscere la sua esistenza, quando accade e di cosa si tratta, e ti aiuterà a osservare quei pensieri. Chiediti se esiste un altro modo per considerare la fonte della tua distorsione cognitiva. Questo pensiero automatico fa parte di uno schema? In caso affermativo, da dove è iniziato? A cosa serve adesso? Diventando sempre più consapevoli dei tuoi schemi di pensiero inconsci, puoi evitare di reagire in modo eccessivo.
3. Riconosci un modo di pensare "tutto o niente". Questo tipo di modello di pensiero automatico, noto anche come pensiero "in bianco e nero", è una causa primaria di reazione eccessiva. I pensieri automatici non si basano sul pensiero razionale, ma su risposte ansiose ed eccessivamente emotive a situazioni stressanti.
   • Il pensiero "tutto o niente" è una distorsione cognitiva comune. A volte le cose sono tutto o niente, ma normalmente ci sono modi per ottenere una parte o la maggior parte di ciò che vuoi o trovare un'alternativa.
   • Impara ad ascoltare in modo critico la tua voce interiore e nota cosa ha da dire. Se le conversazioni con te stesso sono traboccanti di distorsioni cognitive, può aiutarti a riconoscere che la "voce" che ti sta parlando non è necessariamente corretta.
   • Considera di praticare le affermazioni dopo un pensiero automatico. Le affermazioni possono aiutare a riformulare il pensiero negativo "tutto o niente" attraverso un'affermazione positiva che rifletta le tue nuove convinzioni. Ad esempio, ricorda a te stesso: "Un errore non è la stessa cosa del fallimento. È un processo di apprendimento. Tutti commettono errori. Gli altri capiranno".
4. Fai un respiro profondo prima di reagire. Fai una pausa per una pausa in modo da avere il tempo di considerare possibili alternative. Può disconnetterti dagli schemi di pensiero automatici. Inspirare attraverso il naso per 4 conteggi; trattenere il respiro contando fino a tre e poi espirare lentamente attraverso la bocca contando fino a 5. Ripeti l'operazione se necessario.
   • Quando il tuo respiro è veloce, il tuo corpo pensa di essere in una lotta "combatti o fuggi" e la tua ansia aumenterà. Sarai quindi più propenso a rispondere con emozioni e paura più forti.
   • Se il tuo respiro rallenta, il tuo corpo crederà che sei calmo ed è più probabile che tu abbia accesso a pensieri razionali.
5. Riconosci i modelli nella tua risposta. La maggior parte delle persone ha "trigger", che possono generare risposte emotive. I fattori scatenanti comuni sono l'invidia, il rifiuto, la critica e il controllo. Imparando di più sui tuoi trigger, è più probabile che tu abbia il controllo delle tue risposte emotive ad essi.
   • L'invidia è quando qualcun altro ottiene qualcosa che desideri o pensi di meritare.
   • Il rifiuto si verifica quando qualcuno viene escluso o rifiutato. L'esclusione da un gruppo attiva gli stessi recettori nel cervello del dolore fisico.
   • La critica fa sì che una persona si generalizzi eccessivamente come distorsione cognitiva. La persona confonde una risposta critica con il non essere gradito o apprezzato come persona, e non solo come l'atto stesso che viene criticato.
   • I problemi di controllo causano una reazione eccessiva quando sei eccessivamente preoccupato di non ottenere ciò che desideri o di perdere ciò che hai. Questo è anche un esempio di pensiero del destino.
6. Prova a metterlo in prospettiva. Chiediti: "Quanto è importante? Me lo ricorderò domani? O tra un anno? E tra 20 anni?" Se la risposta è no, ciò a cui stai rispondendo non è poi così importante. Fai un passo indietro rispetto alla situazione e renditi conto che potrebbe non essere così importante.
   • C'è qualcosa nella situazione per cui puoi fare qualcosa? Ci sono modi in cui puoi lavorare con un'altra persona sui cambiamenti che ti avvantaggiano? Se ce ne sono, provali.
   • Cerca di accettare quelle parti della situazione che non puoi cambiare. Ciò non significa che dovresti permettere a un'altra persona di ferirti o che non dovresti stabilire dei limiti. A volte significa accettare di non poter cambiare la situazione e decidere di andarsene.
7. Riqualifica il tuo cervello. Quando qualcuno trova abitualmente difficile controllare il proprio malumore, c'è una debole connessione nel cervello tra il centro emotivo altamente sensibile e la parte razionale del cervello. Sviluppare una connessione più forte tra questi due centri nel cervello può aiutarti a evitare una reazione eccessiva.
   • La terapia comportamentale dialettica (DBT) è un trattamento che ha dimostrato di essere efficace per le persone con problemi di regolazione emotiva. Funziona migliorando la conoscenza di sé e la ristrutturazione cognitiva.
   • Neurofeedback e biofeedback sono entrambe terapie che possono essere efficaci nel trattamento dei problemi di regolazione emotiva. Il paziente impara a monitorare le proprie reazioni psicologiche e in questo modo ottiene un maggiore controllo sulle sue reazioni esagerate.
8. Consulta un esperto. Una reazione eccessiva può essere il risultato di problemi che esistono da molto tempo e per i quali un terapista può aiutarti a fare qualcosa al riguardo. Comprendere le cause alla base delle tue reazioni eccessive può aiutarti a gestirlo meglio.
   • Se le tue reazioni eccessive influenzano negativamente la tua relazione o il tuo matrimonio, considera la possibilità di vedere un terapista con il tuo partner o coniuge.
   • Un buon terapista può fornire suggerimenti pratici per i problemi attuali, ma può anche aiutarti a identificare i problemi passati che emergono attraverso le tue risposte emotive.
   • Essere pazientare. Se le tue reazioni emotive sono il risultato di problemi a lungo sepolti, il trattamento potrebbe richiedere più tempo. Non aspettarti di vedere i risultati entro un giorno.
   • In alcuni casi potresti aver bisogno di farmaci. Mentre i "discorsi terapeutici" possono essere molto utili per molte persone, a volte possono essere d'aiuto anche alcuni farmaci. Ad esempio, una persona con ansia che causa molte reazioni eccessive, i farmaci anti-ansia possono essere utili.

Metodo 2 di 2: prenditi cura di te stesso

1. Prenditi cura di te. La mancanza di sonno è una fonte comune di stress e può provocare reazioni a breve termine ed eccessivamente emotive alle situazioni quotidiane. Prendersi cura di se stessi significa riposarsi in abbondanza. Se non dormi abbastanza, sarà più difficile rompere gli schemi associati a reazioni eccessive.
   • Evita la caffeina se ti impedisce di dormire bene. La caffeina può essere trovata in bevande analcoliche, caffè, tè e altre bevande. Assicurati che non ci sia caffeina nella tua bevanda.
   • Essere stanchi ti fa provare più stress e può impedirti di pensare razionalmente.
   • Se non sei in grado di modificare il tuo programma di sonno, cerca di includere il tempo per il riposo e il relax come parte del tuo programma quotidiano.
2. Mangia regolarmente. Se sei affamato, hai maggiori probabilità di reagire in modo eccessivo. Mangia pasti sani a orari regolari ogni giorno. Fai una colazione sana con molte proteine ​​ed evita gli zuccheri nascosti nei cereali per la colazione.
   • Evita cibi spazzatura, dolci o altri cibi che possono far aumentare rapidamente la glicemia. Gli snack dolci aumentano lo stress.
3. Fare esercizio regolarmente. Lo sport aiuta a regolare le emozioni e ti mette in uno stato d'animo più positivo. È stato dimostrato che 30 minuti di esercizio moderato, almeno 5 volte a settimana, migliorano la regolazione dell'umore.
   • L'esercizio aerobico, come nuotare, camminare, correre o andare in bicicletta, coinvolge i polmoni e il cuore. Includi l'esercizio aerobico nel tuo programma di allenamento, indipendentemente dall'esercizio che intendi fare. Se non puoi perdere 30 minuti al giorno, inizia con un periodo più breve. Anche 10-15 minuti miglioreranno.
   • L'allenamento di forza, come il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza, rende più forti sia le ossa che i muscoli.
   • Gli esercizi di flessibilità, come lo stretching e lo yoga, aiutano a prevenire gli infortuni. Lo yoga aiuta a trattare l'ansia e lo stress ed è particolarmente indicato per coloro che vogliono evitare reazioni eccessive.
4. Sii consapevole delle tue emozioni. Quando qualcuno non è consapevole dei propri sentimenti fino a quando non reagisce in modo eccessivo, può essere difficile cambiare. Il trucco è diventare consapevoli delle tue emozioni prima che diventino troppo grandi. Impara a riconoscere i segni di una reazione eccessiva in te stesso.
   • Questi indizi possono essere fisici, come un torcicollo o un battito cardiaco accelerato.
   • Dare un nome alla sensazione significa coinvolgere entrambi i lati del cervello nello sviluppo di strategie di coping.
   • Più diventi consapevole delle tue reazioni interiori, meno è probabile che tu ne sia sopraffatto.

Avvertenze

• Non tutte le risposte emotive forti sono esagerate. Non respingere i tuoi sentimenti solo perché sono intensi.
• Se le tue reazioni eccessive causano problemi legali, cerca immediatamente aiuto.
• A volte reazioni esagerate possono essere un sintomo di malattia mentale. In tal caso, dovrai cercare aiuto per la tua malattia mentale e allo stesso tempo affrontare il problema della reazione eccessiva.