Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: Parte 1: abbassare la pressione sanguigna modificando la dieta
• Metodo 2 di 2: Parte 2: Abbassa la pressione sanguigna attraverso i cambiamenti nel tuo stile di vita
• Suggerimenti
• Avvertenze

L'ipertensione, chiamata anche ipertensione, è una condizione in cui la pressione che il sangue si muove attraverso le arterie è aumentata. La pressione alta può danneggiare i vasi sanguigni, aumentando il rischio di infarto, ictus o insufficienza renale. Se hai la pressione alta, puoi provare a regolarla attraverso una dieta e uno stile di vita adeguati. Se non è possibile abbassare la pressione sanguigna con questi aggiustamenti, potrebbero essere necessari farmaci.

Al passo

Metodo 1 di 2: Parte 1: abbassare la pressione sanguigna modificando la dieta

1. Familiarizza con la dieta DASH. DASH è l'acronimo di Diet Approach Stops Hypertension. È una dieta sviluppata da medici che curano le persone con ipertensione. La dieta DASH consiglia di mangiare porzioni di 1600, 2600 o 3100 calorie di alimenti di varie categorie, ma soprattutto cereali, verdura e frutta. Alcuni esempi della dieta DASH sono:
   • Mangia sette o otto porzioni di cereali integrali al giorno. Può essere pane integrale, muesli, pasta integrale o riso integrale.
   • Mangia da quattro a cinque porzioni di verdura e da quattro a cinque porzioni di frutta al giorno. Puoi mangiare un po 'di succo di frutta, verdure in scatola o verdure cotte, ma assicurati di mangiare anche verdure crude.
   • Scegli carni magre come pollo e pesce e limitalo a due porzioni di 90 grammi o meno al giorno.
   • Mangia meno grassi e oli. Limita i grassi e l'olio a 2 o 3 cucchiai al giorno e cuoci in olio a basso contenuto di grassi saturi. Questo può essere colza o olio d'oliva. Scegli anche salumi o creme da spalmare sul tuo pane che non siano troppo grassi.
   • Mangia qualcosa di dolce fino a cinque volte a settimana. Se mangi zucchero, marmellata o altri dolci, limitati a 1 cucchiaio alla volta. Scegli dolci senza grassi e mangia solo una piccola quantità.
   • Mangia quattro o cinque porzioni di noci o semi ogni settimana. La dimensione della dose è di circa 40 grammi per le noci o un cucchiaio per i semi.
2. Inizia a cambiare le tue abitudini alimentari. Che tu voglia o meno seguire la dieta DASH, ci sono altri piccoli cambiamenti che puoi fare nella tua vita per abbassare la pressione sanguigna. Ecco alcune cose che puoi cambiare dentro e fuori dalla tua cucina o aiutarti a rimanere fedele al tuo nuovo regime:
   
   
   • Tieni un diario alimentare. Annota tutto ciò che mangi, non importa quanto piccolo o insignificante possa sembrare. Un diario alimentare ha due vantaggi: in primo luogo, puoi vedere se ti stai attenendo ai tuoi propositi. In secondo luogo, fa più luce su cosa e quanto mangi, il che può essere molto illuminante.
   • Acquista solo le cose che sono sulla tua lista della spesa. Fai una lista prima di andare a fare la spesa. Quando sei al supermercato, compra solo quello che c'è sopra. Questo aiuta a evitare quegli acquisti impulsivi - sani o meno - di cui tutti soffriamo di volta in volta.
3. Metti i freni sul sale. Il sale è stato associato per anni all'ipertensione dagli scienziati. Mangiare sale rende più difficile per i reni elaborare l'acqua, causando l'accumulo di acqua - e quindi pressione - nelle arterie. Anche se non devi eliminare completamente il sale dalla tua dieta, è una buona idea ridurlo. Ecco alcuni suggerimenti che puoi utilizzare:
   • Mangia un massimo di 2300 mg di sale al giorno. Scrivi nel tuo diario alimentare esattamente quanto sale mangi in un giorno e assicurati di rimanere al di sotto di questa quantità.
   • Non mangiare cibi lavorati. Le cose lavorate come patatine, fast food e piatti pronti sono spesso pieni di sale. Preferisci attenersi ai pasti che ti prepari.
   • Cerca di aggiungere meno sale possibile al tuo cibo. Anche un po 'di sale ti porterà rapidamente a quei 2300 mg. Sostituiscilo con erbe e spezie per insaporire i tuoi piatti.
4. Mangia più potassio. Il potassio può contrastare l'effetto del sale sui reni e quindi abbassare la pressione sanguigna. Sebbene sia assolutamente possibile assumere la quantità raccomandata di potassio attraverso un integratore, è meglio che venga assorbito attraverso la dieta. I prodotti ricchi di potassio includono banane, pomodori, lenticchie, albicocche secche, salmone e succo di carota.
5. Non farti prendere dal panico se commetti un errore. Può essere difficile iniziare a seguire una dieta come la dieta DASH, soprattutto se non ci si è abituati. Probabilmente ci saranno momenti in cui consciamente o inconsciamente lasci cadere un punto e mangi un pasto super salato, o qualcos'altro che secondo DASH non è assolutamente consentito. E non importa. Non punirti per questo. Ammetti il ​​tuo errore e vai subito avanti con piena convinzione, prestando particolare attenzione per il resto della settimana. Alla fine, diventa più facile e migliori sempre di più nell'abbassare la pressione sanguigna attraverso la dieta DASH!

Metodo 2 di 2: Parte 2: Abbassa la pressione sanguigna attraverso i cambiamenti nel tuo stile di vita

1. Assicurati di avere un peso sano in modo da ridurre le probabilità di avere la pressione alta. La tua pressione sanguigna aumenta quando pesi di più; In generale, minore è il peso, minore è la pressione sanguigna. Seguire una dieta sana, come la dieta DASH, ti aiuterà a perdere peso, ma dovresti combinarla con un sacco di esercizio per sfruttare appieno la capacità del tuo corpo di perdere peso.
   • Per prima cosa, stabilisci l'obiettivo di perdere 5 libbre. Se perdi 5 chili, la pressione sanguigna diminuirà già in modo significativo.
   • Perdere peso ha l'ulteriore vantaggio che qualsiasi medicinale contro l'ipertensione funziona meglio.
   • Presta particolare attenzione alla tua vita. Gli uomini con una circonferenza della vita di 100 cm o più hanno un rischio maggiore di ipertensione; Anche le donne con una vita di 89 cm o più sono a maggior rischio.
2. Fare esercizio regolarmente. Sii fisicamente attivo per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Se soffri di ipertensione, l'esercizio fisico può abbassare la pressione sanguigna.
   • Muoviti per 30-60 minuti almeno cinque volte a settimana. Puoi dedicarti alle attività quotidiane come pulire la casa, rastrellare le foglie o falciare il prato. Puoi anche svolgere attività più strutturate come nuotare, saltare la corda, correre o andare in palestra.
   • Cammina per almeno 15 minuti al giorno. Trova una scusa per camminare invece di guidare. Prendi le scale invece dell'ascensore. Cammina fino al supermercato invece di guidare (soprattutto se hai intenzione di acquistare il gelato). Aumenta la tua camminata di 5 minuti ogni giorno fino a quando cammini per 40 minuti ogni giorno in aggiunta agli altri movimenti.
3. Riduci l'assunzione di alcol. Piccole quantità di alcol (un bicchiere di vino o una birra al giorno) possono essere salutari. Ma se ne bevi di più, perderà i benefici. Cerca di bere non più di due bicchieri di alcol al giorno. Troppo alcol aumenta la pressione sanguigna e le calorie in eccesso ti fanno anche ingrassare.
   • Non lasciarlo andare a bere. Bere 4 bevande alcoliche in breve tempo può avere un effetto disastroso sulla pressione sanguigna.
   • Riducilo lentamente se bevi regolarmente. Se bevi regolarmente troppo, è difficile smettere in una seduta. Riduci la quantità giornaliera di bevande, ad esempio prendendo una bevanda in meno ogni settimana, fino a quando non scendi sotto il limite di 2 al giorno.
4. Smettere di fumare. Il fumo ha un effetto negativo sulla pressione sanguigna. Trova una scusa per smettere in un colpo solo (anche se non hai davvero bisogno di una scusa), o abbatti lentamente la tua dipendenza con l'aiuto del tuo medico o dei tuoi amici.
5. Rilassare. Gli scienziati non sono ancora sicuri se esista un collegamento diretto tra stress e ipertensione, o se è perché lo stress spesso porta a mangiare troppo, fumare o letargia, che a sua volta può portare ad alta pressione sanguigna. In ogni caso, c'è una connessione e devi evitare quella connessione.
   • Trova stimoli di stress. Identifica gli stimoli o le situazioni che ti portano a stress. Se possibile, evitali. Spesso è utile sapere che qualcosa porta allo stress.
6. Riduci il consumo di caffeina. La caffeina provoca un picco temporaneo, ma molto alto, della pressione sanguigna. Anche se non è chiaro il motivo per cui la caffeina causa questo, i ricercatori sanno che le persone che bevono molta caffeina hanno, in media, una pressione sanguigna più alta rispetto alle persone che non lo fanno. La caffeina è particolarmente dannosa per la pressione sanguigna se sei in sovrappeso o hai più di 70 anni.
7. Invece di assumere farmaci, prova la meditazione. Nel 1995 si è svolto uno studio in cui un gruppo di uomini con pressione alta è stato diviso in due gruppi. Un gruppo ha provato la meditazione trascendentale (TM), mentre l'altro gruppo ha provato una tecnica per rilassare i muscoli. La pressione sanguigna è stata quindi misurata in entrambi i gruppi. Lo studio ha rilevato che nel gruppo TM, la pressione sanguigna era significativamente ridotta, il doppio rispetto all'altro gruppo: la pressione sanguigna sistolica è diminuita di oltre 10 punti e la pressione sanguigna diastolica di oltre 6 punti.

Suggerimenti

• Limita la quantità di sale che mangi. La ricerca ha dimostrato che la pressione sanguigna diminuisce con il consumo di 1500 mg o meno.

Avvertenze

• Se hai la pressione alta, smetti di fumare. Anche se il fumo non causa ipertensione, danneggia i vasi sanguigni e può indurire le arterie. Il fumo fa male a tutti, ma soprattutto alle persone con ipertensione.