Determinazione del fabbisogno proteico

Video: Come calcolare il fabbisogno proteico.

Contenuto

Al passo
Parte 1 di 3: determinazione del fabbisogno proteico
Parte 2 di 3: fonti di proteine
Parte 3 di 3: monitora l'assunzione di proteine
Suggerimenti
Avvertenze

Le proteine sono utilizzate da quasi ogni parte del corpo umano, dalle singole cellule al sistema immunitario. Sono anche responsabili della costruzione di nuovo tessuto muscolare. È bello sapere che il tuo corpo ha bisogno di proteine, ma conoscere il tuo esatto fabbisogno di proteine può aiutarti a creare una dieta equilibrata e ottenere un corpo più sano.

Al passo

Parte 1 di 3: determinazione del fabbisogno proteico

Calcola la quantità di esercizio che stai facendo. La quantità di esercizio che fai è fortemente correlata al numero di calorie che dovresti assumere al giorno. Poiché le proteine fanno parte di quelle calorie, la quantità di esercizio che fai determina anche il tuo fabbisogno proteico.
- Uno stile di vita sedentario significa che non fai praticamente esercizio oltre alle tue attività quotidiane.
- L'attività moderata include la tua routine quotidiana più camminare da circa 1 miglio a 3 miglia al giorno a una velocità da 3 a 4 miglia all'ora o un programma di allenamento equivalente.
- Se sei una persona attiva, cammini almeno 3 miglia al giorno a una velocità compresa tra 3 e 4 miglia all'ora o fai una quantità equivalente di esercizio.
- Gli atleti si allenano per competere con gli altri e ricevono una quantità significativa di esercizio.
Pesati. La formula per calcolare il fabbisogno proteico è in parte basata sul peso. Pesati in libbre e registra il tuo peso.
Moltiplica il tuo peso in libbre per il moltiplicatore appropriato per la quantità di esercizio che stai eseguendo. Ogni quantità di esercizio è collegata a un moltiplicatore in modo da poter calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno. Il risultato del calcolo è mostrato in grammi.
- Per uno stile di vita sedentario e moderato, moltiplicare per 0,4. Con un peso corporeo di 140 libbre, hai bisogno di 56 grammi di proteine al giorno.
- Con uno stile di vita attivo, dovresti moltiplicare il peso da 0,4 a 0,6. Ad esempio, se il tuo peso corporeo è di 140 libbre, hai bisogno di 56-84 grammi di proteine al giorno.
- Gli atleti che vogliono costruire muscoli o giovani atleti dovrebbero assumere da 0,6 a 0,9 grammi per libbra. Con un peso corporeo di 140 libbre, hai bisogno di 84-126 grammi di proteine al giorno.

Parte 2 di 3: fonti di proteine

Mangiare carne. La carne è una delle migliori fonti di proteine in quanto è una proteina completa. Ciò significa che un'unica fonte ti fornisce tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. 28 grammi di carne contengono 7 grammi di proteine. Mangia una varietà di carni in modo da ottenere diversi nutrienti e sapori. Evita che i pasti diventino noiosi e cerca di variare il più possibile.
- Sei saggio mangiare carne magra e non trasformata. Pensa al filetto di pollo o al pesce. Una quantità eccessiva di grasso non è salutare. Quando scegli il pollo, rimuovi prima la pelle per ridurre il contenuto di grassi.
Prova le uova. Le uova sono anche una buona fonte di proteine complete. Un uovo grande contiene 7 grammi di proteine. Tieni presente che puoi usare le uova sia in piatti dolci che salati. Quindi sono abbastanza versatili. Mescola le uova con le verdure e il cheddar a basso contenuto di grassi o monta gli albumi con le semole d'avena e la cannella per un pancake veloce ricco di proteine. Le possibilità sono infinite.
- Per uno spuntino facile e ricco di proteine, potresti far bollire qualche uovo all'inizio della settimana. Sbucciate le uova dopo averle cucinate e tenetele in frigo in modo da averle a portata di mano.
Bevi le tue proteine. Una tazza di latte contiene circa 8 grammi di proteine. Il latte fornisce anche carboidrati, motivo per cui alcune persone lo bevono come bevanda di recupero dopo l'esercizio. Per proteine extra, potresti aggiungere un misurino di proteine del siero di latte in polvere (con meno di 5 grammi di zucchero) al latte.
- Se non sei un fan del latte, potresti aggiungere lo yogurt ai frullati. Addenserà il frullato e gli darà più volume. Potresti mascherare il gusto con frutta e verdura. Lo yogurt contiene più proteine per tazza rispetto al latte, circa 11 grammi.
Diventa vegetariano. Puoi anche ottenere proteine dalle verdure. Esempi di fonti vegetali sono lenticchie e fagioli. Ad esempio, una tazza di fagioli contiene 16 grammi di proteine. Puoi anche scegliere lenticchie o piselli poiché contengono all'incirca le stesse quantità.
- Prova a mangiare i fagioli con il riso, poiché costituiscono una proteina completa. Tuttavia, se non ti piace, assicurati di mangiare una varietà di cereali, semi e fagioli durante il giorno per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali se sei vegetariano.
Aggiungi il burro di noci. Il burro di noci, come il burro di arachidi, può aggiungere proteine alla tua dieta. Ad esempio, un cucchiaio di burro di arachidi contiene 4,5 grammi di proteine.
- Per rendere il burro di arachidi parte della tua dieta, potresti spalmarlo su una fetta di pane integrale o aggiungerne un cucchiaio a un frullato.

Parte 3 di 3: monitora l'assunzione di proteine

Calcola la dimensione della porzione. Il primo passo per tenere traccia della quantità di proteine che stai assumendo è assicurarti di aver compreso le dimensioni delle porzioni. Pesare i pasti è il modo più semplice per calcolare le dimensioni delle porzioni. Dovresti pesare carne o altri alimenti, come fagioli e legumi, con misurini.
- Pesare la carne in grammi e moltiplicare questo numero per il numero di proteine per 100 grammi. Ad esempio, un pezzo di carne da 300 grammi contiene 21 grammi di proteine, poiché 100 grammi ne contengono circa sette grammi. Tieni presente che è meglio pesare le proteine grezze quando si monitora l'assunzione di proteine e quindi cercare di attenersi a questo metodo.
- Pesare la quantità corretta di fagioli utilizzando una tazza o un misurino e moltiplicare la quantità per il numero di grammi di proteine per tazza. Ad esempio, una tazza piena per tre quarti contiene 12 grammi di proteine, poiché 0,75 per 16 equivale a 12.
- Se non hai voglia di misurare esattamente le dimensioni delle porzioni, potresti anche imparare a fare buone ipotesi. Ad esempio, 85 grammi di carne hanno le dimensioni di un mazzo di carte da gioco e 85 grammi di pesce hanno all'incirca le dimensioni di una busta. Mezza tazza di fagioli ha le dimensioni di una lampadina, mentre due cucchiai di burro di arachidi hanno le dimensioni di una pallina da golf.
Tieni un diario alimentare. Tenere un diario alimentare ti dà una visione migliore di ciò che mangi in un giorno. Ti renderà più consapevole di ogni morso che prendi. Per tenere un diario alimentare, devi semplicemente annotare il cibo e le dimensioni delle porzioni di tutto ciò che mangi in un giorno. Ciò include la quantità di proteine che hai ingerito quel giorno.
- Se l'eccesso di cibo è qualcosa con cui stai lottando, potresti anche scrivere attività e sentimenti correlati. Potresti scrivere qualcosa del tipo: "Mi sentivo triste e guardavo la televisione". Usando le note, potresti essere in grado di identificare i momenti in cui è più probabile che tu mangi di più.
Somma i totali giornalieri. Dopo aver annotato la quantità giornaliera di proteine, dovresti essere in grado di aggiungerle. Confronta il risultato con la quantità che dovresti mangiare, in modo da poter regolare di conseguenza l'assunzione di proteine. Potrebbe essere necessario consumare più o meno proteine.
Non mangiare troppe proteine. Anche se potresti essere tentato di mangiare più proteine per costruire muscoli più grandi, il tuo corpo non ne ha davvero bisogno. Quando consumi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, generalmente vengono convertite in grasso. Ancora peggio è il fatto che i tuoi reni sono sovraccarichi.

Suggerimenti

Una sessione con un nutrizionista o un dietologo può aiutarti a capire meglio le migliori scelte proteiche e il nutrizionista può anche aiutarti ad adattare la tua dieta per ottenere la giusta quantità di proteine.