Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: migliora la postura stando in piedi e camminando
• Metodo 2 di 4: migliora la postura mentre sei seduto
• Metodo 3 di 4: dormire nella posizione corretta
• Metodo 4 di 4: fai esercizi per migliorare la tua postura
• Suggerimenti
• Avvertenze

Correggere la postura non è così facile, ma una buona postura può aiutarti ad avere un aspetto migliore e darti più sicurezza. Se tendi a camminare in modo irregolare o rilassato sulla sedia, cerca di migliorare la tua postura generale dal momento in cui ti alzi alla posizione in cui dormi. Migliorare la postura non avverrà dall'oggi al domani, ma puoi usare alcuni trucchi mentali per ricordarti di prestare attenzione alla tua postura. Puoi anche fare esercizi per rafforzare i muscoli.

Al passo

Metodo 1 di 4: migliora la postura stando in piedi e camminando

1. Cerca di trovare il tuo centro stando dritto e rendendoti il ​​più alto possibile. Tieni il mento parallelo al pavimento, metti le spalle indietro e piega lo stomaco. Lascia che le tue braccia cadano naturalmente lungo i fianchi.
   • Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, proprio come la posizione che prenderesti per un allenamento.
   • Immagina di essere tirato su da una corda. Renditi il ​​più alto possibile e immagina che una corda sporga dal soffitto e ti tira su. Tieni la parte bassa della schiena dritta e non cadere in avanti verso le dita dei piedi. Tecniche di visualizzazione come queste possono darti un'idea migliore di cosa sia una buona postura.
2. Impara a migliorare la tua postura con l'aiuto di un muro. Stai con la schiena contro una porta o un muro. Assicurati che la parte posteriore della testa, le spalle e il sedere tocchino il muro. I talloni dovrebbero essere a 2-4 pollici dal muro. Passa la mano dietro la schiena per controllare se c'è spazio rimasto tra la schiena e il muro.
   • Dovresti essere in grado di far scorrere la mano sul muro appena dietro la schiena, ma non dovrebbe esserci troppo spazio. Se c'è più spazio dietro la schiena, appiattisci la schiena spingendo l'ombelico indietro verso la colonna vertebrale.
   • Se non c'è spazio per la mano dietro la schiena, piega la schiena in modo che la tua mano si inserisca nel mezzo.
   • Cerca di mantenere questa posizione mentre ti allontani dal muro. Controlla la tua posizione più e più volte se pensi che si sia allentata.
3. Chiedi se qualcuno può mettere una X sulla schiena per migliorare la tua postura. Fai una "X" che va dalle spalle ai fianchi. Posiziona una linea retta di nastro sulle spalle per sigillare la parte superiore della X. Indossalo durante il giorno per mantenere più facile la schiena dritta.
   • Funziona particolarmente bene se tieni le spalle indietro mentre ti attacchi.
   • Usa del nastro adesivo che puoi attaccare alla tua pelle, come un nastro adesivo medico speciale.
   • Invece di usare il nastro adesivo, puoi anche cercare in Internet un cosiddetto allenatore di postura.
4. Mantieni il tuo peso sugli avampiedi. Se ti appoggi ai talloni, tenderai automaticamente ad appendere. Invece, stai dritto, cercando di inclinare leggermente il peso in avanti.
   • Ora piegati indietro in modo che il tuo peso cada sui talloni. Nota come questa mossa metta tutto il tuo corpo in una posizione "allampanata".
5. Mentre cammini, immagina di provare a tenere in equilibrio un libro in cima alla tua testa. Immaginare un libro in testa ti aiuterà a tenere la testa alta e la schiena dritta. Se hai difficoltà a immaginarlo, provalo con un vero libro per qualche minuto.
   • Mantenere una corretta postura eretta mentre si cammina. Camminare nella postura corretta non è altro che un'estensione dello stare in piedi nella postura corretta. Tieni la testa alta, le spalle indietro, il petto in fuori e guarda dritto davanti a te mentre cammini.
   • Non cercare di spingere la testa in avanti.
6. Per stare in piedi e camminare nella posizione corretta, scegli calzature di supporto. Scegli scarpe con suole larghe e robuste che forniscono un buon supporto per i tuoi piedi in modo che tu possa stare in piedi più facilmente. Assicurati anche che supportino bene l'arco del piede. Una buona postura inizia con i piedi.
   • Evita il più possibile le scarpe con i tacchi alti, poiché possono influenzare la linea retta del tuo corpo.
   • Se devi stare in piedi a lungo, metti del supporto extra sul pavimento, se possibile, in modo da stare più comodamente.

Metodo 2 di 4: migliora la postura mentre sei seduto

1. Assicurati di mantenere la schiena all'angolazione corretta rispetto alle cosce. Tieni le cosce alla giusta angolazione rispetto ai polpacci. Tieni le spalle dritte e la testa dritta e mantieni il collo, la schiena ei talloni in linea retta.
   • Tieni la schiena in linea retta lungo lo schienale della sedia da ufficio. In questo modo eviti di inclinarti o sporgerti in avanti, cosa che spesso fai automaticamente quando ti siedi alla scrivania per troppo tempo.
2. Controlla la tua postura sedendoti sulle mani. Tieni le mani sotto le ossa sedute mentre sei seduto sul pavimento. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso. Regola la postura finché non noti che il tuo peso cade esattamente sui tuoi due palmi. Questa è la tua posizione di seduta ideale.
3. Regola la posizione dei tuoi piedi e, mentre sei seduto, tieni i piedi ben distesi sul pavimento. Dovresti tenere i piedi appoggiati sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti. Non incrociare le gambe o le caviglie. Tieni le cosce parallele al pavimento.
   • Se i tuoi piedi non toccano il pavimento, usa un poggiapiedi.
4. Cerca una sedia di supporto che possa aiutarti a mantenere la corretta posizione seduta. Usa una sedia progettata ergonomicamente per un supporto adeguato, il che significa che sosterrà l'intera schiena, inclusa la cavità nella parte bassa della schiena. Assicurati inoltre che la sedia sia progettata per la tua altezza e il tuo peso.
   • Se una nuova sedia ergonomica non è un'opzione, prova a sostenere la schiena con un piccolo cuscino nell'incavo della schiena.
5. Migliora la tua postura seduta regolando la posizione dello schermo del tuo computer. Se lavori davanti a un computer in un ufficio, assicurati che lo schermo sia in elevazione in modo da essere costretto a stare seduto con la schiena dritta. Basta non impostarlo così in alto da dover sporgere il mento per vedere lo schermo.
   • Potrebbe essere necessario alzare o abbassare la sedia se non è possibile impostare lo schermo del computer esattamente nella posizione corretta.
   • Regola la sedia e la postura in modo che le braccia siano piegate e non devi tenerle completamente dritte. Cerca di tenere i gomiti piegati con un angolo compreso tra 75 e 90 gradi. Se devi tenere le braccia troppo dritte, sei seduto troppo indietro. Se hai i gomiti piegati di oltre 90 gradi, sei seduto troppo vicino o sei appeso alla sedia.
6. Regola la posizione del sedile in modo da poter guidare nella posizione corretta. Regola il sedile per creare la distanza corretta tra i pedali e il volante. Se ti pieghi in avanti, hai le dita dei piedi sporgenti o devi allungarti per arrivare al volante, allora sei troppo lontano. Se sei piegato a metà con il mento sopra il manubrio, sei troppo vicino.
   • Se possibile, usa un supporto lombare per l'arco della schiena. Regola il poggiatesta in modo che il centro della testa si appoggi contro di esso. La testa non deve trovarsi a più di 4 cm dal poggiatesta durante la guida. Tieni la schiena contro la sedia e la testa contro il poggiatesta.
   • Le ginocchia dovrebbero essere all'altezza dei fianchi o leggermente al di sopra.
   • La postura corretta è importante anche per la sicurezza in auto. I sistemi di sicurezza della tua auto ti proteggono al meglio quando sei seduto correttamente al tuo posto.
7. Se stai seduto a lungo, fermati regolarmente per una pausa. Anche se sei nella posizione perfetta, dovresti alzarti e fare un po 'di stretching o una passeggiata circa una volta ogni ora. Anche solo camminare per la stanza o scendere dall'auto per qualche minuto può aiutare.
   • Se tendi a perderti nel tuo lavoro, imposta una sveglia per ricordarti quando è il momento di fare una pausa.
   • Tali pause sono anche salutari perché il tuo corpo ha bisogno di esercizio durante il giorno.

Metodo 3 di 4: dormire nella posizione corretta

1. Dai alla tua schiena il sostegno necessario mentre dormi con l'aiuto dei cuscini. Non importa se dormi sulla schiena, sulla pancia o su un fianco, i cuscini extra possono fornire supporto. In linea di principio, dovresti provare a mettere un cuscino in ogni spazio aperto tra il tuo corpo e il materasso.
   • Ad esempio, se dormi a pancia in giù, che è la posizione peggiore per la schiena e la postura, metti un cuscino piatto sotto l'addome come supporto. Usa un cuscino piatto per la testa o non usare affatto un cuscino.
   • Se dormi sulla schiena, metti un piccolo cuscino dietro le ginocchia e prendi un cuscino di supporto davanti alla testa.
   • Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia e tira le ginocchia verso il petto. Scegli un cuscino per la testa che mantenga la colonna vertebrale dritta o usa un cuscino che sostenga tutto il corpo.
2. Quando sei sdraiato, gira il tuo corpo come uno solo. Quando sei sdraiato a letto, cerca di non voltarti in vita. Invece, tieni la schiena dritta e gli addominali tesi, e se vuoi sdraiarti, gira tutto il corpo in una volta.
3. Assicurati di dormire nella giusta posizione scegliendo un comodo materasso. Potresti sentire spesso che alcuni materassi sono migliori per la tua schiena, ma in realtà puoi usare qualsiasi materasso su cui ti senti a tuo agio. Scegline uno in cui ti stendi comodamente e ti svegli riposato e senza dolore.
   • Non dimenticare di acquistare un nuovo materasso circa una volta ogni dieci anni.
   • Se il tuo materasso non ti dà il supporto di cui hai bisogno, metti una tavola tra la rete del letto e il materasso per evitare che il materasso si pieghi.

Metodo 4 di 4: fai esercizi per migliorare la tua postura

1. Rafforza i muscoli pelvici eseguendo allungamenti profondi soprattutto per gli addominali. Sdraiati sulla schiena con le gambe a un angolo di circa 90 gradi e i piedi sul pavimento. Tirare l'ombelico verso il petto e tenere premuto per 10 secondi.
   • I tuoi muscoli pelvici sono indispensabili per sostenere la tua postura, quindi più sei in grado di usarli, migliore è la tua postura.
   • Ripeti l'esercizio 8 volte al giorno.
   • Respira normalmente durante questo esercizio, mentre stai allenando il bacino in modo da poter mantenere quella postura durante le normali attività della vita quotidiana.
2. Comprimi le scapole. Siediti in posizione eretta su una sedia e unisci le spalle. Mantieni la posizione per un conteggio di 5 e rilascia. Fai questo esercizio 3-4 volte al giorno.
3. Migliora la tua postura rafforzando i muscoli con l'allenamento della forza. Gli esercizi che rafforzano i muscoli di tutta la parte superiore della schiena e delle spalle possono aiutarti a migliorare in modo permanente la tua postura. Prova il seguente esercizio di forza, con o senza pesi a mano:
   • Per prima cosa, mettiti nella posizione corretta. Estendi entrambe le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso l'alto. Piega gli avambracci verso le spalle mentre cerchi di toccare le scapole con la punta delle dita.
   • Ripeti l'esercizio 10 volte con entrambe le braccia contemporaneamente e poi altre 10 volte con ogni braccio.
4. Allunga le spalle fingendo di essere un pinguino. Mentre aspetti che un sito web si carichi o mentre tosti il ​​pane, tieni i gomiti vicino al corpo e tocca le spalle con le mani per creare "ali di pinguino". Ora, tenendo le mani sulle spalle e posizionando le orecchie sulla stessa linea, solleva entrambi i gomiti (conta 1, 2) e poi abbassali di nuovo (conta 1, 2 di nuovo).
   • Ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi durante l'attesa. Sarai sorpreso di quanti allungamenti puoi fare in 30 secondi.
5. Fai esercizi di stretching se hai dolore alla schiena o al collo. Piega o allunga la testa sopra le spalle in tutte e quattro le direzioni (avanti, indietro, sinistra, destra) e massaggia delicatamente il collo. Non girare la testa in cerchio, in quanto ciò può effettivamente aumentare la tensione.
   • Per il prossimo esercizio, mettiti in ginocchio. Arriccia la schiena, come un gatto, poi fai il contrario, piegando lo stomaco verso il basso e arricciando la schiena verso il basso.
   • Fai gli esercizi un paio di volte al giorno. Falli al mattino per aiutare il tuo corpo ad allungare l'allentamento dei muscoli dopo aver dormito. Fare gli esercizi regolarmente durante il giorno ti farà sentire più energico.
6. Pratica lo yoga per diventare più flessibile e migliorare la tua postura. Lo yoga è eccellente per la tua postura e per la tua salute generale. Inoltre, lo yoga può migliorare il tuo senso di equilibrio. Praticare lo yoga allenerà i muscoli pelvici, rendendoli più forti e rendendoti più facile mantenere il tuo corpo in linea retta.
   • Lo yoga ti aiuterà anche insegnandoti a mantenere una bella postura eretta mentre sei seduto, in piedi o camminando. Cerca lezioni di yoga nella zona o guarda video didattici su YouTube.

Suggerimenti

• Invece di guardare in basso, tieni lo schermo del computer ei libri che leggi a livello degli occhi.
• Distribuisci il peso durante il sollevamento per evitare stress e affaticamento. Ad esempio, se stai sollevando una valigia pesante, cambia regolarmente le braccia.
• Al lavoro, chiedi informazioni sulle possibilità di una valutazione ergonomica se passi molto tempo al computer.
• Usa il colore per ricordarti di correggere la tua postura. Scegli un colore o un oggetto specifico come promemoria. In questo modo, ogni volta che vedi quel colore o quell'oggetto, pensi al tuo atteggiamento.
• Usa un promemoria esterno per ricordarti la tua postura. Ad esempio, imposta una sveglia che si attiva ogni ora o scarica un'app con lo stesso effetto.

Avvertenze

• Se soffri di forti dolori alla schiena, fissa un appuntamento con un medico.
• Se decidi di migliorare la tua postura, probabilmente avvertirai inizialmente un po 'di dolore muscolare mentre il tuo corpo si sta adattando a qualcosa di nuovo.
• Quando sollevi qualcosa di più pesante di un gatto da terra, piega sempre le ginocchia, non la vita. I muscoli della schiena non sono fatti per sostenere il peso, mentre i muscoli delle gambe e dell'addome sono adatti a questo.