Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: cambia la tua routine mattutina
• Metodo 2 di 4: regolazione delle abitudini di sonno
• Metodo 3 di 4: regolazione delle abitudini quotidiane
• Metodo 4 di 4: parla con il tuo medico

È difficile per te addormentarti la notte e quasi impossibile per te alzarti la mattina? Il sonno eccessivo è spesso causato da una mancanza di sonno o da una routine notturna irrequieta. Questo può portare a problemi come arrivare tardi al lavoro o a lezione, addormentarsi durante il giorno e spesso non riuscire a dormire una notte intera.

Al passo

Metodo 1 di 4: cambia la tua routine mattutina

1. Non toccare il pulsante snooze. Anche se potresti essere tentato di dormire un po 'di più al mattino, anche se sono solo cinque minuti, il pulsante snooze ti renderà solo più stanco. Quando usi il pulsante di sospensione, il tuo cervello va ancora più in profondità nel tuo ciclo del sonno. Quando premi "snooze" più volte e alla fine ti svegli, ti sentirai intontito e ancora più stanco che dopo la prima sveglia.
   • Prova a trovare una sveglia senza un pulsante di ripetizione. Oppure disattiva la funzione snooze della sveglia corrente.
2. Imposta la sveglia dall'altra parte della stanza. Invece di posizionare la sveglia vicino al letto, dove puoi semplicemente premere il pulsante snooze o disattivare la sveglia, posiziona la sveglia da qualche parte che ti costringerà ad alzarti dal letto. In questo modo sarai costretto ad alzarti dal letto la mattina per spegnere l'allarme.
   • Ad esempio, puoi posizionare la sveglia su un comò dall'altra parte della stanza. Oppure, se pensi che il tuo allarme stia facendo abbastanza rumore, puoi posizionare l'allarme in una stanza adiacente, come nel bagno.
3. Investire in una sveglia che lentamente darà più luce. Queste sveglie diventano gradualmente più luminose con l'avvicinarsi del momento di svegliarsi. Questa luce ti aiuterà a svegliarti lentamente e, si spera, facilmente senza dare al tuo corpo lo shock di un allarme improvviso. Le sveglie diurne vanno bene anche per l'inverno, quando la mattina è buia ed è difficile alzarsi dal letto.
   • Puoi acquistare sveglie diurne presso la tua farmacia locale o online.
4. Crea una routine mattutina positiva e coerente. Fai un po 'di stretching e alzati, apri le tende della tua stanza e lascia entrare la luce del mattino. Considera la mattina un'esperienza positiva e attendo con ansia il giorno a venire.
   • Puoi anche iniziare una routine per vestirti e fare colazione entro un determinato periodo di tempo. Quando sei pronto, stabilisci un programma per il tuo programma e le attività o gli obblighi per la giornata.
5. Prova a svegliarti senza sveglia. Se ti attieni a un programma di sonno costante, oltre a uno schema di sonno regolare, probabilmente sarai in grado di alzarti senza sveglia e senza dormire troppo.
   • Andare a letto ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina consentirà al tuo corpo di abituarsi a un programma di sonno regolare. Nel tempo, il tuo corpo agirà come una sveglia e potrai svegliarti da solo, alla stessa ora, ogni giorno.

Metodo 2 di 4: regolazione delle abitudini di sonno

1. Avere un programma di sonno regolare. Stabilisci un programma del sonno in cui ti svegli e vai a dormire alla stessa ora, ogni giorno, anche nei fine settimana e nei giorni di riposo. Le esigenze di sonno variano da persona a persona, ma in media sono necessarie dalle sette alle nove ore di sonno per funzionare al meglio durante le ore di veglia. Tuttavia, alcune persone hanno bisogno di 10 ore di sonno.
   • Gli adolescenti generalmente hanno bisogno di più sonno rispetto agli anziani. I corpi giovani hanno bisogno di molto riposo a causa della loro crescita durante l'adolescenza.
   • Alcune persone hanno bisogno di dormire più di altre. Poche persone prosperano con meno di sei ore a notte, mentre altre hanno bisogno di dieci ore per riposare davvero. Rispetta queste differenze; una persona che ha bisogno di più sonno non è pigra o cattiva.
   • Alcune persone pensano che dormire solo un'ora in meno non abbia un impatto significativo sul loro funzionamento quotidiano. Un'altra convinzione è che il sonno possa essere recuperato nei fine settimana o in un giorno libero. E di tanto in tanto probabilmente va bene. Ma se ciò accade spesso, il tuo normale programma di sonno ne risentirà, portando a dormire troppo o essere eccessivamente stanco quando ti svegli.
   • È un mito che il corpo umano possa adattarsi rapidamente a un diverso programma di sonno. Sebbene la maggior parte delle persone possa riaggiustare i propri orologi biologici, ciò può essere fatto solo con segnali temporizzati e anche in questo caso solo con incrementi di una o due ore al giorno. Potrebbe essere necessaria più di una settimana prima che l'orologio interno del tuo corpo si regoli per viaggiare attraverso i fusi orari o per passare al turno di notte. E anche allora, alcune persone si adattano più facilmente di altre.
   • Dormire di più di notte non ridurrà la stanchezza durante il giorno. È importante quanto dormi ogni notte, ma la qualità del tuo sonno è più importante. Puoi dormire otto o nove ore ogni notte, ma non ti sentirai comunque riposato se la qualità del tuo sonno è scarsa.
2. Spegni tutti i dispositivi elettronici e le distrazioni poche ore prima di andare a letto. Spegni la televisione, lo smartphone, l'iPad e il computer o rimuovi completamente tutti i dispositivi elettronici dalla tua camera da letto. Il tipo di luce proveniente da questi schermi può attivare il tuo cervello, sopprimere la produzione di melatonina (la sostanza che ti permette di dormire) e disturbare l'orologio interno del tuo corpo.
   • Un'altra opzione è spegnere il computer in base a una determinata pianificazione. Questo spegnerà automaticamente la macchina e ti impedirà di lavorare troppo a lungo al computer o troppo vicino all'ora di andare a dormire. Ci sono funzioni di sospensione su PC e Mac che puoi attivare. Inoltre, puoi anche programmare un orario di avvio, se vuoi che il tuo computer sia pronto per te la mattina successiva quando ti svegli.
3. Imposta una sveglia per ricordarti quando è ora di andare a letto. Se tendi a dedicarti alle attività o alle conversazioni serali e dimentichi di rispettare il tuo programma di sonno, puoi anche impostare una sveglia sul telefono o sul computer per avvisarti un'ora o 30 minuti prima di andare a dormire.
   • Se preferisci spegnere tutti i dispositivi elettronici poche ore prima di andare a dormire, puoi impostare una sveglia sull'orologio o chiedere ai coinquilini di ricordarti l'ora di andare a letto un'ora prima dell'orario concordato con te stesso.
4. Fai un'attività rilassante prima di andare a dormire. Potrebbe essere un bagno caldo, un buon libro da leggere o una conversazione tranquilla con il tuo partner. Anche gli hobby o le attività rilassanti sono un'ottima scelta.Un'attività calmante aiuterà il tuo cervello a rilassarsi e spegnersi.
   • Il gioco non è una buona attività: il tuo corpo è calmo, ma la tua mente può essere sovrastimolata e la luce dello schermo dice alla mente di svegliarsi.
   • Questo vale anche per la televisione: questo dispositivo attiva segnali di "sveglia" nel cervello.
   • Se ti ritrovi a rigirarti nel letto al buio, evita di restare sveglio per lunghi periodi di tempo. Invece, alzati e fai qualcosa di calmante per distogliere la mente dall'incapacità di dormire. Diventare ansiosi di non riuscire a dormire e soffermarsi a lungo su questo in realtà rende meno probabile che tu possa addormentarti.
   • Anche in questo caso, non accendere il televisore, la console di gioco, il computer o altri dispositivi elettronici.
   • Prova a leggere, lavare i piatti, lavorare a maglia, piegare il bucato, origami, ecc.
5. Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa. Usa tende o tende da sole pesanti che bloccano la luce esterna. Copri tutti i display elettronici, come quelli di televisori e computer, in modo che la luce non crei un bagliore nella stanza. Puoi anche usare una maschera per dormire sugli occhi per aiutarti a dormire.
   • Una temperatura fresca nella tua stanza mentre dormi ti aiuterà a dormire meglio la notte. Un abbassamento della temperatura corporea dovuto a un ambiente freddo in cui dormi può innescare la tendenza del tuo corpo a "mettersi sotto le coperte" e aiutarti ad addormentarti immediatamente.
   • Se hai problemi a dormire a causa di un forte rumore esterno o di un partner che dorme rumorosamente, considera di investire in buoni tappi per le orecchie o in una macchina del rumore.
6. Alzati con il sole. Puoi anche impostare un timer in modo che la luce solare intensa entri nella tua stanza all'incirca alla stessa ora ogni mattina. La luce solare aiuta anche a ripristinare l'orologio interno. Questo ti aiuterà a evitare di dormire troppo perché il sole ti sveglia.
   • Gli esperti del sonno raccomandano un'ora di sole mattutino alle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi.

Metodo 3 di 4: regolazione delle abitudini quotidiane

1. Evita di bere caffeina dalle quattro alle sei ore prima di andare a letto. Circa la metà della caffeina che consumi alle 19:00 è ancora nel tuo corpo alle 23:00. La caffeina è uno stimolante e può essere trovata in caffè, cioccolato, bevande analcoliche, tè nero, pillole dimagranti e alcuni antidolorifici. Limita il numero di tazze di caffè poche ore prima di coricarti o cerca di eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta.
   • L'alcol ostacola anche il sonno profondo e il sonno REM. Ti mantiene nelle fasi più leggere del sonno, il che potrebbe farti svegliare più rapidamente e rendere difficile riaddormentarti. Evita di consumare alcol una o due ore prima di andare a letto per dormire bene la notte ed evitare di dormire troppo al mattino.
2. Non schiacciare un pisolino dopo 3 ore. Il momento migliore per un pisolino è di solito nel primo pomeriggio, prima delle 3 del mattino. Questo è il momento della giornata in cui è probabile che si verifichi sonnolenza a mezzogiorno o si sia meno vigili. I sonnellini prima delle 15:00 non dovrebbero disturbare il sonno notturno.
   • Tieni i tuoi sonnellini brevi, da 10 a 30 minuti. Questo previene la lentezza del sonno, quella sensazione di stanchezza dopo un pisolino che dura più di 30 minuti. Questo ti aiuterà anche a evitare di dormire troppo la mattina successiva, poiché i sonnellini inferiori a 30 minuti non dovrebbero interferire con il tuo programma di sonno.
3. Tieni un diario del sonno. Un diario o un calendario del sonno può essere uno strumento utile per aiutarti a identificare le abitudini che ti tengono sveglio la notte e dormono troppo la mattina successiva. Potresti anche essere in grado di riconoscere i sintomi di un disturbo del sonno. Aggiorna il tuo diario del sonno con note su:
   • L'ora approssimativa in cui sei andato a letto e ti sei alzato di nuovo.
   • Il numero totale di ore di sonno e la qualità del sonno.
   • La quantità di tempo che hai trascorso sveglio e cosa hai fatto. Ad esempio, "restava a letto con gli occhi chiusi", "contava le pecore" o "leggeva un libro".
   • Il tipo di cibo e bevanda che hai consumato prima di andare a letto e quanto.
   • I tuoi sentimenti e stati d'animo prima di coricarti, come "felice", "depresso" o "ansioso".
   • Quanto tempo ti ci è voluto per alzarti dal letto la mattina e quante volte hai premuto il pulsante snooze.
   • Qualsiasi farmaco o farmaco che hai assunto, come i sonniferi, compresa la dose e il tempo.
   • Presta attenzione a eventuali fattori scatenanti che si ripetono nel tuo diario del sonno e cerca di pensare a modi per prevenirli o limitarli. Ad esempio, potresti spesso dormire male la notte di venerdì dopo aver bevuto due birre. Il venerdì successivo, cerca di non bere affatto birra e vedi se questo migliora il tuo sonno.
4. Usa i sonniferi solo se necessario. Quando prendi sonniferi per un breve periodo di tempo e con una prescrizione del tuo medico, possono aiutarti ad addormentarti. Ma sono solo una soluzione temporanea. In effetti, i sonniferi possono spesso peggiorare l'insonnia e altri problemi di sonno a lungo termine.
   • Usa sonniferi e farmaci con parsimonia per situazioni a breve termine, come viaggiare in fusi orari diversi o riprendersi da una procedura medica.
   • Usa i sonniferi solo quando necessario, piuttosto che quotidianamente, per evitare di dipenderli per aiutarti a dormire ogni notte.
5. Fai attenzione ai farmaci da banco che possono causare insonnia e problemi di sonno. Molti degli effetti collaterali di questi farmaci possono influenzare negativamente i tuoi schemi di sonno e la vigilanza diurna. Alcuni farmaci comunemente usati che possono disturbare il sonno includono:
   • Decongestionanti nasali.
   • Aspirina e altri farmaci per il mal di testa.
   • Antidolorifici contenenti caffeina.
   • Medicinali con un antistaminico per raffreddori e allergie.
   • Se stai assumendo uno di questi farmaci, prova a ridurre la dose o interromperla del tutto. Questi farmaci non sono destinati ad essere assunti su base permanente. Parla con il tuo medico di metodi alternativi per trattare questi sintomi in modo da poter interrompere l'assunzione di farmaci da banco.

Metodo 4 di 4: parla con il tuo medico

1. Discuti i problemi del sonno con il tuo medico. Il tuo medico ha bisogno di sapere se hai problemi cronici a dormire. È un problema serio. Se dormi costantemente durante la settimana, potresti sviluppare mal di testa o mal di schiena. Dormire troppo colpisce i neurotrasmettitori nel cervello e può portare a mal di testa. Il mal di schiena può essere causato dal dormire su un normale materasso per lunghi periodi di tempo.
   • Ci sono anche effetti collaterali psicologici del sonno eccessivo, come depressione, ansia e sonnolenza. Il medico può trattare questi effetti collaterali suggerendo aggiustamenti al sonno e alle abitudini quotidiane o prescrivendo determinati farmaci.
2. Sottoponiti a un test per i disturbi del sonno. Ci sono molte condizioni mediche e disturbi che possono interferire con il sonno. Informa il tuo medico di eventuali sintomi o schemi specifici dei tuoi problemi di sonno. Se non riesci ad alzarti la mattina a causa del sonno eccessivo, hai difficoltà a rimanere sveglio quando ti siedi, ti addormenti mentre guidi e hai bisogno di caffeina ogni giorno per rimanere sveglio, potresti avere un disturbo del sonno. Esistono quattro tipi principali di disturbi del sonno:
   • Insonnia: i disturbi del sonno più comuni e un'importante causa di sonno eccessivo. L'insonnia è spesso un sintomo di un altro problema, come stress, ansia, depressione o qualche altra condizione di salute. Può anche essere causato da scelte di vita, come i farmaci che prendi, la mancanza di esercizio fisico, il jet lag o la caffeina.
   • Apnea notturna: si verifica quando la respirazione si interrompe temporaneamente durante il sonno a causa di un blocco nelle vie aeree superiori. Queste pause nella respirazione interrompono il sonno, portando a frequenti risvegli durante la notte. L'apnea notturna è un disturbo del sonno grave e potenzialmente letale. Se hai questa condizione, è importante parlare con il tuo medico e acquistare una macchina a pressione positiva continua (CPAP). Questo dispositivo crea un flusso d'aria attraverso le vie aeree mentre dormi e può trattare con successo il disturbo.
   • Sindrome delle gambe senza riposo: (RLS) è un disturbo del sonno causato da un irresistibile bisogno di muovere braccia e gambe. Questo bisogno di solito si verifica quando sei sdraiato ed è dovuto a spiacevoli sensazioni di formicolio alle braccia e alle gambe.
   • Narcolessia: questo disturbo del sonno spesso causa sonnolenza diurna eccessiva e incontrollabile. È causato da un malfunzionamento del meccanismo nel cervello che controlla il sonno e la veglia. Se soffri di narcolessia, potresti avere "attacchi di sonno" in cui ti addormenti nel mezzo di una conversazione, al lavoro o anche durante la guida.
3. Parla con il tuo medico dei potenziali benefici di un centro del sonno. Se il tuo medico ti indirizza a un centro del sonno, uno specialista osserverà i tuoi schemi di sonno, le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e il rapido movimento degli occhi con punti di contatto collegati al tuo corpo. Lo specialista del sonno analizzerà i risultati dello studio del tuo sonno e svilupperà un programma di trattamento appropriato.
   • Un centro del sonno può anche fornirti l'attrezzatura per monitorare le tue attività a casa mentre sei sveglio e addormentato.