Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: avvia una routine di motivazione
• Metodo 2 di 3: motiva la tua dieta e il programma di esercizi
• Metodo 3 di 3: esegui la tua routine
• Suggerimenti
• Avvertenze

È lunedì mattina e hai promesso a te stesso che questa volta. I prossimi tre giorni saranno dedicati alla corsa, alle insalate e alle barrette di cereali. Ma giovedì si mostra inaspettatamente rapidamente e tu sei di nuovo sul divano con una ciotola di Ben & Jerry's. Quello che è successo? La mancanza di motivazione è quello che è successo. Ma non preoccuparti: se ci metti la testa, puoi evitare l'effetto yo-yo e assicurarti di avere un aspetto favoloso!

Al passo

Metodo 1 di 3: avvia una routine di motivazione

1. Stabilisci un obiettivo realistico. Se vuoi perdere 25 libbre in pochi mesi, la tua motivazione precipita quasi immediatamente. La tua testa cade direttamente sul tavolo non appena lo scrivi. Non è proprio un buon modo per iniziare la strada verso il nuovo te, giusto? Se mantieni i tuoi obiettivi realistici, puoi effettivamente iniziare a raggiungerli: quando sarai vicino al raggiungimento dei tuoi obiettivi, sarai più felice. E più sei felice, più facilmente raggiungerai l'obiettivo.
   • Una libbra è di 3.500 calorie. Quindi, se prendi 500 calorie in meno al giorno, perderai mezzo chilo a settimana, senza dover fare esercizio extra. Quale programma vuoi seguire? Per mantenere effettivamente il peso fuori, è meglio iniziare lentamente ma gradualmente. Non cercare di perdere più di qualche chilo a settimana.
2. Trova un partner nella tua gara a eliminazione diretta. Non sarebbe bello dimezzare le tue preoccupazioni? Se hai un partner, puoi condividere quello che stai passando. Questo riduce immediatamente molto la tensione mentale. Inoltre, è molto più facile lasciarsi andare senza un partner. Per dirti "Beh, ho perso solo un allenamento" o "Oh beh, è ​​solo il mio terzo Big Mac. E non avevo nemmeno il formaggio!" Quando hai un partner, è molto più difficile lasciarti andare, tanto più perché lo delude anche lui / lei.
   • A seconda del tuo programma, questa persona dovrà aiutarti a mangiare in modo più sano, fare più esercizio fisico o fare entrambe le cose. Anche qualcuno che fa la spesa con te ti aiuta già! Assicurati solo di scegliere qualcuno che possa aiutarti durante il processo, non qualcuno che sta cercando di renderlo una competizione.
3. Prendere lezioni. Se un partner per la perdita di peso non sembra fattibile, prendi lezioni di sport. È come avere trenta partner di scarto (e un sergente istruttore, siamo onesti). Se le lezioni sono buone, allora vorrai partecipare. Ti sentirai anche male se salti una volta (cosa che non farai). Inoltre, corri il rischio di rimanere indietro rispetto agli altri, e ovviamente non vuoi.
   • È probabile che ci sia almeno una lezione là fuori che non sembra sport. Se ti piace ballare, segui un corso di danza. Ti piace soffiare via le tue frustrazioni? Iscriviti al corso di kickboxing. Preferiresti ridurre lo stress? Yoga. Ci sono così tante opzioni diverse; tutto quello che devi fare è esplorarli.
4. Crea un diario degli esercizi. Annota i tuoi progressi, rendi tutto concreto. Puoi tenerne traccia come preferisci, ma qui ci sono due esempi:
   • Inizia un diario di esercizi (e nutrizione). Qui scrivi quante calorie hai bruciato, quanto sei vicino al tuo obiettivo e cosa hai mangiato. Se hai un partner, scambia le informazioni a vicenda in modo da avere un grosso bastone.
   • Avvia un blog di allenamento. Questo viene pubblicato su Internet, consentendo di vedere i tuoi progressi in tutto il mondo (se qualcuno lo legge, ovviamente). Ciò ti consente di percorrere un percorso un po 'più creativo. Copre tutti gli aspetti di un normale diario di allenamento, ma include anche come ti senti al riguardo, quali ostacoli incontri lungo il percorso e come ci si sente a progredire. Assicurati di tenerne traccia!
5. Prendi un allenatore in mano. Se non hai un amico che NON ti sta inseguendo, o chi invece preferirebbe portarti da Starbucks? Bene, allora un personal trainer non sarebbe una cattiva idea. Trovane uno la cui personalità corrisponde alla tua; qualcuno che ti fa stare male ti venderà scuse scuse più spesso.
   • In generale, una palestra può offrirti un personal trainer. È meglio se la palestra ti consente di provare alcuni trainer diversi per vedere quale è giusto per te. Informati sui formatori in regola. Lavora solo con formatori che sanno cosa stanno facendo e che rispettano i tuoi obiettivi in ​​materia di rifiuti.
6. Registrati per un evento di corsa. Se hai una "data di scadenza" ufficiale per le tue condizioni fisiche, allora è chiaro dove dovresti lavorare. Al momento non riesci ad allenarti per 5 chilometri? Nessun problema, registrati per un concorso tra pochi mesi. Quando sai che sta arrivando, levati subito dal tuo culo pigro!
   • Esistono molti programmi di formazione e app che possono aiutarti a prepararti. Molti di loro si alternano tra camminare e correre. Va bene se fai delle pause occasionali nel mezzo!
   • Se non lo è già, Internet dovrebbe essere il tuo migliore amico in questo momento. Siti come HardloopKalender.nl e DutchRunners ti offrono ampi elenchi delle prossime gare di corsa. Niente più scuse: bastano pochi clic per iscriversi a un concorso!
7. Trova una vecchia foto che ti stia bene. La maggior parte delle persone ha alcune foto che le fanno pensare qualcosa del tipo "Allora, non so cosa sia successo, ma um ... Se potessi sembrare di nuovo così!" Trova quella foto e attaccala sul frigorifero, sulla porta del bagno o sulla scrivania: ovunque, assicurati di trovare la motivazione. Vedere che i tuoi obiettivi possono essere raggiunti renderà più facile rimanere in pista.
   • Non sei un fan delle foto? Allora potresti voler sfogliare il catalogo di Victoria's Secret ogni tanto. Questo può essere molto meno piacevole che confrontarti con te stesso, ma guardando regolarmente bellissime modelle puoi anche spingere il naso ai fatti.
8. Appendi "l'abito" sulla porta della camera da letto. Ricordi quel paio di pantaloni che hai comprato qualche settimana fa ma è diventato una taglia troppo piccola? Invece di metterlo via in un cassetto, è meglio appenderlo alla tua porta. Ci sono i tuoi pantaloni e i tuoi pantaloni non scapperanno. Quando hai raggiunto i tuoi obiettivi, non è fantastico poter indossare quei pantaloni? Sì, è incredibilmente delizioso.
   • Non hai un vestito magico in cui vuoi adattarti? Bene, allora puoi ovviamente comprarne uno. Puoi anche provare il contrario. Appendi i tuoi "pantaloni spessi" alla porta. Ogni volta che vedrai i tuoi pantaloni spessi penserai di non voler più essere in grado di indossarli. Pensare ogni volta ai tuoi pantaloni spessi ovviamente non è facile; ma più ti allontani da quella misura, meglio ti sentirai.
9. Informa la tua famiglia / i tuoi compagni di stanza / i tuoi amici dei tuoi piani. Se hai prestato attenzione, avrai visto che molti dei consigli sopra riportati sono progettati per renderti responsabile delle tue azioni. Se condividi i tuoi piani con il tuo ambiente, allora fai esattamente questo. In quale altro modo i tuoi amici possono tenerne conto quando esci a cena? Devono saperlo! Se lo sanno, possono aiutare anche te.
   • Devi assolutamente dirlo alle persone con cui vivi. Possono aiutarti nelle tue decisioni alimentari e possono aiutarti a resistere o evitare le tentazioni. Potrebbero anche voler unirsi a te!
10. Cerca libri, blog e altri casi di successo. Quando scopri che ci sono centinaia di persone che hanno vissuto la tua stessa cosa, può essere incredibilmente motivante. Alcune delle loro storie possono persino commuoverti un po '. Perché non puoi essere uno di loro? Vuoi sentire qualcosa di pazzo: puoi farlo e lo sarai.
    • Le storie di successo possono essere trovate ovunque online. Prova AfvalMetNederland.nl, ad esempio, ma ci sono migliaia di questi siti. Non solo sarai motivato, ma potrai anche usarli come materiale di partenza per la tua gara a eliminazione diretta personale.
11. Stabilisci un sistema di ricompensa. L'uomo è così sviluppato da potersi addestrare, ma non ancora così sviluppato da non poter essere manipolato da certi trucchi del mestiere. Se imposti un buon sistema di ricompensa per te stesso, il tuo cervello sarà come la cera nelle tue mani.
    • Alcune persone elaborano un sistema a punti. Ottieni un punto per ogni buona decisione (in termini di nutrizione o sport). Quando hai segnato 100 punti, concediti qualcosa che ti piace. Pensa a un massaggio oa una giornata di shopping.
    • Alcuni vi legano denaro contante. Dopo ogni buona giornata, puoi mettere dei soldi in un barattolo. Tieni quei soldi per la tua ricompensa, qualunque essa sia.
    • La tua ricompensa non deve necessariamente arrivare alla fine del viaggio. Puoi impostare ricompense per un numero specifico di miglia percorse, una quantità specifica di libbre perse o un numero specifico di giorni in cui non hai peccato. Se mantieni le ricompense coerenti, non perderai di vista i tuoi obiettivi.
12. Stabilisci un sistema penale. Ok, a volte le ricompense non sono sufficienti. Certamente no se questo significa che ti privi di certi piaceri (mangiare ed essere pigro, piace a tutti, giusto?). Se l'idea di un imminente massaggio non ti motiva, come vorresti donare € 100 alla Gioventù Hitleriana?
    • Va bene, non la Gioventù Hitleriana, ma capisci. Dai una certa somma a un amico (se non ti fidi abbastanza di te stesso. Digli che se non ti attieni ai tuoi obiettivi, gli darai dei soldi. Dovrebbero donare questi soldi a un'organizzazione, un'organizzazione che non ti sta particolarmente a cuore, vorrebbero essere al tuo servizio!
13. Pensare positivo. Se la tua linea di pensiero consiste in nient'altro che "Sono così grasso, non farò mai progressi", allora è probabile che tu stia alimentando una previsione che si autoavvera. Se pensi in modo positivo, il pensiero che stai ottenendo qualcosa di difficile apparirà come più credibile. Questo perché ti senti meglio con te stesso. Lo sai che puoi. E puoi farlo anche tu.
    • Se non trovi facile pensare in modo positivo (il che non sorprende), prova a dedicare qualche minuto ogni giorno per concentrarti su di esso. Se inizi a pensare negativamente, fermati e riprova. Cosa ti piace di te? Cosa piace agli altri di te? In cosa sei bravo? Con il tempo diventa molto più semplice, proprio come accade con altre cose.

Metodo 2 di 3: motiva la tua dieta e il programma di esercizi

1. Imposta il tuo ritmo. È il primo giorno del tuo nuovo programma di allenamento e hai appena corso 6 miglia. È stato bello ieri, ma oggi sei a letto e le tue gambe sono difficili da bruciare. Invece di diventare temporaneamente disabilitato, faresti meglio a impostare il tuo ritmo. Se ti eserciti troppo in una volta, ferirai il tuo corpo. Fai solo cose che sai che il tuo corpo può gestire.
   • Se non ti alleni da un po ', inizia lentamente. Trascorri una settimana a tracciare le tue condizioni fisiche. Se hai capito cosa può essere fatto facilmente e cosa è difficile, inizia con questa conoscenza in mente. Aumenta l'intensità del tuo allenamento solo del 10% alla volta. Non è affatto buono chiedere troppo ai muscoli / alle articolazioni.
2. Mantienilo fresco, mantienilo divertente. Potresti aver corso gli stessi 5 km tre volte a settimana e non riesci a perdere le ultime dieci libbre. Frustrante, non è vero? Se questo ti suona familiare, dovresti fornire un po 'di varietà. Tu e il tuo corpo potreste esservi stufati della vostra routine. Alternalo con un allenamento incrociato: trova un corso di sport che ti piace o stabilisci nuovi obiettivi specifici.
   • Il modo migliore per perdere peso è attraverso il cardio e allenamento con i pesi. Se ne fai solo uno, il problema potrebbe risiedere lì.
   • Se odi davvero l'allenamento della forza, non sprecare il tuo tempo. Non ti piace correre? Nessun problema, allora non lo farai. Se odi quello che fai, allora non lo continuerai. È meglio spendere il tuo tempo e le tue energie in qualcosa che ti piace; assicurati che ti piaccia davvero, e lo farai a lungo termine.
3. Cambia il modo in cui parli della tua dieta. Dire a te stesso e agli altri di non mangiare certe cose, invece di dirti di non mangiare certe cose, può migliorare la tua capacità di restare fedele alle tue intenzioni. .
   • Allo stesso modo, è meglio vedere il tuo programma di allenamento come parte della tua routine quotidiana. Non come qualcosa che sembra un obbligo.
4. Conta le tue calorie / chilometri / passi. Se stai mirando solo alla perdita di peso, potrebbe esserci un ragionevole periodo di secchezza in termini di risultati. Invece, scegli di guardare i numeri che puoi misurare ogni giorno. Dopo solo una settimana di cammino avrai rapidamente fatto migliaia di passi. Quel numero ti impressionerà senza dubbio!
   • Ora il tuo diario (online) torna utile. Annota tutto: presto diventerai dipendente dalla sensazione che provi quando vedi i numeri aggiunti. Riuscite a immaginare di correre 15 miglia questa settimana, bruciando 4.500 calorie e facendo più di 30.000 passi?
   • Non sai come contare i tuoi passi? Semplice: acquista un contapassi.
5. Limita determinati alimenti, non vietarli mai completamente. Se la tua visita al supermercato consiste nell'evitare il contatto visivo con lo scaffale delle caramelle, allora hai un problema. Verrà un giorno in cui ignorerai le tue buone intenzioni e ti concederai tutti i tipi di altri frutti proibiti. Puoi prevenire questo giorno dandoti un po 'di libertà.
   • Non dite mai a voi stessi di non mangiare qualcosa perché siete a dieta. Ti sentirai solo derubato. Scegli invece di consumare solo un quarto della tua solita porzione. Mangia lentamente, bevendo sorsi d'acqua in mezzo. Se bevi più acqua e mangi più lentamente, le tue voglie diminuiranno naturalmente.
   • Il colore blu sopprime l'appetito. Se hai intenzione di imbrogliare un po ', considera di mettere lo spuntino su un piatto blu.
6. Metti da parte la negatività. È facile eccitarsi all'idea di perdere peso. Non va mai, mai così veloce come vorremmo. Potresti sentirti come se avessi dimostrato un impegno del 120% nelle ultime settimane, ma hai perso solo mezzo chilo. Lo sappiamo tutti ed è fastidioso. L'opzione semplice è diventare negativi. Ma non arrenderti. In questo modo perdi la motivazione.
   • Pertanto, concentrati piuttosto sui tuoi progressi. Il diario che hai tenuto è bellissimo. È la prova che sei sulla strada giusta. Controlla i tuoi risultati. Metti da parte le tue preoccupazioni per un momento. Adesso è il momento di prendere le decisioni giuste.
7. Sii breve e dolce. Usiamo tutti scuse come "Non ho tempo per farlo" o "L'esercizio fisico è tremendamente noioso!" Newsflash: l'allenamento a intervalli ad alto sforzo può essere eseguito in pochi minuti e brucia un sacco di calorie. Quindi sbarazzati di quelle scuse.
   • Per fare ciò, alterna periodi di esercizio intenso a periodi di inattività. Dire che bruci calorie è un eufemismo: spariranno come neve al sole. Puoi farlo in diversi modi, ma un semplice esempio è sul tapis roulant. Inizia a camminare per alcuni minuti, quindi corri al 90% della tua frequenza cardiaca massima per 30 secondi, quindi torna al tuo ritmo di deambulazione. Continua così per un altro minuto. Quindi torni al livello super intensivo e ripeti l'operazione per circa 30 secondi. Fallo 8-10 volte di seguito. Dopodiché? Allora hai finito!
   • Prima di iniziare questo, e hai la minima condizione cardiaca, visita prima il medico. Non è adatto ai deboli di cuore.
8. Compra delle belle cose nuove. Iniziare con una corsa o andare in palestra diventa molto più divertente quando puoi provare cose nuove con esso. Acquista nuove scarpe da ginnastica, nuove cuffie o un nuovo abbigliamento sportivo. Qualunque cosa per rendere la sessione il più divertente possibile!

Metodo 3 di 3: esegui la tua routine

1. Premiati. Ricordi quel sistema di ricompensa di cui abbiamo parlato? Applicalo. Fallo tutte le volte che vuoi. Nessuno ti ha detto di premiarti solo alla fine della corsa. Ad esempio, cosa ne pensate degli obiettivi a breve termine? Stabilisci delle ricompense anche per questo.
   • Mantieni la tua sanità mentale giocando un po '. Di tanto in tanto, la tua ricompensa può includere cose legate all'alimentazione. Se niente ti renderà più felice di quel frappuccino, o di quella manciata di patatine, tieni gli occhi aperti. Se hai percorso un certo numero di miglia, concediti il ​​tuo regalo. Assicurati solo di non farlo tutti i giorni.
2. Rilassare. Ora che il tuo corpo è molto più attivo di prima, hai anche bisogno di più relax. Prenditi un po 'di tempo per te stesso ogni giorno. Fai una doccia extra lunga o fai un pisolino ogni tanto. Te lo sei guadagnato.
3. Fare foto. Se a volte fai fatica a far funzionare il motore, queste immagini ti ricorderanno come farlo di nuovo. Scatta una foto il primo giorno del tuo programma e poi fallo ogni settimana. Come sta cambiando il tuo corpo?
   • Quando i tuoi progressi diventano chiari, considera di appendere le immagini nella tua stanza. Ti renderai conto che sei già arrivato così lontano - perché arrenderti ora?
4. Scegli una nuova e sana abitudine. Proprio come dovresti variare il tuo programma di esercizi, potresti prendere in considerazione l'apprendimento di un'abitudine sana diversa. Prova a seguire una dieta vegetariana per una settimana, prendi vitamine o prendi un altro hobby. Il nuovo te, cosa gli piace davvero?
   • Se non lo fai già, inizia a cucinare. È fantastico avere il controllo di ciò che ti entra nello stomaco. Non solo migliorerai la vita dei tuoi amici e della tua famiglia, ma acquisirai anche molte nuove abilità. I cibi sani sono sempre più a portata di mano una volta che sai come cucinare.
5. Alzati quando inciampi. Questo dovrebbe effettivamente essere più in alto. Renditi conto che a volte sperimenterai delle battute d'arresto. Questo è inevitabile e accade a tutti. Tutto quello che puoi fare è alzarti e trovare la motivazione. Se hai saltato una giornata in palestra, sarà molto più difficile tornare in pista se ne salti un'altra.
   • È più difficile arrivare a un punto che tornare indietro. Se interrompi l'esercizio per una settimana, la battuta d'arresto potrebbe essere tale da raggiungere il punto in cui ti trovavi due settimane fa. Tienilo a mente se vuoi restare di nuovo a letto. Quali saranno le conseguenze?
6. Tieni un diario di successo. Questo richiede molta scrittura, non è vero? Non devi necessariamente conservare il tuo opuscolo, può anche diventare parte del tuo diario (online). Assicurati semplicemente che ciò che scrivi sia in parte quanto stai facendo bene. Sarà fantastico se puoi aggiungere i tuoi successi.
   • Se pensi di non aver avuto una giornata così buona, continua a cercare. A quali tentazioni hai resistito? Non pensare solo alle cose che hai fatto, pensa a cose che non hai fatto.
7. Cerca la tua sigla. Rocky aveva la sua sigla, perché non tu? Tutti hanno bisogno di qualcosa per metterli nell'umore giusto. Qual è il tuo numero di successo?
   • Trova il tempo per trovare circa 15 canzoni che ti motiveranno. Una playlist che può motivarti in pochi secondi può farti iniziare.
8. Dona i tuoi vestiti "pesanti" in beneficenza. È tempo! Puoi toglierti quei pantaloni dalla porta, hai raggiunto i tuoi obiettivi e non hai più bisogno dei tuoi vecchi vestiti. Dona i tuoi vestiti per altruismo, con un po 'di orgoglio. Congratulazioni!
   • Puoi donare i tuoi vestiti in beneficenza, ma puoi anche trasferire il tuo tempo e la tua saggezza agli altri. Probabilmente conosci alcune persone che stanno lottando con lo stesso problema che hai fatto prima. Come puoi aiutarli?

Suggerimenti

• L'acqua è estremamente importante. Bere almeno 8 bicchieri al giorno.
• Ricorda di essere realistico. Se hai un amico che è innaturalmente magro e vuoi diventarlo anche tu, dimenticalo. Trova qualcuno che abbia la tua stessa corporatura, ma in buona forma. Questo ti aiuterà.
• Sii realistico. La bellezza è negli occhi di chi osserva. Non esiste un ideale di bellezza. La tua bellezza non è determinata da un numero.
• Non scoraggiarti. Se è così, parla con il tuo migliore amico. Digli che cosa ti preoccupa. Ti ascolteranno e cercheranno di aiutarti. Non essere consapevole di te stesso. Loro ti amano!
• Trova un compagno di shopping. Qualcuno che non ti permetta di fare uno spuntino malsano. Oppure chiama qualcuno che può impedirti di avere quel terzo pezzo di torta.

Avvertenze

• Non banchettare con dolci e patatine se hai difficoltà. Sii forte. Il tuo umore cambierà di nuovo.
• Se hai problemi di salute, parla con un medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta e alle tue abitudini di esercizio.