Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: scegli cibi ricchi di ferro
• Parte 2 di 3: ottenere più ferro
• Parte 3 di 3: conosci il tuo fabbisogno di ferro

Il ferro è uno dei nutrienti più noti e importanti dell'organismo, in cui trasporta e immagazzina l'ossigeno, tra le altre cose, nei globuli rossi. Il ferro è essenziale per la produzione di nuove cellule, neurotrasmettitori, amminoacidi e ormoni. La carenza di ferro è un problema comune e può causare sintomi come sonnolenza cronica, apatia e sensazione di debolezza e / o freddo. Se non assumi abbastanza ferro, ci sono molti semplici modi per aumentare l'assunzione giornaliera di ferro per un corpo e uno stile di vita più sani.

Al passo

Parte 1 di 3: scegli cibi ricchi di ferro

1. Mangia carne rossa magra. La carne rossa è la più grande fonte di ferro facilmente assorbibile. Le carni degli organi, come il fegato, sono particolarmente ricche di ferro. Come vegetariano, non preoccuparti perché ci sono più opzioni, di cui parleremo più avanti.
   • Il ferro nella carne è chiamato ferro eme, che proviene dall'emoglobina nel tessuto animale. È più facilmente assorbibile rispetto alle fonti vegetali di ferro, con un tasso di assorbimento di circa il 30%.
   • Il grasso non ha ferro, quindi non devi provare rimorso per la scelta di carne magra in più o per eliminare il grasso in eccesso da arrosti e bistecche.
   • Alcuni esempi di contenuto di ferro negli alimenti: arrosto di mandrino di manzo (collo di manzo), 3,2 mg per 85 grammi; carne macinata, 2,2 mg per 85 grammi. In questi esempi, tieni presente che un adulto di 18 anni o più dovrebbe mangiare 8 mg di ferro al giorno; una donna non incinta di età compresa tra 19 e 70 anni dovrebbe consumare 18 mg al giorno.
2. Scegli frutti di mare ricchi di ferro. In generale, il pesce non è particolarmente ricco di ferro, rispetto alla carne rossa. Ma alcuni tipi, come le cozze in scatola e le ostriche cotte, contengono più ferro di qualsiasi altro alimento.
   • Anche i gamberi e le sarde sono buone fonti di ferro. Il salmone e il tonno contengono un po 'meno di ferro, ma forniscono preziosi altri nutrienti, come gli acidi grassi omega-3.
   • Alcuni esempi di contenuto di ferro: cozze in scatola, 23,8 mg per 85 grammi; sarde, 2,5 mg per 85 grammi.
3. Includere anche carne di maiale e pollame nella dieta. Queste carni bianche forniscono solide quantità di ferro eme, anche se non tanto quanto la carne di manzo o il pesce ricco di ferro.
   • La Turchia è una buona scelta ed è più ricca di ferro rispetto al pollo o al prosciutto.
   • Se ti piacciono le carni di fegato o di altri organi (come le frattaglie di tacchino o di pollo), allora sei fortunato: possono essere particolarmente ricche di ferro.
   • Esempi di contenuto di ferro: fegato / intestino, 5,2-9,9 mg per 85 grammi; anatra, 2,3 mg per 1/2 tazza.
4. Scegli più cereali. Essendo una fonte di ferro non eme (non contenuto nell'emoglobina), il ferro nei cereali (così come quelli in fagioli, frutta, noci, verdure, ecc.) Non è ugualmente assorbibile (solitamente meno del 10%), rispetto al ferro eme (30%). Conta per il consumo totale di ferro, ma non dovrebbe essere la tua unica fonte di ferro.
   • Quasi tutti i tipi di pane, cereali e tutto ciò che contiene cereali contengono ferro. Tuttavia, pane e cereali con ferro aggiunto sono la scelta migliore se il tuo obiettivo è aumentare l'assunzione di ferro.
   • Esempi di contenuto di ferro: cereali per la colazione fortificati, 1,8-21,1 mg per 30 grammi; cereali da colazione istantanei fortificati, 4,9-8,1 mg per confezione.
5. Optare per le opzioni vegetariane. Anche se mangi carne, è comunque utile ottenere ferro da fonti vegetali come fagioli, noci e verdure, poiché forniscono una varietà di altri nutrienti sani, come vitamine e minerali.
   • Le proteine ​​come soia, lenticchie, fagioli e ceci sono buone fonti di ferro non eme. Quindi vai avanti e mangia un hamburger di tofu, se non sei un mangiatore di carne.
   • Verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli, frutta secca come albicocche e prugne e fichi, noci e semi come arachidi e semi di zucca, patate e riso, lievito di birra e melassa sono tra le molte fonti di ferro disponibili per entrambi i vegetariani e onnivori.
   • Esempi di contenuto di ferro: lenticchie cotte, 3,3 mg per 1/2 tazza; spinaci cotti, 3,2 mg per 1/2 tazza; semi di zucca tostati, 4,2 mg per 30 grammi.

Parte 2 di 3: ottenere più ferro

1. Combina frutta e verdura che contengono molta vitamina C con il ferro. La vitamina C garantisce un migliore assorbimento da parte dell'organismo del ferro, quindi è consigliabile consumare pasti che contengano entrambe le sostanze in misura elevata.
   • Pensiamo alle arance quando parliamo di vitamina C, e gli agrumi sono davvero un'ottima scelta. Questo vale anche per la frutta tropicale come il mango e la guava e per le verdure come il peperone, i broccoli e le patate (dolci). Il sito web del CDC offre un ampio elenco di alimenti ricchi di vitamina C nell'articolo sul consumo di ferro.
   • Soprattutto per i vegetariani che consumano ferro non eme, è importante assumere il ferro in combinazione con la vitamina C. Considera abbinamenti come il sedano con le fragole o la zuppa di lenticchie con un'insalata di pomodori.
2. Evita i cibi che possono ridurre l'assorbimento del ferro. Mentre gli alimenti ricchi di vitamina C possono aiutare l'assorbimento del ferro, altri alimenti possono fare esattamente l'opposto.
   • I latticini contengono ferro, ma anche calcio, che può contribuire a un ridotto assorbimento del ferro. Alle persone che assumono integratori di ferro viene spesso detto di non mangiare prodotti lattiero-caseari quando assumono pillole di ferro e potresti anche prendere in considerazione l'idea di evitare prodotti lattiero-caseari con pasti ricchi di ferro per lo stesso motivo.
   • I polifenoli del caffè e del tè, se consumati in grandi quantità, possono ostacolare l'assorbimento del ferro, quindi cercate di non bere queste bevande in quantità eccessive.
   • La proteina nelle proteine ​​è anche un inibitore dell'assorbimento di cui essere consapevoli, così come gli alimenti ricchi di minerali come zinco e fosforo che, come il calcio, possono "competere" con il ferro per l'assorbimento.
3. Cuocere in pentole e padelle di ferro. Certamente se cuocete a fuoco vivo, nel cibo preparato rimangono tracce di ferro. Ciò è particolarmente vero quando si cucinano cibi acidi, come una salsa di pomodoro.
4. Usa gli integratori secondo necessità. Parla con il tuo medico per sapere se assumere integratori di ferro è utile nel tuo caso. Alle donne incinte verrà spesso prescritto un integratore di ferro a causa del carico extra sul corpo e del fabbisogno di ferro del feto. Questo può essere incluso nelle vitamine prenatali che ricevi o come integratore separato.
5. Non esagerare. In generale, dovresti essere molto più preoccupato di ottenere troppo poco ferro che troppo. Ma anche l'accumulo di ferro in eccesso nel corpo può essere un problema.
   • Un sovradosaggio di ferro è chiamato emocromatosi ei sintomi sono simili a quelli di una carenza di ferro.
   • Sebbene sia possibile ottenere troppo ferro dal consumo eccessivo di integratori di ferro, l'emocromatosi è solitamente una malattia genetica.
   • Tieni presente che la maggior parte degli integratori di ferro contiene più ferro della dose dietetica raccomandata (RDA). Se prendi un integratore di ferro oltre a un multivitaminico che contiene anche ferro, rischi un consumo eccessivo.
   • È molto improbabile che tu possa assumere troppo ferro dalla tua dieta regolare. Quindi non cercare di smetterla di mangiare quel fegato con le cipolle che tua suocera ha preparato dicendo che altrimenti prendi troppo ferro!

Parte 3 di 3: conosci il tuo fabbisogno di ferro

1. Conosci la funzione del ferro nel corpo. Il ferro è un minerale presente in ogni cellula del nostro corpo ed è quindi essenziale per il funzionamento del tuo corpo e per la buona salute.
   • Come parte della proteina emoglobina, il ferro aiuta il trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo. È anche un componente vitale degli enzimi che facilitano la digestione e numerose altre funzioni corporee.
   • La conclusione è che il ferro è ovunque - e necessario ovunque - nel corpo.
2. Sappi di quanto ferro hai bisogno. La quantità giornaliera raccomandata (RDA) di ferro dipende dal sesso e dall'età. Segui questo link per una tabella completa. Alcuni punti principali:
   • I bambini dai 7 mesi agli 8 anni necessitano tra 7 e 11 mg di ferro al giorno, a seconda dell'età.
   • Gli adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni hanno bisogno di 8-15 mg / giorno, a seconda dell'età e del sesso.
   • Gli uomini dai 19 anni hanno bisogno di 8 mg al giorno.
   • Le donne tra i 19 ei 50 anni hanno bisogno di 18 mg / giorno e 8 mg / giorno dopo. Le donne incinte hanno bisogno di 27 mg / giorno.
3. Comprendi la carenza di ferro. La carenza di ferro è la carenza di nutrienti più comune negli Stati Uniti. e la principale causa di anemia, che colpisce tutti gli organi del corpo.
   • La carenza di ferro può, tra gli altri problemi, causare affaticamento e menomazione mentale negli adulti, parto pretermine e disturbi del funzionamento motorio / mentale dello sviluppo nei bambini.
   • La carenza di ferro si verifica più spesso durante i periodi in cui il corpo è in forte crescita (durante l'infanzia o durante la gravidanza, ad esempio) oa causa della perdita di sangue (come durante le mestruazioni o l'emorragia interna).
4. Tieni traccia della quantità di ferro che prendi e fai il test se sei preoccupato. Usa le informazioni nutrizionali sulle etichette degli alimenti per tenere traccia della quantità di ferro che stai assumendo e cerca la quantità che dovresti assumere ogni giorno, a seconda dell'età e del sesso, secondo la RDA.
   • Se sospetti di non assumere abbastanza ferro o se hai disturbi come affaticamento o apatia, un semplice esame del sangue può determinare se hai una carenza di ferro o anemia (una carenza di globuli rossi che può essere causata da un carenza).
   • Controllare regolarmente i livelli di ferro può aiutarti a sapere se il tuo integratore di ferro funziona e può aiutarti a regolare il dosaggio come sai quando ne hai abbastanza.