Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: riconoscere le situazioni che innescano la paura
• Parte 2 di 3: affrontare l'elenco
• Parte 3 di 3: lavorare sulla fiducia in se stessi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Vuoi incontrare nuove persone, fare amicizia e mostrarti al mondo. Tuttavia, le situazioni sociali possono essere un affare snervante per chiunque. In questo articolo troverai alcuni modi semplici ed efficaci per aiutarti a rilassarti nelle situazioni sociali e superare la tua ansia.

Al passo

Parte 1 di 3: riconoscere le situazioni che innescano la paura

1. Impara a riconoscere le situazioni e le persone che ti fanno paura. Ti senti improvvisamente ansioso quando entri in un'aula o in una mensa scolastica? Forse alcune persone, come il tuo capo oi tuoi colleghi, ti fanno paura quando parli con loro. Puoi sbattere quando sei con un gruppo di amici intimi e la conversazione si rivolge a determinati argomenti. Presta molta attenzione ai momenti in cui provi paura. Qual è la causa della tua ansia? Quando provi paura?
   • Sii consapevole anche delle situazioni che tendi a evitare. Ti siedi sempre da solo durante l'ora di pranzo invece di chiedere agli altri se puoi sederti con loro? Rifiuti sempre gli inviti alle feste? Corri davanti ai tuoi colleghi mentre si preparano a prendere un drink durante l'happy hour? Eviti i bagni pubblici?
2. Elenca i luoghi che provocano la paura in te. Porta con te un blocco note quando vai da qualche parte e tienilo a portata di mano. Ogni volta che ti senti ansioso, scrivilo. Descrivi dove sei, chi è con te e come ti senti. Sii specifico.
   • L'inserimento nel diario è un buon modo per "parlare" senza paura di essere giudicati negativamente dagli altri. Tienine uno e registrati regolarmente. Disegna su di esso e aggiungi foto e le tue citazioni preferite per renderlo un opuscolo personale.
3. Organizza l'elenco e metti le situazioni che ti causano più paura in cima. Visualizza e organizza l'elenco di situazioni e persone che hai creato. Metti le situazioni che ti causano più paura in alto e le situazioni che trovi meno spaventose in basso. Ad esempio, in fondo all'elenco potrebbe essere qualcosa come fare una domanda durante la lezione o chiedere indicazioni a uno sconosciuto. In cima alla lista potrebbe esserci qualcosa se qualcuno chiede di cenare o canta una canzone karaoke. Dipende da te, ma sii completamente onesto.
   • Puoi esaminare tutti gli elementi del tuo elenco uno per uno e valutarli per semplificarne l'organizzazione. Metti un 1 per le situazioni che ti rendono "un po 'spaventato", un 2 per le situazioni che ti rendono "abbastanza spaventato" e un 3 per le situazioni che ti rendono "molto spaventato".
4. Stabilisci obiettivi piccoli e misurabili per ogni elemento del tuo elenco. Ovviamente vuoi lavorare per sentirti più a tuo agio in gruppo e avere più fiducia, ma quali passi devi compiere per ottenere esattamente questo? Sarebbe bello se potessi farti strada nell'elenco in una settimana e sbarazzarti di tutte le tue paure in una sola seduta, no? Probabilmente è troppo per te da elaborare in una volta. Un obiettivo misurabile potrebbe essere dire qualcosa tre volte durante una discussione in classe su un libro, o chiedere a una persona di andare a cena fuori - qualcosa che puoi facilmente valutare con un sì o un no, "l'ho fatto" o "posso" t. "
   • Usa il tuo elenco di punti come guida e inizia con le situazioni che ti causano meno paura.

Parte 2 di 3: affrontare l'elenco

1. Inizia lentamente e cerca di raggiungere pochi obiettivi alla volta. Pensalo come se fosse un programma di allenamento: se stai per fare la distensione su panca per la prima volta, sicuramente non ti renderà più forte se aggiungi subito pesi di 130 chili; ti mette solo in pericolo. Quindi non presentarti immediatamente come relatore per presentazioni importanti durante una conferenza se non ti senti ancora a tuo agio durante una conversazione informale con i tuoi colleghi. Questo è esattamente il motivo per cui è un'idea intelligente fare un elenco ordinato delle situazioni che innescano la paura in te.
   • Quando hai la sensazione di poter facilmente raggiungere il primo obiettivo misurabile della tua lista (come fare tre commenti regolarmente durante la lezione), affronta il punto successivo della tua lista (magari iniziando una conversazione con uno sconosciuto). In autobus).
   • Tieni presente che i punti della tua lista stanno diventando sempre più difficili e devi affrontarli in questo modo. Quando sei pronto per invitare qualcuno a cena, non puoi smettere improvvisamente di fare commenti durante la lezione. Se inizi a sentirti stressato e ansioso, potrebbe essere troppo presto per affrontare il punto successivo della tua lista. Fai tutto più lentamente e al tuo ritmo.
2. Sappi quando fermarti. Hai provato ad andare alla festa di Natale al lavoro e ti sei sentito molto a disagio e ansioso? Non fa bene a nessuno sedersi impotente in un angolo e sentirsi infelice. Dopotutto, elabori l'elenco al tuo ritmo.
   • Cerca di rimanere lì per almeno 5-10 minuti. A volte la situazione non sembra giusta (come se stesse per accadere qualcosa di brutto) e poi improvvisamente tutto va molto meglio in un modo meraviglioso e vorresti non essere andato via così presto.
   • Trova sempre una scusa pronta in anticipo nel caso in cui ti senti a disagio e desideri una buona ragione per andartene. Sia che tu stia dicendo alle persone che passerai qualche minuto prima di portare un amico in aeroporto, prendersi cura del tuo fratellino o della tua sorella o aiutare tuo padre a pulire il garage, sei libero di farlo come uso una scusa per partire, o per restare se ti stai divertendo. Se qualcuno ti chiede, puoi sempre respingerlo dicendo che hai ricevuto un messaggio di testo e puoi restare ora o hai commesso un errore nell'appuntamento.
3. Parla e assicurati di avere davvero qualcosa da dire. Cercare di uscire dalla tua zona di comfort in modi diversi non dovrebbe andare a scapito della tua opinione e di quello che hai da dire. Quando fai un suggerimento in una riunione di lavoro, condividi la strategia aziendale intelligente che hai escogitato poche settimane fa invece di dire letteralmente qualcosa che qualcun altro ha detto prima.
   • Prova a parlare un po 'più forte di quanto fai normalmente. Stabilisci un contatto visivo e parla con determinazione. Questo irradia fiducia in te stesso e fa sì che la tua storia sia ben visibile.
   • Cerca di non parlare troppo di te stesso. Va bene se vuoi raccontare una storia interessante, ma fai attenzione a non attirare l'intera conversazione su di te.
4. Fare domande. Fare domande è uno dei modi più semplici per sentirsi più a proprio agio in una conversazione con qualcun altro o in una conversazione di gruppo. Funziona meglio che inventare cose intelligenti o interessanti da dire. Metterai le altre persone a proprio agio se poni autentiche domande aperte e sei sinceramente interessato alle risposte.
   • Se stai parlando con qualcun altro, chiedi la sua opinione su un particolare evento nelle notizie o nello sport. Parla di un film che entrambi avete visto di recente, di un insegnante in particolare a cui entrambi avete insegnato o di altre cose che avete in comune. Se fai parte di un gruppo, fai una domanda e dì "Mi chiedo cosa ne pensate di ____". Questo ti tiene occupato, anche se non hai nulla da aggiungere all'argomento da solo.
   • Le persone spesso ti fanno le stesse domande, in modo che la conversazione sia facile e fluida.
5. Ascolta attivamente e sii curioso. Questo può fare una grande differenza. Non aspettare che sia il tuo turno di dire qualcosa. Ascolta ciò che qualcun altro ha da dire e poi rispondi alla sua storia. Pensa attentamente a quello che dicono.
   • Guarda il tuo linguaggio del corpo. Il tuo linguaggio del corpo è una parte importante delle tue conversazioni con gli altri. Non guardare qualcuno, cerca di stabilire un contatto visivo.
6. Dai meno valore alle risposte degli altri. Molte paure derivano dalla sensazione di essere giudicati dagli altri. Non preoccuparti se senti no la prima volta che chiedi a qualcuno di andare a cena fuori o se le persone non sono d'accordo con quello che dici in classe. Stai lavorando per un senso generale di fiducia e la cosa più importante è lavorare sugli elementi della tua lista. Almeno ci provi!
   • Assicurati solo di non buttare a terra le paure degli altri a spese delle tue. Senti per gli altri.

Parte 3 di 3: lavorare sulla fiducia in se stessi

1. Usa tecniche di rilassamento. Se è difficile per te sentirti a tuo agio in nuove situazioni sociali, impara a rilassarti. Puoi usare la meditazione e tecniche come lo yoga, il tai chi e gli esercizi di respirazione per calmarti e prepararti ad affrontare le situazioni difficili con calma.
   • Ricorda che la tua paura non può ferirti. Impara a riconoscere quando il tuo corpo reagisce all'ansia in modo estremo. Impara anche come calmarti in una situazione del genere.
2. Scegli un mantra o una canzone per tirarti su di morale. Ripeti una preghiera, un verso di poesie o una citazione famosa per essere rassicurato. Scegli qualcosa che ti ispira e a cui puoi pensare quando ti senti ansioso.
   • Anche una semplice frase come "Ce la posso fare" ti aiuterà a calmarti e a sentirti sicuro.
3. Circondati di persone simpatiche di cui ti puoi fidare. Sarà più facile per te andare alle riunioni di gruppo se porti un amico che può rassicurarti. È difficile fare tutto da solo. Metti insieme i tuoi migliori amici e dì loro che stai lavorando sui tuoi problemi di ansia.
   • Potrebbero esserci gruppi di conversazione o di auto-aiuto nella tua città o regione per persone con disturbi di ansia. Questo può essere un buon modo per scambiare esperienze con gli altri in un ambiente amichevole e piacevole.
4. Non pensare troppo alle persone "cool" intorno a te. Questo può funzionare particolarmente bene a scuola, ma anche al lavoro, in chiesa o anche in situazioni sociali informali. Se senti la pressione di uscire con le persone più popolari in un gruppo, chiediti perché lo desideri. È perché sei davvero interessato a loro? Questo spesso non è il caso.
   • Non unirti a un gruppo se non ti interessa. Sii fedele a te stesso.
5. Prova un nuovo "look". Cambia la tua pettinatura, cambia il tuo stile di abbigliamento o fai i buchi alle orecchie. Questi piccoli cambiamenti saranno notati dagli altri, ma ti daranno anche un rinnovato senso di fiducia in te stesso. Vestiti in un modo che ti faccia sentire bene.
   • Per ispirazione, guarda qualcuno che ammiri, come una celebrità, una sorella maggiore o un fratello.
6. Fissa un appuntamento con un terapista. Se non sei ancora andato molto oltre dopo aver lavorato sugli obiettivi del tuo elenco e stai ancora vivendo gravi paure che stanno minando la tua salute, parla con uno psicologo o uno psichiatra.

Suggerimenti

• Sii fedele a te stesso. Ricorda che non devi fare nulla socialmente che non vuoi. Rimani a tuo agio e individua gli obiettivi che desideri raggiungere.

Avvertenze

• Se si verificano gravi attacchi di panico, è bene farsi visitare da un medico. Quando riconosci i sintomi e senti l'arrivo di un attacco, chiedi aiuto al pronto soccorso o al tuo medico. Alcuni di questi sintomi includono mancanza di respiro, brividi, sensazione di testa leggera e dolore al petto. Questi non sono certamente tutti i sintomi di un attacco di panico.