Ottieni più vitamina D.

Video: Do Botox at home in 5 minutes. Instant lift and Porcelain face in 1 night

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 2: aumenta l'assunzione di vitamina D.
Metodo 2 di 2: comprendere l'importanza della vitamina D.
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

La vitamina D è un nutriente in grado di prevenire tutti i tipi di malattie croniche, compresi i tumori multipli. Ma molte persone sono carenti di vitamina D perché non si trova nella maggior parte degli alimenti. La più grande fonte di vitamina D è il sole, ma stare al sole troppo a lungo non fa bene alla pelle. Ottenere abbastanza vitamina D può essere difficile, ma la dieta, l'esposizione al sole e gli integratori possono aiutarti a ottenere il massimo dai benefici di questo importante nutriente.

Al passo

Metodo 1 di 2: aumenta l'assunzione di vitamina D.

Prendi degli integratori di vitamina D. La vitamina D non è molto presente nel cibo che mangiamo, anche se è molto importante per la tua salute. Non è quindi possibile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D dal solo cibo. Mentre dovresti cercare di ottenere vitamina D dagli alimenti, anche gli integratori di questo scarso nutriente sono una parte importante del tuo regime di salute. Gli integratori di vitamina D sono disponibili in due forme: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).
- La vitamina D3 è la forma che si trova naturalmente nel pesce e prodotta dall'organismo quando elabora la luce solare. È meno dannoso se assunto in grandi quantità rispetto alla vitamina D2, pur essendo il più potente dei due e con maggiori benefici per la salute.
- La maggior parte degli esperti consiglia integratori di vitamina D3 piuttosto che vitamina D2. Chiedi al tuo medico il dosaggio corretto e una buona marca.
- Assicurati di prendere anche il magnesio con i tuoi integratori di vitamina D. Il magnesio è necessario per l'assorbimento della vitamina D, ma viene anche scomposto durante la sua lavorazione. Se inizi a prendere integratori di vitamina D senza aumentare l'assunzione di magnesio, puoi diventare carente di quest'ultimo.
Considera di prendere la vitamina D2 se sei vegano. La vitamina D3 è più completa, ma è ottenuta da prodotti animali. Quindi vegani e vegetariani probabilmente non vogliono usarlo, nonostante i benefici per la salute che offre. Gli integratori di vitamina D2, invece, sono prodotti sinteticamente da funghi e non comportano alcun prodotto animale.
Aumenta la tua esposizione al sole con cura. Sebbene la vitamina D non sia molto comune nella nostra dieta, la luce solare ne è piena. Tuttavia, devi mantenere un delicato equilibrio tra abbastanza luce solare e troppa: non dovresti scottarti o passare troppo tempo al sole. Per trovare questo equilibrio, siediti al sole per 10-20 minuti due volte a settimana, con la crema solare sul viso, non sulle braccia o sulle gambe. Puoi anche sederti al sole per 2 o 3 minuti più volte alla settimana, anche con la sola crema solare sul viso. In ogni caso, non dovresti cuocere al sole per ore.
- Fai attenzione a non sovraesporre la tua pelle ai raggi UV del sole. I raggi UV possono provocare il cancro della pelle. Cerca di evitare di bruciare a tutti i costi: non solo fa male, ma danneggia anche le cellule della pelle in modo tale da poter portare a escrescenze cancerose.
- Lubrificati sempre completamente quando esci al sole. Probabilmente assorbirai ancora un po 'di vitamina D se indossi la protezione solare, ma poiché la crema protegge la tua pelle dalle scottature, la produzione di vitamina D diminuisce.
- La tua pelle non ha bisogno di abbronzarsi per produrre abbastanza vitamina D dall'esposizione alla luce solare.
Sii consapevole dei fattori che possono influenzare la produzione di vitamina D da parte del sole. Ad esempio, vivere più vicino all'equatore è un fattore; le persone che vivono vicino all'equatore sono esposte a una luce solare più forte rispetto alle persone che vivono vicino al Polo Nord o Sud. Il tuo colore naturale della pelle può anche influenzare la produzione di vitamina D, perché la pelle chiara rende più facile la pelle scura, perché la pelle chiara contiene meno melanina.
- Anche se probabilmente non puoi controllare questi fattori, puoi scegliere a che ora del giorno esporti al sole. Scegli le ore a metà giornata piuttosto che al mattino o alla sera. A metà giornata il sole è più forte e produrrai più vitamina D.
- Esponi più pelle possibile al sole. Non coprite le braccia e le gambe con le maniche lunghe in quei pochi minuti seduti al sole! Più pelle lasci scoperta, più vitamina D produci. Tuttavia, usa il tuo buon senso. Se il sole è molto forte in estate, puoi scottarti rapidamente in alcune parti del tuo corpo.
- Nota che il sole può essere molto forte anche quando è completamente nuvoloso.
- Il tuo corpo immagazzina vitamina D, quindi se ti siedi regolarmente al sole in primavera e in estate, puoi godertela tutto l'anno.
Mangia cibi ricchi di vitamina d. Anche se non c'è abbastanza vitamina D nella nostra dieta, dovresti cercare di ottenere il più possibile dalla tua dieta. La migliore fonte naturale di vitamina D è il pesce, come salmone, sgombro, tonno e sardine. Se riesci a tenerlo dentro, anche l'olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte. I latticini come uova e formaggio contengono piccole quantità di vitamina D.
Cerca cibi con aggiunta di vitamina D. Con la crescente consapevolezza dell'importanza della vitamina D, sempre più produttori di alimenti stanno rispondendo aggiungendo vitamina D agli alimenti che normalmente non contiene. Esempi di questo sono latte e cereali per la colazione.
Bevi meno caffeina. La ricerca ha dimostrato che la caffeina può influenzare i recettori della vitamina D e ostacolarne l'assorbimento. Poiché influisce sull'assorbimento della vitamina D, la caffeina può anche avere un effetto negativo sui livelli di calcio nel corpo, perché la vitamina D aiuta con l'assorbimento del calcio. Non bere troppe bevande contenenti caffeina, come caffè, tè nero e cola.
- È meglio prendere la vitamina D un po 'più tardi nel corso della giornata, ad esempio intorno al pranzo, e non con la tazza di caffè o tè al mattino.
Usa tutti questi suggerimenti contemporaneamente. Non c'è una cosa che puoi fare per ottenere abbastanza vitamina D. La ricerca mostra che mentre gli integratori sono meno efficaci degli alimenti, la nostra dieta non contiene abbastanza vitamina D. L'unica fonte naturale abbondante di vitamina D - il sole - è anche molto pericolosa se lo usi in modo eccessivo, poiché può causare il cancro. L'approccio migliore è combinare questi tre metodi - integratori, sole e dieta - per aumentare l'assunzione di vitamina D.

Metodo 2 di 2: comprendere l'importanza della vitamina D.

Conosci i benefici per la salute. Un gran numero di studi ha dimostrato che la vitamina D è un'efficace misura precauzionale per prevenire una varietà di malattie croniche. È meglio conosciuto per aumentare la capacità del corpo di assorbire il calcio, aiutando a prevenire una varietà di malattie ossee, dal rachitismo all'osteomalacia (ammorbidimento delle ossa) e all'osteoporosi. Altri studi dimostrano che assumere più vitamina D può abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di infarto o ictus e ridurre il rischio di diabete, malattie autoimmuni, artrosi e sclerosi multipla.
Sii consapevole dei pericoli della carenza di vitamina D. È importante fare del tuo meglio per aumentare i livelli di vitamina D del tuo corpo, poiché la carenza è stata collegata a una varietà di malattie croniche. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati al diabete di tipo 1, al dolore muscolare e osseo cronico e a vari tumori, come il cancro al seno, al colon, alla prostata, alle ovaie, all'esofago e al linfatico.
- Circa il 40-75% delle persone è carente di vitamina D, principalmente perché non è sufficientemente presente nella dieta e perché molte persone non ricevono abbastanza sole. Inoltre, le persone utilizzano sempre più la protezione solare per prevenire il cancro della pelle, che riduce anche la produzione di vitamina D.
Sappi se hai un rischio maggiore di carenza di vitamina D. Sebbene il 40-75% delle persone sia carente di vitamina D, alcuni gruppi hanno ancora più probabilità di essere carenti. È importante sapere se sei a maggior rischio per questo in modo da poter monitorare e mantenere i tuoi livelli di vitamina D. I gruppi con un rischio più elevato sono:
- Persone con allergia al sole. La luce del sole è velenosa per loro.
- Persone che difficilmente ne escono.
- Persone con fobia solare.
- Persone estremamente sensibili alla luce solare perché mangiano una cattiva alimentazione.
- Bambini allattati solo al seno.
- Persone che soffrono di malassorbimento di grassi.
- Persone che sono coperte di vestiti dalla testa ai piedi ogni giorno.
- Persone anziane, in cui la vitamina D è meno assorbita attraverso la pelle.
- Persone che stanno in casa tutto il giorno, ad esempio in una casa di cura.
- Persone con una dieta molto rigida.
Sottoponiti a un test per una carenza di vitamina D. Verifica se la tua polizza assicurativa coprirà un esame del sangue per la carenza di vitamina D, noto anche come test del 25-OH-D o test del calcidiolo. Il dottore prende del sangue e lo invia al laboratorio per l'analisi.
- Se l'assicurazione non lo rimborsa, puoi anche ordinare un test a casa tramite Internet. Questi non sono molto economici (circa 35 €), ma potrebbe essere più economico che farlo fare da un medico se non viene rimborsato.
- La carenza di vitamina D può essere difficile da rilevare perché i suoi sintomi sono molto simili ad altri sintomi. Pertanto, fai controllare regolarmente i tuoi livelli di vitamina D.
Mantieni i tuoi livelli di vitamina D entro l'intervallo raccomandato. Una volta ricevuti i risultati dell'esame, devi essere in grado di interpretarli e adattare il tuo stile di vita di conseguenza. I risultati della ricerca forniscono i dati in unità di nmol / L (nanomoli per litro). Ciò che lo studio misura effettivamente è la quantità di calcidiolo nel sangue, che è una buona indicazione dei livelli di vitamina D.
- Se il risultato è inferiore a 50 nmol / L, hai una carenza di vitamina D. Un risultato compreso tra 52,5 e 72,5 nmol / L mostra che hai poca vitamina D nel sangue, ma ancora nessuna carenza.
- Se lo studio mostra che hai una carenza o un basso livello di vitamina D nel sangue, modifica la tua dieta, trascorri più tempo al sole e prendi integratori per aumentare i livelli di vitamina D nel tuo corpo.
- Alcune persone si sentono meglio quando hanno molta vitamina D nel loro corpo. Cerca di trovare la quantità che ti fa sentire più a tuo agio e mantieni i livelli prendendo integratori e mangiando cibi ad alto contenuto di vitamina D.

Suggerimenti

Fai attenzione quando esponi al sole un neonato, un neonato o un bambino. Dovrebbero prendere regolarmente il sole sulla loro pelle, ma prendi le solite precauzioni in modo che sia sicuro e chiedi a tuo figlio di indossare abiti a maniche lunghe e un cappello.
30 minuti di sole al giorno sono tutto ciò di cui abbiamo bisogno per ottenere abbastanza vitamina D attraverso la pelle.
Approfitta del sole nel corso della giornata e smetti di usarlo. Potrebbe essere necessario prima fare la doccia per lavare via la crema solare, ma potrebbe essere un'opzione se, ad esempio, esci al sole per un po 'dopo il lavoro.
Prendi un integratore di vitamina D3, soprattutto se lavori di sera o di notte. Molti medici consigliano di assumere da 4.000 a 8.000 UI al giorno, ma consultare prima il medico se si desidera prendere più di 2.000 UI.

Avvertenze

Poiché la vitamina D è liposolubile, può anche essere sovradosata. Questo vale per tutte le vitamine liposolubili: A, D, E e K. La dose massima è di 10.000 UI di vitamina D al giorno.
Quando è completamente nuvoloso, la radiazione UV è inferiore del 50% rispetto a quando è sereno; l'ombra riduce i raggi UV del 60%, ma ciò non significa che la tua pelle sia al sicuro se sei sensibile al sole. Puoi persino bruciare tra le nuvole. Le radiazioni UVB non passano attraverso il vetro, quindi se sei in casa sotto il sole, il tuo corpo non produce vitamina D.
La carenza di vitamina D può portare a:
- Rachitismo. Il rachitismo è una malattia che porta a una formazione ossea insufficiente nei bambini, che può farli deformare e rompere rapidamente le ossa. Il rachitismo può anche causare vomito e diarrea gravi, che possono causare la mancanza di minerali importanti nel corpo.
- Problemi con i denti, debolezza muscolare, frattura del legno verde, gambe storte, x-gambe, anomalie ossee del bacino, del cranio e della colonna vertebrale e perdita di calcio che può causare fragilità ossea.
- Malattie mentali come la depressione o l'Alzheimer.