Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: passaggi che puoi eseguire subito dopo l'abbuffata
• Metodo 2 di 4: comprendere meglio le abbuffate
• Metodo 3 di 4: tenere sotto controllo le proprie emozioni
• Metodo 4 di 4: prevenire le abbuffate
• Avvertenze

A un certo punto abbiamo avuto tutti un'abbuffata, sia perché eravamo annoiati, affamati o tristi. Questa è una risposta umana. Dopo una tale baldoria, ti senti in colpa, preoccupato, depresso o insicuro. Molte persone lo hanno fatto ad un certo punto della loro vita; è importante che tu lo sappia non sono l'unico. Piuttosto che arrabbiarti con te stesso, renditi conto che ci sono diversi modi per affrontare il binge eating in modo da poterlo vedere e impedire che accada in futuro.

Al passo

Metodo 1 di 4: passaggi che puoi eseguire subito dopo l'abbuffata

1. Perdona te stesso. Quando ti rendi conto di aver avuto un'abbuffata, non essere troppo duro con te stesso. Perdona te stesso e sappi che probabilmente c'è qualcosa nella tua vita che sta influenzando le tue emozioni, facendoti abbuffare. Segui questi passaggi per perdonarti:
   • Ammetti quello che hai fatto (in questo caso, hai avuto un'abbuffata).
   • Accetta di averlo fatto e che è successo.
   • Pensa a chi ti ha ferito (in questo caso, te stesso).
   • Continua. Lascia andare il senso di colpa e cerca di imparare dall'esperienza.
2. Fare una passeggiata. Una delle cose che puoi fare subito quando ti rendi conto di avere un'abbuffata è cambiare il tuo ambiente. Fai una passeggiata da solo o con un amico.
   • Camminare all'aperto, soprattutto con qualcuno, aumenterà il tuo umore e migliorerà la tua salute mentale.
   • Fare una passeggiata dopo cena aiuta il corpo a elaborare meglio i nutrienti.
3. Chiama un amico intimo o un familiare. Quando parli con qualcuno puoi distogliere la tua attenzione dall'abbuffata o semplicemente parlarne. Un amico o un familiare che sa che a volte mangi abbuffata potrebbe essere in grado di aiutarti in questo momento difficile.
   • Se chiami un amico dal tuo cellulare, fai una passeggiata fuori mentre sei al telefono.
4. Cerca di rilassarti facendo un respiro profondo. Siediti su una sedia comoda con i piedi appoggiati sul pavimento. Chiudi gli occhi. Fai un respiro profondo e costante, contando fino a tre quando inspiri e fino a tre quando espiri.
5. Bevi acqua o tè alla menta. Il tuo stomaco potrebbe non sentirsi così bene dopo un'abbuffata, quindi calmalo bevendo un po 'd'acqua o un tè alla menta. Il tè alla menta piperita aiuta la digestione e aiuta anche con altri disturbi.
6. Non compensare eccessivamente le tue abitudini alimentari. Non vomitare, saltare i pasti o contare le calorie per compensare l'abbuffata. Ricomincia da capo mangiando un pasto sano la prossima volta che hai fame.
7. Aspetta finché non hai fame prima di mangiare di nuovo. Anche se è ora di pranzo, non mangiare nulla finché non sei veramente affamato. Il tuo corpo sta ancora digerendo il cibo che hai mangiato durante l'abbuffata, quindi concediti il ​​tempo per farlo.
   • Se mangi, assumi proteine, come uova o un po 'di pollo. Le proteine ​​ti mantengono pieno più a lungo.
8. Dormi bene la notte. Se ti riposi, il tuo corpo può riprendersi e inizierai a sentirti meglio. È anche una buona occasione per ricominciare da capo con una nuova mattina / pomeriggio / sera davanti a te.
   • La mancanza di sonno può anche portare a morsi della fame e ti farà desiderare cibi ricchi di grassi e carboidrati, portando ad un aumento delle abbuffate in futuro.
9. Essere pazientare. Possono essere necessari fino a 3 giorni per riprendersi da un'abbuffata, quindi concediti il ​​tempo di stare meglio. Abbi pazienza e sii gentile con te stesso.

Metodo 2 di 4: comprendere meglio le abbuffate

1. Riconosci il legame tra alimentazione incontrollata e depressione. La depressione clinica è stata associata al binge eating. In effetti, una persona che ha sintomi di alimentazione incontrollata dovrebbe essere esaminata immediatamente per la depressione, poiché i due sono così strettamente correlati.
   • Sebbene il binge eating sia più comune nelle donne rispetto agli uomini, entrambi i sessi possono sviluppare il binge eating in risposta alla depressione o allo stress. Le donne hanno maggiori probabilità di sperimentare il binge eating quando sono adolescenti, mentre negli uomini spesso non inizia fino a quando non sono adulti.
2. Riconosci il legame tra alimentazione incontrollata e immagine del corpo. L'immagine del corpo è come ti vedi quando ti guardi allo specchio e come pensi alla tua altezza, figura e taglia. L'immagine del corpo include anche il modo in cui pensi al tuo aspetto e quanto ti senti a tuo agio con il tuo corpo. Le persone con un'immagine corporea negativa hanno maggiori probabilità di sviluppare un disturbo alimentare e hanno maggiori probabilità di soffrire di sentimenti di depressione e solitudine, hanno una bassa autostima e hanno ossessioni per perdere peso.

Metodo 3 di 4: tenere sotto controllo le proprie emozioni

1. Avere un team di supporto in loco. Il binge eating, come altri disturbi alimentari, ha le sue radici in emozioni forti e dolorose. Quando inizi a cambiare le tue abitudini alimentari, quelle emozioni emergeranno e all'inizio potrebbero essere travolgenti. Per affrontare questo problema, devi trovare persone che possano supportarti nel tuo sforzo per controllare le tue emozioni.
   • Potrebbe trattarsi di professionisti medici, dietisti, psicologi, coinquilini che non tentano di sabotare i tuoi obiettivi, un gruppo di supporto di persone che stanno attraversando la stessa cosa o amici intimi e / o parenti di cui ti fidi.
2. Cerca un aiuto professionale. Rivolgiti a uno psicologo o terapista specializzato in disturbi alimentari. Lascia che ti guidi e trovi il gruppo di supporto giusto che si adatta alle tue esigenze personali.
3. Esci da una situazione o da un ambiente in cui sei vittima di abusi. Se puoi, vattene se stai subendo abusi emotivi o fisici. La violenza domestica, l'abuso sessuale, l'abuso emotivo o fisico possono tutti causare abbuffate. Potresti anche aver bisogno delle forze dell'ordine e del servizio comunitario per uscire dalla situazione pericolosa.
4. Non scoraggiarti. Se hai una ricaduta, non scoraggiarti. Anche se hai un'abbuffata, è probabile che stai iniziando a imparare come affrontare il binge eating perché ti rendi conto che stai mangiando in modo incontrollato e quindi puoi rinunciare al cibo. Se poi ti sposti immediatamente in un ambiente diverso per liberare la mente e dare al tuo corpo il tempo di riprendersi, andrai comunque avanti. Non sei solo e puoi chiedere aiuto. Non scoraggiarti se hai una ricaduta. Questo fa parte dell'imparare ad affrontare le abbuffate e ad andare avanti.

Metodo 4 di 4: prevenire le abbuffate

1. Attenersi a una dieta. Prevenire il binge eating può essere ottenuto con un po 'di pianificazione e supporto. Segui una dieta in cui proteine, carboidrati, zuccheri e sali siano in equilibrio. Hai meno tendenza a mangiare troppo a causa dell'appetito fisico quando questi elementi sono in equilibrio.
   • Un dietista può darti linee guida sane.
2. Fornisci spuntini sani. Fai scorta di snack salutari come noci (a meno che tu non sia allergico a loro), popcorn, frutta e yogurt. Chiedi al tuo medico o dietista ulteriori suggerimenti.
3. Bevi tanta acqua. Bere molta acqua elimina le tossine e il grasso dal corpo. La disidratazione può essere confusa con la sensazione di fame, che ti fa mangiare troppo. Cerca di bere 2 litri di acqua come donna e 3 litri come uomo ogni giorno.
4. Evita i fast food e i cibi lavorati. Non mangiare fast food, cibo spazzatura, cose con molti grassi o zuccheri e troppi cibi lavorati. Questi tipi di alimenti ti rendono solo più affamato e possono provocare un'abbuffata.
5. Affronta le condizioni mediche. Se soffre di una malattia acuta o cronica, come diabete, ipertensione, infezioni o altri problemi, consultare il medico. Se ti prendi cura della tua salute fisica, sarà più facile attenersi al tuo piano di recupero.
6. Cerca supporto. Crea un sistema di amici con amici o familiari. Chiedi alle persone di cui ti fidi di essere tuoi amici in modo che possano aiutarti quando ti senti abbuffato, parlandone e contrastando i sentimenti negativi.
7. Tieni un diario alimentare. Annota come ti senti ogni volta che hai un'abbuffata. Identificare quei sentimenti è essenziale se vuoi sbarazzarti del grilletto per le abbuffate. Altrimenti, continuerai a pensare che puoi risolvere i cattivi sentimenti mangiando, il che ti impedirà di abbuffarti. Chiedi consiglio al tuo medico.
   • Presta attenzione a come ti senti quando stai per concederti un'abbuffata. Scrivi i tuoi sentimenti in un diario e includi ciò che hai mangiato e se ti sei esercitato quel giorno. Cerca di scoprire perché vuoi mangiare molto; potresti essere carente di proteine? Hai litigato con qualcuno? Tenere un diario può aiutarti a identificare le possibili cause.
   • Prendi nota degli obiettivi che hai raggiunto, piccoli o grandi che siano. Questo ti aiuterà a vedere i progressi nel processo di guarigione.
8. Stabilisci degli obiettivi per te stesso. Pianifica in modo da sapere cosa fare quando è in arrivo un'abbuffata. Annota perché non vuoi mangiare troppo, pubblica appunti in casa che ti ispirino a non mangiare troppo, fai un piano per perdere o mantenere il peso. Quando lo fai non pensi troppo alla situazione, ti aiuta a combattere le abbuffate in futuro e hai la sensazione di aver ottenuto qualcosa.
   • Stabilisci obiettivi raggiungibili e cerca di raggiungerli gradualmente. Ad esempio, puoi dire: "Voglio smettere di mangiare quando non ho fame". Dividilo in piccoli pezzi maneggevoli in modo da dire: "A un pasto al giorno, aspetto di essere veramente affamato prima di iniziare a mangiare, e mi fermo quando mi sento sazio". Questo è un obiettivo raggiungibile che puoi iniziare a costruire una volta raggiunto.
   • Determina la frequenza con cui desideri raggiungere un obiettivo. Alcune persone che hanno appena iniziato cercano di raggiungere un obiettivo su base giornaliera, ma altri si fissano un obiettivo per un'intera settimana o mese.
   • Usa il tuo diario per registrare i progressi verso questi obiettivi.

Avvertenze

• Alcune persone si fanno vomitare dopo aver mangiato in modo incontrollato. Il vomito frequente può provocare alcalosi metabolica, in cui gli acidi e le basi nel corpo sono sbilanciati. Gli effetti dell'alcalosi metabolica possono variare dalla respirazione rallentata (a volte con apnea, cessazione della respirazione nel sonno), nervosismo e battito cardiaco irregolare, a crampi e coma.
• Se vomiti, l'acido dello stomaco che continua a entrare in bocca può consumare lo smalto, il che può causare denti e cavità scoloriti.