Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: preparazione per un esame
• Parte 2 di 4: De-stress il giorno dell'esame
• Parte 3 di 4: affrontare lo stress durante l'esame
• Parte 4 di 4: affrontare lo stress post-esame
• Suggerimenti

Gli esami sono una parte fondamentale di qualsiasi corso di laurea e sono spesso fonte di stress per molti studenti. Per evitare di essere paralizzati da queste valutazioni noiose, è importante affrontarle con una mente chiara e una comprensione di come gestire le situazioni stressanti in generale. In molti casi, lo stress da esame si manifesta nella testa e la disciplina mentale è una parte importante di ciò che serve per superare.

Al passo

Parte 1 di 4: preparazione per un esame

1. Sappi cosa ci si aspetta da te. Controlla il tuo programma o chiedi al tuo insegnante quale materiale avrai bisogno di sapere. Se hai un'idea concreta di ciò che ti verrà chiesto, l'esame apparirà meno vago e più simile a qualcosa che puoi gestire.
   • Se le cose non ti sono chiare, chiedi al tuo insegnante. Gli insegnanti preferiscono fare domande agli studenti piuttosto che continuare senza sapere cosa ci si aspetta da loro.
   • Assicurati di aver letto il programma e le informazioni che il tuo insegnante ti ha fornito prima di fare qualsiasi domanda. Il tuo insegnante non sarà felice di ricevere un'e-mail da te che ti chiede quando l'esame è, se è sulla prima pagina del programma.
2. Studia in condizioni simili a quelle in aula. C'è un fenomeno in psicologia chiamato memoria dipendente dal contesto. Questo si riferisce all'idea che possiamo ricordare le cose meglio in ambienti simili a quelli in cui l'informazione è stata impressa. Un fenomeno simile è chiamato memoria dipendente dallo stato, il che significa che la nostra memoria funziona meglio quando apprendiamo e recuperiamo informazioni in stati fisici simili.
   • Se ti trovi in ​​una stanza tranquilla durante l'esame, prova a simulare quelle condizioni mentre studi. In questo modo utilizzi la memoria dipendente dal contesto a tuo vantaggio.
   • Un esempio di memoria dipendente dallo stato è che se stai studiando per l'esame con una tazza di caffè, la tua memoria funzionerà meglio durante l'esame se hai anche una tazza di caffè con essa. Usa questa conoscenza e sappi che stai adottando misure comprovate per massimizzare il tuo voto d'esame; tienilo a mente se ti senti teso prima dell'esame.
3. prendere appunti durante la lezione. Non fare affidamento esclusivamente sulla tua memoria o sul libro di testo. Prendi sul serio il tuo tempo in classe prendendo appunti per riassumere ciò che sta dicendo il tuo insegnante. Hai stress da esame, controlla i tuoi appunti; questo ti aiuta a ricordare le cose che sono state trattate in classe su cui non hai preso appunti, in modo da sentirti ancora più padrone.
   • Mentre prendi appunti, assicurati di scrivere parole chiave e concetti, piuttosto che cercare di tenere traccia di tutto. Copiare esattamente le frasi è meno importante che scrivere i concetti principali.
   • Rivedi i tuoi appunti settimanalmente. Questo aiuta nell'apprendimento del materiale e nell'archiviazione nella memoria a lungo termine. Quando arriverà il momento dell'esame, ti sentirai molto più preparato.
4. Usa il tuo tempo con saggezza. Non bloccare all'ultimo minuto; questo porterà sicuramente a stress da esame. Dividi il tuo tempo di studio in blocchi nell'arco di pochi giorni o settimane. Quando dividi il tuo tempo di studio in "blocchi" più lunghi, come pochi giorni o settimane, ricorderai le informazioni molto meglio.
   • Considerando la memorizzazione dipendente dallo stato, è saggio studiare più o meno alla stessa ora del giorno in cui si svolgerà l'esame. In questo modo sarai stanco / sveglio come il giorno dell'esame. Quindi sei abituato a come ti senti quando svolgi i compiti il ​​giorno dell'esame.
5. Scopri dove studi meglio. Pensa ai fattori che ti aiuteranno a sentirti più a tuo agio e rilassato mentre ti prepari per l'esame. Quando si imposta un luogo di studio, tenere in considerazione quanto segue:
   • Presta attenzione alla luce nella stanza. Alcune persone studiano meglio quando c'è molta luce, altre meglio quando la luce è più debole.
   • Analizza il tuo spazio di lavoro. Lavori meglio con un po 'di confusione intorno a te o quando il tuo spazio di lavoro è pulito e ordinato?
   • Presta attenzione al rumore di fondo. La musica ti aiuta a concentrarti meglio o hai bisogno di un ambiente tranquillo mentre studi?
   • Trova un posto alternativo per studiare, come la biblioteca o un bar. Un cambio di scenario può darti una nuova occhiata al materiale e può anche aiutarti con materiale di riferimento aggiuntivo.
6. Fai delle pause regolari. Secondo la ricerca psicologica, un cervello umano medio può concentrarsi efficacemente su un compito per soli 45 minuti. Inoltre, la ricerca nelle neuroscienze indica che concentrarsi troppo a lungo sulla stessa cosa diminuisce la capacità del cervello di elaborare correttamente la sostanza.
7. Assicurati di assumere abbastanza liquidi. Bevi tanta acqua. Pensa ad almeno otto bicchieri d'acqua (ciascuno da 240 ml) al giorno. Non bere abbastanza acqua può renderti letargico e teso.
   • La caffeina può renderti nervoso, il che a sua volta contribuisce allo stress e all'ansia. Prendi una tazza di caffè o tè se lo desideri, ma non esagerare. Gli esperti raccomandano agli adulti di bere non più di 400 mg di caffeina al giorno. I bambini e gli adolescenti dovrebbero limitarlo a circa 100 mg al giorno (una tazza di caffè o tre bicchieri di cola).
   • Una tazza di tisana può aiutarti a sentirti più rilassato e mantenere i tuoi livelli di idratazione. Menta piperita, camomilla e passiflora sono buone scelte.
8. Concediti una ricompensa per i tuoi risultati, non importa quanto piccoli. Se ti senti teso per un esame, assicurati di ricompensarti per il tuo impegno nello studio. Questo ti motiverà a continuare a studiare e potrebbe persino ridurre lo stress.
   • Ad esempio, se hai studiato duramente per un'ora, fai una pausa di 20 minuti e gioca su Internet o guarda un episodio di un programma televisivo che ti piace. Questo ti aiuterà a smettere di pensare all'esame per un po ', fungendo da radice motivazionale che può aiutarti a riprendere gli studi dopo la pausa.
9. Sport. Fare esercizio regolarmente può ridurre lo stress, quindi se ti senti nervoso prima di un esame, vai a fare una corsa o un allenamento.
   • Mentre ti alleni, ascolta musica allegra che ti mantiene motivato durante l'allenamento.
   • Se sei curioso di scoprire altri modi per sbarazzarti dello stress, leggi gli articoli su wikiHow sul relax prima di un esame finale.
   • Medita o fai yoga dopo l'allenamento energizzante. Ciò consente ai tuoi pensieri di concentrarsi e calmarsi.
10. Mangiare sano. Se mangi in modo malsano, puoi diventare negativo al riguardo, il che a sua volta ha un impatto sulla tua preparazione all'esame. Ecco perché è importante mangiare bene se vuoi avere le migliori possibilità di fare bene all'esame e non sentirti troppo teso al riguardo.
    • Mangia carni magre, noci, frutta e verdura.
    • Evita una quantità eccessiva di zucchero o cibi altamente trasformati.
    • Una dieta equilibrata fa parte di una dieta sana. Cerca di non mangiare troppo alcun tipo di cibo. Di solito puoi variare la tua dieta cucinando in una cucina diversa ogni pochi giorni.
    • Dedica un po 'di tempo allo yoga o alla meditazione dopo altri esercizi per calmare il cervello. Ricorda di inspirare profondamente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
11. Dormi a sufficienza. Un sonno insufficiente può contribuire a stanchezza, stress e ansia.
    • Se hai problemi a dormire, prova a oscurare la tua camera da letto. Assicurati che nessun suono possa essere sentito cambiando ambiente e / o indossando i tappi per le orecchie.
    • Scegli una routine del sonno regolare e rispettala. Prendi nota di quante ore di sonno hai bisogno per sentirti riposato la mattina successiva; dormi così tanto ogni notte.
    • Ad esempio, se di solito stai a letto alle 10:30 di sera e leggi per 30 minuti prima di andare a dormire, segui quel programma il più possibile. In questo modo alleni il tuo corpo ad andare a dormire.
    • Leggi articoli su wikiHow su dormire per un esame finale per ulteriori consigli.
12. Chiediti se hai difficoltà di apprendimento. Potresti avere qualcosa come l'ADHD o qualche altra difficoltà di apprendimento che interferisce con la tua capacità di prepararti adeguatamente per un esame. Questo è qualcosa che potrebbe renderti nervoso, ma sappi che molte scuole hanno le strutture per aiutarti a eccellere a scuola.
    • Se questo si applica a te, parla con un mentore scolastico o un insegnante su come puoi essere aiutato in questo.

Parte 2 di 4: De-stress il giorno dell'esame

1. Fai una buona colazione il giorno dell'esame. Senza una buona colazione esaurirai rapidamente le energie, il che può portare a stress, ansia e stanchezza. Assicurati di fare una colazione sana e piena di energia il giorno dell'esame. Assicurati che sia il cibo che ti fornirà energia a lungo termine, come uova e farina d'avena. Evita i cibi con molto zucchero (che ti daranno molta energia per un breve periodo, ma potrebbero farti collassare a metà dell'esame).
2. Bere molta acqua. La disidratazione influisce negativamente sul cervello. Assicurati di bere abbastanza acqua prima di un esame; bevi un po 'd'acqua a colazione!
   • Se possibile, porta una bottiglia d'acqua all'esame. Pensare è un lavoro assetato! Non sorprenderti se il tuo insegnante vuole esaminare la bottiglia, però, perché a volte gli studenti cercano di imbrogliare scrivendo le risposte sull'etichetta della bottiglia. (Non farlo: imbrogliare non vale mai la pena, e se vieni scoperto sei in guai molto più grossi che se non avessi superato l'esame nel modo giusto.
3. Non bere troppa caffeina. Per quanto allettante possa essere, non bere troppo caffè / caffeina prima dell'esame. La caffeina può renderti irrequieto e teso. Se ti senti teso prima di un esame, la caffeina non farà che amplificare questi sentimenti e renderlo più difficile da controllare.
   • Detto questo, è meglio non cambiare improvvisamente l'abitudine alla caffeina il giorno dell'esame. Altrimenti, può causare sintomi di astinenza che possono esacerbare il tuo stress e darti un aspetto negativo.
   • La caffeina in quantità limitate può avere un effetto positivo sulla tua memoria, quindi se di solito hai una tazza di caffè a colazione, vai avanti.
4. Arrivare presto. Potresti essere nervoso per l'esame stesso, quindi aggiungere stress non è utile perché temi di arrivare in ritardo. Inoltre, puoi essere sicuro che se arrivi presto, puoi trovare un posto che ti piace.
5. Leggi attentamente le istruzioni. Prima di rispondere alle domande dell'esame, devi essere sicuro di cosa ti viene chiesto esattamente. Segui gli esercizi per scoprire di cosa si tratta e darti un'idea approssimativa di quanto tempo ti servirà per ogni domanda. L'incertezza causa stress, quindi sapere quanto dura l'esame ridurrà lo stress.

Parte 3 di 4: affrontare lo stress durante l'esame

1. Non affrettarti. Prenditi il ​​tempo per sostenere l'esame. Se rimani bloccato con una domanda, non preoccuparti, ma ricorda che è solo una domanda dell'esame. Salta la domanda se puoi (se la struttura del test lo consente) e tornaci alla fine se hai tempo.
   • Continua a guardare l'orologio e concediti 5-10 minuti per passare attraverso le tue risposte, cercando possibili errori o indovinando domande a cui non potresti rispondere in linea di principio.
2. Gomma da masticare. Riduci lo stress masticando una gomma. Questo manterrà la tua bocca occupata e può aiutare con il nervosismo.
3. Se sei bloccato, chiedi una spiegazione al tuo insegnante. Non fa male chiedere chiarimenti. L'insegnante può o meno rispondere alla tua domanda perché ti dà un vantaggio ingiusto sugli altri studenti, ma perdi solo pochi secondi quando alzi il dito e fai una domanda.
4. Sappi quando hai l'ansia da esame. Se sai di soffrire di ansia da esame, utilizza uno o tutti i passaggi seguenti per affrontarlo. La paura dell'esame può essere accompagnata da una serie di sintomi diversi, tra cui:
   • Crampo
   • Bocca asciutta
   • Nausea
   • Mal di testa
   • Aumento della frequenza cardiaca
   • Pensieri turbati
   • Un blackout mentale
   • Problemi di concentrazione
5. Non dimenticare di respirare. Chiudi gli occhi, fai tre respiri profondi, metti in pausa, espira e ripeti l'intero processo. Respiri ampi e intenzionali non solo aiutano a rilassarsi, ma inviano anche più ossigeno al cervello. Usa questa tecnica sia prima dell'esame che su argomenti difficili durante l'esame.
   • Inspira dal naso contando fino a quattro. Trattenete il respiro contando fino a due e poi espirate di nuovo contando fino a due.
6. Allunga e allunga i muscoli. Ad esempio, stringi le spalle e poi rilascia lentamente, ripetendo il processo in altre parti tese del tuo corpo. Stringere i muscoli prima di rilassarli aumenta la consapevolezza del corpo del rilassamento, permettendo al corpo di rilassarsi ancora di più.
7. Fai una pausa se ne hai bisogno. Se puoi, alzati e bevi dell'acqua, vai in bagno o sgranchisci le gambe per un momento, se questo ti aiuta a concentrarti e a sentirti meno nervoso.
8. Metti l'esame in prospettiva. Tieni presente che nel quadro generale del tuo futuro, è improbabile che fallire un esame abbia un impatto così grande. Spesso sopravvalutiamo quanto siano brutte le cose e quanto terribili ci faranno sentire. Tienilo a mente se ti ritrovi ad avere un attacco di stress nel bel mezzo dell'esame. Probabilmente non è la fine del mondo se non lo fai bene. La vita va avanti e puoi studiare di più per il prossimo esame!
   • Se ti trovi bloccato in un circolo di pensieri negativi, cerca di liberartene. Chiediti, qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere se non vado bene in questo esame? Prova a dare una risposta logica. Riesci a gestire il peggio che potrebbe accadere? È probabile che la risposta sia "sì".
   • Puoi anche pensare ad alternative se ti ritrovi bloccato in preoccupazioni su quanto sia importante questo esame. Potrebbe esserci un resit. Forse puoi migliorare il tuo voto in un altro modo. Puoi assumere un tutor o studiare con gli amici per il prossimo esame. Non è la fine del mondo.

Parte 4 di 4: affrontare lo stress post-esame

1. Non pensarci. Questo è ovviamente più facile a dirsi che a farsi, ma sappi che una volta che l'esame è finito, non puoi tornare indietro e cambiare nulla al riguardo. Quindi non chiedere agli altri cosa hanno risposto alle domande se sai che questo ti renderà solo più nervoso. Per evitare di rimuginare o rimanere bloccato in pensieri negativi, puoi fare quanto segue:
   • Lascia andare le cose che non puoi controllare. Chiediti: "Cosa posso cambiare del mio esame in questo momento?" Se non sai nulla, fai del tuo meglio per lasciarlo andare.
   • Considera i tuoi errori come un momento di apprendimento. Da questo punto di vista, non avere una domanda giusta per il tuo esame non è nulla di cui preoccuparsi.
   • Pianifica una pausa di cui preoccuparti. Metti da parte 30 minuti al giorno per preoccuparti di tutto e di più. A quel punto, pensa attentamente a tutte le tue preoccupazioni. Pensa profondamente alle cose che ti rendono teso. Quando i 30 minuti sono scaduti, lascia andare tutte le tue preoccupazioni.
   • Lo sport può anche aiutarti a smettere di pensare all'esame che hai appena completato.
   • Leggi articoli su wikiHow su come calmare i nervi dopo un esame per ulteriori suggerimenti.
2. Fare una pausa. Cerca di non pensare all'esame per un po 'facendo qualcosa che ti piace; scegli un'attività in cui di solito ti immergi.
   • Ad esempio, se puoi immergerti in un film per libro, fallo. Se stai andando fuori di testa per l'esercizio, esci e muoviti!
3. Consideralo un momento di apprendimento. Puoi imparare dai tuoi errori. Ricorda che l'obiettivo finale di un esame è raggiungere un certo livello di conoscenza su un argomento. Questo ti aiuterà a sottolineare i tuoi punti di forza e di debolezza riguardo al contenuto del corso.
   • Piuttosto che innervosirti riguardo al contenuto, prova a vederlo come un'opportunità per un test accurato delle tue conoscenze, che puoi utilizzare per migliorare te stesso.
   • Ricorda, la tua performance in un esame non è un'indicazione del tuo valore come persona. Puoi fare male a un esame ed essere comunque un bravo studente.
4. Trattare voi stessi. Mangia pizza o sushi, o qualche caramella, o comprati una nuova maglietta, che ti renderà felice solo per il momento. Gli esami sono molto stressanti ma ce l'hai fatta. Ora puoi rilassarti un po 'con qualcosa che ti piace e puoi iniziare a prepararti per il prossimo esame in tempo!

Suggerimenti

• Non cercare di confrontarti con gli altri. Alcuni studenti sono naturalmente bravi a studiare. Piuttosto che competere con gli altri, non c'è persona migliore con cui competere di te stesso.
• Se hai difficoltà a rilassarti, cerca le tecniche di meditazione e rilassamento comunemente usate. Questi possono aiutare con lo stress da esame, così come lo stress della vita quotidiana.