Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: affrontare un evento frustrante
• Metodo 2 di 3: affrontare la frustrazione a lungo termine
• Metodo 3 di 3: affrontare le frustrazioni in una relazione o amicizia
• Suggerimenti
• Avvertenze

Tutti conoscono i sentimenti di frustrazione, sia che siano il risultato delle tue mancanze che ti impediscono di raggiungere un obiettivo, o perché qualcun altro non soddisfa le tue aspettative. Imparare a gestire la frustrazione significa imparare a riconoscere le cause che innescano questi sentimenti e utilizzare le giuste tecniche per scegliere una diversa risposta emotiva.

Al passo

Metodo 1 di 3: affrontare un evento frustrante

1. Impara a riconoscere quali sono gli stimoli. Uno stimolo è un elemento nel tuo ambiente che provoca in te un'improvvisa risposta emotiva sproporzionata rispetto allo stimolo stesso. Ci sono alcuni stimoli comuni, ma ognuno ha circostanze diverse che possono innescare questi sentimenti frustrati.
   • Ti senti frustrato quando sei costretto ad aspettare e non fare nulla? Ad esempio, perché finisci in un ingorgo o devi fare la coda alla cassa?
   • Ti senti frustrato quando le persone non soddisfano le tue aspettative o ti disturbano al lavoro? Ad esempio, se qualcuno ti invia un messaggio di testo o un'e-mail che ti sta rovinando l'intera giornata?
   • Ti senti frustrato quando hai un problema difficile? I compiti difficili possono stimolare un periodo di frustrazione per te?
2. Cerca di evitare il più possibile gli stimoli. Sapere cosa ti tocca i nervi ti aiuterà a riconoscere quando questi sentimenti affioreranno ed eviterà gli stimoli il più possibile. Gli stimoli spesso provocano una risposta automatica, quindi conoscere i tuoi stimoli ti aiuterà a controllarli quando ne incontri uno.
   • Ad esempio, imposta il telefono in modalità silenziosa se desideri lavorare senza distrazioni o fai una pausa se i compiti sono molto difficili non appena senti un'esplosione di frustrazione.
   • Se non puoi evitare lo stimolo, cerca di renderti conto che gli stimoli sono in realtà schemi di pensiero che puoi o meno consentire, anche se potresti non essere in grado di cambiarli. Una volta che sei eccitato, prenditi un momento per pensare invece di reagire impulsivamente.
3. Fai esercizi di respirazione rilassanti. Con la respirazione calma e controllata, modifichi la chimica nel cervello in modo che l'attività sia controllata dalla neocorteccia premurosa, non dall'amigdala di lotta o fuga. Ad esempio, la respirazione consapevole e concentrata può aiutarti a evitare una reazione impulsiva o parole avventate. Fai un respiro profondo. Prima di sfogare la tua frustrazione o rabbia, fermati e fai un respiro profondo. Conta lentamente fino a quattro mentre inspiri, quindi conta di nuovo fino a quattro mentre espiri. Ripeti finché non ti senti più calmo.
4. Modifica le tue aspettative sugli altri. Altre persone possono essere molto frustranti perché le persone possono essere meravigliose e belle. Ma le persone possono anche essere irrazionali, egoiste, disoneste e incoerenti. Ciò può essere estremamente frustrante. Puoi controllare la tua reazione, ma mai il comportamento di qualcun altro.
   • Supponi di avere un amico che è sempre in ritardo, ma che per il resto è un ottimo amico. Modifica le tue aspettative rendendoti conto che semplicemente non puoi far venire il tuo amico in tempo, ma che puoi decidere da solo per cosa lo inviti. Se sai che la puntualità è uno dei tuoi incentivi, non invitare il tuo amico a un'opportunità in cui essere puntuali è molto importante.
5. Verifica se la tua risposta è ragionevole. La frustrazione è un fattore di stress che ti fa rilasciare adrenalina e altri neurochimici, che possono farti reagire in modo impulsivo o addirittura aggressivo. Prima di urlare, fare un gesto scortese o insultare qualcuno, aspetta un momento e pensa agli eventi rilevanti. Verifica se la tua risposta è esagerata o forse inadeguata. L'obiettivo è non lasciare che gli altri camminino su di te, senza essere prepotenti e calpestare gli altri. Per scoprire come rispondere alla situazione, poniti le seguenti domande:
   • Le cose sono davvero come le vedo io? Mi sto perdendo qualcosa?
   • Quello che succede adesso ha importanza domani? O tra una settimana? In un anno?
   • Posso esprimere le mie preoccupazioni senza diventare ostile?
   • Ci sono informazioni che sto cercando di condividere con altri?
   • Sto cercando di chiarire la situazione o voglio solo avere ragione?
   • Sono interessato ai bisogni dell'altra persona? Possiamo lavorare insieme?
6. Pensa alla frustrazione come a un "successo ritardato" piuttosto che a un "fallimento". Il modo in cui valuti la situazione cambia la tua reazione e le tue emozioni. Se vedi la situazione come una ricaduta che puoi superare, probabilmente sai subito che puoi sedare la frustrazione.
   • Supponiamo che tu stia risparmiando per una nuova auto, ma devi prelevare dei soldi dal tuo conto di risparmio per far riparare la tua attuale auto. Piuttosto che fissarti sul fatto che non puoi acquistare la nuova auto in questo momento quando lo desideri, considera che ci vorranno solo uno o due mesi in più e lo supererai.

Metodo 2 di 3: affrontare la frustrazione a lungo termine

1. Prova qualcosa di nuovo. Cambiare la tua routine o iniziare un nuovo hobby può aiutarti ad affrontare la frustrazione a lungo termine. Se trovi difficile dedicare tempo a un hobby e preferisci effettivamente lavorare, scegli qualcosa di pragmatico, come cuocere il pane, fare il sapone, cucire vestiti, ecc. Scoprirai di avere molti vantaggi sia internamente che esternamente.
2. Guardalo da una prospettiva diversa. Affrontare la frustrazione significa in realtà affrontare sentimenti impotenti. Puoi imparare ad agire per combattere la frustrazione. Agire significa che hai la capacità di fare qualcosa, mentre l'impotenza significa che non c'è niente che puoi fare per migliorare la tua situazione. Scegli qualcosa che sia a portata di mano in questo momento, non importa quanto insignificante possa sembrare, e fallo e basta.Lavarsi le mani o indossare abiti puliti può sembrare insignificante rispetto al tuo problema, ma almeno è qualcosa, e dal momento che il nostro cervello funziona così, è fondamentale.
3. Trascorri del tempo con le persone che ti supportano. Trova amici con cui parlare delle tue frustrazioni, che ti ascolteranno e non ti giudicheranno. Se non hai amici con cui ti senti abbastanza a tuo agio da farlo, trova qualcuno che possa aiutarti a svolgere attività che sono frustranti per te, come cercare lavoro o utilizzare un sito di appuntamenti. I contatti sociali sono utili per regolare il tuo umore. Anche se un problema può sembrare ovvio, quando ne parli con qualcuno, potresti scoprire cose che a prima vista non sono chiare, come una bassa autostima o paure specifiche. Puoi anche parlare con un mentore o un terapista di queste cose.
4. Trattare voi stessi. La frustrazione può causare tensione e ansia, che possono essere dannose per il nostro umore, il ciclo del sonno e la biochimica generale. Prendendoti cura di te stesso, specialmente del tuo corpo, puoi rilassarti e lasciare andare i sentimenti suscitati dalla frustrazione. Fare un bagno, fare una lunga passeggiata, cuocere il pane o leggere un libro. Queste attività calme e calmanti possono cambiare la biochimica da allarmata e disordinata a calma e concentrata.
5. Tieni un diario dei tuoi risultati. La frustrazione spesso arriva con la sensazione di non avere uno scopo o un uso, ma le persone frustrate raramente hanno una visione realistica di se stesse. Contrasta questo problema scrivendo ciò che hai realizzato, comprese le attività quotidiane con le quali hai difficoltà. Se hai difficoltà a vedere ciò che hai realizzato, potresti avere una bassa autostima. Chiedi a un amico o un familiare di aiutarti a scrivere ciò che hai realizzato e di cui essere orgoglioso.
6. Fai esercizio per ridurre lo stress. L'attività fisica riduce la tensione e lo stress causati dalla frustrazione, soprattutto se ti muovi nell'ambiente giusto. Cammina, fai jogging o vai in bicicletta il più possibile in un ambiente naturale. Se non sei abituato a fare esercizio regolarmente, inizia lentamente in modo da sentirti riposato in seguito, ma non esausto.
   • Se non puoi fare lunghe pause per muoverti mentre lavori su un compito frustrante, fai una breve pausa e fai esercizi di respirazione o medita.
7. Smettere di procrastinare. La frustrazione può renderti apatico o meno motivato. Questo può far perdere ore ad attività che non sono né produttive né divertenti, oppure potresti perdere gli obiettivi a causa della procrastinazione. Se questo è il tuo caso, interrompi il ciclo provando i seguenti suggerimenti, se si applicano alla tua situazione:
   • Elimina le distrazioni inutili. Cerca di rimanere concentrato, sia che ti distragga facilmente o ti distragga perché non hai voglia di svolgere i tuoi compiti. Spegnere il telefono e altri dispositivi elettronici e disconnettersi da Internet a meno che non sia necessario per l'attività su cui si sta lavorando. Libera il tuo posto di lavoro da oggetti non necessari.
   • Imposta le tue scadenze e premi. Compiti spiacevoli o difficili possono ridurre la tua motivazione. Cerca di metterti sotto pressione in modo positivo, ricompensandoti con un dolcetto, qualcosa di divertente o un'altra prospettiva se finisci il compito entro un'ora o alla fine della giornata.
8. Fare un cambiamento. Se un progetto personale o un'attività ricorrente ti frustra, prova a trovare un altro progetto o hobby. Se ti senti frustrato dal tuo lavoro, trova dei modi per rendere il tuo lavoro più piacevole o chiedi se puoi svolgere altri compiti o orari di lavoro.
   • Cerca di concentrarti su un'attività allo stesso tempo. Smetti di multitasking. Il multitasking rende qualsiasi compito più difficile, il che ti rende più propenso a aggirarlo, anche se pensi di essere bravo. Piuttosto che lavorare su due attività contemporaneamente, alterna tra le due se le trovi frustranti.
   • Considera l'idea di passare da un progetto all'altro in modo da non incappare in un muro di frustrazione e rimanere più produttivo. Dedica dai trenta ai sessanta minuti su un progetto alla volta, facendo una pausa di cinque minuti nel mezzo.
   • Se ti senti molto stressato e frustrato dal lavoro, prendi in considerazione una vacanza, un anno sabbatico o anche cercare un altro lavoro.
9. Adatta le tue aspettative del mondo. Se ti aspetti che tutto sarà facile, che niente può o non andrà mai storto e che puoi sempre ottenere tutto senza troppi sforzi, probabilmente diventerai frustrato e deluso. Le cose più importanti della tua vita - lavoro, scuola, relazioni, capacità di apprendimento - sono raramente facili o veloci. Se inizia facilmente, di solito non rimane così.
10. Riconosci il comportamento negativo. La frustrazione spesso porta a pensieri e comportamenti che non fanno che peggiorare la situazione. Quando accadono cose negative, cerca di agire immediatamente e fai un passo indietro usando il consiglio sopra. Il comportamento negativo derivante dalla frustrazione può includere:
    • Pensando a cosa sarebbe potuto succedere o come avresti preferito che fosse la tua vita.
    • Trascorrere ore in un'attività che non è né divertente né produttiva, come guardare un programma televisivo che non ti piace nemmeno.
    • Siediti e non fare nulla.

Metodo 3 di 3: affrontare le frustrazioni in una relazione o amicizia

1. Non parlare quando sei arrabbiato. Esprimere sentimenti forti e negativi raramente fa bene a una relazione. Se ti comporti spesso in modo frustrato o arrabbiato da una persona, una conversazione calma sarà probabilmente molto più vantaggiosa. Lascialo per un po 'finché non ti sarai calmato.
2. Solleva un problema alla volta. Inizia la discussione su un singolo argomento, come un'azione specifica o un comportamento ricorrente che ti frustra. Rimani su questo argomento finché non ne avrai discusso adeguatamente. Puoi anche parlare di possibili cause sottostanti o azioni correlate, ma non elencare le cose che ti infastidiscono.
   • Cerca di essere d'accordo con l'altra persona fin dall'inizio sul fatto che ti concentri sull'argomento in questione.
3. Consenti all'altra persona di rispondere. Consenti all'altra persona di parlare e di essere ascoltata senza interruzioni. Cerca di ascoltare attentamente e poi determina come rispondi, piuttosto che reagire in modo impulsivo. Se trovi questo difficile, prova a ripetere le parole dell'altra persona nella tua mente in modo da rimanere concentrato e mantenere il corpo e il viso rivolti verso l'altra persona.
   • Ad esempio, se stai litigando con il tuo partner, cerca di non interrompere l'altra persona. Lascia che lui / lei faccia il suo punto prima di rispondere e pensa attentamente alla tua risposta prima di abbandonare.
4. Riassumi le risposte dell'altra persona con parole tue. Ciò dimostra che capisci ciò che ha detto l'altro e offre all'altro la possibilità di riconsiderare le sue parole o chiarire eventuali idee sbagliate. Questo può essere un passaggio molto difficile, perché ascoltare davvero, invece di pensare a quello che stai per dire, può essere molto difficile.
   • Se il tuo amico dice che non hai mai tempo per lui / lei, ripeti e chiedi: "Pensi davvero che non trovi mai tempo per te?" Questo dà all'altra persona l'opportunità di ascoltare il reclamo nello stesso modo in cui lo hai fatto tu.
5. Sii onesto ma con compassione. Discuti onestamente come ti senti e cosa vorresti cambiare e chiedi all'altra persona la sua sincera opinione. Evita di fare commenti offensivi o dolorosi. Usa frasi che iniziano con "io" per descrivere come ti senti ed evita frasi che iniziano con "tu", poiché spesso suonano come un'accusa.
   • Interrompi il comportamento passivo-aggressivo, come nascondere le tue vere emozioni o insultare qualcuno alle sue spalle.
   • Quando si discute, evitare il sarcasmo o gli insulti, anche se si tratta solo di scherzare.
6. Evita di usare verità assolute. Queste sono parole come "sempre" e "mai". Usare queste parole può mettere l'altra persona sulla difensiva perché invalida i suoi tentativi, anche se l'altro ha provato ma fallito.
   • Ad esempio, non dire "Non tiri mai fuori il sacco della spazzatura!" Invece, dì: "Tiri fuori la spazzatura meno spesso di quanto concordato".
7. Trovate soluzioni insieme. Cerca di trovare un compromesso che soddisfi entrambi. A volte può essere utile fare un elenco di idee insieme. Non devi avere la soluzione perfetta subito dopo la prima discussione. Ad esempio, puoi anche dire che la soluzione è temporanea e che discuterai se funzionerà di nuovo dopo alcune settimane.
   • Se sei frustrato dal fatto che il tuo amico non ti abbia ripagato, vedi se puoi fare un piano di rateizzazione invece di essere frustrato perché non può rimborsarlo tutto in una volta.
8. Dimostra di apprezzare lo sforzo. Ringrazia l'altra persona per aver fatto uno sforzo per cambiare il comportamento. Anche piccoli cambiamenti - più piccoli di quanto vorresti - possono portare a un cambiamento maggiore se incoraggi l'altro.
   • Usando lo stesso esempio dell'amico che ti deve dei soldi, digli quanto significa per te che lui / lei è disposto a ripagarli in piccoli pezzi, o anche solo che sei felice che lui / lei volesse parlare esso. Apprezzare gli sforzi del tuo amico lo renderà più disponibile a collaborare in futuro.

Suggerimenti

• Se non sei sicuro di cosa stia causando la frustrazione, cerca l'aiuto di qualcuno di cui ti fidi completamente o di un terapista.

Avvertenze

• L'alcol e altre droghe non sono modi efficaci a lungo termine per affrontare le tue frustrazioni.