Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 6: diagnosi della depressione
• Metodo 2 di 6: cerca un aiuto professionale
• Metodo 3 di 6: cambia le tue abitudini alimentari
• Metodo 4 di 6: apporta cambiamenti nello stile di vita
• Metodo 5 di 6: tieni un diario
• Metodo 6 di 6: prova rimedi alternativi
• Avvertenze

Circa il 15% delle persone sperimenterà una lieve depressione ad un certo punto della propria vita. Se soffri di una lieve depressione, potresti provare tristezza, senso di colpa, inutilità o disinteresse. Una lieve depressione può influire sulla vita personale e professionale di una persona, ma una lieve depressione può essere controllata adottando determinate misure. Questi passaggi includono la diagnosi della depressione, la ricerca di un aiuto professionale, la modifica della salute e dello stile di vita e il tentativo di rimedi alternativi. Se si verificano sintomi più gravi, leggere altri articoli sulla depressione su WikiHow. Cerca subito aiuto se hai pensieri suicidi.

Al passo

Metodo 1 di 6: diagnosi della depressione

1. Comprendi i sintomi della depressione. I sintomi della depressione possono variare da lievi a moderati a gravi. Con una depressione lieve, potresti sentirti triste per la maggior parte del tempo, oppure potresti non essere interessato alle attività che una volta ti piacevano. Inoltre, la depressione lieve presenterà alcuni (ma di solito non tutti) i seguenti sintomi:
   • Perdita di appetito o perdita di peso.
   • Dormire troppo o troppo poco.
   • Maggiore ansia.
   • Meno movimento.
   • Poca energia ogni giorno.
   • Sentirsi inutili.
   • Sensi di colpa ingiusti.
   • Difficoltà di concentrazione.
2. Riconosci una depressione invernale. Molte persone sono colpite dalla depressione invernale nei mesi autunnali e invernali, questo può essere causato dal fatto che il corpo riceve meno luce solare. Ciò potrebbe significare che il corpo produce meno serotonina, una sostanza che influisce sull'umore. Riconosci i sintomi del SAD:
   • Aumento del bisogno di dormire.
   • Stanchezza o meno energia.
   • Mancanza di concentrazione.
   • Maggiore sensazione di voler essere soli.
   • Questi sintomi di solito diminuiscono in primavera e in estate, ma possono causare una lieve depressione in inverno.
3. Fai attenzione se ti senti malinconico. Se ti senti malinconico, è importante prestare attenzione ai sintomi per determinare se stai iniziando a diventare depresso. Potresti avere questi sentimenti o sintomi più spesso oppure i tuoi sintomi possono durare per più di 2 settimane.
   • Se non sei sicuro dell'andamento dei tuoi sintomi, chiedi la sua opinione a un amico fidato oa un familiare. Sebbene la tua esperienza e il tuo punto di vista siano molto importanti, può aiutare a ottenere il punto di vista di qualcun altro su come ti comporti.
4. Dopo un'esperienza traumatica, presta attenzione a come ti senti. Un grave evento traumatico della vita, come la morte inaspettata di un membro della famiglia, può causare sintomi simili alla depressione. Ma non deve essere depressione. Il contesto dell'evento e la durata dei sintomi possono, in parte, aiutare a determinare se una persona è triste o depressa.
   • Sentimenti di inutilità e pensieri suicidi di solito non sono presenti quando qualcuno è in lutto. Durante il periodo del lutto, puoi avere ricordi positivi del defunto e puoi ancora godere di determinate attività (ad esempio, attività in memoria del defunto).
   • Durante la depressione lieve, potresti provare stati d'animo negativi e pensieri negativi, non essere in grado di goderti le tue attività preferite o altri sintomi. Questi sintomi possono essere presenti per la maggior parte del tempo.
   • Quando i cambiamenti di umore durante il dolore iniziano a turbarti e / o iniziano a influenzare la tua vita, potresti vivere più di un normale processo di lutto.
5. Tieni traccia dei tuoi sentimenti e delle tue attività per circa due settimane. Tieni traccia dei tuoi sentimenti e delle tue attività per un periodo di circa due settimane. Annota come ti senti ogni giorno. Elenca tutte le tue opzioni possibili. Questo elenco non ha bisogno di essere dettagliato; basta scrivere un breve elenco in modo da poter vedere quali schemi emergono.
   • Tieni traccia di quanto spesso piangi senza motivo. Questo potrebbe indicare che c'è più di una lieve depressione.
   • Se hai problemi a tenere traccia delle cose, chiedi a un amico fidato o un familiare di aiutarti. Questo potrebbe essere un segno che sei più depresso di quanto pensavi inizialmente.

Metodo 2 di 6: cerca un aiuto professionale

1. Visita il tuo dottore. Il tuo medico curante è un buon primo passo se pensi di avere una lieve depressione.
   • Alcune malattie, in particolare quelle che coinvolgono la tiroide o altre parti del sistema endocrino, causano sintomi depressivi. Anche altre condizioni mediche, in particolare le condizioni terminali o croniche, comportano il rischio di sintomi depressivi. In questi casi, il medico può aiutarti a capire l'origine dei tuoi sintomi e come alleviarli.
2. Visita un terapista. La partecipazione alla psicoterapia o alla "terapia della parola" può essere molto utile nel trattamento della depressione lieve. A seconda delle tue esigenze specifiche, puoi provare a cercare un particolare tipo di professionista della salute mentale, come terapisti, psicologi, psicologi clinici o psichiatri. Se soffri di depressione lieve, probabilmente fisserai prima un appuntamento con un terapista.
   • Psicologi: Gli psicologi mirano ad aiutare le persone a superare i momenti difficili della loro vita. Questo tipo di terapia può essere a breve o lungo termine ed è spesso orientata al problema e all'obiettivo. Gli psicologi fanno domande e ascoltano quello che hai da dire. Lo psicologo sarà un osservatore obiettivo e ti aiuterà a riconoscere preziose intuizioni e discuterle ulteriormente. Questo ti aiuterà a elaborare i problemi emotivi e ambientali che possono contribuire alla tua depressione.
   • Psicologi clinici: Questi psicologi sono addestrati a eseguire test per confermare una diagnosi e quindi concentrarsi maggiormente sulla psicopatologia. Gli psicologi clinici sono anche formati per utilizzare un'ampia varietà di tecniche terapeutiche.
   • Psichiatri: Gli psichiatri possono usare la psicoterapia e scale o test nella loro pratica. Sono particolarmente visitati quando il farmaco è un'opzione che il paziente vuole indagare. Nei Paesi Bassi, solo gli psichiatri possono prescrivere farmaci.
   • Puoi visitare più di un tipo di terapista a seconda delle tue esigenze.
3. Immergiti in diversi tipi di terapia. La terapia cognitivo comportamentale, la terapia interpersonale e la psicoterapia comportamentale mostrano costantemente benefici per i pazienti.
   • Terapia comportamentale cognitiva (CBT): Lo scopo della CBT è quello di sfidare e cambiare convinzioni, atteggiamenti e pregiudizi che si ritiene siano alla base dei sintomi depressivi e di influenzare comportamenti abusati
   • Terapia interpersonale (IPT): L'IPT si concentra sui cambiamenti della vita, l'isolamento sociale, la mancanza di abilità sociali e altri problemi interpersonali che possono contribuire ai sintomi depressivi. L'IPT può essere particolarmente efficace quando un evento specifico, come una morte, ha innescato un recente episodio depressivo.
   • Terapia comportamentale: Questi tipi di terapie mirano a pianificare attività piacevoli riducendo al minimo le esperienze spiacevoli utilizzando tecniche come la pianificazione delle attività, la formazione sull'autocontrollo, la formazione sulle abilità sociali e la risoluzione dei problemi.
4. Chiedi consigli per i terapisti. Considera le raccomandazioni di amici o familiari, leader nella tua comunità di fede, il centro sanitario, il tuo medico per la salute e la sicurezza (se presente nella tua azienda) o chiedi al tuo medico aiuto per trovare un terapista.
   • In questo sito web troverai informazioni su come scegliere un terapista, quali sono i requisiti legali e come puoi scoprire se un terapista è riconosciuto. Su Internet troverai molte altre pagine di ricerca per trovare vari tipi di terapisti nella tua zona.
5. Contatta la tua assicurazione sanitaria. Le tue visite da un terapista possono in alcuni casi essere rimborsate dalla tua assicurazione. Il contenuto del pacchetto base cambia ogni anno e i pacchetti aggiuntivi possono presentare notevoli differenze. Assicurati di verificare con la tua assicurazione sanitaria se è necessario un rinvio prima di iniziare il trattamento e che il terapista di tua scelta sarà rimborsato dalla tua assicurazione.
6. Chiedi al tuo terapista informazioni sugli antidepressivi. Gli antidepressivi agiscono sul sistema neurotrasmettitore del cervello per cercare di contrastare i problemi di predisposizione o utilizzo da parte del cervello.
   • Alcuni professionisti ritengono che gli antidepressivi siano prescritti troppo facilmente e inefficaci per il trattamento della depressione lieve. Alcune ricerche dimostrano che gli antidepressivi sono particolarmente efficaci contro la depressione grave o cronica.
   • I farmaci possono essere un ottimo modo per migliorare il tuo umore e aiutarti a ottenere maggiori benefici dalla psicoterapia.
   • In molte persone, un breve trattamento con antidepressivi può aiutare a curare la depressione lieve.

Metodo 3 di 6: cambia le tue abitudini alimentari

1. Mangia cibi con molto valore nutritivo. A volte può essere difficile vedere come il tuo valore nutritivo stia influenzando il tuo umore perché l'effetto della nutrizione non è immediato. Ma è importante prestare attenzione a ciò che mangi e a come ti senti per monitorare la tua depressione.
   • Mangia cibi correlati a un minor numero di sintomi di depressione, inclusi frutta, verdura e pesce.
   • Evita i cibi legati a più sintomi di depressione, inclusi cibi trasformati come carni lavorate, cioccolato, dessert dolci, cibi fritti, cereali lavorati e latticini grassi.
2. Bevi tanta acqua. La disidratazione può contribuire a cambiamenti emotivi e fisici. Anche con una lieve disidratazione, il tuo umore può essere influenzato negativamente. Bevi molta acqua durante il giorno, non solo quando hai sete o quando ti alleni.
   • Gli uomini dovrebbero mirare a bere circa 13 bicchieri di acqua al giorno e le donne circa 9 bicchieri al giorno.
3. Prendi degli integratori di olio di pesce. Le persone con depressione possono avere bassi livelli di alcune sostanze chimiche del cervello, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Le capsule di olio di pesce contengono acidi grassi omega-3 e contengono EPA e DHA. Questi possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi minori della depressione.
   • Non superare i tre grammi al giorno. Dosi più elevate di olio di pesce possono impedire la coagulazione del sangue, il che può aumentare il rischio di sanguinamento.
4. Aumenta l'assunzione di folati. Molte persone che soffrono di depressione sono carenti di folato, che è una vitamina B. Aumenta i livelli di folato mangiando un sacco di spinaci, noci, fagioli, asparagi e cavoletti di Bruxelles.

Metodo 4 di 6: apporta cambiamenti nello stile di vita

1. Migliora i tuoi schemi di sonno. Se non dormi bene, i tuoi meccanismi di difesa possono diminuire. Questo può rendere più difficile affrontare i sintomi della depressione lieve. Cerca di andare a letto prima del solito per assicurarti 7-8 ore di sonno a notte. Il sonno è un'attività riparatrice che consente al tuo corpo di guarire da solo. Se non dormi abbastanza, consulta il tuo medico. Può prescrivere farmaci per il sonno. Puoi anche provare a modificare i tempi di sonno.
   • L'incapacità di dormire a sufficienza può essere un'indicazione di sintomi depressivi. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova ad ascoltare musica tranquilla prima di andare a letto. Spegni il computer e il cellulare almeno 30 minuti prima di andare a letto per riposare gli occhi e il cervello dallo schermo.
2. Concentrati sul movimento. L'esercizio fisico può essere un metodo sottoutilizzato per migliorare il tuo umore. Gli studi indicano che l'esercizio fisico aiuta a migliorare l'umore e prevenire le ricadute. Cerca di fare 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana.
   • Stabilisci obiettivi realizzabili per te stesso. Non importa quanto pensi sia facile raggiungere un obiettivo, raggiungerlo ti darà l'esperienza del successo e la fiducia necessaria per impostare il tuo prossimo obiettivo più rapidamente. Inizia con l'obiettivo di camminare 10 minuti al giorno per alcuni giorni alla settimana, quindi spingiti a fare di più, come camminare 10 minuti ogni giorno; poi ogni giorno per un mese; che tutto l'anno. Guarda per quanto tempo riesci a mantenere quella linea.
   • La cosa migliore dell'esercizio fisico come trattamento per la depressione è che attività come camminare e correre non costano molti soldi.
   • Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, parla con il tuo medico e / o un personal trainer per determinare gli esercizi migliori per la tua forma fisica.
   • Pensa a ogni sessione di allenamento come un trattamento per il tuo umore e un riflesso positivo del tuo desiderio di migliorare.
3. Prova la terapia della luce. La terapia della luce, o esporsi alla luce solare o alla luce che imita la luce solare, può influenzare positivamente il tuo umore. Alcuni studi indicano che una maggiore quantità di luce solare aumenterà la quantità di vitamina D nel tuo corpo.
   • Prova un allarme leggero. Questo è un meccanismo timer che colleghi a una lampada nella tua camera da letto. La lampada inizierà gradualmente a brillare 30-45 minuti prima dell'orario di sveglia impostato. Il tuo cervello penserà che la luce del mattino sta arrivando dalla finestra e puoi far sentire meglio il tuo corpo con questo trucco.
   • Procurati una lampada per la terapia della luce. Questo dispositivo simula la luce solare. Sedersi davanti a un vassoio per la terapia della luce per 30 minuti al giorno per ottenere una maggiore esposizione alla luce.
4. Gestisci il tuo stress. Quando sei stressato, il tuo corpo risponde rilasciando cortisolo, un ormone dello stress. Quando si verifica uno stress cronico, il corpo può esagerare e non può smettere di rilasciare l'ormone dello stress. Cerca di controllare e ridurre lo stress in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di rinnovarsi.
   • Prova la meditazione come mezzo per ridurre lo stress.
   • Elenca tutte le cose che ti stressano. Cerca di ridurre il numero di fattori di stress nella tua vita.
5. Vai fuori. Il giardinaggio, l'escursionismo e altre attività all'aperto possono fornire effetti benefici. Andare in giro nelle aree verdi e nella natura può migliorare il tuo umore e aiutarti se senti gli effetti di una lieve depressione.
   • Anche il giardinaggio e lo scavo nel terreno possono avere effetti positivi, grazie ai microbi antidepressivi presenti nel terreno che aumentano la quantità di serotonina.
6. Concediti uno sbocco creativo. Alcune persone sentono gli effetti della depressione attraverso la creatività soppressa. Il legame tra depressione e creatività si è dimostrato di grande importanza perché si crede che sia "il prezzo" di una mente creativa, piuttosto che un "male necessario" della creatività. La depressione può sorgere quando una persona creativa ha difficoltà a trovare uno sbocco espressivo.

Metodo 5 di 6: tieni un diario

1. Scrivi regolarmente su un diario. Tenere un diario può essere utile per capire in che modo l'ambiente influisce su umore, energia, salute, sonno e così via. Tenere un diario può anche aiutarti a elaborare le tue emozioni e fornire informazioni sul motivo per cui certe cose ti fanno sentire in un certo modo.
2. Prova a scrivere ogni giorno. Anche scrivere per pochi minuti può aiutarti ad annotare i tuoi sentimenti e pensieri.
3. Tieni sempre carta e penna a portata di mano. Renditi facile scrivere se ne hai voglia. Considera l'idea di installare un semplice blocco note sul tuo telefono o tablet.
4. Scrivi quello che vuoi e come preferisci. Non sentirti obbligato a scrivere frasi complete se ti è più facile scrivere dichiarazioni o elenchi. Non preoccuparti di ortografia, grammatica o stile. Basta scrivere i tuoi pensieri su carta.
   • Se hai bisogno di più struttura, puoi trovare persone che insegnano a scrivere il diario; puoi leggere libri sulla scrittura di diari o puoi usare i siti web per tenere un diario online.
5. Condividi quanto vuoi condividere. Usa il tuo diario nel modo che preferisci. Puoi mantenere tutto privato, condividere alcune cose con i tuoi amici, la famiglia o il tuo terapista o avviare un blog pubblico.

Metodo 6 di 6: prova rimedi alternativi

1. Prova l'agopuntura. L'agopuntura fa parte della medicina tradizionale cinese in cui gli aghi vengono perforati in punti specifici del corpo per correggere blocchi o squilibri energetici. Trova un agopuntore nella tua zona e prova questa procedura per determinare se aiuta a ridurre i sintomi della depressione.
   • Uno studio mostra che esiste un legame tra l'agopuntura e la normalizzazione dei fattori neurotrofici di origine gliale e un'efficacia paragonabile alla fluoxetina (il nome comune di Prozac). Un altro studio mostra un'efficacia paragonabile alla psicoterapia. Questi studi danno credito all'agopuntura come trattamento per la depressione, ma sono necessarie ulteriori ricerche per supportare l'efficacia dell'agopuntura.
2. Tenere conto Erba di San Giovanni prendere. L'erba di San Giovanni è una medicina alternativa che ha dimostrato di essere efficace in piccoli studi, soprattutto per le forme più lievi di depressione. Se non stai assumendo SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina) o SNRI (inibitori della ricaptazione della serotonina e della norepinefrina) potresti prendere in considerazione l'idea di provare l'erba di San Giovanni.
   • In studi su larga scala simili a quelli richiesti per l'approvazione della FDA, l'erba di San Giovanni non è risultata più efficace di un placebo. Inoltre, l'erba di San Giovanni non ha dimostrato di essere più efficace delle terapie disponibili (sebbene abbia meno effetti collaterali).
   • L'American Psychiatric Association non consiglia l'erba di San Giovanni per uso generale.
   • Fai attenzione quando usi l'erba di San Giovanni. Non usarlo con SSRI o SNRI a causa del rischio di sindrome serotoninergica. L'erba di San Giovanni può anche rendere altri medicinali meno efficaci se assunti contemporaneamente. I farmaci che possono essere influenzati includono pillole anticoncezionali, antiretrovirali, anticoagulanti come il warfarin, terapie ormonali sostitutive e immunosoppressori. Consulta il tuo medico se stai assumendo altri farmaci.
   • Segui le istruzioni per il dosaggio quando usi l'erba di San Giovanni.
   • L'erba di San Giovanni è un rimedio erboristico ed è sempre più utilizzato nella psichiatria regolare, oltre alla fitoterapia.
3. Prova gli integratori SAMe. Un farmaco alternativo è la S-adenosil metionina (SAMe). La SAMe è una molecola presente in natura e bassi livelli di SAMe sono stati collegati alla depressione.
   • SAMe può essere assunto per via orale, endovenosa e intramuscolare. Segui il dosaggio sulla confezione dell'integratore.
   • La produzione di SAMe non è regolamentata e gli ingredienti possono variare tra i diversi produttori. Non è stato stabilito se la SAMe sia superiore ad altri trattamenti disponibili.
   • La National Association of Natural Medicine (LVNG) incoraggia discussioni aperte con gli operatori sanitari in modo che il trattamento possa essere ben coordinato e fornire risultati sicuri.

Avvertenze

• Se provi sentimenti di ideazione suicidaria o se stai tentando il suicidio, chiama immediatamente il 113 o vai al pronto soccorso più vicino. Puoi anche contattare la prevenzione del suicidio online.