Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: svegliati
• Metodo 2 di 3: continua la mattina
• Metodo 3 di 3: prendere precauzioni nel corso della giornata
• Avvertenze

Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di dormire ogni notte per funzionare correttamente. Eppure tutti a volte perdono una notte di sonno completa. Se devi esibirti dormendo poco, ci sono dei passaggi che puoi fare per mantenerti sveglio durante le ore mattutine.

Al passo

Metodo 1 di 3: svegliati

1. Non premere il pulsante snooze. Svegliati non appena suona la sveglia. Raggiungere il pulsante snooze può sembrare un buon modo per dormire qualche minuto in più, ma farlo in realtà ti fa sentire più esausto quando ti svegli.
   • Quando ti svegli al suono della sveglia, sei spesso scosso nel mezzo del sonno REM. Questa è la fase più profonda del ciclo del sonno. Può essere sconvolgente essere svegliati improvvisamente dal sonno REM. Quando premi il pulsante snooze, il tuo corpo inizia un nuovo ciclo di sonno, solo per essere improvvisamente risvegliato dal tuo sonno profondo. Il ciclo di addormentarsi e svegliarsi ti rende ancora più esausto quando finalmente ti alzi dal letto.
   • Anche se potresti essere tentato di premere il tasto snooze per quei pochi minuti in più, prova a costringerti ad alzarti non appena suona la sveglia. Cerca di ricordare a te stesso che questo è meglio per te a lungo termine per motivarti a lasciare andare il pulsante snooze.
   • Se non riesci a resistere a premere il pulsante snooze, valuta la possibilità di impostare l'allarme dall'altra parte della stanza. In questo modo devi alzarti per spegnerlo. Questo può aiutarti a svegliarti.
2. Cerca immediatamente la luce. Il cervello umano risponde alla luce come un segno per svegliarsi dal sonno. Non appena ti svegli, cerca di esporti alla luce intensa e alla luce del sole. Questo segnala al tuo corpo e alla tua mente che è ora di svegliarsi.
   • La luce solare naturale è la migliore. Apri le tende non appena ti alzi o rimani in giardino per qualche minuto al mattino.
   • Se ti svegli prima dell'alba, accendi subito tutte le luci. La luce artificiale può essere un buon sostituto della luce solare. Ci sono sveglie che danno un'alba artificiale come sveglia per attirarti fuori dal letto la mattina.
3. Prendi una quantità moderata di caffè. La caffeina è un potente stimolante. Se usato con moderazione (200-400 mg di caffeina o una tazza da 240 ml circa), bere una bevanda contenente caffeina al mattino può aiutarti a sentirti fresco tutto il giorno.
   • Gli studi dimostrano che l'uso della caffeina migliora la funzione cognitiva generale con poco sonno. Prendi una tazza di caffè entro la prima ora dal risveglio. Questo ti aiuterà a sentirti pieno di energia tutto il giorno.
   • Non esagerare. Molte persone pensano che bere molto caffè o una bevanda energetica ricca di zucchero e tanta caffeina li aiuterà a svegliarsi. Ma troppa caffeina può causare disidratazione, con conseguente affaticamento. Inoltre, puoi sviluppare altri sintomi fisici, come ansia e problemi di concentrazione.
   • Non assumere caffeina almeno sei ore prima di coricarsi, poiché è stato riscontrato che interferisce con il sonno.

Metodo 2 di 3: continua la mattina

1. Rimani idratato. L'idratazione può aiutare a prevenire l'affaticamento, soprattutto se non dormi a sufficienza. Assicurati di rimanere idratato per tutta la mattina per aiutarti a svegliarti.
   • Inizia la giornata con uno o due bicchieri d'acqua da 240 ml. Continua a bere acqua per tutto il giorno. Bere un totale di 9-13 bicchieri (da 2 a 3 litri) di acqua durante il giorno, che è la quantità generalmente raccomandata. Ricorda che ognuno è diverso, quindi potresti aver bisogno di un po 'di più o di meno. Porta una bottiglia d'acqua al lavoro oa scuola e sorseggiala regolarmente.
   • Mangia anche cibi con un alto contenuto di acqua, come lattuga iceberg, cetriolo, peperoni verdi, anguria e carote.
2. Fai esercizio. Continua a muoverti tutta la mattina. L'esercizio favorisce la circolazione, lasciandoti pieno di energia per tutto il giorno.
   • Se hai tempo per fare esercizio al mattino, fallo. Anche solo fare un po 'di aerobica leggera a casa, come i jumping jack, per 20-30 minuti può aiutarti a svegliarti.
   • Tuttavia, se non hai tempo per un allenamento veloce, una passeggiata leggera può aiutarti. Se possibile, prendi in considerazione l'idea di andare a piedi al lavoro oa scuola invece di guidare. Cammina intorno all'isolato per 15 minuti prima di saltare sotto la doccia. Questo ha l'ulteriore vantaggio di essere esposto alla luce solare naturale, che può essere stimolante.
3. Fare colazione. Se stai cercando di svegliarti con poco sonno, la colazione è fondamentale. Il tuo corpo ha bisogno di tutto il carburante che può avere per funzionare senza intoppi nonostante la mancanza di riposo.
   • Prova a fare colazione entro un'ora dal risveglio. La ricerca mostra che questo migliora la tua vigilanza generale nel corso della giornata.
   • Quando sei assonnato, tendi a desiderare zucchero e carboidrati: usa la tua forza di volontà per evitarlo. Fai una colazione sana come farina d'avena, yogurt e frutta o uova sode. Alimenti trasformati e cibi spazzatura ti fanno venire un crollo in seguito, rendendoti ancora più stanco.

Metodo 3 di 3: prendere precauzioni nel corso della giornata

1. Cerca di rilassarti il ​​più possibile. Cerca di rilassarti più tardi nel corso della giornata ed evita le attività che richiedono molta elaborazione mentale. Se hai un lavoro o una scuola, questo può essere difficile. Se possibile, sposta riunioni o telefonate al lavoro. Limita le interazioni con gli altri, poiché le persone che dormono poco tendono a non cogliere segnali sociali non verbali. Non renderti troppo difficile tutto il giorno. Ricorda che tutti hanno brutte giornate.Se non lavori in modo ottimale durante un'ora di lezione o una giornata lavorativa, puoi sempre fare di meglio domani.
   • Più calma è la tua mente durante il giorno, più velocemente ti addormenterai di notte.
2. Non fare più cose contemporaneamente. La tua memoria ne risente se non hai dormito molto. Il multitasking al lavoro ea scuola è una cattiva idea. Cerca di concentrarti su un'attività alla volta se non hai dormito molto.
3. Adotta misure per migliorare le tue abitudini di sonno. Se dormi regolarmente troppo poco, cerca soluzioni a lungo termine. Cerca di migliorare le tue abitudini di sonno in modo da addormentarti più facilmente e dormire bene ogni notte.
   • Vai a dormire più o meno alla stessa ora ogni giorno e svegliati più o meno alla stessa ora. Il tuo corpo funziona secondo un ritmo circadiano naturale. Se vai a dormire alle 11:00 ogni sera e ti svegli alle 8:00, il tuo corpo si adatterà naturalmente. Ti senti stanco prima di andare a dormire e pieno di energia al mattino.
   • Mantieni separata la tua vita da sonno e veglia. Non tenere dispositivi elettronici in camera da letto e non impegnarti in attività diverse dal dormire (o fare sesso) nel tuo letto. Vuoi che il tuo corpo associ la tua camera da letto con il tempo del sonno in modo che la tua mente sia pronta per il riposo quando vai a letto.
   • Esegui un rituale rilassante prima di andare a dormire. Prima di andare a dormire, svolgi un'attività riposante, come meditare, leggere o fare un bagno caldo. Avere rituali notturni che esegui prima di andare a letto aiuterà il tuo corpo ad avvertire che è ora di andare a dormire.

Avvertenze

• Non guidare se hai dormito poco. La mancanza di sonno al volante può causare incidenti.
• Anche se non puoi mai "recuperare il ritardo" per dormire, un pisolino pomeridiano con privazione del sonno può aumentare la tua vigilanza e quindi aiutare meglio della caffeina. Un pisolino di 15-20 minuti durante il giorno ripristina il tuo sistema e ha dimostrato di aumentare la tua energia e vigilanza e migliorare le tue prestazioni motorie. Non fare sonnellini che durano più di 20 minuti, poiché potresti entrare nel sonno REM, che può portare a ottusità al risveglio.