Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: agisci immediatamente
• Parte 2 di 3: trattamento delle caviglie doloranti a casa
• Parte 3 di 3: prevenire il dolore alle caviglie in futuro
• Suggerimenti
• Avvertenze

Una caviglia dolorante è spesso il risultato di sovraccarico e piedi stanchi. Lo sforzo o il dolore ai piedi possono essere stati causati dall'uso di scarpe nuove o quando hai camminato a piedi per una distanza maggiore del solito. Una caviglia dolorante è diversa da dolore acuto, lividi, intorpidimento, formicolio o sensazione di bruciore. Puoi usare le istruzioni in questo articolo per alleviare il dolore quando hai dolore alla caviglia. Se provi qualcosa di più del dolore, come non essere in grado di caricare la caviglia senza supporto, potresti esserti slogato la caviglia o aver subito altre lesioni. In tal caso, dovresti consultare un medico.

Al passo

Parte 1 di 3: agisci immediatamente

1. Riposa per almeno trenta minuti. Sdraiati o siediti e assicurati che gambe e piedi non siano più tesi. Mettili su un oggetto morbido e cerca di non spostarli finché ritieni opportuno. A seconda del grado di dolore che stai provando, potresti non aver bisogno di sforzare gambe e piedi per più di 30 minuti. In alcuni casi questo può richiedere fino a un'intera giornata. Considera l'idea di interrompere l'attività che ti ha causato dolore alla caviglia o di interromperla più volte per fare una pausa.
   • Se il tuo piede è molto doloroso, immobilizzalo ed evita di toccarlo per le prime ore dopo l'infortunio.
   • Prova a mettere le caviglie sopra il livello del tuo cuore. Ciò rende più difficile il flusso di sangue nell'area della lesione, riducendo il rischio di gonfiore.
   • Riposa in un luogo dove gli altri non ti disturberanno, ad esempio su una sedia nel tuo soggiorno o sul tuo letto.
   • Se la caviglia continua a farti male, dovresti usare il metodo RICE. Questo metodo è ulteriormente descritto nella seconda sezione di questo articolo.
2. Esamina le caviglie doloranti. Qualcosa sembra diverso dal normale o senti qualcosa di strano? Presta particolare attenzione a gonfiore, scolorimento, asimmetria tra entrambi i piedi, mobilità limitata o dolore. Una caviglia dolorante è solitamente accompagnata da un leggero gonfiore, ma probabilmente puoi ancora mettere a dura prova la caviglia. Se avverti più di dolore e lieve gonfiore, gli esempi sono elencati di seguito, dovresti contattare il tuo medico. Probabilmente avrai bisogno di una radiografia della tua caviglia per i seguenti sintomi:
   • Gonfiore rapido e improvviso che non hai visto arrivare
   • Scolorimento
   • Lesioni cutanee visibili, lividi, ferite aperte o infezioni
   • Asimmetria tra i piedi o le gambe
   • Movimento articolare anormale
   • Più del semplice dolore (dolore acuto, sensazione di bruciore, freddo o formicolio)
   • Una grande differenza di temperatura nel piede o nella caviglia e nel resto del corpo
   • Mancanza di sensibilità al piede o alla caviglia
3. Determina se hai bisogno di ulteriori cure mediche. Nella maggior parte dei casi, le caviglie dolorose sono il risultato di un uso eccessivo. Quindi, ad esempio, quando hai camminato o corso troppo. Tuttavia, una caviglia dolorante, gonfiore e altri dolori possono anche essere il risultato di condizioni mediche più gravi. Contatta il tuo medico se noti uno dei punti seguenti riguardo alla tua caviglia dolorante:
   • Se sei incinta da più di 20 settimane e le tue caviglie sono rapidamente e notevolmente gonfie. Un improvviso gonfiore alle caviglie può indicare preeclampsia o ipertensione. La preeclampsia (più comunemente nota come preeclampsia) richiede cure mediche immediate.
   • Quando provi dolore solo a una delle caviglie, anche se hai messo lo stesso sforzo su entrambe le caviglie. Questo può essere un segno che qualcosa non va con la tua caviglia e che il dolore non è causato solo dal sovraccarico.
   • Il dolore persiste o peggiora nel tempo.
   • Il dolore alle caviglie e ai piedi è stato incluso come possibile effetto collaterale di qualsiasi farmaco che stai assumendo.
   • Il dolore alle caviglie e ai piedi è stato descritto come un sintomo di una condizione medica più grave che ti colpisce. Questo include il diabete.
   • Potrebbe essere necessario camminare con le stampelle finché il dolore non scompare e si può camminare di nuovo normalmente.

Parte 2 di 3: trattamento delle caviglie doloranti a casa

1. Applica il metodo RISO. L'abbreviazione sta per Rest, Ice, Compression and Elevation. Questo è un metodo standard per il trattamento di un'articolazione dolorosa.
   • Assicurati di riposare l'articolazione e di camminare con le stampelle se non sei in grado di caricare la caviglia.
   • Raffredda l'articolazione dolorante con il ghiaccio. L'applicazione del ghiaccio deve essere eseguita ogni due o tre ore per 15-20 minuti alla volta per le prime 48 ore dopo l'infortunio o fino a quando il gonfiore non si è ridotto in modo significativo. Puoi usare un sacchetto sigillato di ghiaccio, impacco freddo, carni congelate, piselli surgelati o qualsiasi altro oggetto freddo. Se lasci il ghiaccio sulla pelle per più di 30 minuti, corri il rischio di congelamento che può causare danni a lungo termine alla tua parte del corpo. Posizionare un asciugamano tra la pelle e il ghiaccio può rendere più confortevole il raffreddamento della ferita, ma diminuirà leggermente i benefici del raffreddamento. Prima inizi a raffreddare la caviglia dolorante dopo aver notato per la prima volta il dolore, più è probabile che il dolore scompaia presto.
   • Usa un bendaggio compressivo, come un bendaggio elastico, per ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
   • Tieni la caviglia sopra il livello del cuore in modo che il sangue e il fluido linfatico tornino al tuo cuore.
   • L'uso dei FANS è anche caratterizzato dal suo effetto antinfiammatorio.
2. Considera di applicare il calore. Avvolgi la caviglia dolorante in un oggetto caldo una volta al giorno per dieci-quindici minuti per favorire la circolazione sanguigna e ridurre la rigidità articolare. Il calore può favorire la flessibilità e il rilassamento dei muscoli.
   • Potresti usare una brocca, una bottiglia adatta per l'acqua calda, un asciugamano o una coperta elettrica.
   • Se usi un oggetto caldo, corri il rischio di scottarti o irritare la pelle oltre a irritare i muscoli danneggiati intorno alla caviglia.
   • Posizionare un asciugamano tra la pelle e l'oggetto caldo può renderlo più confortevole e regolare meglio il calore dell'oggetto.
3. Massaggia delicatamente la caviglia dolorante per rilassare i muscoli. Prova anche a massaggiare il resto del piede e del polpaccio per rilassare le altre parti del corpo che potrebbero aver contribuito al dolore che stai provando alla caviglia.
   • Chiedi a qualcun altro di massaggiarti il ​​piede, ma fatti un massaggio quando nessun altro può farlo.
   • Posiziona una pallina da tennis sotto il piede dolorante e fai rotolare il piede sopra la palla. Assicurati di posizionare delicatamente il peso sulla palla in modo da non scivolare e cadere, ma applicare comunque una pressione sufficiente per simulare un massaggio.
   • Immergiti nella fisiologia del piede prima di decidere di concederti un massaggio profondo e intenso.
4. Muovi il piede su e giù. Mentre sei seduto, puoi usare i muscoli dello stinco e della parte superiore del piede per formare un angolo retto e sollevare le dita dei piedi. Conta fino a dieci. Quindi abbassa il piede per formare una linea retta con lo stinco e la parte superiore del piede. Conta di nuovo fino a dieci. Ripeti dieci volte al giorno.
5. Piega la caviglia verso l'interno. Mentre sei seduto, puoi piegare il piede verso l'interno in modo che l'esterno della caviglia sia vicino al pavimento e puoi vedere il lato dell'alluce. Questo allungherà la caviglia. Conta fino a dieci. Ripeti dieci volte al giorno.
6. Piega la caviglia in fuori. Mentre sei seduto, puoi piegare il piede verso l'esterno in modo che l'alluce e il tallone tocchino il suolo, ma usa la caviglia e l'esterno del piede per sollevare il mignolo da terra. Con questo alleni i muscoli della caviglia. Conta fino a dieci. Ripeti dieci volte al giorno.
7. Allunga i muscoli della caviglia con l'aiuto di un calcio. Stare sul bordo di un gradino, abbassare le caviglie di qualche centimetro per allungare la parte posteriore del piede e del polpaccio. Mantieni questa posizione per dieci secondi. Riporta lentamente e costantemente alla posizione di partenza. Ripeti dieci volte al giorno.

Parte 3 di 3: prevenire il dolore alle caviglie in futuro

1. Sviluppa un piano per ridurre o affrontare il dolore alle caviglie.
   • Se hai corso o ti sei esercitato troppo, da ora in poi potresti voler rallentare o aumentare lentamente l'intensità della tua attività fisica per evitare il dolore. Usa i diversi esercizi descritti in questo articolo per rafforzare i muscoli dei tuoi piedi, anche se le caviglie non ti danno più fastidio.
   • Se una condizione medica è la causa del dolore, dovresti collaborare con il tuo medico per sviluppare un piano di trattamento. Ciò può includere la perdita di peso, l'assunzione di farmaci o la modifica dello stile di vita.
2. Riscaldati prima di allenarti. Facendo esercizi di stretching e riscaldamento, puoi ridurre significativamente il rischio di lesioni muscolari e dolore. Chiedi al tuo allenatore o allenatore qual è il riscaldamento migliore per il tuo sport.
   • Un riscaldamento di solito consiste in esercizi leggeri che mirano alle caviglie, non letteralmente riscaldando la caviglia con una fonte di calore. Tuttavia, alcuni esercizi sviluppati da esperti si concentrano sul controllo della temperatura.
3. Prendi altre misure durante il giorno per assicurarti di mantenere caviglie forti e sane.
   • Indossa scarpe comode e di supporto con un tacco non più alto di un pollice. Considera l'idea di indossare scarpe alte durante le attività che possono affaticare le caviglie.
   • Mentre sei seduto dovresti adottare una buona postura e appoggiare i piedi sul pavimento. Non incrociare le gambe e non piegare le caviglie in una posizione anormale quando ti siedi.
   • Dormi con le gambe e le caviglie in una posizione rilassata e tienile il più allungato possibile. Le tue caviglie non dovrebbero essere piegate o allungate.
   • Esercitati regolarmente in modo che i periodi in cui ti alleni intensamente non provochino dolore alle caviglie.
   • Assicurati che la tua dieta abbia i giusti nutrienti per mantenere le ossa ei muscoli forti e sani. Una mancanza di calcio, vitamine o altri minerali può portare a una maggiore rigidità muscolare e ossa più deboli.
   • Fai molti esercizi di stretching, rafforzamento muscolare e propriocezione.
   • Considera di farti fasciare la caviglia.

Suggerimenti

• Se il dolore peggiora, contatta il tuo medico per chiedere consiglio o fissare un appuntamento.
• In generale, il metodo RICE è consigliato per infortuni sportivi minori. RISO sta per Riposo, Ghiaccio, Compressione ed Elevazione. Questi quattro trattamenti per le distorsioni possono essere utilizzati anche per trattare le caviglie dolorose.
• Se non hai altra scelta che caricare la caviglia dolorante, indossa temporaneamente un tutore. Questi sono disponibili online, in farmacia o in drogheria, tra gli altri.
• Il dolore persistente alla caviglia (e alle articolazioni doloranti) può derivare dal trasporto di peso extra per un lungo periodo di tempo e può essere un segno che sei in sovrappeso per le articolazioni del tuo corpo.
• Se nessuno di questi trattamenti fisici è fattibile, prova gli antidolorifici da banco.
• Puoi prevenire il dolore alle caviglie rafforzando le caviglie e facendo esercizi più frequenti mirati alle caviglie.
• Non devi solo raffreddare con ghiaccio e riscaldarti con una fonte di calore. Scegli uno dei due metodi che funziona meglio per te. Inoltre, non dovresti raffreddare la caviglia e poi riscaldarla. Esporsi a temperatura ambiente solo dopo averlo raffreddato o riscaldato.
• Metti il ​​piede in un piccolo secchio di acqua e ghiaccio per almeno cinque minuti alla volta.

Avvertenze

• Se sei incinta e il dolore è accompagnato da un rapido gonfiore, dovresti consultare il medico.
• Se il dolore persiste, peggiora o è più di un semplice dolore, consultare il medico.
• Se hai il diabete e provi dolore al piede, dovresti consultare il medico.