Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: allenamento per più muscoli
• Metodo 2 di 2: nutrizione e aumento muscolare
• Suggerimenti
• Avvertenze

Se hai un metabolismo veloce e una corporatura naturalmente leggera, può essere difficile aumentare di peso e costruire muscoli. La buona notizia è che esistono metodi collaudati per aumentare rapidamente la massa muscolare. Dovrai mangiare di più, adottare la giusta strategia di allenamento e utilizzare esercizi appositamente progettati per aumentare i muscoli. Continua a leggere per scoprire come puoi passare da un bar magro a un eroe muscoloso in poche settimane.

Al passo

Metodo 1 di 2: allenamento per più muscoli

1. Inizia con un allenamento di forza di base. La maggior parte degli allenamenti per i principali gruppi muscolari del corpo dovrebbe iniziare con un allenamento di forza multi-articolare di base che ti consentirà di sollevare più peso. Pensa alla distensione su panca per i muscoli del torace, alla pressa sopra la testa per le spalle e ai rematori con bilanciere per la schiena e gli squat per le gambe. Questo ti permetterà di sollevare pesi più pesanti con questi esercizi e avere più energia per lo sviluppo della massa muscolare. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Metti tutto dentro. Fare allenamenti ad alta intensità è la chiave per costruire muscoli. Gli allenamenti leggeri, anche se richiedono molto tempo, non sono affatto vicini all'effetto desiderato di abbattere e ricostruire i muscoli. Pianifica sessioni di 1 ora 3-4 volte a settimana. Sembra incredibilmente facile da fare, ma ricorda di renderlo il più pesante possibile durante ogni sessione. Puoi star certo che otterrai indolenzimento muscolare, ma presto avrai anche una maggiore definizione.

   • Durante ogni sessione, solleva tutto il peso che riesci a sopportare mentre sei ancora in grado di eseguire correttamente gli esercizi. Sperimenta con la quantità di peso che puoi sopportare provando pesi diversi. Dovresti essere in grado di fare 6-10 ripetizioni prima di non poter andare oltre. Se non riesci a farne più di 2 senza sentirti come se stessi per svenire, è una buona idea ridurre la forchetta.
   • Se riesci a fare 10 o più ripetizioni senza bruciarti, aggiungi più peso. Semplicemente non diventi più muscoloso se non vai fino in fondo.
2. Sollevare esplosivo. Fai ogni esercizio velocemente piuttosto che lentamente per il massimo guadagno muscolare possibile. In altre parole, sollevare con "potenza esplosiva"; Invece di preoccuparti del numero di ripetizioni, è meglio cronometrare l'esercizio e fare quante più ripetizioni possibili entro un tempo prestabilito.
3. Usa la forma corretta. Esegui correttamente ogni ripetizione per sviluppare una buona tecnica. I principianti dovrebbero mirare a un numero prestabilito di ripetizioni appropriato per ciò che puoi gestire. Fai sentire bene ogni esercizio. Non allenarti per l'insufficienza muscolare se stai appena iniziando l'allenamento della forza.
   • Dovresti essere in grado di eseguire l'intero movimento di un esercizio senza doverti piegare in avanti o cambiare postura. Se questo non funziona, è necessario ridurre un po 'di peso.
   • Nella maggior parte dei casi inizi con le braccia o le gambe dritte.
   • Lavora con un allenatore un certo numero di volte all'inizio in modo da poter imparare la tecnica corretta per una serie di esercizi diversi prima di continuare da solo.
4. Alterna i gruppi muscolari. Non vuoi lavorare sempre sugli stessi gruppi muscolari, altrimenti corri il rischio di danneggiare i tuoi muscoli. Ruota i gruppi muscolari in modo da lavorare intensamente su un gruppo diverso con ogni allenamento. Se ti alleni tre volte a settimana, prova il seguente programma:
   • Primo allenamento: fai esercizi per i muscoli del torace, tricipiti e bicipiti.
   • Secondo allenamento: concentrati sulle gambe.
   • Terzo allenamento: fai di nuovo gli addominali ei muscoli del torace.
5. Evita la stagnazione. Se fai la stessa cosa ogni volta durante un allenamento, stai fermo. Devi aggiungere peso ogni volta e quando scopri che non c'è più progressione, passa ad altri esercizi e più peso. Tieni d'occhio i tuoi progressi in modo da notare immediatamente se nulla è cambiato nei tuoi muscoli per un po '; questo può essere un segnale per cambiare la tua routine di fitness.
6. Riposati a sufficienza tra gli allenamenti. Per qualcuno con un metabolismo veloce, i periodi di riposo sono importanti quasi quanto le sessioni di allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per creare nuovo tessuto muscolare senza dover bruciare calorie da altri sforzi. La corsa e altre attività cardio possono persino impedire la crescita muscolare. Vacci piano tra ogni allenamento. Dormi bene la notte in modo da riposarti per la prossima sessione.
7. Sviluppa una coscienza muscolare. La ricerca ha dimostrato che concentrarsi mentalmente sui muscoli può ottimizzare i risultati in palestra. Invece di essere distratto dagli eventi della giornata o da quella splendida bionda accanto a te, cerca un atteggiamento mentale mirato a costruire ancora più massa muscolare. Ecco come farlo:
   • Visualizza il tuo obiettivo per la nuova massa muscolare durante ogni ripetizione.
   • Se ti alleni con una mano, posiziona l'altra mano sui muscoli che vuoi far crescere. In questo modo e concentrandoti sui tuoi sforzi, sentirai esattamente dove stanno esercitando i muscoli.
   • Ricorda, non si tratta della quantità di peso che appendi alla barra; è l'effetto del peso sui muscoli che fornisce l'aumento della crescita e della forza che desideri. Questo ha tutto a che fare con come pensi e qual è il tuo obiettivo e target.

Metodo 2 di 2: nutrizione e aumento muscolare

1. Mangia cibi ad alto contenuto calorico. Ottieni le tue calorie da cibi ricchi di sostanze nutritive e naturali che forniscono al tuo corpo la giusta energia che puoi usare per aumentare rapidamente la massa muscolare. Gli alimenti ricchi di zuccheri, farina sbiancata, grassi trans e additivi sono ricchi di calorie ma hanno scarso valore nutritivo e vengono utilizzati per accumulare grasso invece che muscolo. Se vuoi che i tuoi muscoli crescano e abbiano un aspetto definito, è necessario mangiare una varietà di cibi di ogni gruppo alimentare ed eliminare altri cibi.
   • Mangia pasti ipercalorici come bistecche e roast beef, pollo arrosto (pelle e carne scura), salmone, uova e maiale. Le proteine ​​sono molto importanti per la costruzione muscolare. Evita pancetta, salsicce e altre carni affumicate, che contengono additivi e sono malsane da mangiare in grandi quantità.
   • Mangia molta frutta e verdura di tutti i tipi. Forniscono fibre e sostanze nutritive essenziali e aiutano con la gestione dell'umidità.
   • Mangia cereali integrali come farina d'avena, grano intero, grano saraceno e quinoa invece di pane bianco, biscotti, muffin, frittelle, waffle, ecc.
   • Mangia legumi e noci come fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli di Lima, noci, noci pecan, arachidi e mandorle.
2. Mangia più di quanto pensi di aver bisogno. Mangi solo quando hai fame e smetti di mangiare quando sei sazio? Questo è molto buono e del tutto normale, ma se vuoi aumentare la massa muscolare potresti aver bisogno di un po 'di più del solito. Aggiungete una porzione extra ad ogni pasto ma non mangiate troppo, altrimenti vi ritroverete con un doppio strato di grasso. Mangia in base a quanto ti alleni. Il tuo corpo ha bisogno di energia per costruire muscoli: è così semplice.
   • Una buona colazione per rafforzare i muscoli può includere una ciotola di farina d'avena, 4 uova, 2 o più fette di prosciutto, una mela, un'arancia e una banana.
   • Per pranzo, mangia pollo su pane integrale, una manciata di noci, 2 avocado e una grande insalata di pomodori.
   • Per cena, mangia un grosso pezzo di manzo o un'altra fonte di proteine, patate, verdure e diverse porzioni di ciascuno.
3. Fai almeno 5 pasti al giorno. Non aspettare che il tuo stomaco brontoli; devi costantemente rifornirti di carburante quando sei in una fase di costruzione muscolare. Non rimarrà così, quindi divertiti! Mangia due pasti extra oltre alla normale colazione, pranzo e cena.
4. Considera l'uso di integratori, ma non aspettarti troppo. Non pensare che devi solo prendere frullati di proteine ​​per costruire una massa muscolare sufficiente. Per aumentare la massa muscolare a sufficienza, è importante che tu riceva la maggior parte delle calorie da cibi naturali e ipercalorici. Con questo in mente, puoi accelerare questo processo assumendo alcuni integratori che si sono dimostrati innocui per la tua salute.
   • La creatina è un integratore proteico che ha dimostrato di aiutare nella crescita della massa muscolare. È disponibile sotto forma di polvere da bere, sciolta in acqua, più volte al giorno.
5. Assicurati di assumere abbastanza liquidi. Un esercizio intenso può farti disidratare rapidamente. Contrasta questo problema portando sempre con te una bottiglia d'acqua in modo da poter sempre bere quando hai sete. Idealmente, dovresti bere circa 3 litri di acqua al giorno. Bevi molta acqua prima e dopo l'allenamento.
   • Lascia la soda. Non ti farà sentire più in forma e può anche influire negativamente sul tuo allenamento per la forza.
   • Neanche l'alcol aiuta. Ti disidrata e mangia energia. Bevi responsabile.
6. Conosci meglio il tuo corpo. Cosa funziona e cosa no? Se apporti cambiamenti nella tua dieta, presta attenzione a come influisce sui tuoi muscoli. Ognuno è diverso e il cibo di scarsa utilità per una persona può fare la differenza per un'altra. Se non noti alcuna differenza dopo una settimana, apporta alcune modifiche e prova qualcosa di diverso la settimana successiva.

Suggerimenti

• Rimani motivato. Chiedi a un amico o un conoscente di allenarti, unisciti a un forum di bodybuilding o tieni un diario dei tuoi progressi. Trova qualcosa di positivo che ti ispiri.
• Chiedi sempre a qualcuno di guardare se hai intenzione di fare esercizi rischiosi come la panca. Non solo per la tua sicurezza, ma anche per incoraggiarti a fare qualche ripetizione in più.
• Esegui flessioni negative: inizia con le braccia tese, quindi abbassati lentamente. Il più in basso possibile senza toccare il pavimento con il petto o lo stomaco. Quindi rialzarsi e tornare alla posizione di partenza (con le braccia tese) e abbassarsi di nuovo. Fallo più volte. Questa è un'opzione per coloro che non sono abbastanza forti per un push-up completo.
• Se non hai pesi con cui allenarti e non ti sei mai allenato per la forza, inizia con flessioni e trazioni. Sono abbastanza difficili da rappresentare una sfida eccellente per molto tempo a venire.

Avvertenze

• Fare esercizio troppo duro può essere dannoso per la salute. Sii realistico riguardo alla tua forma fisica e alle tue capacità fisiche e usa i tuoi sforzi per evitare infortuni con saggezza.
• Fai attenzione agli integratori come la creatina e segui rigorosamente le prescrizioni. Se presti attenzione alla tua dieta, questi tipi di integratori non sono necessari, soprattutto se non sei coinvolto professionalmente nel bodybuilding.