Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: garantire una dieta sana
• Parte 2 di 3: inizia ad allenarti regolarmente
• Parte 3 di 3: apportare cambiamenti allo stile di vita
• Suggerimenti

Può essere difficile sbarazzarsi del grasso corporeo rapidamente e sfortunatamente non ci sono trucchi e diete speciali che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Tuttavia, se continui a mangiare sano e ad esercitarti regolarmente, sarai in grado di bruciare i grassi, sentirti soddisfatto del tuo corpo e essere orgoglioso dei tuoi sforzi per rimanere in salute.

Al passo

Parte 1 di 3: garantire una dieta sana

1. Mangia meno carboidrati. Molti studi dimostrano che mangiare meno carboidrati è uno dei modi migliori per sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso abbastanza rapidamente.
   • Per perdere peso, puoi seguire diverse diete, come una dieta ipocalorica, una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati. Mangiare meno carboidrati può aiutarti a sbarazzarti del grasso in eccesso più facilmente di una dieta ipocalorica o povera di grassi.
   • Molti cibi diversi contengono carboidrati, come cereali, frutta, latticini, legumi e verdure ricche di amido.
   • Mangia meno prodotti a base di cereali che contengono carboidrati. Puoi anche ottenere i nutrienti nei cereali mangiando cibi che appartengono ad altri gruppi di alimenti. In questo modo ottieni ancora abbastanza nutrienti.
   • Puoi anche scegliere di mangiare frutta e verdura meno amidacee che contengono molto zucchero. Mangiando meno di questo, puoi comunque assicurarti di assumere abbastanza frutta e verdura ogni giorno.
   • Riduci i cereali, le patate, il mais, i piselli, le carote, i fagioli, le lenticchie, le banane, i manghi, l'ananas e l'uva. Questi alimenti contengono più carboidrati rispetto ad altri alimenti.
2. Mangia 1 o 2 porzioni di proteine ​​ad ogni pasto. Gli studi dimostrano che oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, mangiare una quantità maggiore di proteine ​​aiuta anche a perdere peso.
   • Le proteine ​​aiutano a sostenere l'accumulo di massa muscolare magra e stimolano il metabolismo durante la perdita di peso. Ti assicura inoltre di sentirti pieno più a lungo durante la giornata.
   • Mangia almeno una o due porzioni di proteine ​​magre con ogni pasto per ottenere abbastanza proteine ​​al giorno. Una porzione è di circa 120 grammi.
   • Scegli fonti di proteine ​​magre per assumere meno calorie. Prova i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, noci e semi di zucca), tofu, latte di soia, pollame, pesce, uova, latticini magri e carne magra.
3. Mangia da cinque a nove porzioni di verdure a basso contenuto di amido e frutta a basso contenuto di zucchero. Entrambi i gruppi di alimenti assicurano l'assunzione di una grande quantità di importanti vitamine, minerali e fibre. Mangia questi cibi ricchi di nutrienti per assicurarti una dieta equilibrata.
   • Le verdure senza amido contengono molto meno carboidrati e calorie. Mangia 120 grammi di verdure compatte come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e asparagi e tante verdure a foglia quanti cavoli e spinaci.
   • La quantità di zucchero contenuta in un frutto varia a seconda del tipo di frutta. Limitati a 60 grammi di frutta a basso contenuto di zucchero come more, mirtilli, fragole e lamponi.
4. Riduci lo zucchero e i carboidrati raffinati. Ci sono alcune prove che l'assunzione di troppo zucchero e altri carboidrati raffinati aumenta il grasso corporeo, specialmente intorno allo stomaco. Mangia meno di questi alimenti per raggiungere il tuo obiettivo.
   • Gli alimenti trasformati e i pasti al ristorante spesso mancano di fibre, proteine ​​e sostanze nutritive sane che si trovano negli alimenti meno elaborati e più sani.
   • Gli alimenti trasformati includono bevande zuccherate, pasti surgelati, piatti pronti, gelati e altre prelibatezze congelate, pasticcini, patatine, cracker, zuppe e pasti in scatola, torte e biscotti.
   • Mangia il meno possibile di questi alimenti. Se li mangi, opta per una piccola porzione per ottenerne il meno possibile.
5. Bevi meno alcol possibile. Se stai cercando di perdere grasso corporeo, è una buona idea non bere alcolici. Gli studi dimostrano che l'alcol provoca una maggiore quantità di grasso corporeo, soprattutto intorno all'addome.
   • Bevi meno alcol possibile mentre cerchi di perdere grasso corporeo. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
   • Quando hai perso grasso corporeo e segui una dieta per il mantenimento del peso, puoi iniziare a bere una piccola quantità di alcol. Bevi un bicchiere o meno al giorno come donna e due o meno bicchieri al giorno come uomo.
6. Non saltare i pasti. In genere non è consigliabile saltare i pasti, anche quando si cerca di perdere peso. Questa è una linea guida particolarmente buona da seguire se pratichi sport oltre alla tua dieta.
   • Se salti regolarmente i pasti, corri il rischio di non assumere abbastanza nutrienti durante la giornata.
   • Potresti scoprire che perdi più peso quando salti i pasti, ma questo è causato dalla perdita di massa muscolare magra invece del grasso corporeo in eccesso.
   • Prova a mangiare regolarmente e in modo uniforme. Fai un pasto o uno spuntino secondo necessità ogni 3-5 ore.
7. Non mangiare nulla per 12 ore. Non preoccuparti, questo è principalmente quello che fai quando dormi. Non mangiando per 12 ore al giorno, puoi perdere più peso, secondo uno studio. Assicurati di assumere ancora la quantità raccomandata di calorie su base giornaliera, ma mangia solo per un periodo di 12 ore.Ad esempio, puoi fare colazione alle 7:00 e non mangiare nulla dopo le 19:00. Digiunando per 12 ore, il tuo corpo non brucia più cibo ma grasso, anche se questo non è ancora completamente compreso.

Parte 2 di 3: inizia ad allenarti regolarmente

1. Inizia con l'interval training. È stato riscontrato che l'allenamento a intervalli intensivi (HIIT) brucia più grasso corporeo rispetto ad altri tipi di allenamento. Fai alcuni di questi esercizi per raggiungere il tuo obiettivo.
   • L'allenamento HIIT accelera anche il metabolismo ore dopo aver terminato l'allenamento.
   • Inizia il tuo allenamento HIIT facendo esercizi di intensità moderata per due o tre minuti. Quindi fai esercizi ad alta intensità per due minuti. Alterna esercizi moderatamente intensivi e ad alta intensità.
   • Puoi fare un allenamento HIIT su un tapis roulant o andare a correre all'aperto. Alterna tra sprint e corsa a velocità moderata. Puoi farlo anche su una cyclette. Ad esempio, molte lezioni di spinning si alternano tra esercizi ad alta intensità e esercizi moderatamente intensivi.
   • Alcune macchine per il fitness dispongono di allenamenti a intervalli pre-programmati che puoi utilizzare per abituarti all'allenamento a intervalli. Tuttavia, puoi anche eseguire l'allenamento a intervalli mentre cammini, nuoti, corri e vai in bicicletta. Acquista un cardiofrequenzimetro in modo da poter misurare l'intensità dei tuoi allenamenti a intervalli.
2. Fai esercizio aerobico di intensità moderata. Oltre all'allenamento a intervalli, è importante fare un moderato esercizio aerobico. Questo tipo di esercizio ha diversi vantaggi, tra cui aiutarti a perdere peso.
   • Fai un allenamento cardio per almeno 150 minuti a settimana o fallo per almeno mezz'ora cinque volte a settimana.
   • Fai un riscaldamento per i primi cinque minuti di allenamento ed esercizi per gli ultimi cinque minuti per raffreddare i muscoli. Questo aiuta il tuo corpo a prepararsi per l'allenamento ea recuperare dopo l'allenamento. Assicurati di fare stretching dopo il riscaldamento.
   • Varietà nel tuo allenamento cardio. Scegli due o tre tipi di esercizi e alternali. Questo ti aiuta sia psicologicamente che fisicamente a costruire diversi tipi di massa muscolare e bruciare i grassi.
   • Alcuni esempi di esercizio aerobico moderato includono camminare, usare un cross trainer, ballare, aerobica e andare in bicicletta.
3. Fai un allenamento di forza due o tre volte a settimana. Rendi l'allenamento della forza o l'allenamento di resistenza parte della tua routine di esercizi. Aumentare la massa muscolare magra può aiutare a sostenere il metabolismo e bruciare i grassi.
   • Optare per il sollevamento pesi o utilizzare l'attrezzatura per il fitness nei giorni in cui non si fa cardio. Puoi anche fare un breve allenamento di forza dopo un allenamento cardio più breve.
   • L'allenamento della forza ha diversi vantaggi. Aumenta la densità ossea, migliora il tuo metabolismo e ti assicura di guadagnare più massa muscolare nel tempo.
   • L'allenamento di forza include esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo, come squat, affondi, flessioni e pull-up. Considera di fare questi esercizi, esercizi TRX ed esercizi cardio come parte della tua routine di allenamento regolare.
4. Fornisci uno o due giorni di riposo a settimana. Non esercitando per un giorno, i muscoli possono recuperare e rilassarsi per 24-48 ore tra l'allenamento della forza e l'allenamento cardio. Questa è una parte importante della tua routine di esercizi.
   • Cerca di rendere attivi i tuoi giorni di riposo. Non stare seduto tutto il giorno e non fare nulla.
   • Fai esercizi e attività che consentono al tuo corpo di riprendersi, come yoga, camminare o andare in bicicletta.
5. Siediti di meno. Sedendo meno al computer e davanti alla televisione, sarai in grado di bruciare più calorie durante la giornata.
   • Gli studi dimostrano che le cose che fai nel tempo libero e che fai ogni giorno possono avere un effetto positivo simile all'esercizio aerobico.
   • Fai una passeggiata ogni giorno. Fai una passeggiata durante il pranzo o dopo cena per integrare il tuo allenamento cardio e di forza.
   • Fai più esercizio durante la giornata. Cammina mentre sei al telefono, stai davanti alla TV durante le interruzioni pubblicitarie o cammina da qualche parte più spesso invece di prendere l'auto.

Parte 3 di 3: apportare cambiamenti allo stile di vita

1. Controlla lo stress. Gli studi dimostrano che lo stress cronico persistente può aumentare la quantità di grasso della pancia e grasso corporeo. Controllando meglio lo stress, potresti perdere peso e ridurre la quantità di grasso corporeo.
   • Lo stress cronico può anche rendere difficile perdere peso. Quando sei stressato, potresti sentirti più affamato e desiderare cibi che ti fanno sentire bene.
   • Prova a svolgere attività rilassanti per ridurre lo stress nella tua vita. Ad esempio, medita, fai una passeggiata, ascolta musica, parla con un amico o scarabocchia.
   • Se è difficile per te gestire lo stress, considera di vedere un terapista comportamentale per apprendere le tecniche di gestione dello stress. Un tale professionista della salute può darti ulteriori suggerimenti e insegnarti le tecniche per gestire lo stress.
2. Dormire a sufficienza. Un sonno povero, proprio come lo stress, può rendere più difficile perdere peso e ridurre la quantità di grasso corporeo.
   • Gli studi dimostrano che le persone che non dormono bene o non dormono abbastanza a lungo guadagnano più grasso corporeo e perdono più massa muscolare magra. La quantità di grelina nel tuo corpo (chiamata anche ormone della fame) sarà aumentata in modo da ottenere più appetito.
   • Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Questa è la quantità consigliata per gli adulti.
   • Prova ad andare a dormire prima o ad alzarti più tardi per raggiungere il tuo obiettivo di sonno.
   • Spegni anche lo smartphone, il computer e la televisione prima di andare a dormire. In questo modo potrai dormire più serenamente e meglio.
3. Sali sulla bilancia almeno una volta alla settimana. Gli studi dimostrano che le persone si attengono alla propria dieta più a lungo se si pesano regolarmente.
   • Assicurati di attenersi alla tua dieta salendo regolarmente sulla bilancia. Sapere che sarai pesato regolarmente può aiutarti a motivarti a rispettare la tua dieta e il tuo programma di esercizi fisici.
   • Prova a salire sulla bilancia una o due volte alla settimana. Questo ti darà il quadro più preciso di quanto peso hai perso.
   • Il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, ma vedrai la diminuzione del grasso corporeo principalmente in quanto perdi peso.

Suggerimenti

• Non sottovalutare gli effetti positivi di una buona notte di sonno e di un livello di stress inferiore. Quando sei stressato e non dormi abbastanza, può segnalare al tuo corpo di immagazzinare il grasso intorno alla pancia. Prova a svolgere un'attività rilassante prima di andare a dormire per controllare meglio i tuoi ormoni dello stress.
• Se non hai mai allenato la forza o usato attrezzature per esercizi, iscriviti a un allenamento personale in palestra per imparare come farlo correttamente. Non rendere i pesi più pesanti di quanto pensi di poter gestire e avere sempre una buona tecnica.
• Parla sempre con il tuo medico prima di modificare la tua dieta e la tua routine di esercizio. Chiedi anche se puoi perdere peso e se puoi farlo in sicurezza.