Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: eseguire il push-up
• Metodo 2 di 3: aggiungi resistenza
• Metodo 3 di 3: alterna le flessioni
• Suggerimenti

Per ottenere il massimo dalle tue flessioni, devi prima assicurarti di eseguirle correttamente. Quindi esegui tutte le flessioni che riesci a gestire senza troppi sforzi. Una volta che i tuoi muscoli sono abituati, puoi metterti alla prova facendo più flessioni. Questo ti permetterà di costruire più muscoli. Puoi sfidare ulteriormente te stesso aggiungendo pesi e variando le tue flessioni.

Al passo

Metodo 1 di 3: eseguire il push-up

1. Assicurati che la tua tecnica sia corretta. Quando esegui il push-up, la parte bassa della schiena dovrebbe essere dritta, cioè non dovresti inarcarti o inarcarti e i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero rimanere vicini al corpo, cioè con un angolo compreso tra 20 e 40 gradi rispetto all'addome. Quando ti abbassi, assicurati che il petto sia il più vicino possibile al pavimento.
   • Stringere lo stomaco, le gambe e il sedere. Ciò impedisce che la schiena si inarchi o si incurvi.
   • Non lasciare che i fianchi si abbassino a terra. Dovrebbero rimanere all'altezza delle spalle.
2. Respira correttamente. Quando esegui il push-up, assicurati di inspirare mentre scendi. Quindi espira spingendoti verso l'alto.
   • Se trovi difficile ricordarti di respirare, conta ad alta voce mentre esegui le flessioni. Parlare ti costringerà a respirare mentre fai le flessioni.
3. Inizia facile. Inizia con tutte le flessioni che riesci a gestire facilmente. Questo è chiamato set. Quindi fai altri due set. Assicurati di riposare 60 secondi (o più) tra le serie. Fallo tre o quattro volte a settimana, o ogni altro giorno, finché non ti ci abitui.
   • Ad esempio, se non puoi fare più di sette flessioni complete, inizia con tre serie di sette flessioni a giorni alterni finché non ti ci abitui.
4. Aggiungi più flessioni ad esso. Una volta che puoi fare il tuo normale numero di flessioni con relativa facilità, aggiungi da tre a cinque flessioni. L'aggiunta di più flessioni metterà alla prova i tuoi muscoli e ti farà costruire più massa muscolare.
   • Ad esempio, se puoi fare facilmente sette flessioni, aggiungi tre flessioni. Quindi esegui tre serie di 10 flessioni a giorni alterni per sviluppare ulteriormente i muscoli.
5. Attieniti alla tua routine. Assicurati di attenersi alla tua routine. Se hai difficoltà a tenere il passo con una routine, chiedi a un amico di unirsi a te. In alternativa, puoi anche assumere un personal trainer per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
   • Ad esempio, se hai fatto flessioni tre giorni alla settimana, non cambiare la tua routine riducendola improvvisamente a due volte a settimana.
   • A seconda dell'intensità della tua routine, potresti iniziare a vedere i risultati entro uno o due mesi.

Metodo 2 di 3: aggiungi resistenza

1. Indossa un giubbotto con i pesi. I giubbotti ponderati sono un ottimo modo per aggiungere resistenza alle flessioni e sviluppare i muscoli. Indossa il giubbotto più stretto possibile senza metterlo a disagio. In questo modo eviti che il giubbotto si pieghi e ostacoli i tuoi movimenti. Fai il tuo normale numero di flessioni.
   • Puoi acquistare giubbotti ponderati presso il negozio di articoli sportivi.
2. Usa uno zaino appesantito. Questo è un ottimo modo per aggiungere resistenza ed è un'alternativa a indossare un giubbotto appesantito. Riempi uno zaino con libri, sacchi di riso o altri oggetti pesanti fino a quando il peso dello zaino è uguale o inferiore al 20% del tuo peso corporeo. Fai il tuo normale numero di flessioni.
   • Ad esempio, supponi di pesare 60 chili, quindi il tuo zaino potrebbe pesare al massimo 12 chili.
   • È importante mantenere il peso entro il 20% del peso corporeo per evitare di affaticare colonna vertebrale, spalle e gomiti.
3. Chiedi a un amico di esercitare pressione sulla tua schiena. Mentre esegui le normali flessioni, chiedi a qualcun altro di appoggiare una mano sulla parte superiore della schiena. Chiedi di esercitare pressione sulla schiena mentre ti alzi dal push-up.
   • Assicurati che il tuo amico applichi una pressione costante ad ogni flessione.

Metodo 3 di 3: alterna le flessioni

1. Fai flessioni oblique. Con questo tipo di flessione metti i piedi in elevazione. Inizia sollevando i piedi di circa 10-30 pollici da terra. Fai un normale push-up.
   • Usa una pila di libri o un altro tipo di piattaforma su cui appoggiare i piedi.
   • Più in alto metti i piedi, più difficile diventerà il push-up.
2. Fai un push-up con una gamba sola. Assumi la normale posizione di flessione. Assicurati che la schiena sia dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e i gomiti premuti contro i fianchi. Quindi solleva una gamba e fai un push-up regolare.
   • Fai un certo numero di flessioni che riesci a gestire. Quindi ripeti la serie di flessioni, sollevando l'altra gamba.
3. Prova il diamante push-up. Metti le mani sul pavimento sotto il petto. Premi i pollici e le dita insieme per formare un diamante con le mani. Assicurati che le gambe e la schiena siano dritte. Fai un normale push-up.
   • Le flessioni a diamante sono ottime per allenare i tricipiti.
4. Prova a sollevarti con una mano. Per questo push-up, posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Metti una mano più al centro del petto. Metti l'altra mano dietro la schiena. Poi ti abbassi e ti rialzi. Assicurati che il gomito rimanga vicino al tuo corpo durante il push-up.
   • Se le flessioni a una mano sono troppo difficili per te, allenati facendo flessioni regolari, ma con le mani vicine, come con il diamante. Questo ti aiuterà a passare dalle normali flessioni a due mani alle più pesanti flessioni con una mano sola.
5. Prova un push-up pliometrico. Entra nella posizione standard per le flessioni. Abbassati sul pavimento come faresti con un normale push-up. Quando torni su, fallo il più velocemente e con tutta la forza che puoi finché le tue mani non sono sollevate da terra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
   • Sfida te stesso battendo le mani dopo aver spinto.

Suggerimenti

• Assicurati di bere abbastanza acqua tra le serie.
• Fai flessioni quando non hai niente da fare per un po '; ad esempio durante gli spot televisivi, prima di fare la doccia o durante la pausa pranzo.