Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: esercizio in acqua
• Metodo 2 di 4: fai importanti esercizi di nuoto
• Metodo 3 di 4: esercizio fuori dalla piscina
• Metodo 4 di 4: ottieni aiuto esterno
• Suggerimenti
• Avvertenze

Il nuoto è un allenamento aerobico a basso impatto che rafforza anche importanti gruppi muscolari come spalle, schiena, gambe, fianchi, addominali e glutei. Tuttavia, poiché il nuoto richiede molti movimenti e movimenti muscolari che in genere non vengono utilizzati sulla terraferma, il nuoto richiede anche molto allenamento ed esercizio prima che sia facile. Quindi, con un po 'di conoscenza, pratica e un atteggiamento positivo, puoi ottenere ottimi risultati dai tuoi allenamenti.

Al passo

Metodo 1 di 4: esercizio in acqua

1. Programma una routine di nuoto. Non devi allenarti tutti i giorni, ma cerca di impegnarti almeno tre giorni a settimana. Decidi quale orario funziona meglio per te. Alcune persone trovano utile nuotare prima del lavoro, mentre altri preferiscono nuotare dopo il lavoro. Dipende solo da qual è il tuo programma.
   • Il tuo corpo impiegherà un po 'di tempo per trovare un ritmo tra il tuo battito e il tuo respiro. Se hai appena iniziato, prova a nuotare per dieci minuti almeno tre o cinque volte a settimana. Quindi aumentalo lentamente fino a trenta minuti o più.
2. Struttura le tue sessioni di nuoto per aumentare la forma fisica. Una sessione di nuoto di 2 ore può essere simile a questa:
   • Riscaldamento - 15 minuti, di solito 200 m in avanti e poi alcune corsie più dolci, a un ritmo vigoroso (mirare ad applicare una pressione costante durante ogni movimento).
   • Gambe o braccia - 15 minuti. È un ottimo modo per sciogliere i muscoli e riscaldare le gambe e prendere un ritmo.
   • Restrittivo del respiro - 5 minuti, di solito fatto prima o dopo il nucleo principale. Respiratorio significa trattenere il respiro sotto tensione o durante l'allenamento. Fai sprint con solo 1 o 2 respiri per corsia, o esegui calci a farfalla sott'acqua fino a metà e poi a farfalla (ogni colpo respira) per il resto del percorso. Non allenarti con il respiro limitato per troppo tempo se prevedi di dover svolgere il core principale in seguito.
   • Nucleo principale - 35 minuti, un piccolo numero di corsi ad alta intensità in tempi veloci o un'intensità inferiore ma molti corsi senza riposo. Un buon esempio è la scansione frontale di 5 x 25 m ogni 40 secondi con un tempo target di 30.
   • Nuotare fuori - Molto importante, nuotare fuori offre ai nuotatori l'opportunità di recuperare e allungare i muscoli. Dovresti cercare di ottenere più distanza possibile per bracciata (prova 12-16 bracciate in una piscina da 25 m).
3. Lavora sulla tua respirazione. Concentrati sia sull'espirazione che sull'inspirazione. Se non respiri, non muovere la testa. È più efficiente mantenere la testa in una posizione fissa. Gira la testa solo per respirare.
   • Molti nuotatori hanno il problema di non espirare sott'acqua. Assicurati di espirare un po 'quando vai di nuovo sott'acqua per trattenere un po' d'aria e evitare che il naso si riempia d'acqua.
   • Non alzare mai la testa quando hai bisogno di respirare. Gira sempre la testa di lato.
   • Con la scansione frontale, tieni una lente nell'acqua e una sopra di essa. Questo ti aiuterà a non voltare troppo la testa.
   • Prova a respirare ogni tre o cinque bracciate per assicurarti di respirare su entrambi i lati del corpo.
   • Non trattenere il respiro.
4. Sviluppa il tuo dorso. Il dorso può essere uno dei colpi più difficili da padroneggiare. Hai bisogno di muscoli della schiena e delle spalle forti per questo. La chiave per una scansione regolare della schiena è nei fianchi. Esegui un semplice esercizio con una corsa di gambe striscianti sulla schiena tenendo un braccio sollevato. Cambia braccio dopo una corsia e finisci con una normale strisciata all'indietro.
5. Rafforza la tua rana. La rana si basa sulla sincronizzazione del tuo momento di scivolata e della tua bracciata. Questa flessibilità non è naturale. Colpire più forte o cercare di spingere più acqua indietro può effettivamente avere l'effetto opposto.
   • Assicurati di colpire sempre sott'acqua. I pull-out ti danno un vantaggio e sono molto importanti per una rana forte e veloce.
   • Le tue braccia non dovrebbero effettivamente spingere l'acqua dietro di te, ma concentrati invece sulla formazione di un cuore capovolto con le mani.
   • Unisci le mani mentre le estendi in avanti. Usa i gomiti, non le mani, per spingere le mani in avanti.
6. Lavora su un tratto separato per esercizio. Se trascorri un'intera giornata su un tipo di ictus, entrerai nel ritmo di quel ictus più rapidamente. Puoi anche concentrarti su una singola bracciata a settimana e poi cambiare corsa la settimana successiva.
7. Impara a fare una svolta. Questo è un atto difficile che aumenta la velocità nel nuoto in corsia. Trova la "T grande". La "grande T" è la linea perpendicolare alla fine del percorso in una piscina da competizione. Quando la tua testa supera la linea, porta il mento al petto mentre esegui un altro colpo. Quindi esegui un colpo di farfalla per l'ultima spinta.
   • Non guardare in alto prima di fare il capovolgimento. Il muro è sempre lì finché guardi la "grande T" in fondo alla piscina.
   • Questa mossa può essere impegnativa ed è consigliabile che qualcuno lo dimostri.
   • Per andare più veloce, esegui una serie di calci a farfalla sott'acqua in posizione di carenatura. Cerca di superare le bandiere sopra la piscina, se puoi.

Metodo 2 di 4: fai importanti esercizi di nuoto

1. Allenati con esercizi di tecnica. Un modo per migliorare il tuo nuoto è rafforzare la tua tecnica. Incorporare alcuni esercizi di tecnica nei tuoi allenamenti ti avvantaggerà rafforzando i muscoli e le singole parti della bracciata.
2. Fai l'esercizio con un braccio. Dividi il tiro su un solo braccio per corsia. Ciò contribuirà a mantenere il tuo tratto simmetrico ed equilibrato. Tieni una tavola se hai problemi a nuotare dritto. Mantieni il tuo calcio fermo e stretto per tutto l'esercizio.
3. Usa l'esercizio di calcio laterale. Tieni un braccio davanti a te con il corpo completamente dritto al tuo fianco. Concentrati sul mantenere un calcio costante. La tua testa rimane nell'acqua a meno che non la ruoti per respirare. Cambia braccio dopo ogni lavoro.
4. Fai l'esercizio di Tarzo. Esercitati normalmente nel movimento di scansione frontale, ma tieni la testa fuori dall'acqua, rivolta in avanti. Questo esercizio rafforza i muscoli del calcio, del collo e della schiena. Esercitati solo su brevi distanze.
5. Fai esercizi in acqua dove stai in un posto. Ci sono molti esercizi che puoi fare in piscina che non richiedono di nuotare. A volte la tua piscina dispone di attrezzature per l'allenamento in acqua come guanti da acqua, pagaie o pullbuoys.
6. Fai un esercizio di salto. Allarga le gambe stando in piedi. Porta le ginocchia in superficie. Con le ginocchia lì, abbassa le mani e tirale indietro mentre le gambe tornano in basso.
7. Prova un esercizio di timbratura e spinta. Allarga le gambe e fai a turno per sollevarle. Immagina di tirare in alto le ginocchia o di schiacciare l'uva. Allunga le braccia di lato e piegale verso il basso. Quando alzi le gambe, fai lo stesso movimento con le braccia.
8. Fai un esercizio con le forbici. Metti una gamba davanti all'altra e spingila verso il basso, con il ginocchio a un angolo di 90 gradi. Tieni le braccia di lato sulla superficie dell'acqua e poi spingile contro il tuo corpo.
   • Usa una boa per maggiore eccitazione.
9. Lavora sul calcio.
   • Puoi usare una tavola che acquisti o prendi in prestito dalla piscina.
   • Tieni semplicemente l'asse e fai qualsiasi colpo di gamba che desideri. Ci sono molte posizioni per tenere le braccia. Trova quello che ti piace di più.
   • Puoi anche mantenere le braccia snelle e dare calci alla schiena.
10. Lavora sulla tua stanza dei gomiti.
    • Usa un pullbuoy che può essere acquistato o preso in prestito in piscina, palestra, club, ecc.
    • Metti il ​​pullbuoy tra le caviglie o le cosce, come preferisci, e nuota con le braccia.
    • Ricorda di non usare le gambe in quanto ciò renderà meno efficace la bracciata.
11. Per la scansione frontale, fai l'esercizio di trascinare la punta delle dita. Invece di sollevare la mano fuori dall'acqua, trascina la punta delle dita sulla superficie.

Metodo 3 di 4: esercizio fuori dalla piscina

1. Riscaldati prima di entrare in piscina. Se sei seriamente intenzionato a nuotare, dovresti riscaldarti fuori dalla piscina (non sono necessari più di 30 minuti) prima di nuotare. Allunga i muscoli posteriori della coscia, fai plank, sprint, push-up, burpees e snellisci i burpees (dove fai un burpee e finisci in una stretta snella).
2. Rafforza il tuo calcio. Se non riesci ad arrivare in piscina, puoi comunque migliorare la tua bracciata e costruire muscoli. Praticare la corsa delle gambe può essere un ottimo esercizio per il tuo core. Sdraiati sulla schiena e tieni le mani sotto i glutei. Solleva leggermente le gambe e inizia a muoverle alternativamente. Prova a farlo per circa trenta secondi, riposa e ripeti.
3. Lavora sulle assi. I plank sono esercizi efficaci con il proprio peso corporeo che rafforzano la parte superiore e inferiore del corpo, nonché le spalle, le braccia e i glutei. Questo è un ottimo esercizio per il lato. Esercitati in questi passaggi per perfezionare le tue tavole:
   • Assumi una posizione come se stessi per fare un push-up. Metti le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
   • Usa le dita dei piedi per fissare i piedi e stringi i glutei per mantenere stabile il tuo corpo.
   • Tieni la testa in linea con la schiena. Concentrati sul guardare in un punto del suolo.
   • Mantieni questa posizione per circa venti secondi. Devi assicurarti che le tue gambe non apprezzino la tensione. Esercitati a intervalli che ti sono più comodi.
4. Fai esercizi senza peso. Non devi andare in palestra ogni volta per allenarti. Preparati per una routine di circa 20 minuti. Prova a eseguire alcune delle seguenti operazioni durante l'allenamento:
   • 10-15 ripetizioni di flessioni
   • 20-30 ripetizioni di scricchiolii
   • 5-10 ripetizioni di pull-up
   • 10-15 ripetizioni di goblet squat
   • Riposa per un minuto e ripeti
5. Rafforza il tuo core. Il tuo core è il gruppo muscolare più importante che ti aiuta a fare praticamente tutto. Il nuoto dipende in gran parte dalla forza del tuo core. Esercitati in alcune cose come queste:
   • La posizione del cane da caccia. Mettiti in ginocchio e mantieni la colonna vertebrale il più piatta possibile. Quindi estendi il braccio sinistro e la gamba destra. Non sollevare gli arti più in alto della colonna vertebrale, ma tienili all'altezza della schiena. Mantieni questa posizione per 3-4 secondi e poi cambia lato.
   • V-Sits. Inizia in posizione seduta e solleva le gambe a un angolo di 45 gradi. Estendi le braccia fino alle ginocchia e mantieni questa posizione per 10-30 secondi.
   • Scricchiolii a forbice. Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe dritte sul pavimento. Tieni le mani lungo i fianchi. Solleva la gamba destra verso l'alto e la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Estendi il braccio sinistro al piede destro. Mantieni questa posizione per circa 10-30 secondi, quindi cambia lato.
6. Pratica altri sport fuori dalla piscina. Tenere impegnato il tuo sistema cardiovascolare quando non hai tempo per andare in piscina ti manterrà in forma. Il calcio è un ottimo sport per sfidare i tuoi polmoni e muscoli. Richiede anche molta coordinazione occhio-mano che è parallela alla sincronizzazione tra il tuo respiro e il tuo colpo.

Metodo 4 di 4: ottieni aiuto esterno

1. Procurati un istruttore di nuoto. Molte piscine e club hanno qualcosa per i bambini, ma non molti hanno opzioni per adulti o adolescenti che vogliono qualcosa. Trova qualcuno che abbia esperienza di lavoro con gli adulti. Assicurati che il suo personaggio ti stia bene. Hai bisogno di qualcuno che possa ascoltare e darti un feedback sul tuo successo.
2. Unisciti a un gruppo di nuoto. Ci sono gruppi master per persone con più di 20 anni che vogliono nuotare. Si va dai veri principianti agli atleti più esperti.
   • Anche la tua palestra locale potrebbe avere qualcosa di simile e potrebbe essere un'alternativa migliore.
3. Vai in una palestra con piscina. Scoprirai che molti stabilimenti nella tua zona dispongono di piscine. Guardati un po 'in giro e trovane uno che si adatti alla tua fascia di prezzo e abbia una piscina decente.
4. Chiedi aiuto a un amico. Se vuoi impegnarti in qualcosa che è fisicamente impegnativo, potrebbe essere utile avere qualcuno che ti sostenga. Questa persona non ha bisogno di allenarsi con te, ma funge solo da sistema di supporto se ti perdi d'animo.
   • Avere un amico che vuole andare a nuotare regolarmente è un ulteriore vantaggio e un buon amico.

Suggerimenti

• Quando pratichi un nuovo colpo, chiedi a qualcuno di dare un'occhiata in modo da sapere quando sbagli. Per informazioni migliori, guarda sempre prima un film su come eseguire un particolare tratto, in modo da sapere cosa aspettarti quando lo fai.
• Prenditi il ​​tempo per esercitarti nei tuoi punti di svolta e nuota il più possibile, ma non esagerare.
• Bevi sempre acqua prima e dopo il nuoto. Anche se la tua temperatura corporea scenderà e non avrai sete, c'è un'alta probabilità di disidratazione.
• Prova a nuotare per 1 ora se hai abbastanza tempo. Più nuoti, più ti ci abitui. Puoi anche andare a correre o camminare per rafforzare le gambe e migliorare la tua resistenza.
• Esegui alcune flessioni e addominali ogni mattina e sera per allenare gli addominali e i muscoli della schiena.
• Esercitati il ​​più possibile, ma non troppo! Di tanto in tanto prenditi una pausa e continua a bere.
• Dopo una lunga giornata di allenamento, dovresti dormire bene la notte.
• I punti di svolta veloci sono molto importanti. Prova a ritrarre le gambe durante un ribaltamento e fai 2-5 calci a farfalla sott'acqua. Dovrebbe bastare per portarti sulle bandiere.
• Frequentare una lezione di ginnastica è sempre una buona cosa.

Avvertenze

• Non usare mai pesi troppo pesanti per te perché ti ferirai, non importa quanto siano grandi i tuoi muscoli. Inizia con pesi leggeri che sono facili e poi sali.
• Assicurati che qualcuno stia guardando per vedere se lo stai facendo bene. Puoi anche trarre vantaggio dai suggerimenti e dalle indicazioni di qualcuno.
• Non scoraggiarti se non lo ottieni subito.
• Non trattenere il respiro durante l'allenamento, poiché ciò può aumentare significativamente la pressione sanguigna. Questo è il motivo per cui gli esercizi di respirazione sono molto importanti per te.