Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: esercizi specifici mirati alle braccia
• Suggerimenti
• Avvertenze

Non sei sicuro delle tue braccia flosce? Se questo influenzerà la tua scelta di abbigliamento e attività, allora forse è giunto il momento di un cambiamento positivo e di iniziare a lavorare su braccia forti e belle! Non esiste un metodo rapido per eliminare il grasso dalla parte superiore delle braccia, ma è possibile migliorarne notevolmente l'aspetto combinando esercizi speciali per le braccia e lo sviluppo della forza muscolare, con tanta aerobica e una dieta sana.

Al passo

Parte 1 di 2: esercizi specifici mirati alle braccia

1. Sviluppa un programma di formazione. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento e massimizzare la forma dei tuoi muscoli, è importante creare e attenersi a un programma. Scegli 3 o 4 esercizi che puoi fare bene e che puoi eseguire bene. Scegli alcuni esercizi che mirano a diversi gruppi muscolari delle braccia in modo da non lavorare sempre sullo stesso gruppo muscolare.
   • Per iniziare, cerca di fare 3-4 serie di ogni esercizio, con 8-12 ripetizioni ciascuna. Puoi aumentare il numero di serie e il numero di ripetizioni mentre inizi a sviluppare la forma ei muscoli delle braccia.
   • Nota che dipende dal fatto che tu voglia muscoli gonfiati o semplicemente braccia meglio modellate senza creare massa muscolare troppo pesante. Se scegli solo la forma, qualcosa che molte donne scelgono, allora ti alleni con pesi più leggeri e più ripetizioni. Per più massa muscolare, prendi pesi più pesanti e meno ripetizioni.
2. Fai dei pull-up. I pull-up sono esercizi impegnativi che prendono di mira una vasta gamma di gruppi muscolari, inclusi i muscoli della schiena, i muscoli del torace, le spalle e l'addome e, naturalmente, i muscoli del bicipite e dell'avambraccio. Avrai bisogno di una barra per trazioni per questo e forse qualcuno che ti assista all'inizio.
   • Afferra la barra con i palmi in avanti e le mani leggermente più larghe delle spalle. Lascia che il tuo corpo rimanga rilassato.
   • Ora tirati su finché il mento non è appena sopra la barra e mantieni la posizione per 2 secondi (se puoi).
   • Abbassati di nuovo, ma non finché le braccia non sono completamente distese, in modo da mantenere la tensione nei muscoli. Ora hai eseguito una ripetizione completa.
   • Varianti: il pull-up è un esercizio piuttosto complesso, ma con un po 'di allenamento puoi imparare a farlo bene indipendentemente dall'età o dal sesso. Per iniziare, puoi utilizzare una cinghia che si attacca alla barra. Quindi usi questa cintura o fascia come supporto per i tuoi piedi e quindi anche per ridurre il peso.
3. La patta inversa della plancia laterale. Questo è un ottimo esercizio per aumentare la forza complessiva della parte superiore del corpo. Anche se questo non si rivolge specificamente alle braccia, aiuta a costruire la forza necessaria per fare gli altri esercizi per le tue braccia. È anche un fantastico allenamento obliquo. Ecco come esegui il volo inverso della plancia laterale:
   • Sdraiati sul pavimento su un fianco e appoggiati al braccio o al gomito. Il gomito è più facile per i principianti.
   • Impila i piedi uno sopra l'altro e solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea diagonale.
   • Afferra un manubrio con la mano libera e allunga il braccio verso l'alto, mantenendolo in linea retta con le spalle.
   • Ora abbassa lentamente il bilanciere di fronte a te, fino a quando il tuo braccio è perpendicolare al tuo corpo.
   • Ora solleva lentamente il bilanciere formando una "T" con il braccio e il bilanciere. Ora hai eseguito una ripetizione completa.
   • Varianti: invece di fermarti quando la barra è perpendicolare al tuo corpo, continua ruotando il tuo corpo e ruotando la barra sotto il tuo corpo prima di tornare alla posizione di partenza.
4. Inizia a dare pugni. I pugni rapidi e ripetitivi sono un ottimo modo per scolpire le braccia. Questo esercizio amplierà le spalle e aumenterà la forza. Puoi dare pugni senza ausili, ma puoi anche usare pesi o un sacco da boxe.
   • In piedi dritto. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle anche con le ginocchia leggermente piegate.
   • Piega le braccia di 90 gradi all'altezza del gomito e tienile dritte davanti al viso.
   • Piega il braccio destro in avanti finché non è dritto. Il tuo palmo dovrebbe essere rivolto verso il pavimento.
   • Piega il braccio destro nella posizione di partenza e ripeti con il braccio sinistro.
   • Variante: Tieni un manubrio con entrambe le mani o usa un sacco da boxe.
5. Abbi aspettative realistiche. È importante capire che non è possibile bruciare i grassi localmente, come sullo stomaco o sulle braccia. Se perdi peso, potresti vederlo prima sullo stomaco che sulle braccia. Ma se ti attieni a una dieta sana e un allenamento ben costruito, inizierai sicuramente a vedere i risultati in tutto il tuo corpo il prima possibile.
   • Inoltre, non è sufficiente lavorare solo sulle braccia e costruire muscoli. Sì, ti darà più muscoli, ma non ne vedrai molti se è coperto da uno strato di grasso. Una volta che ti sarai sbarazzato di quello strato di grasso, inizierai a vedere quei muscoli belli e sodi nascosti sotto.
   • Allo stesso modo, perdere peso non è sufficiente. Come accennato in precedenza, non è possibile attaccare il grasso locale, quindi potrebbe essere necessario del tempo per vedere i risultati dell'esercizio e di una dieta sana sotto forma di braccia. Anche se le tue braccia si stanno assottigliando, potrebbero comunque sembrare flosce perché i tuoi muscoli non sono abbastanza forti.
   • Questo è il motivo per cui bilanciare esercizi specifici per la forma della parte superiore del braccio con la perdita di peso è la chiave per sbarazzarsi del cedimento delle braccia. Tutto dipende dall'equilibrio.
6. Determina quanto è sano il tuo peso attuale. Alcune persone vogliono sbarazzarsi del grasso sulle braccia per motivi estetici, ma il rilassamento delle braccia è spesso un segno di obesità generale. Le azioni da intraprendere dipendono dalla tua salute attuale e da quanto peso vuoi perdere.
   • Controlla il tuo indice di massa corporea. Per scoprire rapidamente se hai un peso sano, puoi eseguire un test dell'indice di massa corporea (BMI). Facendo il test sul sito, otterrai un numero che indica la tua percentuale di grasso corporeo.
   • Si ritiene che un punteggio BMI compreso tra 19 e 26 sia salutare. Un punteggio BMI superiore a 26 indica che è necessario perdere peso e un punteggio BMI superiore a 30 indica che si ha un grave problema di peso, come l'obesità.
   • Decidi se vuoi vedere un dottore o meno. Se il tuo indice BMI è superiore a 30, potrebbe essere saggio parlare con il tuo medico di come procedere ora. Se sei sano e porti semplicemente troppo grasso sulle braccia, saranno sufficienti alcuni aggiustamenti dietetici e un po 'di esercizio.
7. Inizia con una dieta ipocalorica. ci sono molte opzioni e opzioni per la dieta, ma tutte hanno gli stessi principi di base: è necessario ridurre le calorie e mangiare cibi più sani. Ecco alcuni suggerimenti su come mangiare se vuoi perdere peso e dimagrire le braccia.
   • Evita i cibi grassi. Mangiando patatine fritte e hamburger, chiedi loro di aumentare di peso.
   • Non è necessario ridimensionare le porzioni per perdere peso, basta passare a cibi magri come pollo o tacchino e mangiare un sacco di frutta e verdura.
   • Non saltare mai la colazione. La ricerca ha dimostrato che le persone che saltano la colazione, specialmente quando si tratta di una colazione ricca e ricca di proteine, perdono più peso e trovano più facile mantenere il peso.
   • Bevi abbastanza acqua. Bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno stimola il metabolismo, fa venire meno fame e brucia i grassi.
   • Non mangiare barrette sportive. Questi prodotti possono darti molta energia, ma spesso sono pieni di ingredienti che ti faranno ingrassare.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Fare aerobica. L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per bruciare i grassi, non localmente, ma in tutto il corpo. È molto importante che una parte sostanziale del tuo allenamento sia costituita da esercizi aerobici.

   • Puoi costruire tutti i muscoli che vuoi, ma se non ti sbarazzi del grasso, le tue braccia appariranno flosce e fangose.
   • Correre, nuotare, ballare o anche camminare sono tutte forme efficaci di allenamento fitness e con esse bruci i grassi.
   • Gli adulti sani dovrebbero provare a fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana o 75 minuti di esercizio intenso.
8. Mantieni il tuo peso. Se segui i consigli sopra e hai ottenuto dei risultati, complimenti! Ma sappi che per mantenere il tuo peso, dovrai attenersi a uno stile di vita sano. Ciò significa che devi continuare a mangiare sano.
   • Proteine, carboidrati ricchi di fibre e una varietà di verdure sono le tue migliori opzioni.Cerca di limitarti a tre pasti sani al giorno e mangia degli spuntini sani.
   • Continuare a praticare. Un modo per mantenerti in salute è renderlo una routine. Unisciti alla palestra o allenati a casa e trova il tempo per il tuo allenamento quotidiano.
   • Se ti attieni al tuo allenamento e alla tua dieta, rimarrai in salute, perderai peso e probabilmente otterrai anche un umore migliore e una sensazione più positiva su te stesso.

Suggerimenti

• Prova anche a guardare video online di istruttori di palestra che mostrano esercizi specifici per l'allenamento delle braccia: questo ti darà un'idea migliore della postura e delle prestazioni corrette per ogni esercizio.
• Considera l'idea di investire in alcune attrezzature per l'allenamento di base, come manubri, gradini o un tappetino da yoga, che puoi usare a casa, soprattutto se non sei un fan della palestra o trovi che un po 'intimidatorio per iniziare.

Avvertenze

• Non è possibile sbarazzarsi del cedimento delle braccia con poche sessioni di allenamento. Ciò richiede dedizione e duro lavoro prima di iniziare a vedere risultati reali.