Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento

Molti regimi dimagranti promettono di aiutarti a perdere peso velocemente, ma in realtà gli studi hanno dimostrato che fino al 95% dei programmi dietetici fallisce e le persone spesso riprendono peso in un solo anno. Tali diete possono anche essere molto dure, causando l'affaticamento e l'esaurimento del corpo. Se vuoi perdere peso e mantenere i risultati, devi apportare modifiche allo stile di vita di conseguenza.

Passi

Parte 1 di 3: preparati a perdere 12 kg

1. 

   Parla con il tuo dottore. Perdere 12 kg in due mesi è un obiettivo ambizioso. Considerando la dieta e il piano di esercizio che questo obiettivo di perdita di peso comporta, sarebbe saggio consultare il proprio medico prima di iniziare un piano di perdita di peso.
   • Una dieta ipocalorica associata a un sacco di esercizio fisico è generalmente sicura per la maggior parte delle persone; Ma dovresti comunque parlare con il tuo medico dei tipi specifici di diete ed esercizi che hai intenzione di fare. Il tuo medico può dirti se sono sicuri per le tue condizioni attuali o meno.
   • Parla con un nutrizionista. Un dietista registrato può guidarti nelle giuste abitudini alimentari e alcoliche per raggiungere i tuoi obiettivi. Possono anche aiutarti a pianificare i tuoi pasti, i cibi da includere e cosa evitare.
   • Discuti con il tuo medico per determinare se questo è un obiettivo veramente praticabile. Una persona che ha un surplus di 24 kg può perdere 12 kg in due mesi, ma una persona che supera i 9 kg non può perdere. Per la maggior parte delle persone in sovrappeso (BMI superiore a 24 ma inferiore a 29), l'obiettivo di perdere 12 kg in due mesi non è realistico.
   • Inoltre, se sei obeso (BMI superiore a 30), incorporare gli esercizi necessari per una tale dieta sarà molto difficile. Corsa veloce, corsa lenta, attività aerobiche ed esercizi faticosi possono essere estremamente difficili per una persona obesa.
   • Inoltre, dovresti anche discutere il rischio degli effetti yo-yo sulla dieta. La rapida perdita di peso porterà solo a rimbalzo e porrà una serie di gravi rischi per la salute; Questo è considerato davvero pericoloso. Potresti metterti a rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete; danno alle arterie; energia ridotta; perdita di massa muscolare e aumento del grasso corporeo.

2. 

   
   
   Registrazione. Il diario sarà uno strumento efficace per la dieta e il programma di esercizi. Puoi registrare con carta o penna o utilizzare l'app per smartphone per registrare i fattori che ti aiutano a monitorare i tuoi progressi mentre perdi peso.
   • Registra tutto ciò che mangi nel tuo diario. Ciò ti manterrà responsabile e fornirà informazioni utili nel caso in cui non si ottengano i risultati desiderati, poiché puoi leggerlo di nuovo per vedere dove puoi perdere calorie extra.
   • Dovresti anche considerare di registrare il tuo esercizio. Come sopra, questo può aiutarti a monitorare e calcolare il numero di calorie che stai bruciando.
   • Infine, registra i tuoi progressi. Potrebbe essere il peso o le misure che hai perso. Se non vedi alcun risultato, rivedi e analizza l'assunzione di cibo e la cronologia degli esercizi nel tuo diario.

3. 

   
   
   Crea un gruppo di sostegno. Perdere 12 kg in due mesi non è facile. Dovrai apportare molti cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita. Un gruppo di supporto può aiutarti a rimanere motivato nell'arco di due mesi.
   • Trova un amico, un parente o un collega come risorsa. Scegli persone che ti porteranno sulla strada giusta. Alcune persone potrebbero non essere disposte a motivarti nei momenti difficili e non dovrebbero essere incluse in un gruppo di supporto.
   • Prova a chiedere se qualcun altro vorrebbe unirsi a te in questo nuovo piano. Perdere peso e rimettersi in forma è un obiettivo molto popolare e trovare un partner renderà il tuo viaggio ancora più emozionante.
   • Puoi anche trovare gruppi di supporto o forum online per persone che cercano di perdere peso. In questo modo puoi connetterti con gli altri in qualsiasi momento.

4. 

   
   
   Annota la tua dieta e il tuo programma di esercizi. Per rimanere organizzato e in pista, prenditi il ​​tempo necessario per scrivere un piano per la tua dieta e programma di esercizi. Questo piano risponderà a qualsiasi domanda sul tuo obiettivo di 12 kg in due mesi.
   • Inizia con il programma dietetico. Per perdere 12 libbre, dovrai apportare grandi cambiamenti alla tua dieta. Dovrai anche attenersi alla tua dieta in modo molto rigoroso. La dieta ha il maggiore impatto sulla perdita di peso.
   • Annota quante calorie consumi ogni giorno, quindi crea un menu che corrisponda al tuo livello calorico, inclusi ogni pasto, spuntino e bevanda che prevedi di consumare durante la giornata.
   • Annota i tipi di esercizi su cui prevedi di lavorare, i tuoi obiettivi per ogni settimana e come li distribuirai nei sette giorni.
   annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: controlla la tua dieta

1. 

   Riduci le calorie. Per perdere peso, dovrai adattare la tua dieta riducendo l'apporto calorico giornaliero complessivo. Per perdere 12 libbre in due mesi, dovrai eliminare un bel po 'di calorie ogni giorno.
   • In generale, si ritiene che una perdita di peso sicura perda 0,5-1 kg a settimana. Per perdere 12 kg in due mesi, dovrai perdere circa 1,5 kg a settimana. Sebbene questo sia tecnicamente fuori dal limite di "dimagrimento sicuro", è comunque pratico per coloro che si attengono a una dieta rigorosa per due mesi.
   • Dovrai tagliare almeno 750 calorie al giorno. 1 libbra (0,45 kg) equivale a 3.500 calorie, quindi dovrai perdere 87.500 (3.500 x 25) calorie in 60 giorni. Per raggiungere questo obiettivo, dovrai perdere 1.458 calorie al giorno.
   • Sebbene sia necessario ridurre una quantità significativa di calorie ogni giorno, gli operatori sanitari generalmente non consigliano di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Se il tuo apporto calorico è inferiore a questo, potresti non assumere abbastanza dei nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare normalmente ogni giorno.
   • Inoltre, aderire continuamente al limite di calorie troppo basse può portare alla perdita di massa muscolare magra invece di massa grassa. Questo può rallentare il metabolismo e causare ritenzione di grasso invece di essere eliminato dal corpo che entra in una "modalità di fame".

2. 

   Salta i carboidrati. Molti studi dimostrano che una delle diete dimagranti più veloci è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questa dieta non solo ti aiuterà a perdere peso più velocemente, ma spesso riduce anche la massa grassa più della massa muscolare magra.
   • Per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovrai concentrarti sulla limitazione dell'assunzione di carboidrati.
   • Gli amidi si trovano in molti alimenti, tra cui: verdure ricche di amido (come patate e fagioli), legumi (fagioli e lenticchie), frutta, latticini e cereali integrali.
   • Poiché gli amidi sono presenti in così tanti gruppi di alimenti, sarebbe poco pratico e poco pratico tagliare ciascuno di questi gruppi di alimenti.Concentrati sulla limitazione degli alimenti più ricchi di amido come i cereali integrali, le verdure e alcuni frutti amidacei.
   • Molti nutrienti presenti negli alimenti come i cereali o le verdure amidacei possono essere facilmente trovati attraverso altri gruppi di alimenti e limitare questi alimenti per un minimo di due mesi non lo fa. considerato malsano.
   • Anche se la frutta è un alimento amidaceo, non dovresti evitare di mangiare tutti i tipi di frutta. Mangia una piccola quantità di frutta ogni settimana. Dovresti anche scegliere frutta a basso contenuto di zucchero come: mirtilli rossi, lamponi e fragole.
   • Mantieni una porzione di frutta a 1/2 tazza di frutta tritata o un piccolo pezzo.

3. 

   Mangia proteine ​​magre e verdure non amidacee. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, ci sono due gruppi di alimenti considerati a basso contenuto di carboidrati. Le verdure proteiche e non amidacee sono alimenti a basso contenuto di carboidrati, ipocalorici e ricchi di nutrienti che costituiscono un ottimo abbinamento per una rapida perdita di peso.
   • Cerca di mangiare 1-2 porzioni di proteine ​​magre a ogni pasto o spuntino. Una porzione è di circa 85 g - 114 go le dimensioni di un mazzo di carte.
   • Mangia le verdure non amidacee come preferisci. Una raccomandazione comune è che la quantità di verdure dovrebbe essere 1/2 del piatto.
   • In generale, potresti notare che metà del piatto è costituito da proteine ​​magre e metà da verdure non amidacee, a volte un frutto.

4. 

   Riduci il cibo spazzatura e mantieni gli snack ipocalorici. Quando stai eliminando grandi calorie dalla tua dieta quotidiana e ti impegni in un'intensa attività fisica, è probabile che ti senta affamato o abbia bisogno di mantenere le energie per tutto il giorno. Preparare spuntini sani e appropriati per dimagrire è essenziale.
   • Se stai perseguendo un piano di dimagrimento rapido, devi assicurarti che gli snack siano coerenti con i tuoi obiettivi calorici giornalieri. In genere, uno spuntino da 100-150 calorie si adatta al tuo piano.
   • Cerca di fare solo uno spuntino al giorno. Fare uno spuntino a due o più pasti al giorno può impedirti di raggiungere il tuo obiettivo di riduzione delle calorie.
   • Per una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, scegli snack ad alto contenuto di proteine.
   • Alcuni esempi di snack ipocalorici e a basso contenuto di carboidrati includono: 1/4 tazza di mandorle, 1/2 tazza di yogurt greco magro, 85 g di manzo essiccato o un uovo sodo.
   • Inoltre, dovresti fare uno spuntino solo quando ti senti veramente affamato o hai bisogno di energia per fare esercizio. Fare spuntini non necessari può portare a una perdita di peso lenta o costante.

5. 

   Bevi abbastanza liquidi. Bere abbastanza liquidi ogni giorno è essenziale per la salute generale; e ancora più importante quando sei su un piano per perdere peso velocemente e avere alti livelli di attività fisica.
   • Quando stai perdendo peso, specialmente con esercizi cardio ad alto volume o ad alta intensità, assicurati di bere abbastanza acqua per reintegrare l'idratazione post-allenamento e rimanere idratato per tutto il giorno. .
   • Cerca di bere almeno 8 bicchieri d'acqua o 2 litri di acqua al giorno; se sei più attivo fisicamente, potresti aver bisogno di bere fino a 13 tazze al giorno. La quantità di acqua che bevi dipende dal tuo livello di attività, sesso ed età.
   • Scegli fluidi ipocalorici o privi di calorie per raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero. Bevande come acqua filtrata, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè sono le migliori opzioni.
   annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: aumentare l'attività fisica

1. 

   Fai abbastanza esercizi cardio. Sebbene l'esercizio non sia il principale responsabile dei tuoi obiettivi di perdita di peso, quando hai un obiettivo di perdita di peso abbastanza alto, dovrai aumentare il volume giornaliero di esercizi cardio.
   • L'attività cardio o aerobica è una forma di esercizio responsabile di bruciare più calorie rispetto all'allenamento della forza.
   • La maggior parte degli esperti di salute consiglia almeno 150 minuti di esercizio cardio a settimana; tuttavia, poiché perdere 12 kg in due mesi è considerato una rapida perdita di peso, sarà necessario aumentare la propria attività per raggiungere i propri obiettivi.
   • Considera di fare almeno 300 minuti di cardio a settimana. Tale volume di esercizio è ottimo, ma ti aiuterà a bruciare più calorie, il che a sua volta farà anche perdere peso più velocemente.
   • Scegli esercizi come: jogging / sprint, nuoto, ellittica, lezioni di aerobica, ciclismo o indoor cycling.

2. 

   Incorpora esercizi regolari di allenamento della forza. L'allenamento di forza o di resistenza non brucia molte calorie per sessione, ma è anche una parte importante del regime di allenamento generale.
   • Gli esercizi di allenamento della forza aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare magra durante la perdita di peso. Inoltre, più massa muscolare magra hai, più calorie brucerai durante il riposo, il che significa che stai bruciando più calorie.
   • La maggior parte degli esperti di salute consiglia di incorporare un minimo di 2-3 giorni di allenamento della forza a settimana. Allena ciascuno dei principali gruppi muscolari del corpo per ogni giorno di esercizi di potenziamento muscolare.
   • Se il tuo obiettivo cardio settimanale da 150 a 300 minuti è difficile da raggiungere, riduci i tempi di allenamento della forza. Nel breve periodo di due mesi, l'esercizio cardio ad alto volume ti sarà più vantaggioso.

3. 

   Aumenta le attività di base. Le attività di base sono i tipi di esercizi che svolgi nella tua vita quotidiana. Questi tipi di attività non bruciano molte calorie da soli, ma combinati alla fine della giornata, hanno anche un effetto significativo sul consumo calorico complessivo.
   • Le attività quotidiane includono: faccende domestiche, giardinaggio, andare a piedi in macchina o in macchina fino a destinazione, attività di camminata giornaliera e salire le scale.
   • Quando pianifichi un esercizio per dimagrire, dovresti anche trovare dei modi per essere più attivo durante la giornata.
   • Ad esempio, puoi parcheggiare la macchina più lontano quando vai al lavoro o fai acquisti nei negozi? C'è un modo per fare le scale invece di prendere l'ascensore? Puoi alzarti o fare più esercizio mentre guardi la TV?

4. 

   Considera l'idea di praticare HIIT. Un nuovo tipo di esercizio alla moda è chiamato esercizio HIIT o allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo tipo di esercizio brucia più calorie a breve termine e può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
   • HIIT è una forma di esercizio che combina sessioni di cardio ad altissima intensità con brevi raffiche di intensità più moderata. Gli allenamenti HIIT sono in genere più brevi dei normali esercizi cardio (come il jogging di 45 minuti).
   • Nonostante i tempi di allenamento più brevi, le sessioni di allenamento HIIT bruciano più calorie rispetto ai normali esercizi cardio. Inoltre, studi hanno dimostrato che aiutano a mantenere uno stato metabolico elevato (il corpo brucia calorie) molto tempo dopo il completamento dell'allenamento.
   • Oltre al regolare allenamento cardio e di forza, dovresti considerare di aggiungere 1 o 2 sessioni HIIT aggiuntive a settimana. Queste calorie extra bruciate possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdere 12 libbre in due mesi.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso o esercizio fisico.
• Prendere le scale invece dell'ascensore è anche il modo più semplice per inserirsi nella routine quotidiana.
• Non mangiare cibi dannosi per la salute.
• Se inizi ad avere voglia di arrenderti, parla con qualcuno che possa supportarti e / o immaginare di avere un corpo più sodo.
• Invece di apportare cambiamenti estremi difficili da mantenere (anche per due mesi, figuriamoci più a lungo), apporta cambiamenti graduali al tuo stile di vita e alla tua dieta per perdere peso a un ritmo sicuro. Questo ti aiuterà a mantenere i risultati di perdita di peso senza aumentare di nuovo il peso.

avvertimento

• La rapida perdita di peso porta a un rapido aumento di peso nella maggior parte dei casi. Per mantenere uno stato di perdita di peso, è necessario mantenere le strategie alimentari e di esercizio che hanno aiutato con la perdita di peso iniziale. Ecco perché una rapida perdita di peso non è consigliata: non è adatta per scopi a lungo termine.