Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: esercizi per perdere grasso
• Parte 2 di 4: inizia bene il tuo metabolismo
• Parte 3 di 4: dieta per perdere grasso
• Parte 4 di 4: misurare i progressi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Ci sono molti trucchi pericolosi e inefficaci per sbarazzarsi del grasso della pancia. Sebbene non esista un proiettile d'argento che miri specificamente al grasso della pancia, questo articolo spiegherà cosa causa un'espansione del punto vita e come sbarazzarsi delle fasce.

Al passo

Parte 1 di 4: esercizi per perdere grasso

1. Fai esercizi con brevi raffiche. La ricerca indica che l'allenamento a intervalli, o altre brevi raffiche di energia, costruisce muscoli e resistenza più velocemente degli esercizi tradizionali.
   • Prova a scattare. Corri il più velocemente possibile per 20 secondi e poi cammina di nuovo finché il tuo respiro non è calmo. Ripeti l'operazione per 10 minuti.
   • Imposta un tapis roulant, un trainer ellittico o una cyclette per l'allenamento a intervalli. La maggior parte delle attrezzature moderne può essere impostata su un allenamento a intervalli, questo rende l'esercizio molto più difficile per brevi periodi.
   • Fai una breve passeggiata. Incorpora un po 'di attività fisica nella tua giornata lavorativa, ad esempio alzandoti dalla scrivania e camminando a passo svelto per 5 minuti. Fai grandi passi a passo svelto o cammina su e giù per le scale.
2. Aumenta il tuo battito cardiaco. Gli esercizi che accelerano il battito cardiaco assicurano un rapido consumo di calorie e perdita di grasso su tutto il corpo, compresa la pancia. Non solo puoi bruciare il grasso della pancia, ma di solito è dove perdi grasso per primo quando ti alleni, indipendentemente dalla forma o dalle dimensioni del tuo corpo.
   • Tieni traccia del tuo chilometraggio. Tieni traccia dei tuoi progressi monitorando il tempo che corri per un miglio. Man mano che la tua resistenza migliora, vedrai che il tempo diminuisce.
   • Presta attenzione al dolore alla parte inferiore delle gambe. Se provi dolore alla parte inferiore delle gambe quando corri, probabilmente stai mettendo troppo peso all'esterno del piede quando lo appoggi. Cerca un paio di scarpe realizzate appositamente per risolvere questo problema.
   • Non esagerare. Se hai appena iniziato con l'allenamento fitness, prova ad andare 3 volte a settimana e aumenta fino a 4 volte quando sei pronto.Andare ogni giorno non dà al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare e costruire muscoli e può causare lesioni.
3. Aggiungi l'allenamento per la forza. Uno studio del 2006 pubblicato sull '"International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" ha rilevato che combinare l'allenamento di resistenza con l'allenamento della forza è più efficace dell'allenamento di resistenza da solo per sbarazzarsi del grasso della pancia. Puoi fare allenamento di forza con pesi liberi, macchine o elastici.
4. Salta gli esercizi addominali - per ora. Fare esercizi addominali o addominali ti darà muscoli forti, ma probabilmente non li vedrai sotto il grasso della pancia. In effetti, gli esercizi addominali possono far apparire il tuo stomaco più spesso a causa dei muscoli. Invece, prova questi esercizi per indirizzare i tuoi muscoli centrali:
   • Fai il ponte. Mettiti in posizione per fare flessioni. Riposa sui gomiti e tieni gli occhi sempre a terra. Contrai gli addominali, immagina di arrivare fino alla colonna vertebrale. Solleva le gambe dal pavimento, ora sei in piedi sui gomiti e sulle dita dei piedi come una tavola. In questo modo dovresti tenere i glutei bassi e la schiena dritta. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Non inarcare o inarcare la schiena, ma tienila più dritta possibile. Se all'inizio trovi questo difficile, puoi usare le ginocchia come supporto. Prova a resistere per almeno 30 secondi e ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte.
   • Fai squat (squat). Stare in piedi con i piedi separati di 20-25 cm ed estendere le braccia in avanti. Ora abbassa i fianchi come se fossi seduto. Fai quattro serie da 15 a 20 squat.
   • Allunga i lati della vita. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona la mano destra sul fianco destro e solleva la mano sinistra in modo che il palmo della mano sia rivolto a destra. Tieni le gambe ferme al centro e allunga la mano sopra la testa con la mano sinistra in modo da raddrizzare il lato sinistro. Ripeti da 3 a 5 volte su ciascun lato.

Parte 2 di 4: inizia bene il tuo metabolismo

1. Rilassare. La ricerca indica che il rilascio di cortisolo (un ormone dello stress) è collegato all'aumento del grasso addominale. Ecco alcune strategie per affrontare lo stress quotidiano:
   • Dormire a sufficienza. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno 7 ore di sonno per funzionare correttamente.
   • Prenditi del tempo per rilassarti. Anche se sono solo 15 minuti durante la pausa pranzo, prenditi un momento per chiudere gli occhi, respirare profondamente e con calma e dimenticare le tue preoccupazioni.
   • Tieni i fattori di stress fuori dalla tua camera da letto. Se possibile, non lavorare nella tua camera da letto. Dì a te stesso che la tua camera da letto è riservata al riposo e al relax e lascia che le tue preoccupazioni si dissolvano non appena entri in quella stanza.
2. Prova a fare 10.000 passi ogni giorno. In uno studio in cui a un gruppo di uomini è stato chiesto di ridurre i propri passi giornalieri da circa 10.000 a meno di 1.500 (senza modificare la propria dieta), il grasso della pancia è aumentato del 7% dopo 2 settimane.
   • Acquista un contapassi e cerca di aumentare il numero di passi che fai ogni giorno.
   • Prendi le scale invece dell'ascensore. Cammina invece di guidare.
   • Alzati ogni 30 minuti e fai 30 passi. Se hai un lavoro sedentario, vedi se riesci a procurarti una scrivania con un tapis roulant.
3. Passa da cereali raffinati (pane bianco, ecc.) ai cereali integrali. Uno studio ha rilevato che un gruppo di persone che mangiavano cereali integrali (oltre a cinque porzioni di frutta e verdura, tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi e due porzioni di carne magra, pesce o pollo) ha perso più grasso della pancia rispetto al gruppo che aveva la stessa dieta, ma con solo cereali raffinati.
   • Brucia i grassi con i cereali. Una dieta ricca di cereali integrali cambia il modo in cui il tuo corpo reagisce al glucosio e all'insulina, accelerando la combustione dei grassi. Inoltre, il grasso viscerale, che è grasso più profondo, brucia più facilmente del grasso sottocutaneo (grasso che puoi vedere e afferrare).
   • Evita i chicchi bianchi. Acquista pane integrale al posto del pane bianco lavorato e scegli il riso integrale invece del bianco.
4. Bevi tanta acqua. La ricerca ha dimostrato che bere molta acqua garantisce una digestione più attiva, indipendentemente dalla dieta, inoltre l'acqua aiuta il corpo a liberarsi dei prodotti di scarto e fa bene alla salute in generale.
   • Prova a bere 250 ml di acqua, o 2 litri in totale, 8 volte al giorno.
   • Porta sempre con te una bottiglia d'acqua in modo da poterla bere non appena hai sete.
   • Sappi quando sei abbastanza idratato. Bevi abbastanza quando la tua urina è quasi limpida. Se è ancora giallo, dovresti bere di più.
5. Prima colazione. Può sembrare un paradosso mangiare mentre si cerca di perdere peso, ma la ricerca mostra che fare colazione entro un'ora dall'alzarsi manterrà il livello di zucchero nel sangue più stabile e il colesterolo LDL (il tipo cattivo) più basso.
   • Cerca di fare colazione più o meno alla stessa ora ogni giorno. Se dormi fino a tardi durante il fine settimana, mangia non appena ti svegli.
   • Mangia cibi proteici e ricchi di fibre a colazione: poiché digerisce più lentamente degli zuccheri trasformati e dei carboidrati composti, ti sentirai pieno per tutta la mattina. Prova uova, burro di arachidi e frutta e verdura fresca.
   • Evita cereali con zucchero, waffle, pancake, panini dolci, ecc. Come parte più importante della tua colazione. Se lo fai una volta, bilancialo mangiando anche prodotti ricchi di proteine ​​e fibre.

Parte 3 di 4: dieta per perdere grasso

1. Riduci l'apporto calorico. Solo se riduci l'apporto calorico perderai il grasso della pancia. Prova questi suggerimenti:
   • Ricorda che con una riduzione di 3.500 calorie, perderai mezzo chilo di grasso. Ciò significa che devi bruciare 3.500 calorie facendo esercizio o mangiare 3.500 calorie in meno.
   • Stabilisci l'obiettivo di non perdere più di un chilogrammo a settimana. Più di questo è malsano e può portare al cosiddetto effetto yo-yo, in cui si recupera rapidamente il peso perso.
   • Tieni un diario alimentare. La maggior parte delle persone sottovaluta ciò che mangia ogni giorno. Ottieni un quadro corretto delle tue abitudini alimentari annotando tutto ciò che mangi. Trova un contatore di calorie online e calcola quante calorie assumi ogni giorno. Usalo per vedere cosa puoi ridurre.
   • Prova una dieta in cui assumi 2.200 calorie (uomini) o 2.000 calorie (donne) ogni giorno. Ciò causa una carenza che ti permetterà di perdere da metà a chilogrammi interi a settimana, a seconda di quanto ti alleni.
2. Mangia grassi buoni. La ricerca mostra che una dieta ricca di grassi monoinsaturi - come avocado, noci, semi, soia e cioccolato fondente - può prevenire l'accumulo di grasso della pancia.
   • I grassi trans (nella margarina, nei cracker, nei biscotti, nelle patatine o in qualsiasi altra cosa fatta con grassi induriti) sembrano far depositare più grasso corporeo sullo stomaco, quindi evitalo il più possibile.
3. Aggiungi più fibre alla tua dieta. La fibra solubile (come quella che si trova nelle mele, nell'avena e nelle ciliegie) abbassa i livelli di insulina che, come accennato in precedenza, accelera la combustione dei grassi più profondi.
   • Aumenta lentamente l'assunzione di fibre. Ora, se mangi 10 grammi di fibre al giorno, non aumentarlo immediatamente a 35 grammi il giorno successivo. Devi consentire ai batteri nel tuo sistema digerente di abituarsi alla tua nuova assunzione di fibre.
   • Lascia la pelle su frutta e verdura. Mangiare più frutta e verdura aggiunge fibra, ma solo se mangi anche la pelle, perché è lì che si trova la maggior parte delle fibre. Quindi non sbucciare quella mela prima di mangiarla. Quando si fanno le patate, lasciare la buccia (come con le patate al forno o schiacciate). Se le sbucci, mangia le bucce come spuntino, come la buccia di patate al forno con parmigiano. Vale anche la pena sapere che le patate conservano molte più vitamine e minerali quando le prepari con la buccia. Basta non mangiare pezzi di pelle che sono verdi.
   • Mangia più zuppa di piselli. I piselli spezzati sono un alimento ricco di fibre. 225 grammi di piselli contengono 16,3 grammi di proteine.

Parte 4 di 4: misurare i progressi

1. Calcola il tuo rapporto vita-fianchi. La circonferenza della vita divisa per la circonferenza dei fianchi può essere una buona indicazione della necessità di perdere grasso addominale. Ecco come farlo:
   • Avvolgi un metro a nastro intorno alla parte più sottile della vita a livello dell'ombelico. Annota ciò che misuri.
   • Avvolgi il metro a nastro intorno alla parte più ampia dei fianchi. Annota ciò che misuri.
   • Dividi la circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi.
   • Impara cosa è salutare. Le donne dovrebbero avere un rapporto di 0,8 o inferiore, negli uomini dovrebbe essere inferiore a 0,9.
2. Continua a misurarlo mentre avanzi. Dopo aver incorporato alcune delle strategie di cui sopra nella tua vita quotidiana, continua a prendere questa misurazione. Scrivili insieme da qualche parte e vedrai i tuoi progressi man mano che i pollici si dissolvono.
3. Pesati sempre allo stesso tempo. Poiché il tuo peso corporeo può variare notevolmente durante la giornata a seconda di quando hai mangiato o sei andato in bagno, è meglio pesarti sempre alla stessa ora. Molte persone lo fanno subito quando si alzano, prima di colazione.

Suggerimenti

• Il modo in cui il tuo corpo distribuisce il grasso è in gran parte al di fuori del tuo controllo e può dipendere da fattori ereditari e dalla transizione. Quello che puoi controllare da solo è il tuo grasso corporeo totale: se riesci a mantenerlo basso, non importa dove va il grasso, perché non ci sarà molto grasso.
• Mangia porzioni più piccole durante la cena. Non devi davvero rinunciare a tutto ciò che ti piace, ma cerca di mangiare porzioni più piccole. Piatti grandi aiutano a perdere peso perché la maggior parte delle persone non è molto attiva dopo cena. Questa è la base del consiglio per provare a smettere di mangiare per qualche ora prima di andare a dormire. L'affermazione che l'intera cena viene immagazzinata come grasso non è del tutto vera. Il processo è molto più complicato di così, ma il fatto che non fai molto esercizio fisico dopo cena è sufficiente per danneggiare la tua dieta. Puoi compensarlo con un pranzo più abbondante o uno spuntino salutare per la cena.
• Un modo semplice per bruciare più grassi è camminare ovunque sia possibile. Risparmi i soldi che spenderesti in benzina, parcheggio, trasporto pubblico, ecc. Tutto ciò di cui hai bisogno sono buone scarpe (porta le tue scarpe intelligenti in una borsa se necessario) e cammina, cammina, cammina. Man mano che diventi più in forma, aumenta la velocità in modo che acceleri e sorridi a chiunque sia bloccato nel traffico nelle ore di punta. Andare in bicicletta è anche una buona idea perché arriverai a destinazione un po 'più velocemente.
• Nei giorni in cui ti senti stanco perché non hai dormito abbastanza, assicurati di assumere qualche proteina in più. Se hai dormito male, il tuo corpo sta chiedendo zucchero e "cibo spazzatura". Puoi compensare questo problema mangiando proteine ​​magre come noci e pesce.
• Se hai difficoltà a motivarti a fare esercizio, fallo a metà. Se devi andare in palestra ma non ne hai voglia, almeno guida lì e dì a te stesso che se ancora non hai voglia, puoi tornare a casa. È probabile che, una volta che lo sei, non avrai voglia di tornare indietro (ma se lo fai, va bene anche quello). Dopodiché, dici a te stesso che devi solo salire sul tapis roulant per 10 minuti, anche se dovrebbe essere molto di più secondo il tuo programma. Il solo dire a te stesso che ti resta solo una cosa, senza vincoli, rende tutto molto più semplice. E prima che tu te ne accorga, le tue endorfine prendono il sopravvento.
• Se hai spesso voglia di dolci, sostituisci lo zucchero e i dolci con la frutta. Gli zuccheri nella frutta vengono elaborati in modo diverso dal tuo corpo rispetto alle calorie vuote negli zuccheri raffinati che si trovano nella maggior parte dei dolci e altri alimenti trasformati. Le fibre nel frutto assicurano che gli zuccheri vengano assorbiti più lentamente in modo da non ottenere un picco di zucchero così cattivo (e il tuffo in seguito).
• Se non hai pesi per l'allenamento della forza a casa, puoi semplicemente sollevare qualcos'altro di pesante. Oppure usa la gravità come resistenza: fai flessioni o tirati su.
• Molte donne aumentano di peso con l'avanzare dell'età, soprattutto dopo la menopausa. La distribuzione del grasso cambia, meno grasso va a braccia, gambe e fianchi e più va alla parte centrale. Alcune persone notano addirittura che la loro vita si allarga mantenendo lo stesso peso. In ogni caso, i suggerimenti sopra riportati possono aiutare a ridurre il grasso della pancia.

Avvertenze

• Se fai solo esercizi addominali, potrebbe sembrare che tu abbia più grasso addominale, perché gli addominali si ingrandiscono e spingono fuori il grasso.
• Se sei stata in sovrappeso o incinta, potresti avere un eccesso di pelle nella zona addominale che non andrà via indipendentemente dalla quantità di grasso della pancia che bruci. Ma non puoi sapere quanta pelle è rimasta finché non ti sbarazzi prima del grasso. È possibile che la tua pelle si irrigidisca un po 'dopo aver perso tutto il grasso della pancia.