Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: gestione della rabbia a breve termine
• Metodo 2 di 2: gestione della rabbia a lungo termine
• Suggerimenti
• Avvertenze

Tutti si arrabbiano di tanto in tanto. Tuttavia, se provi una rabbia travolgente, potrebbe danneggiare la tua salute mentale e fisica. Ecco come controllare le tue emozioni e calmarti.

Al passo

Metodo 1 di 2: gestione della rabbia a breve termine

1. Fai una pausa non appena ti senti arrabbiato. Smetti di fare quello che stai facendo, allontanati da tutto ciò che ti infastidisce e prenditi una pausa. Allontanarti da tutto ciò che ti preoccupa renderà infinitamente più facile calmarti. Provalo in queste situazioni:
   • Se provi rabbia per problemi stradali, parcheggiati su una strada secondaria e spegni il motore dell'auto.
   • Se sei arrabbiato al lavoro, spostati in un'altra stanza o esci per un momento. Quando guidi per andare al lavoro, valuta la possibilità di salire in macchina in modo da trovarti nel tuo spazio familiare.
   • Se sei arrabbiato a casa, spostati in una stanza con un po 'di spazio (come il bagno) o fai una passeggiata.
   • Se provi rabbia per problemi in un luogo sconosciuto, non vagare da solo. Di 'a chiunque tu stia con te che hai bisogno di una breve pausa mentale e chiedi loro di fare qualche passo in più lontano da te. Chiudi gli occhi e cerca di immaginarti in un posto tranquillo.
2. Fai un respiro profondo. Quando il tuo cuore batte di rabbia, abbassalo lentamente controllando il respiro. Conta fino a tre mentre inspiri, trattieni il respiro nei polmoni per altri tre secondi e conta di nuovo fino a tre mentre espiri. Concentrati solo sui numeri quando lo fai e rifiuti di pensare a cosa ti fa arrabbiare. Ripeti l'operazione tutte le volte che è necessario.
3. Vai a uno posto felice. Se hai ancora difficoltà a calmarti, immagina di essere in una scena che trovi incredibilmente rilassante. Potrebbe essere il cortile della tua infanzia, una foresta tranquilla, un'isola deserta - qualunque cosa ti dia un senso di pace e di essere a casa. Concentrati sull'immaginare ogni dettaglio di questo luogo: la luce, i suoni, la temperatura, il tempo, gli odori. Rimani nel tuo luogo felice finché non sei completamente immerso in esso e rimani in giro per alcuni minuti o finché non ti senti calmo.
4. E se ancora non funziona, se puoi, ricorda il tempo migliore che hai trascorso e ogni situazione felice. Può essere con tua madre, i tuoi amici o il tuo partner. Cerca di farti sorridere ricordando tali eventi.
5. Pratica un dialogo interiore positivo. Quando sei pronto discutere la situazione con te stesso in termini rilassanti e positivi. Ad esempio, se provi rabbia per il traffico, potresti provare: "Quel ragazzo mi ha quasi spinto fuori strada, ma forse ha avuto un'emergenza e probabilmente non dovrò mai più vederlo. Sono fortunato ad essere vivo e la mia macchina non è danneggiata. Sono fortunato di poter ancora guidare una macchina. Riesco a rimanere calmo e concentrato quando torno in viaggio ".
   • Se trovi una forma di dialogo interiore positivo che funziona per te, rendilo un mantra. Ripeti per te stesso tutte le volte che è necessario per tornare al giusto stato d'animo.
6. Chiedi supporto a qualcuno di cui ti fidi. Se sei ancora arrabbiato, condividere le tue preoccupazioni con un amico intimo o un confidente potrebbe aiutarti.
   • Dichiara chiaramente cosa vuoi dall'altra persona. Se vuoi solo ascoltare, dì all'inizio che non vuoi aiuto o consigli, ma solo compassione. Se stai cercando una soluzione, dillo anche all'altra persona.
   • Imposta un limite di tempo. Concediti una certa quantità di tempo per reagire a ciò che ti fa arrabbiare e trattenerlo: quando il tempo è scaduto, la tua rabbia è finita. Questo ti aiuterà ad andare avanti piuttosto che soffermarti sulla situazione all'infinito.
7. Prova a vedere un po 'di umorismo in ciò che ti ha fatto arrabbiare. Dopo esserti calmato e aver determinato di essere pronto a superare l'incidente, prova a vedere il lato positivo. Mettere l'incidente sotto una luce divertente può aiutarti a mantenere la tua positività ed evitare di arrabbiarti per la stessa situazione la prossima volta.

Metodo 2 di 2: gestione della rabbia a lungo termine

1. Fai attività fisica. Le endorfine che derivano dall'esercizio fisico possono aiutarti a calmarti e il movimento del tuo corpo fornisce uno sfogo fisico alla tua rabbia. Prova queste attività che puoi praticare da solo:
   • In esecuzione
   • Sollevamento pesi
   • Biciclette
   • Yoga
   • Pallacanestro
   • Sport di combattimento
   • Nuoto
   • Netball
2. Ristruttura il modo in cui pensi alla tua vita. Le abitudini cognitive sono le più difficili da rompere, ma si può fare. Chiediti onestamente se vedi tutto e tutti come un avversario o un ostacolo. È probabile che il mondo non lo sia davvero lo è, ma tu la pensi così, sia per paranoia che per esperienze passate. Prova questi suggerimenti per cambiare la tua visione del mondo:
   • Quando ti svegli la mattina, decidi di salutare ogni persona o esperienza come se fosse tutto nuovo per te. Elimina i tuoi pregiudizi e dai a tutto un nuovo inizio.
   • Se ti ritrovi a cadere negli stessi cattivi pensieri, dì ad alta voce "Stop". Cambia consapevolmente il tuo modo di pensare in qualcos'altro.
   • Prova diversi punti di vista. Piuttosto che concentrarti esclusivamente su come sei stato influenzato da una situazione, chiediti come ha influenzato le altre persone coinvolte. Pensa alle sfide che devono affrontare e al modo in cui rispondono.
3. Tieni un diario di ciò che ti fa arrabbiare e di come pensi di risolverlo. Ogni volta che sei veramente arrabbiato, scrivi cosa è successo esattamente. (È importante essere onesti, anche se ti mette in una luce sfavorevole: ricorda che un diario ha lo scopo di mantenere le cose private.) Quindi, pianifica come risolverai il problema ed evita di farlo di nuovo la prossima volta. Se ti trovi nella stessa situazione problematica, controlla le voci del diario per vedere cos'altro puoi fare.
4. Visita un professionista della salute mentale. Se la tua rabbia ha raggiunto un punto in cui interferisce con la tua vita quotidiana o la tua capacità di mantenere relazioni positive, consulta un medico. Lui o lei può valutare il nucleo del tuo problema e determinare se hai bisogno o meno di terapia, farmaci o una combinazione di entrambi.
   • Renditi conto che la depressione, anche quando diagnosticata da un professionista, può essere radicata nella rabbia e nella frustrazione di quando non può o non viene risolta. Poiché la rabbia nella maggior parte dei casi deve essere soppressa per garantire che non danneggi se stessi e gli altri, poiché la sua fonte ha causato vergogna e umiliazione o perché si sta ribollendo di rabbia quando non può essere espressa e spinta nell'inconscio, il fester irrisolto può farlo. causare depressione o ostilità, quando il vero problema potrebbe essere semplicemente che non sono a conoscenza degli standard di qualcuno. Naturalmente, si consiglia cautela in caso di possibile violenza.

Suggerimenti

• Allontanati e cerca di lasciar andare tutte le emozioni negative. Uscire può aiutare molto.
• Fai un po 'di esercizio e allontanati dalla persona che ti infastidisce!
• Presta attenzione a quello che dici quando sei arrabbiato. Non ti senti sempre lo stesso quando ti sei calmato e hai pensato alla situazione.
• Riconosci che la rabbia a volte è giustificata e deve essere espressa. Tuttavia, renditi conto che ci sono altri modi produttivi per farlo, invece di scagliarti contro gli altri.
• Pensa allo stress che ti stai mettendo. Ti piace sentirti in quel modo? In caso contrario, cambiarlo.
• Prova a pensare alle cose per cui sei grato. Più specifico è, meglio è. Non puoi essere veramente arrabbiato e grato allo stesso tempo.
• Trova uno sbocco creativo, come scrivere, disegnare, ecc., In cui puoi usare la tua energia. Gli hobby aiutano a sollevare il tuo umore e ti consentono di incanalare la tua energia dove altrimenti ti soffermeresti su problemi che non puoi risolvere. Immagina cosa potresti fare con l'energia che normalmente spendi con rabbia se la incanalassi in qualcos'altro.
• Chiediti se il futuro destinatario della tua rabbia merita di essere attaccato o se li stai semplicemente usando come sacchi da boxe per sfogare un'altra persona / problema che ti dà fastidio.
• Bevi qualcosa che ti piace per calmarti.
• A volte è meglio scrivere una lettera invece di parlare direttamente alla persona.
• Scrivi una lettera o un messaggio a qualcuno su come ti senti, ma NON INVIARLA. Quando avrai finito di esprimere i tuoi sentimenti, molto probabilmente la tua rabbia sarà svanita.

Avvertenze

• Se in qualsiasi momento stai pensando di fare del male a te stesso o ad altri, cerca immediatamente aiuto.
• Allontanati immediatamente se ti rendi conto che stai permettendo alla tua rabbia di trasformarsi in rabbia o che stai diventando violento.
• La rabbia non è mai una scusa per attaccare o abusare delle persone intorno a te (fisicamente o verbalmente). Potresti essere mandato in prigione per questo.
• Comprendi che la rabbia è un'emozione naturale. È quello che facciamo con quella rabbia che danneggia la nostra salute, le nostre relazioni e la percezione che gli altri hanno di noi.